Det er leggedag, og du vil jobbe med quadriceps, de store musklene foran på lårene. Så du tenker på benpresset mot knebøy dilemmaet. Er den ene tryggere eller mer effektiv enn den andre?
Sannheten er at begge øvelsene har sine fordeler når det gjelder å bygge styrke og muskelmasse. På samme måte har de også sine begrensninger og risikoer. Riktig trening for deg kan ha mer å gjøre med det du vil ha ut av treningen.
Denne artikkelen vil se nærmere på begge øvelsene i et forsøk på å hjelpe deg med å bestemme når og hvorfor en kan være bedre egnet for deg.
Hvordan skiller benpress og knebøy seg fra hverandre?
Både benpress og knebøy fungerer primært quadriceps eller quads. Men de arbeider også hamstrings (muskler overfor quads bak på lårene) og glutes (musklene i baken).
Fordi det meste av kroppen din beveger seg for å utføre knebøy, har de en tendens til å engasjere andre muskelgrupper, for eksempel mage og hofter, mens benpress bare involverer bevegelse av bena.
Benpresser
Benpresser er sittende øvelser utført på en benpressemaskin.
For å starte, sitte med ryggen mot et polstret ryggstøtte og føttene på to store fotstøtter. Knærne er bøyd for å starte øvelsen. For å flytte vekten, må du rette bena og deretter sette dem tilbake i bøyd stilling.
Knebøy
Omvendt gjør du knebøy med føttene på bakken, selv om det er flere varianter av denne øvelsen.
Med noen knebøy begynner du med beina rette og vekten bak nakken. I andre varianter ligger vekten - som en vektstang eller manualer - foran deg. Utfordringen er å bøye knærne og deretter rette deg opp med vekten som gir motstand.
Noen typer knebøy gjøres med vekten som starter på bakken og knærne er bøyd. Det er også knebøymaskiner.
Fordeler og ulemper ved benpresser
Benpress er effektive for å bygge benstyrke, men de kan være risikable hvis du prøver å bevege deg for mye eller låse knærne.
Benpress-proffer
- Du kan fokusere bare på benmuskulaturen fordi ryggen din støttes og det er håndstøtter.
- Du kan justere hvilke benmuskler som får ekstra vekt bare ved å justere fotposisjonen på fotpadsene.
- Denne øvelsen fungerer quads mer fordi det er mindre bevegelsesområde - og mindre vekt på gluten og hamstrings - enn med en knebøy.
- Du trenger ikke en spotter.
Benpress ulemper
- Du trenger en benpressemaskin for å gjøre øvelsen.
- Du risikerer å jobbe ett ben hardere enn det andre. Maskinen vil bevege seg på samme måte, enten begge bena skyver likt, eller hvis man gjør mer av arbeidet.
- Det er en risiko for å avrunde ryggen hvis du prøver å trykke for mye vekt.
- Du risikerer å skade knærne hvis du prøver å trykke for mye vekt eller låse knærne når du strekker bena.
- Du kan bli fristet til å legge på deg mer vekt enn du kan takle.
Fordeler og ulemper ved knebøy
Knebøy gir også quadsene dine en flott trening, og de jobber med gluten og hamstrings i større grad enn benpresser. Men hvis du gjør knebøy med frie vekter, risikerer du å skade ved å prøve å knebøy for mye eller miste kontrollen over vektstangen.
Knebøy proffer
- Det er en rekke knebøyøvelser du kan gjøre, som lar deg trene muskler fra forskjellige vinkler og holde treningsøktene varierte.
- Å gjøre knebøy kan bidra til å styrke kjerne- og ryggmuskulaturen.
- Knebøy kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i knærne.
- Fordi det er viktig å holde ryggen rett, kan denne øvelsen bidra til å forbedre kroppsholdningen.
Knebøy ulemper
- Det er en risiko for ryggskade, fra å lene deg for langt under knebøyet eller avrunde ryggen.
- Du kan anstrenge skuldrene hvis du støtter en tung vektstang.
- Det er en risiko for å bli sittende fast i bunnen av en knebøy og ikke klare å komme opp igjen.
- Du risikerer å skade knærne hvis knærne beveger seg for langt inn eller ut under treningen.
- Du trenger kanskje en spotter.
Hvilken øvelse passer best for deg?
Hvis du leter etter en kroppsøving, så har knebøy fordelen over benpress. Men hvis balanse er et problem, eller du har smerter i skulder eller rygg, kan benpress være et bedre valg.
Selv om benpress og knebøy fungerer med de samme muskelgruppene, gjør de det fra litt forskjellige vinkler og med større vekt på den ene eller den andre gruppen. Det betyr at det å balansere benet ditt med begge øvelsene kan være den beste tilnærmingen.
En studie fra 2018 så på styrken, kroppssammensetningen og funksjonelle utfallet av deltakere som enten gjorde knebøy, benpress eller en kombinasjon av de to øvelsene.
Studien varte i 10 uker, og deltakerne trente to nedre kroppsøkter per uke. På slutten av studien konkluderte forskerne med at begge øvelsene var fordelaktige som en del av et treningsprogram for underkroppen.
Benpressvariasjoner
Benpresser tillater ikke mange variasjoner, men det er noen måter å blande ting sammen.
Ettbeinspress
I stedet for å bruke begge bena samtidig, bruk ett ben om gangen for å sikre at hvert ben får en grundig trening. Bare vær sikker på at vekten ikke er for mye for at et ben skal håndtere trygt.
Høyere fotplassering
Hvis du plasserer føttene høyere på fotplaten, øker forlengelsen og sammentrekningen av hamstrings og glutes, og reduserer knærnes bevegelsesområde under øvelsen.
Nedre fotplassering
Å plassere føttene lavere på fotpaden øker knærnes bevegelsesområde. Det krever mer innsats fra quads og mindre fra gluten og hamstrings.
Knebøy variasjoner
Knebøy gir flere variasjoner enn benpresser, og hver type knebøy gir musklene dine på en litt annen måte. Knebøy kan også gjøres uten vekt.
Bakre knebøy
Knebøy i ryggen kan være den mest kjente for uformelle vektløftere. Vekten legges på skuldrene, bak nakken. Du bøyer deretter knærne og retter deg opp igjen for å fullføre en repetisjon.
Med knebøy i ryggen kan du bli fristet til å bøye deg litt fremover for å hjelpe til med å styre vekten på skuldrene. Prøv å unngå dette, da det kan belaste ryggmusklene.
Hack knebøy
Som ryggknebøy kan hack knebøy gjøres med maskiner eller vektstenger. En barbell hack squat gjøres ved å stå foran vektstangen, bøye knærne for å nå ned bak deg for å ta tak i vektstangen, og deretter stå opp med vektstangen over baken eller øvre hamstrings.
Hack squats pleier å legge mindre belastning på korsryggen enn squats på baksiden fordi vekten er under ditt massesenter, ikke over eller foran det.
Knebøy foran
En knebøy foran gjøres med en vektstang eller to manualer som holdes oppe i skulderhøyde mens du utfører en standard knebøy. Knebøy foran har en tendens til å være lettere på knærne enn knebøy på baksiden, og de kan også være tryggere for ryggen.
Sikkerhetstips
Det viktigste sikkerhetstipset for både benpress og knebøy er å unngå å overbelaste vekten. Å bruke en vekt du ikke kan kontrollere, kan forårsake kneskader, ryggproblemer og andre problemer. Start med en vekt du lett kan takle og bygg deg sakte opp derfra.
Hvis du gjør begge øvelsene som en del av et omfattende benregime, må du være forsiktig så du ikke overbelaster vekten når du gjør noen av øvelsene. Bruk en lettere vekt enn du normalt ville gjort hvis du bare gjorde benpress eller knebøy alene.
Med knebøy er det nyttig å ha en spotter klar til å hjelpe deg.
Med benpress, ikke lås knærne når du strekker bena.
Bunnlinjen
Gitt at det er fordeler og ulemper med begge øvelsene, kan det hende at spørsmålet om benpress versus knebøy må avgjøres av hva som er tilgjengelig for deg og hva treningsmålet ditt er på en gitt dag.
Med forskning som peker på det faktum at det er fordeler med både frie vekter og benmaskiner, kan en kombinasjon av de to treningsøktene være akkurat det du trenger for å få et bein på treningsmålene dine.
