Enten du løper oppoverbakke eller står stille, legger kalvene deg til å støtte kroppen din. De stabiliserer også anklene og hjelper deg med å gjøre bevegelser som å hoppe, snu og bøye.
Men det kan være vanskelig å øke størrelsen på leggmuskulaturen. Faktisk anser treningssamfunnet kalver som den mest sta muskelgruppen i kroppen.
Du jobber allerede med leggene når du står eller går. Men hvis du vil gjøre dem større, er nøkkelen å utfordre dem enda mer.
Les videre for å finne ut mer om fordeler og ulemper med små kalver og hvordan du kan samle dem opp.
Hva er årsakene til små kalver?
Det antas at små kalver er forårsaket av genetikk. Andre faktorer, som alder og kroppsvekt, kan også spille en rolle. La oss utforske hver av årsakene nærmere.
Genetikk
Selv om det ikke er harde bevis, er det allment akseptert at genetikk vanligvis er hovedårsaken til små kalver.
Mange rapporterer at de har kalver som er like store som deres slektninger. I tillegg sier noen at familiene deres har store kalver, selv om de ikke spesifikt jobber med underbena.
Alder
Alder er en annen faktor. Når du blir eldre, har muskelmassen en tendens til å avta.
Dette muskeltapet, kalt sarkopeni, påvirker også bena. Forskning har vist at generelt over 50 år har folk en tendens til å miste 1 til 2 prosent av muskelmasse med magert ben hvert år.
Lav kroppsvekt
Lav kroppsvekt kan også bidra til små kalver.Vanligvis, jo mindre du veier, jo mindre må kalvene dine støtte.
Men hvis du veier mer, må bena bære mer kroppsvekt. Dette kan føre til større kalver, selv om du ikke gjør kalvforsterkende øvelser.
Proffene til små kalver
I motsetning til hva mange tror, kan små kalver ha potensielle fordeler.
Bedre strekning
Ifølge forskning kan slanke kalver forbedre din evne til å løpe lange avstander.
I en liten studie fra 2008 publisert i Journal of Sports Science and Medicine, analyserte forskere kroppsmålingene til seks eliteløpere. De fant at løperne delte et felles trekk: liten kalvestørrelse.
Forskerne spekulerte i at det kunne være en potensiell kobling mellom mindre kalvomkrets og ytelsesløp. Siden slanke ben krever mindre krefter for å bevege seg, er det mindre innsats som trengs for å dekke lange avstander.
Imidlertid er det viktig å merke seg at distanseløp påvirkes av mange faktorer, inkludert luftveisutholdenhet, benlengde og kroppssammensetning.
Mer forskning er nødvendig for å forstå fordelene med små kalver for distanseløp.
Lavere risiko for leversykdom
Interessant, små kalver kan være en indikator på lavere risiko for ikke-alkoholholdig fettleversykdom (NAFLD). NAFLD oppstår når for mye fett akkumuleres i leveren til en person som drikker lite eller ingen alkohol.
Ifølge en studie fra 2017 kan kalvomkrets være en markør for fett i underkroppen. Denne formen for fett er forbundet med akkumulering av frie fettsyrer (FFA), en type fettdrivstoff.
Så større kalver kan knyttes til mer FFA-akkumulering.
Høye FFA-nivåer er knyttet til NAFLD-risikofaktorer, inkludert:
- oksidativt stress
- kronisk betennelse
- insulinresistens
Dette antyder at mindre kalver kan være forbundet med en lavere risiko for disse forholdene.
Men denne potensielle fordelen gjelder kanskje ikke alle. Koblingen mellom kalvestørrelse og NAFLD-risiko ble bare observert hos overvektige og overvektige mennesker, ikke magre individer.
Ulempene med små kalver
Små kalver er knyttet til noen helsemessige ulemper.
Redusert benkraft
Hvis du foretrekker sprint fremfor langdistanseløp, kan små kalver være en ulempe.
Sprinting krever mer beinkraft enn distanseløping. Og større benkraft er assosiert med større kalvstørrelse.
Kalvemuskler brukes også til hopping. Men hvis du har små leggmuskler, kan det være vanskelig å oppnå maksimal hoppevne.
Økt risiko for skade og fall
Kalvemuskulaturen din er viktig for balanse, holdning og stabilitet. De jobber for å støtte foten og ankelleddet. Svake kalver kan gjøre deg mer utsatt for balanse og stabilitetsproblemer.
Større kalver er vanligvis sterkere. De kan bidra til å redusere risikoen for skader og fall, spesielt når du blir eldre.
Økt risiko for mobilitetsproblemer
Ifølge en studie fra 2017 er kalvomkrets nært knyttet til kroppens muskelmasse. Derfor kan mindre kalver indikere lavere muskelmasse i hele kroppen.
Å ha mindre muskelmasse kan øke hastigheten på sarkopeni. Dette kan igjen øke risikoen for dårlig mobilitet, funksjonshemning og funksjonshemning.
Hvordan gjøre kalvene større
Selv om du ikke kan kontrollere visse faktorer som genetikk og alder, er det skritt du kan ta for å styrke og bygge kalvene dine.
Følgende tre øvelser kan bidra til å utfordre leggmuskulaturen. De innebærer å heve hælene mot kroppsvekt eller elastisk motstand.
1. Båndassistert kalvfleks
Denne øvelsen fungerer både på leggene og anklene. For å prøve det trenger du en matte og et motstandsbånd.
- Sett deg på gulvet med beina rett frem. Rett ryggen.
- Sett et motstandsbånd rundt føttene og hold endene tett.
- Bøy føttene oppover og deretter fremover uten å bevege knærne eller løfte føttene fra gulvet.
- Utfør 2-3 sett med 10-15 reps.
Hvis du har problemer med å opprettholde en rett rygg, kan du sitte på en yogablokk eller et brettet teppe.
2. Stående kalvheving
En av de beste måtene å øke kalvstørrelsen er å gjøre stående kalvehevinger. Denne øvelsen understreker gastrocnemius, den største muskelen i leggen. Det kan gjøres med eller uten vekter.
- Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold vektene på sidene og hold skuldrene avslappede og knærne litt bøyde.
- Løft begge hælene fra gulvet mens du holder kjernen tett og skuldrene tilbake.
- Stopp på toppen og ta deretter hælene ned igjen til bakken.
- Gjør 2 eller 3 sett med 15 repetisjoner. Du kan bruke en lettere eller tyngre vekt, eller hvis du foretrekker det, kan du gjøre øvelsen uten vekter.
For en ekstra utfordring, kan du prøve å gjøre kalvehevinger med ett ben. Bøy det ene kneet for å løfte foten fra gulvet og løft den andre hælen. Bytt side og gjenta.
Du kan også bruke en kalvehevemaskin for å gjøre dette.
3. Plié knebøy med hælheving
Denne øvelsen kombinerer en vidvinkel med en hælheving. Det fungerer på leggene, glutes, lår og kjerne, noe som gjør det til en flott multitasking-øvelse.
- Start i en bred holdning, føttene vendt utover. Hold to manualer foran skuldrene, håndflatene vender innover.
- Løft venstre hæl fra gulvet, og hold høyre fot flat.
- Uten å bevege deg i hælene eller armene, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Pause, og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10-15 reps. Bytt side og gjenta.
Hvis du har smerter i håndleddet eller ubehag, kan du prøve dette trekket uten å bruke manualer.
Andre måter å øke kalvstørrelsen på
Du kan også prøve å gjøre følgende aktiviteter for å styrke og bygge kalvene dine:
- Sprint. Kraftige sprintspring vil utfordre leggmuskulaturen.
- Stigende gang. Når du går eller løper i en skråning, jobber kalvene mot mer motstand.
- Hoppetau. Hoppetau kan bidra til å styrke og tone kalvene dine samtidig som det øker kondisjonen din.
Bunnlinjen
Mange har vanskelig for å øke størrelsen på kalvene. Dette skyldes vanligvis faktorer som genetikk, alder og kroppsvekt.
For å bygge kalvene, fokuser på øvelser som spesifikt utfordrer leggmuskulaturen. Ved å tvinge disse musklene til å arbeide mot motstand, kan du oppdage at du er i stand til å tone, styrke og øke størrelsen på kalvene dine.
Snakk med legen din eller en personlig trener før du starter en ny treningsrutine, eller hvis du vil ha mer informasjon om måter å bygge kalvene på.
