Overhead Press

Enten du jobber med et vektløftningsprogram eller bare ønsker å få tilbake mobilitet, er det viktig å holde musklene i overkroppen din.

Disse musklene hjelper deg med å gjøre hverdagslige oppgaver, som å sette oppvasken høyt i et skap eller legge ting over hodet på en hylle.

En måte å holde overkroppen i form er ved å ta med overheadpressen, også kalt skulderpresse, i den generelle treningsrutinen.

Muskler på jobb under luftpressen

Stående trykk over hodet

Hvis du velger å presse luften fra stående stilling, vil du jobbe med de fleste av de store musklene i overkroppen, inkludert:

• brystben (bryst)
• deltoider (skuldre)
• triceps (armer)
• trapezius (øvre del av ryggen)

Fordi det å være oppreist krever balanse, rekrutterer du også musklene i kjernen din, inkludert magesekken og korsryggen.

I oppreist stilling kompenserer du for balanseendringer i hver fase av luftpressen og skaper stabilitet gjennom ryggraden for å sikre et riktig grunnlag for en belastet overheadbevegelse, forklarer Brent Rader, DPT, fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.

I tillegg til kraften fra overkroppen, hjelper underkroppen til å hjelpe deg når du skyver en vektet stang over hodet.

Sittende press

Hvis du utfører luftpressen i en sittende posisjon med ryggen presset mot baksiden av en pute, styrker og beveger trener Matt Pippin, sier CSCS at kjerneaktiveringen vil forsvinne. Skuldrene og triceps vil utføre alt arbeidet.

Slik utfører du en luftpress

Når du utfører øvelser som innebærer bruk av vekt, må du forstå funksjonen og mønsteret til bevegelsen før du treffer treningsstudioet.

Rader forklarer at en luftpress bare er en bevegelse der motstand skyves over hodet. Du kan gjøre dette på en rekke måter, for eksempel ved å bruke:

• begge hendene samtidig
• en hånd av gangen
• en enkelt vektstang som holdes av begge hender
• en fri vekt i hver hånd

Sjekk skuldermobiliteten din

Med dette i bakhodet må du også finne ut om du har skuldermobilitet eller bevegelsesområde for å utføre øvelsen trygt.

For å fastslå dette foreslår Pippin å utføre følgende test:

Hva å gjøreNår skal du forbedre bevegelsesområdetNår overhead trykk er OKHold hele kroppen i ro. Løft langsomt begge armene over hodet. Hvis du ikke lett kan få armene dine i tråd med ørene dine, bør du ikke trykke på hodet med en vektstang, manual eller kettlebells. Hvis du kan komme i tråd med ørene dine, har du den nødvendige forutsetningen på skulder og kan følge trinnene nedenfor.

Grip og hold

For stående vektstangpress, gå opp til stangen og ta den litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med håndflatene vendt bort fra kroppen din. Følg deretter disse trinnene:

1. Fjern baren og gå tilbake. Stangen skal hvile i hendene dine rett rundt kragebeinet.
2. For å starte bevegelsen, stiv abs, klem rumpa, vipp hodet bakover og kjør stangen opp mot taket.
3. Når stangen passerer pannen din, må du sette hodet i nøytral mens du låser armene ut over hodet.På toppen av pressen må du sørge for at magemuskelen og gluten er fortsatt engasjert, og at du ikke bøyer korsryggen.
4. Senk stangen sakte ned til skuldrene, og vipp hodet bakover for å få plass.

Hold albuene inne

Pippin notater for å holde albuene dine enten rett under håndleddene eller litt mer innover.

“Denne vinkelen vil tillate optimal kraftproduksjon. Hvis albuene blusser ut til siden, mister du innflytelse du kan presse fra, forklarer han.

Bruk også magesekken og gluten

Pippin anbefaler også å holde gluten og mage engasjert gjennom hele bevegelsen.

“Dette er støttesøylen du kan trykke fra. Å miste denne stabiliteten vil få stangen til å riste og redusere vekten du kan skyve, ”sier han.

Vekter som skal brukes til luftpress

Når du vet hvordan du skal utføre luftpressen med riktig form, er det på tide å bestemme hvilken type vekt eller motstand du skal bruke.

"Frie vekter som manualer gjør det mulig å stimulere forskjellige vinkler sammenlignet med en tradisjonell vektstang," sier Pippin.

Også, hvis du har noen håndledds- eller skulderbegrensninger, sier Pippins at manualer kan tillate en vei med mindre motstand, slik at du kan utføre bevegelsen litt tryggere.

I tillegg sier Pippin at kettlebells, hvis de brukes opp ned eller nederst opp, lar deg trene skulderen på en mer stabil måte med mye mindre belastning.

“Bunnens opp-posisjon skaper en gigantisk stabilitetskomponent, ettersom bjellen rister ukontrollert. Dette er et flott treningsverktøy for skuldrene, og er en fin måte å introdusere overheadpressing mens du arbeider med å bygge opp skuldermobilitet, ”forklarer han.

Fordeler med luftpressen

Det er flere fordeler med å inkludere luftpress i treningsrutinen. Pressing over hodet kan øke:

• styrke og størrelse på skuldermusklene
• styrke og størrelse på triceps muskler
• styrke og størrelse på trapezius muskelen
• styrke i kjernemuskulaturen, slik som dine skråstillinger, tverrgående magemuskler, korsrygg og ryggstabilisatorer, når du utfører øvelsen mens du står
• utførelse av andre øvelser, som benkpressen

Lignende trekk til luftpressen

Å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger kan føre til kjedsomhet, overbruk og redusert ytelse og gevinster.

Så hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i luftpressen, men vil variere treningsøktene dine, kan du lure på om det er andre øvelser du kan gjøre. Her er noen å vurdere:

• Den tyrkiske oppveksten er en populær kettlebell eller dumbbell-øvelse som rekrutterer de samme musklene som overheadpressen.
• Du kan endre grep når du bruker manualer til å trykke på taket. I stedet for at håndflatene vender ut, bytt til et nøytralt grep med hendene vendt mot hverandre, albuene peker foran deg.
• Enhver type roøvelse som fungerer på ryggen og rotator mansjettmusklene, kan være en god bytte. Dette kan omfatte en sittende radmaskin, bøyd rad, vektstangrekke eller manualrader.
• Pushups jobber med noen av de samme musklene som pressen, inkludert brystbenet, triceps og skuldre. I tillegg, siden det ikke kreves vekter, kan du gjøre dem hvor som helst og når som helst.
• Øvelser som retter seg mot de små musklene i skuldrene og øvre del av ryggen, for eksempel tilbaketrekning i skjelettet og utsatt sideveis, kan hjelpe deg med å redusere skader og tillate deg å utføre overheadpressen mer effektivt.

Ta bort

Overkroppen og kofferten inneholder musklene i brystet, skuldrene, ryggen, armene og kjernen. Samlet lar disse muskelgruppene deg utføre flere oppgaver, inkludert å nå, rotere og løfte overhead.

Selv om det ikke er så vanlig som å strekke seg foran kroppen din eller vende deg til siden, er det fortsatt en bevegelse vi må kunne utføre i mange daglige aktiviteter.

Overhead eller skulderpress er en av flere øvelser du kan bruke til å bygge og opprettholde skulderstyrke.