Gjør det deg sterkere å løpe med vekter?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å gå på et enkelt løp er en god måte å komme i kondisjonstrening. Men kan det å legge til vekter også gjøre løpet ditt til en styrketrening?

Svaret er blandet. Det er bevis for at løping med vekter kan øke din:

• kaloriforbrenning
• toppfart
• holdning
• beinhelse

Men det er ikke den mest effektive måten å bygge muskelmasse på.

Så, hva betyr "sterkere" for deg? Å løpe med vekter kan gjøre deg til en sterkere løper, noe som betyr at det vil forbedre hastigheten, utholdenheten og styrke leddene dine, noe som gjør deg mindre utsatt for støtskader.

Men vekttrening, eller motstandstrening, vil sannsynligvis være en bedre metode for å bygge mager masse.

Å løpe med vekter betyr at du øker vanskeligheten med kondisjonstrening ved å legge til mer motstand.

Retningslinjer publisert av American Council on Exercise (ACE) sier at løping med en til tre pund vekter på armene eller bena kan være bra for aerobic fitness, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å bygge mye muskelmasse eller vektløfting.

De vanligste måtene å løpe med vekter på er:

• ved hjelp av en vektet vest
• holder håndvekter
• iført håndleddvekt
• feste ankelvekter
  

fordeler

Å løpe med vekter gir flere treningsfordeler, inkludert:

Kaloriforbrenning

Å løpe med ekstra vekt betyr at kroppen din trenger å bruke mer energi enn normalt for å dekke samme bakkeavstand i samme hastighet. Det betyr at du vil forbrenne flere kalorier.

Å flytte kroppsvekten over en viss avstand med en viss hastighet tar en viss mengde energiforbruk. Når du legger vekt på den mengden, øker energien som kreves.

Ifølge ACE vil du gjøre aerob aktivitet mens du bruker en til tre pund arm- eller håndvekter, slik at du brenner omtrent 5 til 15 prosent flere kalorier.

Styrkebygging

Å løpe med vekter kan hjelpe deg med å bygge mer styrke enn vanlig løping i noenmåter, men ikke alle.

Forskningen

• En studie så på unge menn som hadde vektede vester på 5 til 10 prosent av kroppsvekten under daglige aktiviteter. Forskere fant at iført en vektet vest under aerobe treningsøkter kan målbart forbedre hastighet og smidighet. Styrke og kraft ble imidlertid ikke påvirket meningsfullt.
• En annen studie fant forbedring i isokinetisk styrke etter menopausale kvinner etter 12 ukers løping med vektede vester.
• I en studie fra 2012 på voksne med overvekt og fedme var aerob trening mindre effektiv til å øke muskelmasse enn noe aerob trening kombinert med noe målrettet motstandstrening.

Muskelfibre

Ulike typer trening vil være til fordel for forskjellige typer muskelfibre. Steady-state utholdenhetstrening, som å løpe med moderat intensitet med lave eller ingen ekstra vekter, kan bidra til å forbedre muskler med langsom rykning. Dette er den typen som er viktigst for vedvarende løping.

Å løpe med vekter er ikke nødvendigvis en god måte å forbedre dine hurtige muskelfibre, som er den typen muskler som er forbundet med eksplosiv kraft eller kraft med høyere intensitet.

I fremtiden

Mer forskning er nødvendig for å vite nøyaktig hvor mye funksjonell styrke og muskelmasse som løper med vekter sannsynligvis vil øke.

Det er foreløpig ingen omfattende studier på mennesker som måler meningsfulle forskjeller i styrke og masse før og etter å begynne å løpe med vekter.

Puls

Å sjekke pulsen din er en måte å måle intensiteten på treningen. Å løpe med håndledd eller ankelvekt, mellom ett og tre pund per side, kan øke pulsen din med 5 til 10 slag per minutt, ifølge ACE.

En høyere hjertefrekvens kan være en god ting eller en dårlig ting for løpeturen din, avhengig av dine mål. Hvis du akkurat har begynt, vil du sannsynligvis ikke ha problemer med å oppnå en høy nok hjertefrekvens. Men hvis du er en erfaren løper, vil du kanskje ha ekstra vekt for å øke treningsintensiteten.

Du kan beregne de beste pulssonene for målene dine ved hjelp av en rekke online-kalkulatorer, men feltprøving av din maksimale og hvilepuls er den mest nøyaktige.

Maks. Hjertefrekvensmål

Hvis målet ditt er å forbrenne den høyeste prosentandelen kalorier fra fett, vil du ha pulsen din mellom:

• 60 og 75 prosent

Hvis målet ditt er hjertehelse og kardiovaskulær ytelse, vil du at din maksimale hjertefrekvens skal være mellom:

• 75 og 80 prosent

Typer vekter

Du kan bruke flere typer vekt for løpene dine. Her er en oversikt over de mest populære typene:

• Vektet vest. Å bruke en vektet vest på opptil 10 prosent av kroppsvekten din er en av de sikreste måtene å prøve vektet løping.
• Håndleddvekt. Velpassede håndleddvekter på en til tre kilo kan være en gunstig måte å øke treningsintensiteten og kaloriforbrenningseffektiviteten.
• Hantler. Hantler gir lignende fordeler som håndleddvekt, men må holdes, så det er mer plass til brukerfeil.
• Ankelvekt. Ankelvekt på en til tre kilo kan være gunstig, men er ikke like nødvendigvis det beste valget. De kan endre løpemekanikken din negativt og forårsake skade.
• Vekter i ryggsekk. Denne typen trening kan være fornuftig for folk med funksjonelle mål, som backpackere eller militære medlemmer. Men vekter i en ryggsekk er ikke like trygge som andre metoder på grunn av potensialet for forskyvning og sprett.

Du kan handle vektede vester, håndleddvekter, manualer og ankelvekter online.

Hvordan unngå skade

Unngå å legge for mye vekt for raskt. Hvis du opplever uvanlig leddsmerter, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din.

Å løpe med hånd- eller ankelvekt kan gjøre litt mer for å målrette armer og benmuskler, men kan også gi deg mer utsatt for skade.

Det kan være tryggere å løpe med en vektet vest, som vil fordele vekten tryggere. Dette vil hjelpe deg med å bygge aerob styrke uten så mye økt risiko for skade.

Start med å etablere en grunnlinje for løpende treningsøkter uten vekter. Prøv deretter sakte å legge til små mengder vekter i en veltett vest. Prøv å fullføre disse løpetreningene i minst samme hastighet og avstand som du gjorde uten vekter.

Advarsler

Å løpe med ekstra vekt kan øke belastningen på leddene og påvirke løpeformen din negativt. Du kan være mer utsatt for leddskade.

Prøv å løpe med ikke mer enn en trepundsvekt per arm eller bein, og ikke mer enn 10 prosent av kroppsvekten din for en vest.

Du bør også unngå overtrening eller øke treningsøktene for raskt. Sørg for å ta mange hviledager og hold deg innenfor en trygg treningsintensitet.

Bunnlinjen

Det er bevis for at løping med vekter kan forbedre deg:

• kaloriforbrenning
• toppfart potensial
• holdning
• beinhelse

Å løpe med vekter er imidlertid ikke den mest effektive metoden for å bygge muskler. Det er greit å vurdere helhetsbildet av helse og kondisjon og gjøre en blanding av aerob og motstandsvektstrening.

Det er viktig å konsultere legen din når du starter et nytt treningsprogram. En helse- eller treningsekspert, som en personlig trener, kan også sørge for at du trener trygt og jobber effektivt mot dine mål.