Så du vil være mer fleksibel? Slik kommer du i gang

Hvis det å bøye seg for å ta på tærne virker som en umulig oppgave, kan det være på tide å begynne å tenke på å øke fleksibiliteten.

Fra pustearbeid til strekking til styrke, kan fokusert innsats bare noen få ganger i uken utgjøre en betydelig forskjell i hvor fleksibel du føler deg.

Les videre for vår nybegynnerveiledning for å bli mer fleksibel, en strekning av gangen.

Hvilken fleksibilitet er og ikke er

Fleksibilitet er evnen til musklene og andre bindevev å strekke seg midlertidig.

Mobilitet er leddens evne til å bevege seg fritt gjennom en rekke bevegelser på en smertefri måte.

En del av god mobilitet er god fleksibilitet. Men å være fleksibel betyr ikke at mobiliteten din er på nivå, og omvendt.

Fleksibilitet er bare ett stykke av mobilitetspuslespillet.

Hvorfor fleksibilitet er viktig

I sin kjerne er fleksibilitet viktig for hverdagen.

Tenk på å bøye deg for å ta opp tøyet eller strekke deg etter noe høyt på en hylle. Hvis musklene dine er uelastiske, vil oppgaver som disse være mye mer kompliserte.

Fleksibilitet er også nødvendig for å frigjøre muskelspenninger og ømhet, samt for å fremme avslapning. Det er vanskelig å bli komfortabel hvis kroppen din hele tiden vondt!

Det kan også forbedre aerob kondisjon, muskelstyrke og utholdenhet, slik at muskler kan fullføre hele bevegelsesområdet (mobilitet) for maksimal effekt.

Hvordan bygge en rutine som passer dine behov

Hvis du ønsker å øke den generelle fleksibiliteten, er det best å innlemme en kombinasjon av pustearbeid, statisk strekking og dynamisk strekking.

Å legge til styrketrening kan ytterligere forbedre både fleksibilitet og mobilitet.

Dette kan virke som en stor tidsforpliktelse, men til og med 10 minutter noen ganger i uken kan gjøre en forskjell.

Hvis du allerede har en treningsrutine, kan du prøve å legge til en kort økt med pustearbeid og dynamisk tøying før en trening og statisk strekk etterpå.

Du kan også vurdere å gjøre tøying til en del av morgen- eller leggetid.

Hvordan maksimere treningen

For å få mest mulig ut av fleksibilitetstreningen din, husk disse faktorene:

• Målet er å starte tre dager i uken med fleksibilitetstrening. En økt på 10 til 15 minutter som kombinerer pustearbeid, statisk strekking og dynamisk strekking vil være effektiv og håndterbar.
• Hold eller utfør hver strekning i 15 til 30 sekunder. Slapp av og gjenta.
• Utfør dynamiske strekk før styrketrening og kjøle ned med statiske strekk etter. Statisk strekking er vanligvis tryggere og mer effektiv når den utføres på varme muskler.

Pustearbeid

Riktig pust er en viktig del av all trening, spesielt tøyning.

Grunnlaget for pustearbeid - diafragmatisk pust - er ment å lære deg hvordan du puster mer effektivt og med mindre energi.

Det engasjerer og styrker også membranen og kjernemuskulaturen. Hvis membranen og kjernen ikke er sterk, vil strekk og styrketrening være vanskeligere.

Membranpust

Å mestre diafragmatisk pust er et flott første skritt for å komme i harmoni med kroppen din og øke fleksibiliteten din.

Hvordan:

1. Stå eller sitte i en stol. Legg hendene på begge sider av ribbeinet.
2. Pust inn gjennom nesen, fyll lungene med luft og kjenn ribbe buret utvide seg.
3. Begynn å puste ut gjennom munnen, og engasjer kjerne- og bekkenbunnsmusklene mens du skyver luften ut.

Sittende inn- og utpust

Bygg på diafragmatisk pust ved å legge til bevegelse med armene.

Hvordan:

1. Sett deg tverrbeina med armene nede ved siden av deg.
2. Pust inn og ta armene opp over hodet.
3. Pust ut og legg armene tilbake for å starte.

Sittende side-til-side strekk

Bygg på diafragmatisk pust igjen og begynn å strekke overkroppen med en side-til-side strekk.

Hvordan:

1. Sett deg tverrbeina med armene nede ved siden av deg.
2. Pust inn og ta høyre arm opp over hodet til venstre, og strekk høyre side.
3. Pust ut og gå tilbake for å starte.
4. Pust inn og gjenta med venstre arm.

Cat-Cow

Dette yogatrekket strekker ryggraden og kjernen og åpner brystet.

Hvordan:

1. Start på alle fire med håndleddene stablet rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
2. Pust inn og bøy ryggen din, vend ansiktet mot himmelen og la magen falle ned mot bakken.
3. Pust ut og avrund ryggen, slik at hodet faller og kjenner på strekningen. Vend ansiktet mot himmelen, slik at magen faller ned mot bakken.

Liggende vri

Å fokusere på pusten din i den liggende vrien, gjør at du kan synke dypere ned i strekningen.

Hvordan:

1. Legg deg på ryggen på bakken.
2. Ta armene ut for å danne en T og vri underkroppen til høyre side, bøy venstre ben og la venstre kne hvile på bakken.
3. Hold skuldrene på gulvet og vri hodet til venstre.
4. La kroppen puste litt dypere ut i strekningen ved hver pust.

Statiske strekninger

En flott måte å forbedre fleksibiliteten på er statiske tøyninger, der du kommer inn i en strekk og holder den uten bevegelse i en viss periode.

Selv å legge til statisk strekking i rutinen alene kan gjøre en sterk forskjell i hvordan kroppen din føles.

Det er noen ting du må huske på når du utfører statiske strekk:

• Varm opp på forhånd. Bruk 5 til 10 minutter på oppvarming med lav intensitet, for eksempel å gå, for å få musklene varme før du dykker inn i en statisk strekkrutine. Å strekke kalde muskler kan øke sjansene for skade.
• Ikke sprette. Selv om det kan være fristende å gå opp og ned raskt i strekningen for å gå dypere, kan dette risikere skade på musklene. Hold i stedet på spenningspunktet i 15 til 30 sekunder, og slapp av og gjenta.
• Ikke press for langt. Strekk til spenningspunktet, og stopp deretter der. Overanstrengelse kan forårsake skade.
• Husk pusten din. Vær oppmerksom på inhalasjons- og pustemønsteret ditt, og øv deg med membranpust når det er mulig.

Fremoverbrett

En grunnleggende Forward Fold vil strekke hele baksiden av kroppen din, inkludert leggene, hamstrings, glutes og ryggraden.

Hvordan:

1. Med føttene tett sammen, bøy deg fremover i hoftene, før hodet til knærne og hendene på eller mot bakken.
2. Uten å låse knærne, forleng beina så mye som mulig.
3. Hvis det er nødvendig, bøy knærne litt for å la hendene berøre bakken. Du kan også plassere en yogablokk eller annen rekvisitt foran deg og la hendene hvile der.

Sittende torso strekk

Dette trekket - også kalt den sittende pretzel-strekningen - vil gi en fin forlengelse av ryggraden, samt strekke gluten.

Hvordan:

1. Sett deg på bakken med høyre ben forlenget og venstre ben krysset over høyre med venstre fot på gulvet.
2. Vri torso mot venstre, bruk høyre hånd mot venstre lår for motstand.
3. Pust inn i strekningen, slik at du får en dypere vri på hver pust.

Figur fire

Slipp tette hofter og gluter med en figur-fire-stretch.

Du kan også utføre denne strekningen mens du står, selv om den krever litt mer balanse. Hold deg på bakken til du er komfortabel.

Hvordan:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Ta høyre ankel til venstre kne, slik at høyre ben kan hvile der, bøyd.
3. Legg hendene på baksiden av venstre ben, trekk forsiktig venstre ben mot brystet, og føl deg en strekk i høyre hofte og glute.
4. Gjenta på det andre benet.

Kneende hoftefleksor strekk

Hvis du sitter mesteparten av dagen, er trolig hoftebøyere din nemesis.

Strekk dette området på forsiden av hoften for å sikre mobilitet i lang tid.

Hvordan:

1. Anta en lungestilling med høyre ben fremover, og sørg for at høyre kne er over høyre fot.
2. La venstre kne hvile på gulvet.
3. Legg begge hendene på høyre ben for støtte og hold ryggen rett.
4. Len deg forsiktig bakover til du føler motstand, og heng deg ut her for å kjenne strekningen.
5. Gjenta på det andre benet.

Nakkerotasjon

Når du strekker, er det viktig å ikke forsømme hodet og nakken.

Fra “teksthals” til en dårlig natts søvn, kan langvarig unaturlig posisjonering føle deg sår og ute av justering.

Hvordan:

1. I en behagelig sittende eller stående stilling, plasser høyre hånd øverst til venstre på hodet.
2. Vipp hodet mot høyre, slik at venstre hånd kan forsiktig utdype strekningen du føler langs nakkenes venstre side.
3. Gjenta på den andre siden.

Bryststrekning

En annen skyldige i å sitte hele dagen: et stramt bryst.

Når skuldrene naturlig runder fremover, vil brystet ta tyngden, slik at du får en fin åpningsstrekning, slik at du kan fortsette å være stolt.

Hvordan:

1. Stå med føttene sammen.
2. Lå hendene, med armene utstrakt, bak ryggen.
3. Begynn å løfte armene opp og bøy deg fremover i livet, og føl strekningen i brystet.

Dynamiske strekninger

En annen måte å øke fleksibilitet - og mobilitet - er å innlemme dynamisk strekking, som er en bevegelsesbasert type strekking.

I stedet for å komme i posisjon og holde den, gir en dynamisk strekning muskler og ledd gjennom et komplett bevegelsesområde. Dette er en flott oppvarming før en rekke forskjellige aktiviteter.

Utfør denne sekvensen med fem dynamiske strekninger, hver i 30 sekunder, for å høste fordelene.

Fremre svinger

Løsne hoftene med dette trekket.

Hvordan:

1. Plasser deg ved siden av en vegg eller et annet stabilt underlag, slik at hånden din når ut for balanse.
2. Begynn å svinge utsiden av benet foran og bak, med sikte på å svinge benet så høyt som det går.
3. Gjenta på det andre benet.

Sidesvingninger

I likhet med fremre svinger løsner sidesvingene hoftene dine ved å jobbe i et annet bevegelsesplan.

Hvordan:

1. Plasser deg nær en vegg eller annen stabil overflate, men sett den i møte og legg hendene mot den for støtte.
2. Gi deg selv nok klaring, og når du er klar, begynn å svinge høyre ben ut til siden og inn igjen. Målet er å gå så høyt du kan.
3. Gjenta på det andre benet.

Lunge med en vri

Hvis du legger til en skånsom koffertrotasjon i det omvendte utfallet ditt, vil du få en fin strekk i torsoen.

Hvordan:

1. Gå tilbake i et omvendt lunge med høyre ben, slik at torsoen din kan vri over venstre lår.
2. Kom tilbake for å starte.
3. Gjenta med venstre ben.

Arm sirkler

Løsne skuldrene og øvre rygg med armsirkler.

Du vil gå begge veier med kretsene. Du kan oppleve at den ene er enklere enn den andre - det er OK, og det kan forventes.

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
2. Med rette armer begynner du å løfte armene opp foran deg, deretter tilbake bak hodet, med sikte på å tegne en sirkel med fingertuppene.
3. Prøv å holde armene rett hele tiden, og hold deg så nær ørene du kan.
4. Gjenta, gå motsatt vei med armene.

Høye knær

Enten du trapper de høye knærne eller holder en fot fra bakken hele veien, vil dette trekket få blodet til å pumpe til underbenene mens du strekker gluter, hofter og kneledd.

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Kjør ett kne opp og ta foten ned igjen til bakken.
3. Kjør straks det andre kneet opp, og gjenta.

Styrketrening

Selv om du kanskje tenker på å strekke som en måte å øke fleksibilitet og mobilitet, kan styrketrening også forbedre begge deler - hvis det gjøres med riktig form og hele bevegelsesområdet, altså.

Hold deg til grunnleggende bevegelser (som de fem nedenfor) og fokuser på form for å gi musklene den beste treningen.

Knebøy

En av de hellige graløvelsene, en knebøy vil få underkroppen i toppform.

Hvordan:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne peket litt ut.
2. Begynn å lene deg tilbake i hoftene, så bøy knærne for å senke deg, nesten som om du skulle sitte i en stol.
3. La armene dine komme ut foran deg på en behagelig måte, og sørg for at knærne ikke faller inn.
4. Stopp når lårene er parallelle med bakken, og kom tilbake for å starte.

Lunge med ryggbøyning

Legg til en mild ryggbøyning i lungene for å engasjere og strekke torsoen ytterligere.

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
2. Stikk deg fremover med høyre ben, og hold høyre kne over høyre ankel.
3. Ta armene rett over hodet og len deg forsiktig tilbake, og føl en strekk i kjernen og hoftebøyeren.
4. Hold her i 5 til 10 sekunder, tilbake til start.
5. Alternative ben for ønsket antall reps.

Enkeltbens markløft

Strekk og styrke den bakre kjeden - eller baksiden av kroppen din - med dette trekket.

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
2. Pust inn og bøy deg fremover i hoftene, slik at høyre ben kan komme ut bak deg.
3. Tillat et mykt venstre kne, og sørg for at hoftene holder seg firkantede til bakken.
4. Gjenta for ønsket antall reps, og bytt deretter ben.

Dumbbell brystpress

Trekk ut og styrk brystet med en håndvekstpresse.

1. Ligg med ryggen på en benk og en manual i hver hånd på brystnivå.
2. Skyv manualene opp over brystet ditt, og slutter med armene rett over skuldrene på toppen.
3. Ta en pause her, og slipp deretter håndvektene tilbake til brystet, og føl strekningen i bunnen av bevegelsesområdet.

Vanlige feil å se etter

Med all tøyning er det viktig at du lytter til kroppen din.

Hvis du begynner å føle smerte eller betydelig ubehag, må du stoppe umiddelbart. Du kan risikere en muskelspenning eller til og med en tåre.

Strekk deg helt til spenningen og hold deg der. Med jevn praksis øker du fleksibiliteten din på kort tid.

Bunnlinjen

Å strekke bare 30 minutter i uken kan øke fleksibiliteten din dramatisk over tid.

Det er mange fordeler forbundet med god fleksibilitet - det viktigste er livskvaliteten din. Og det gode er at det aldri er for sent å starte!

3 yogastillinger for å bygge styrke

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.