Hva er plankeutfordringen?
Plankeutfordringen er et 30-dagers program for å styrke kjernen og bygge opp utholdenhet. Hver dag i utfordringen vil du gradvis øke tiden du holder på en planke.
På dag 12 i programmet er målet å kunne holde en planke i 2 minutter. På slutten av de 30 dagene er målet å holde en i opptil 5 minutter av gangen.
Les videre for å lære mer om fordelene med plankeutfordringen, pluss sikkerhetstips og hvordan du kommer i gang.
Hvordan gjøre plankeutfordringen
For å komme i gang, må du først sørge for at du kan utføre en planke riktig. Du kan følge trinnene nedenfor for å prøve en høy eller rett arm, planke:
- Gå i pushup-stilling. For en høy planke skal armene være helt utstrakt. Hvis du er nybegynner, kan du starte med å lage en planke på knærne. Hvis du er mer avansert, kan du prøve en på underarmene for mer utfordring.
- Hold håndflatene og tærne godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernen tett.
- Sørg for at kroppen din er i en rett linje mens du er i plankeposisjon. Ikke la ryggen eller hodet synke.
- Hold planken i forutbestemt tid. Hvis skjemaet ditt begynner å gå når som helst, kan du slippe deg til knærne eller stoppe til du er klar til å gå tilbake til plankeposisjon.
Plankeutfordringsplan
For å gjøre utfordringen, hold planken for den tiden som tilsvarer dagen din for utfordringen. Tiden øker med 10 sekunder hver dag, og starter med 10 sekunder for den første dagen.
Få mer ut av plankeutfordringen
Å utføre den samme øvelsen om og om igjen kan føre til at kroppen din blir platå, eller ikke får de samme fordelene etter lang tid.
Selv om du kan fortsette å utfordre deg selv ved å øke tiden hver dag, kan du oppleve at høye planker er for enkle for deg. Eller du blir lei av å gjøre det samme trekket hver dag.
Hvis det er tilfelle, kan du prøve å gjøre forskjellige plankevariasjoner hver dag for den tiden du har satt av til plankeutfordringen.
Hva er fordelene med planker?
Planker regnes som en av de mest effektive øvelsene for å styrke kjernen. Her ser du fordelene med planker.
Styr hver kjernemuskulatur, pluss ryggen
I motsetning til crunches, aktiverer planke- og plankevariasjoner alle kjernemuskulaturene. Dette inkluderer rectus abdominis, transversal abdominis og obliques. Disse øvelsene aktiverer også musklene i hofter, rygg og skuldre.
En liten 2013-studie av 20 deltakere fant at kjerneøvelser som engasjerte den distale stammen, som planker, var mest effektive for å aktivere og styrke magemusklene.
De var også mer effektive enn crunches for å forbedre utholdenhet, balanse og opprettholde mobilitet.
Forbedre stabiliteten
En sterk og stabil kjerne er viktig for hverdagsbevegelser som å bøye seg for å plukke noe opp.
Idrettsutøvere er avhengige av en stabil kjerne for å utføre bevegelser som å svinge en baseballbat eller slå en golfball nedover greenen.
Ikke bare kan planker bidra til å tone kjernen, men de kan også forbedre stabiliteten og balansen.
Redusere ryggsmerter
Styrking av kjernen din kan hjelpe med riktig justering av ryggmargen og redusere risikoen for smerter og skader i korsryggen.
Planker kan hjelpe hvis du også lever med eksisterende ryggsmerter. En studie fra 2017 involverte 120 deltakere med uspesifikke, kroniske smerter i korsryggen.
Forskere fant at seks ukers kjerne-stabiliseringsøvelser var mer effektive enn andre fysioterapiøvelser for å lindre korsryggsmerter. Mer forskning er nødvendig i større skala for å bestemme forholdet mellom sterk kjerne og korsryggsmerter.
Hvis du har eksisterende ryggsmerter eller en skade, må du snakke med legen din før du prøver plankeutfordringen.
Bygg opp utholdenhet
Ved å øke tiden du holder planken hver dag, vil kroppen din bygge opp utholdenhet. Utholdenhet er viktig for å øke fysisk utholdenhet og styrke og toning musklene dine.
Plankutfordringen alene vil ikke gi deg en seks-pakke, skjønt. Prøv å øke utholdenheten på andre måter også.
Gjør kardiovaskulære øvelser flere ganger i uken, som å gå, løpe, svømme og sykle. Prøv også vekttrening og spis et sunt kosthold for å oppnå dine treningsmål.
Hvordan du trygt kan delta i plankeutfordringen
Planker anses generelt som en trygg og effektiv øvelse for å bygge opp kjernestyrke og til og med hjelpe med smerter i korsryggen.
Hopp over plankeutfordringen hvis du er skadet eller gravid. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Før du starter plankeutfordringen, er det viktig å sørge for at du utfører planken riktig. Dette kan bidra til å forhindre skader.
Hvis du ikke har brukt planker, kan du starte med å utføre dem på knærne. Du kan også be en venn eller en sertifisert personlig trener på treningsstudioet om å se på teknikken din og bekrefte at skjemaet ditt er riktig.
Her er noen tips for å gjøre en planke trygt:
- Engasjer kjernen din under hele bevegelsen for å forhindre at ryggen blir anstrengt eller skadet.
- Hold kroppen din i en rett linje, fra hodet til hælene. Ryggen din skal være flat, og rumpa skal være nede, ikke pike oppover.
- Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet. Hvis skjemaet ditt begynner å føles kompromittert, kan du stoppe eller falle på kne for å fullføre tiden din for dagen.
Andre måter å forbedre ab styrke
Planker er bare en øvelse du kan gjøre for å utfordre og styrke kjernen din og legge til mer definisjon i midseksjonen. Du kan også prøve følgende øvelser:
- Pilates. Se etter Pilates-kurs i nærheten av deg, eller prøv gratis videoer på nettet.
- Yoga. Vinyasa-stil yoga innebærer en rekke positurer som kan bidra til å styrke kjernen.
- Boksing. Se etter et treningsstudio eller et studio som tilbyr klasser eller treningsmuligheter.
- Styrketrening. Fokuser på funksjonelle bevegelser som knebøy, lunger og markløft.
Du kan også gjøre følgende:
- Forbedre stillingen ved å sitte høyt og stramme magemusklene gjennom dagen.
- Kutt ut eller reduser bearbeidet mat og sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt.
- Fokuser på å spise en diett full av grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn.
Er plankeutfordringen riktig for deg?
Plankutfordringen kan passe godt hvis du ønsker å styrke kjernen din og liker å følge et fast program. Hvis du kjeder deg lett og har problemer med å holde deg til en daglig tidsplan, er det kanskje ikke riktig for deg.
Husk at planker bare er en del av ligningen hvis du ønsker å legge til mer definisjon i kjernen din. Du får sannsynligvis ikke en sekspakke hvis du bare lager planker. Å kutte ut bearbeidet mat og spise grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Unngå plankeutfordringen hvis du er skadet eller gravid. Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
