Dumbbell high pull er en sammensatt øvelse som fungerer i overkroppen og bakre kjedemuskulatur. For å gjøre denne øvelsen trenger du et sett med manualer. Det innebærer en eksplosiv bevegelse, som hjelper deg med å trene kroppen din til å gjøre avanserte eksplosive bevegelser. Dette bygger kraft og lar musklene dine generere kraft raskere.
Kraftbyggingsøvelser hjelper til med å øke energiforbruket, bygge mager muskelmasse og aktivere mer raske muskelfibre som skaper eksplosive muskelbevegelser.
Les videre for å se på hvilke muskler dumbbell high trekker mål, hvordan du gjør det, og noen variasjoner du kan prøve.
Muskler virket
Dumbbell high pull bygger styrke og kraft. Denne øvelsen bygger muskler i armer, skuldre og rygg. Det bygger også hofte- og kjernestyrke.
Dumbbell high pull retter seg mot følgende muskler:
- romboider
- deltoider
- latissimus dorsi
- trapes
- biceps
- triceps
- korsrygg
- magesekken
- gluten
- hoftebøyere
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
Dumbbell high pull bruker en eksplosiv bevegelse under forlengelsen. Senking av vektene hjelper sakte å bygge overkroppsstyrke og kraft. Å bruke styrken og kraften til kjernen og hoftene dine hjelper deg med øvelser som heng ren, skyv rykk og snapper.
Du kan bruke dumbbell high pull som oppvarming før du gjør denne typen øvelser. Å generere kraft i hoftene hjelper også til å generere kraft i overkroppen når du beveger deg gjennom øvelsen.
Hvordan gjøre det
Hold riktig holdning gjennom hele øvelsen og se rett frem i stedet for å se ned. Hold vekten nær brystet og lårene og engasjer magen.
- Stå med føttene fra hverandre.
- Bruk et håndgrep for å holde en manual i hver hånd.
- Hengsel på hoftene for å bøye deg litt fremover.
- Plasser vektene rett under knærne.
- Rett hoftene og knærne mens du eksplosivt løfter manualene så høyt du kan.
- Samtidig løfter du hælene for å komme på tåene.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
Variasjoner
Det er flere dumbbell høye variasjoner.Eksperimenter med disse øvelsene for å blande rutinen og målrette mot forskjellige muskelgrupper.
Enarms manual for høyt trekk
Hold hoftene og skuldrene fremover under denne øvelsen. Unngå å rotere kroppen din.
- Stå med føttene fra hverandre.
- Bruk et håndgrep for å holde en manual i venstre hånd.
- Forleng armen rett
- Rett hoftene og knærne mens du eksplosivt løfter manualen så høyt du kan.
- Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
- Gjenta på motsatt side.
Dumbbell høyt trekk til luftpress
- Stå med føttene fra hverandre.
- Bruk et håndgrep for å holde en manual i hver hånd.
- Hengsel på hoftene for å bøye deg litt fremover.
- Plasser vektene rett under knærne.
- Rett hoftene og knærne mens du eksplosivt løfter manualene så høyt du kan.
- Samtidig løfter du hælene for å komme på tåene.
- Herfra strekker du armene direkte over hodet, og holder albuene litt bøyde.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
Squat to dumbbell high pull
- Stå med føttene fra hverandre.
- Bruk et håndgrep for å holde en manual i hver hånd.
- Hengsel på hoftene for å bøye deg litt fremover.
- Plasser vektene rett under knærne.
- Senk sakte ned i en knebøy.
- Rett ut hoftene og knærne herfra mens du eksplosivt løfter manualene så høyt du kan.
- Samtidig løfter du hælene for å komme på tåene.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
Advarsler
Inkluder en oppvarming og nedkjøling hver gang du løfter. Hvis du er ny i vektløfting eller har noen medisinske bekymringer, kan du starte sakte og øke intensiteten på treningsøktene.
Det er en god ide å starte med lav vekt for å få formen ned før du går videre til tyngre vekter. Bruk en spotter når det er nødvendig, bruk riktig form og bruk passende sko.
Stopp hvis du opplever smerter eller utvikler skader. Sørg for at du kan puste normalt gjennom hele treningen og stoppe hvis du føler deg svak.
Gi alltid musklene en pause i minst 24 timer før du retter deg mot dem igjen. Oppsøk lege hvis du har skader som dveler eller blir verre over tid, spesielt i nakken og ryggen, eller hvis du mistenker at du har brokk.
Bunnlinjen
Dumbbell high pull er et utmerket tillegg til vektløftingsrutinen. Det kan hjelpe deg med å bygge styrke, hastighet og eksplosiv kraft, noe som kan hjelpe deg med andre øvelser. For best resultat, gjør det regelmessig.
For å holde deg utfordret, bytt opp rutinen ved å gjøre noen av variantene, samt nye øvelser. Bruk en journal eller app slik at du kan spore fremgangen din.
