Vi vet at styrketrening er bra for deg - flott, faktisk.
Fra økt muskelmasse og sterkere bein til bedre balanse og vektkontroll, det er ikke noe bra å innlemme styrketrening i treningsrutinen din.
Det som er uendelig mer forvirrende er å finne ut logistikken til det hele. Er det et magisk antall dager i uken du bør trene? Skal du dele over- og underkropp? Hvor mange representanter og sett?
Det er mye informasjon tilgjengelig og mange måter å nærme seg trening på. I denne artikkelen vil vi utforske temaet hvor mange øvelser du bør gjøre per muskelgruppe.
Hva er det korte svaret?
Det varierer avhengig av flere faktorer, inkludert treningsnivå og mål.
For eksempel er forskning tydelig at jo flere ukentlige sett du utfører, jo mer muskelhypertrofi - eller størrelsesøkning - vil du se. Men hva med hvis du er interessert i å få styrke? Eller muskulær utholdenhet?
Generelt kan en rekkevidde på 1 til 3 sett med en øvelse gi fordeler basert på dine mål, og til og med bare en øvelse per muskelgruppe kan gi deg resultater.
For å få styrke er det best å holde deg til noen grunnleggende øvelser og konsentrere dine representanter og sett der. Hvis størrelsen er målet ditt, vil du variere øvelsene dine mer og spre reps og sett mellom dem.
Per trening vs. per uke
Bør du tenke på øvelser per muskelgruppe i ukentlig visning, eller per treningsøkt?
For å forstå dette emnet bedre, bør vi begynne med å ta opp treningsvolumet.
Treningsvolum = reps x sett x vekt.
Riktig treningsvolum for deg vil avhenge av flere faktorer, inkludert treningsnivå og mål.
Treningsvolum er best å nærme seg som et ukentlig mål, da det står for hvor mange treningsøkter per uke du planlegger å trene en bestemt muskelgruppe.
Enten du vil trene hver muskelgruppe en gang i uken eller tre ganger i uken, vil volumålet ditt være det samme. Du justerer bare målet ditt antall reps og sett per trening.
Treningssett vs. reps
Det er også viktig å tenke på treningsøktene dine i sett mot reps.
Når du tenker på ditt ukentlige treningsvolum, jo flere repetisjoner du fullfører, jo færre antall sett må du gjøre. Dette betyr sannsynligvis en lavere vektbelastning.
På baksiden, jo færre reps du fullfører - sannsynligvis med tyngre vekt - jo flere sett må du gjøre.
Målene dine spiller inn her:
- Lavere rep-områder på 5 og under er best for styrkegevinster.
- Moderate rep-områder på 6 til 12 er best for en kombinasjon av både styrke og muskelstørrelse (hypertrofi).
- Høye rep-områder på 13 til 20 er mest fordelaktige for muskulær utholdenhet.
Når du har identifisert målene dine, vet du om treningsøktene dine vil være tunge eller rep-tunge.
Ukentlig volum kontra frekvens
En annen viktig vurdering: om du vil slå ut det ukentlige treningsvolumet ditt i en treningsøkt eller spre det over flere.
Hyppigheten av muskelgruppetreningen din - eller antall økter per uke - kan gjøre en forskjell i resultatene dine.
Å bruke tre til fire økter per uke for å slå treningsvolumet ditt, vil trolig gi bedre resultater enn å gjøre alt på en gang på grunn av en nøkkelfaktor: utvinning.
Du blir mindre trøtt og musklene dine får hvile, noe som gir bedre ytelse selv på slutten av settene dine.
Velge split
I stedet for å se på alle treningsøktene dine gjennom en "full body" -linser, deles treningsøkten mot individuelle muskelgrupper eller regioner under forskjellige treningsøkter, og ser på ting fra et ukentlig eller til og med månedlig perspektiv.
For eksempel vil en veldig grunnleggende delt rutine være overkropp-underkropp. Eller du kan til og med bryte det ned med en bryst / triceps / abs-dag, en rygg / biceps-dag, en bensdag og en skulderdag hver uke.
Poenget med en treningsdeling er å gi bestemte muskelgrupper tid til å hvile før de utfordrer dem igjen mens de fremdeles treffer hele kroppen hver uke.
Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så disse pausene er nøkkelen.
Full kropp
En fullkroppssplitt er akkurat det: Treningen din vil treffe alle de store muskelgruppene.
Denne tilnærmingen er spesielt bra for nybegynnere eller de som er bundet for tid, da treningsvolumet vil være mer håndterlig.
Et eksempel på en full kroppssplitt ser slik ut:
- Mandag: full kropp
- Tirsdag: hvile
- Onsdag: full kropp
- Torsdag: hvile
- Fredag: full kropp
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
Å la kroppen din ha minst 1 dag til å komme seg mellom hver kroppsøkt er nøkkelen, så tre økter per uke er en god grunnlinje til å begynne med.
Innenfor disse treningsøktene velger du en øvelse for hver muskelgruppe - rygg, bryst, skuldre, ben, kjerne - og som nybegynner tar du sikte på 3 sett med 10 til 12 reps.
Kroppsdel
En kroppsdel delt treningsrutine retter seg mot store muskelgrupper individuelt gjennom hele uken.
Selv om denne metoden sikkert vil øke muskelstørrelsen og styrken, vil den få deg til å trene minst 5 dager i uken, noe som er en stor forpliktelse.
Hvis du har tid til å vedta en delt kroppsdel rutine, her er en prøveplan:
- Mandag: bryst
- Tirsdag: ben
- Onsdag: hvile
- Torsdag: tilbake
- Fredag: skuldre
- Lørdag: abs
- Søndag: hvile
For en kroppsdeling - som er best for mer avanserte ferdighetsnivåer - vil du konsentrere deg om færre reps og flere sett. Velg fem øvelser per trening, og bruk rep-områder på mindre enn 12.
Øvre nedre
I en del av overkroppen og underkroppen vil du dele treningsøktene dine i over- og underkroppsdager.
En 4-dagers ukentlig rutine egner seg godt her, med 2 overkroppsdager og 2 underkroppsdager.
Her er et eksempel:
- Mandag: overkropp
- Tirsdag: underkropp
- Onsdag: hvile
- Torsdag: overkropp
- Fredag: underkropp
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
For å starte, velg to øvelser per muskelgruppe, med sikte på 3 sett og 10 til 12 reps som nybegynner.
Push-pull
I en push-pull-treningssplitt vil du fokusere på "push" -musklene i en treningsøkt - bryst, triceps, skuldre, quads og kalver - og "pull" -musklene - rygg, biceps og hamstrings - i en annen.
Fire dager i uken fungerer også bra for en push-pull split, noe som gir mulighet for to push- og to pull-treningsøkter.
En prøveplan kan se slik ut:
- Mandag: trykk
- Tirsdag: trekk
- Onsdag: hvile
- Torsdag: trykk
- Fredag: hvile
- Lørdag: trekk
- Søndag: hvile
For å starte, velg en til to øvelser per muskelgruppe, med sikte på 3 sett og 10 til 12 reps som nybegynner.
Hvordan maksimere rutinen
Uansett hvilken rutine du bruker, er det noen få ting du bør huske på.
Hvileperioder
Generelt er en god tommelfingerregel jo mer du løfter, jo lengre hvile bør du ta mellom settene.
I lavere repområder må du sikte på minst 2 minutter mellom settene. I høyere rep-områder må du sikte på 30 sekunder til 1 minutt.
Vekt
Områder med lav, moderat og høy rep er basert på det faktum at du utfordrer deg selv til den aller siste rep.
Hvis den siste representanten ikke er vanskelig å komme gjennom, løfter du ikke nok vekt.
Gjenoppretting
Gjenoppretting refererer ikke bare til treningsøktene, slik at du får tid til å hvile. Komponenter som ernæring og søvn er også viktige.
Sørg for at hele pakken er der, inkludert et godt balansert kosthold og mange Zzz-er for å sikre at du maksimerer resultatene dine.
Eksempel på rutine for størrelse
Selv om det er mange måter å bygge muskelstørrelse på, er en splitt i øvre og nedre kropp en idiotsikker måte å starte.
Sikt etter en tidsplan på 4 dager per uke. Hold deg i det moderate repområdet på 6 til 12 reps i 3 sett.
En prøverutine kan se slik ut:
Mandag: Overkropp
- benkpress
- lat rullestol
- skulderpress over hodet
- bøyd rad
- tricep-utvidelser
Tirsdag: Underkropp
- knebøy
- markløft
- delt knebøy
- bro
- lateral utfall
Onsdag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Torsdag: Overkropp
- enkeltarms håndveksel
- hellende brystpress
- bicep krøller
- armhevninger
- sideveis heving
Fredag: Underkropp
- knebøy (eller benpress)
- markløft
- Bulgarsk delt knebøy
- leggkrøll
- stående kalv hever
Lørdag og søndag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Eksempel på rutine for styrke
For å bygge styrke, hold deg i området fra 1 til 5 reps og 4 til 5 sett. Utfordre deg virkelig med belastningen. Hvis du føler at du kan fortsette, legg til litt mer vekt i neste sett.
En enkel, uten frills tilnærming er den beste for å bygge styrke. Hold deg til disse grunnleggende øvelsene over 3 dager i uken for å holde konsentrasjonen og innsatsen på belastningen og formen.
En prøverutine kan se slik ut:
Mandag:
- knebøy
- benkpress
- rad
Tirsdag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Onsdag:
- knebøy
- overhead press
- markløft
Torsdag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Fredag:
- hoftestøt
- rad
- beger knebøy
Lørdag og søndag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Eksempel på rutine for utholdenhet
En helkroppstilnærming er flott å bygge muskulær utholdenhet.
Hvis du planlegger tre økter i uken og holder deg i det høye repområdet i 3 sett, vil du føle deg som en superhelt.
En prøverutine kan se slik ut:
Mandag:
- knebøy
- benkpress
- gående lunger
- pullups
- markløft
- sideveis heving
Tirsdag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Onsdag:
- markløft
- armhevninger
- beger knebøy
- rad
- lateral utfall
- tricep-utvidelse
Torsdag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Fredag:
- knebøy
- lat rullestol
- Bulgarsk delt knebøy
- armhevninger
- død bug
- planke
Lørdag og søndag: Hvil
Husk: Gjenoppretting er en viktig del av å se resultater - spesielt når treningsvolumet øker - så pauser som dette er nøkkelen.
Bunnlinjen
Å analysere treningsmålene dine er det første trinnet i å finne ut hvor mange øvelser du skal gjøre per muskelgruppe.
Det trenger ikke å bli komplisert. Forskning viser at enda færre enn 5 sett per trening per uke kan vokse muskler. Så beveg deg og finjuster tilnærmingen din mens du går!
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.
