Det du gjør etter trening er en viktig del av å gi resultater, for eksempel muskeløkning og vekttap, samtidig som du reduserer ømhet i muskler. En rutine etter trening hjelper også til å opprettholde optimale energinivåer når du gjenoppretter vitaliteten, noe som gjør det lettere å holde deg til treningsplanen din.
Denne artikkelen utforsker trinnene du må ta etter en treningsøkt for å maksimere resultatene dine. Les videre for å lære hvordan du kan utforme en effektiv plan for å starte gjenopprettingsprosessen etter trening.
Generelle tips å følge
1. Bli hydrert
Rehydrering er viktig, spesielt hvis du har trent intenst eller svettet. Etterfylling av væskenivå forbedrer muskelfleksibiliteten, bygger styrke og forhindrer muskelsårhet.
Drikk minst 16 gram vann eller sunne drikker, som kokosnøttvann, grønn eller svart te og sjokolademelk. Eller du kan velge en sportsdrink med lite sukker. Disse drikkene inneholder elektrolytter, som kalium og natrium, som kan forhindre og lindre muskelkramper.
Unngå altfor sukkerholdige, koffeinholdige og alkoholholdige drikker, som kan forårsake dehydrering.
2. Spis en sunn matbit
Planlegg å spise en sunn matbit eller et måltid innen 45 minutter etter at du har fullført treningen. Dette vil bidra til å fylle på muskelenergilagre og starte gjenopprettingsprosessen. Spis mat som inneholder karbohydrater og protein.
Karbohydrater hjelper deg med å gjenopprette glykogennivået slik at du kan lade opp energinivået. Protein hjelper til med muskelgjenoppretting og gir aminosyrer som hjelper til med å reparere og gjenoppbygge muskler.
3. Tren lett på hviledager
Mens musklene dine trenger tid til å komme seg etter en intens trening, kan du fortsatt trene lett på restitusjonsdager, for eksempel å gå, svømme eller yoga. Å delta i aktiv gjenoppretting kan bidra til å forhindre oppbygging av melkesyre, fjerne giftstoffer og øke sirkulasjonen. Å variere treningsøktene dine kan også hjelpe deg med å målrette mot forskjellige muskelgrupper og bruke musklene på forskjellige måter.
4. Ikke glem å kjøle deg ned
Avslutt alltid treningen med en nedkjøling, som gjør at pulsen gradvis kan gå tilbake til normal frekvens. Det hjelper også å stoppe blodsammenkjøring i underekstremitetene, noe som kan få deg til å bli lys eller svimmel.
En skikkelig nedkjøling kan også bidra til å avlaste stress, forhindre ømhet i muskler og forhindre skade. Vurder å pakke den inn med en 5-minutters savasana for å fremme generelt velvære.
Tips for å bygge muskler
5. Prioriter protein
For å reparere og gjenoppbygge muskler, velg måltider som inneholder sunne karbohydrater og proteiner av høy kvalitet. Proteinalternativer som hjelper til med å bygge muskler inkluderer:
- melk
- yoghurt
- egg
- ost
- magert kjøtt
- fisk
- whey protein
- nøtter og frø
- soyamat
- proteinstenger med lite sukker
6. Velg karbohydrater med omhu
Karbohydrater hjelper musklene til å komme seg mens proteiner støtter muskelvekst. Karbohydrater å spise etter en treningsøkt inkluderer:
- søte poteter
- fersk frukt
- sjokolademelk
- havregryn
- fullkornspasta
- helkornbrød
- quinoa
- belgfrukter
6. Prøv et supplement
Du kan berike dietten med en protein shake eller kosttilskudd. Kosttilskudd som støtter muskelvekst inkluderer:
- kreatin
- proteintilskudd
- vektøkere
- beta-alanin
- forgrenede aminosyrer (BCAA)
- beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB)
Tips for å gå ned i vekt
7. Spis vanlige måltider
Spis regelmessig og unngå å hoppe over måltider, noe som kan hindre fordelene med treningen din ved å forårsake muskeltap. Å bygge muskler bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet, noe som hjelper med vekttap.
8. Vurder visse matvarer
For å forbrenne fett, velg mat som fremmer vekttap. Dette inkluderer meieriprodukter med lite fett, paprika og fullkorn. Proteinalternativer inkluderer fisk med mye omega-3 fettsyrer, som laks, makrell og tunfisk. Eller velg magert kjøtt som kalkun, indrefilet av svin eller kyllingbryst.
Tips for ømme muskler
9. Ikke glem å strekke
Inkluder en strekkrutine etter treningen mens musklene dine fremdeles er varme. Dette bidrar til å forlenge muskler, avlaste spenninger og øke fleksibiliteten. Strekking hjelper også med å forhindre ømhet i muskler, avlaste spenninger og øke bevegelsesområdet ditt. Dette forbedrer mobiliteten, fremmer god holdning og forbedrer muskelavslapping.
10. Kos deg med en kjølig dusj
Ta en kald eller kald dusj for å oppmuntre til leging, forhindre betennelse og lette muskelspenning. Du kan til og med prøve et isbad, som kan lindre muskelsårhet og betennelse. Det kan også hjelpe deg å oppleve en natt med fredelig søvn.
11. Prøv et hjemmemedisin
Andre alternativer for å lindre eller forhindre ømme muskler inkluderer å ta et Epsom saltbad, ha en massasje eller skumrullende. Hvis du føler deg trøtt, opplever smerte eller har noen form for skade, må du hvile helt til du føler deg bedre.
Hva du skal unngå
Finn en balanse med matvalgene dine. Forsikre deg om at du gir drivstoff til kroppen din uten å ta inn for mange kalorier. Det er ikke nødvendig å frata deg noe. Unngå å sparke på kalorier eller kutte ut måltider helt. Det er også viktig å holde seg borte fra å spise for mye eller få kaloriene fra usunne, bearbeidede matvarer.
Motstå trangen til å overanstrenge deg selv ved å presse deg selv for raskt eller forbi ditt nåværende nivå. Dette kan føre til belastninger og skader. Det kan også forårsake kvalme, spesielt hvis du gjør en intens, hoppende eller oppvarmet trening. Eller hvis du avslutter treningen brått.
Å begrense pusten eller glemme å puste under og etter trening kan føre til svimmelhet eller svimmelhet. Dette skyldes mangel på oksygen til hjernen. Øv dype pusteøvelser i hvile før du tar dem med i treningsøktene dine. Dette vil bidra til å utvikle sunne pustemønstre og pustebevissthet.
Hvis du ikke følger en rutine etter trening
For å få mest mulig utbytte av treningen, er det viktig å ære og gi næring til kroppen din ved å følge en rutine og en ernæringsplan etter trening. Dette gjør at du kan holde deg frisk fysisk og mentalt. Hvis du ikke følger en rutine etter trening, risikerer du skade eller utbrenthet. I tillegg kan det være vanskeligere for deg å holde deg til en treningsplan eller ha energi til å fullføre dine daglige oppgaver.
Du kan av og til avvike fra rutinen etter trening på grunn av mangel på tid eller andre forpliktelser, men generelt sett bør du følge de aktuelle trinnene så ofte som mulig.
Det er også viktig at du lytter til kroppen din og tar en pause hvis du føler deg syk, sliten eller har vondt etter trening. For å prestere på ditt optimale nivå neste gang du trener, må du sørge for at kroppen din blir restaurert og revitalisert. Dette gjør at kroppen din kan fungere med maksimal kapasitet, noe som gjør det lettere å utføre dine daglige aktiviteter med større letthet.
Du vil føle deg bedre fysisk og forbedre din generelle velvære, noe som kan ha en positiv effekt på alle områder av livet ditt.
Når skal du snakke med en proff
Vurder å jobbe med en trener hvis du er ny i form eller har underliggende helsemessige forhold, inkludert skader. En treningsekspert kan lage et individuelt program som er skreddersydd til dine behov og mål. De viser deg også veien du kan ta etter trening. Når du utvikler deg, kan en trener gjøre justeringer i rutinen din, slik at du kan fortsette å forbedre deg.
En diettist kan vurdere dine individuelle behov ved å se på dine nåværende spisevaner, treningsrutine og tiltenkte resultater. De vil utforme en optimal spiseplan som utfyller treningsprogrammet, diettbegrensningene eller helseproblemene dine. Å sjekke inn hos en diettist kan også hjelpe deg til å føle deg motivert og støttet når du jobber mot langsiktige forbedringer.
Bunnlinjen
Du må bruke gjenopprettingsprosessen etter en treningsøkt for å få mest mulig utbytte og gi musklene dine en sjanse til å gro. I tillegg til disse foreslåtte trinnene, få mye søvn, noe som vil bidra til å øke ytelsen og gjenopprettingsprosessen. Gi deg sjansen til å hvile helt når du føler at du trenger det.
Lag en gjenopprettingsrutine etter trening som lar deg trygt gjenopprette energinivået og gjenoppbygge muskler. Hvis du finner ut at du også er det laissez-faire eller stiv om rutinen din etter trening, juster deretter.
.jpg)
