Siden knestopp er en plyometrisk øvelse, kan de gi kraftige resultater. De kan utfordre musklene dine på måter som andre øvelser ikke kan, hjelpe deg med å forbrenne kalorier raskt og øke styrke og utholdenhet.
Å vite hvordan du skal utføre knestøtte trygt er imidlertid viktig for å forhindre skade eller belastning.
Hvordan gjøre dem
- Start med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ved siden av deg.
- Senk deg ned i en knebøy posisjon, med ryggen så flat som mulig for riktig justering. Senk til det føles som om hælene dine er i ferd med å løfte seg fra gulvet.
- Hold deg senket bare en kort stund og hopp opp, bruk armene dine for fart og balanse.
- Ta begge knærne så høyt som mulig inn i posisjonen. Du kan slå hendene på knærne eller la dem ligge ved siden av deg. Sørg for at knærne ikke huver innover i luften eller når du lander.
- Land så mykt som mulig for å unngå å legge for mye press på knærne. Hoftene dine bør komme tilbake og ned for å absorbere noe av støtet også.
- Hold deg senket bare kort, og gjenta deretter hele bevegelsen så raskt som mulig, og sørg for å opprettholde riktig form.
Tips
Målet er å eksplodere opp, ikke ned. Målet å lande så mykt som mulig for å forhindre personskader. Inntil du er stødig på beina og når du lander, ikke huk så dypt før du hopper opp.
Fordeler med knestopp
Knestopp har en rekke fordeler. De kan hjelpe deg:
- forbedre din styrke og utholdenhet betydelig på kort tid
- form og tone hele kroppen din
- arbeid med kontrollerte bevegelser
Du kan til og med merke en betydelig forbedring av den totale toppkraften din - en viktig komponent i enhver treningsøkt med høy intensitet (HIIT).
Dette betyr at kroppen din kan forbrenne kalorier lenge etter at treningen er fullført.
Muskler på jobb
Det er mange forskjellige muskler som spiller under kneet, inkludert din:
- kjerne
- gluten
- hamstrings
- hoftebøyere
- biceps og fremre skuldre, takket være svingen i armen som hjelper kroppen din fra bakken
Tips om hvordan du gjør dem
Prøv endringer først
Å fullføre knestoppene trygt krever at du har riktig treningsnivå og styrke.
Hvis du ikke har trent på nytt, kan det være lurt å endre øvelsen først. For å gjøre dette, fjern hoppdelen av øvelsen. Du kan også prøve følgende modifikasjoner:
- Individuelle kneløfterer. Fra å stå, løft og senk ett kne om gangen. Øk hastigheten og oppretthold god kontroll over bevegelsen.
- Knebøy. Bare huk, stå, og løft deretter ett kne mot brystet av gangen, vekselvis knær.
- Sitte knestopp. Mens du sitter på bakken eller i en stol med bena løftet fra bakken og foran deg, ta knærne inn mot brystet. Hold hendene på bakken eller hold sidene på setet for støtte og for å unngå å belaste ryggen.
Engasjer kroppen din
Siden hver rep av denne øvelsen gjøres raskt, kan du glemme å engasjere musklene dine så mye som mulig.
Målet er å holde kjernen din engasjert gjennom hele øvelsen og aktivere musklene når du er klar til å hoppe.
Variasjoner
Ta øvelsen på gulvet ved å legge til en stabilitetskule. Dette vil gi en enda større utfordring for musklene dine, siden de må jobbe hardere for å stabilisere og støtte kroppen din.
Det er også en flott treningsøkt!
Prøv denne variasjonen
- Start med å ligge i liggende stilling, med magen over en stabilitetskule.
- Gå sakte kroppen din ut over ballen slik at hendene er skulderbredde fra hverandre og på bakken foran deg.
- Oppretthold riktig justering ved å holde torso stiv og beina klemmes sammen for stabilitet. Unngå buing eller hengende korsrygg.
- Pust ut og beveg knærne sakte inn mot brystet, rull ballen fremover når du kommer i en posisjon. Knærne skal være under hoftene og leggen skal ligge over ballen. Engasjer kjernen din.
- Pust inn, skyv knærne vekk og tilbake for å gjenoppta startposisjonen.
Varme opp
- Varme opp. Du vil ikke trene mens musklene er kalde. Spesielt plyometriske øvelser bør ikke gjøres uten riktig oppvarming først. Å gjøre det kan føre til skade, siden plyometriske øvelser er intense øvelser som raskt strekker musklene.
- Drivstoff. Du vil også sørge for at du er energisk, siden knestopp krever mye anstrengelse.
Takeaway
Knee tucks er en utmerket plyometrisk øvelse. De har mange fordeler, for eksempel å jobbe flere muskelgrupper om gangen og forbedre styrke og utholdenhet.
Hvis du er nybegynner, kan du alltid endre øvelsen ved hjelp av modifikasjonen som er foreslått ovenfor.
Viktigst, alltid sikte på riktig form for å forhindre skade. Dette vil bidra til at denne eksplosive og effektive øvelsen forblir en del av rutinen din.
.jpg)
