Brystmuskulatur
Å ha veldefinerte brystben, eller kort sagt “pecs”, er viktig for en balansert kropp. Et flott bryst vender definitivt hodet, men enda viktigere, det er viktig å gjøre en idrettsutøver sterkere for konkurranse og for å hjelpe til med å utføre mange daglige oppgaver.
Når du snakker om brystet, er det viktig å huske at pecs består av tre separate seksjoner: øvre, midtre og nedre.
Interessant er at den mest omtalte kroppsdelen når vi snakker om noens styrke, er brystrelatert. Hvor mange ganger har du hørt noen si: "Hvor mye kan du benke"?
Alle actionheltenes storheter fra Conan the Barbarian til Rocky Balboa har alle hatt gode brystmuskler. Det er ikke rart at samfunnet har en besettelse med dem.
Sterke pecs for stabile skuldre
Selv om det å ha sterke, definerte pecs kan se bra ut, går fordelen dypere enn utseendet. Pectoralis-musklene dine jobber med å bevege armen. Denne muskelgruppen er ansvarlig for laterale, vertikale og rotasjonsbevegelser i skulderleddet.
Det er unødvendig å si at pecs er avgjørende for skulderstyrke og mobilitet. Hvis du vil sørge for at skulderen din opprettholder den nødvendige funksjonen for å bevege armen din i alle retninger, må du holde disse pecs sterke. Kroppen er intrikat forbundet med alle disse muskelgruppene.
Det tar tid å skape balanse og form, men med kvalitetsøvelser, regelmessige treningsøkter og hvile vil du begynne å se resultater på kort tid. Nedenfor er fire gode øvelser som hjelper deg med å meisle ut de nedre pecs.
Hengende fall med kroppsvekt
- Hold deg opp mellom to stenger som er litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, armene rett, men ikke låst ut, og føttene fra gulvet.
- For å senke deg ned, bøy albuene, stopp i 90 graders vinkel i albuene mens du holder kjernen tett.
- Uten å svinge, trykk ned gjennom hendene og løft kroppen opp til startposisjon.
- Fullfør 2 til 3 sett med 12 til 15 reps ved å bruke et 3 sekunders tempo opp og ned.
Avvis benkhåndtakets brystfluer
- Legg deg tilbake på en senkbenk med en manual i hver hånd hevet rett over brystet.
- Med en flat rygg på benken og en myk bøyning i begge albuene, senk armene sakte ut til sidene. Bare gå så bredt du kan med å legge for mye stress på skuldrene, og ikke la albuene gå lavere enn brystet. Fokuser på å klemme pecs.
- Hold kjernen, hold ryggen nede på benken uten å bue, mens du klemmer pecsene, og trykk manualene oppover over brystet til utgangsposisjonen.
- Fullfør 2 til 3 sett med 15 til 20 reps med middels til tung vekt.
Avvis manualbenkpress med rotasjon
- Legg deg tilbake på en senkbenk med manualer hevet over brystet, hendene rotert ut og plassert for å lage et "V."
- Senk vektene ned mot armhulene sakte. Når du senker, roterer du albuene innover mot hverandre for å skape en "A", og bringer hver håndvekst rett over rommet mellom pec og skulder.
- Trykk sakte begge armene oppover mot startposisjon og roter begge armene forsiktig utover til du kommer tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 4 til 5 sett med 8 til 12 reps med middels til tung vekt.
Kabel brystflue pulser 100-tallet
- Stå med en fot frem og en fot bak mens du holder begge kablene i hver hånd.
- Med en myk bøyning i begge albuene, ta armene sammen foran kroppen, og berør lett fingertuppene.
- Når fingrene berører, klemmer du pecene dine så hardt du kan, og deretter åpner du og lukker armene i en pulserende bevegelse, og fokuserer bare bare på brystet.
- Klem i 20 reps.
- Slipp armene langsomt ut, tilbake til utgangsposisjonen og hvile.
- Komplett 5 sett med 20 reps i middels vekt.
Takeaway
Disse fire øvelsene vil hjelpe deg med å bygge fullt definerte pecs. Å legge til disse øvelsene til en standard brystøkt vil hjelpe deg med å krydre ting og gi deg verktøyene som trengs for å skape størrelse og form for å vise frem din nedre tredjedel.
Uansett mål, husk alltid å opprettholde form av høy kvalitet og gå videre når og hvor det passer.
