Du er i ferd med å tørke gulvet med denne øvelsen - bokstavelig talt.
Gulvviskere er en øvelse fra den ekstremt utfordrende "300-treningen". Det er hva trener Mark Twight pleide å piske rollebesetningen av 2016-filmen "300" i spartansk form.
Den retter seg mot flere muskelgrupper samtidig, som kjerne, armer, hoftebøyere og de vanskeligere tilgjengelige områdene, som skråstillingene.
Fortsett å lese for å lære mer om denne øvelsen, riktig teknikk og fordelene.
Hvordan gjøre dem
For riktig form og teknikk når du gjør gulvviskere, er det viktig å holde bevegelsene jevne og kontrollerte. Du kan starte med å bare bruke en vektstang og deretter gradvis legge til vektplater når du blir sterkere.
Når du holder på vektstangen, bruk et utpreget grep. Dette betyr at hånden din går over vektstangen med knokene på toppen. Baksiden av hånden din skal vende mot deg.
Riktig grep er viktig for å forhindre personskade eller belastning.
For å få mest mulig stabilitet, legg deg på bakken der det er jevnt.
- Start med å ligge på ryggen, også kalt en liggende stilling, med en vektet eller uveid vektstang i hendene, med armene helt utstrakt, skulderbredde over brystet. Dette er posisjonen du holder barbell i de neste trinnene.
- Bruk kontrollerte bevegelser for å rette og klemme bena sammen, og løft dem opp og mot venstre side.
- Senk ryggen ned til midten.
- Løft bena mot høyre side og deretter ned igjen for å fullføre en rep.
- Fullfør 8 til 10 reps.
Enten du trenger å gjøre øvelsen enklere eller vanskeligere, er det mange varianter av gulvviskere.
Prøv den ikke-vektede versjonen
Ved å fjerne vekter blir øvelsen det som er kjent som en "tre-kick vindusvisker."
Hvordan lage en vindusvisker med tre spark:
- Begynn med å ligge på ryggen i en “T” -posisjon. Dette betyr at bena er forlenget og armene er ut til siden.
- Bøy knærne slik at de er over hoftene.
- Engasjere magesekken og senk beina sakte mot gulvet på venstre side.
- Forleng høyre ben i en sparkende bevegelse.
- Fullfør tre spark, engasjer obliques hver gang du gjør.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å heve bena tilbake mot midten.
- Utfør samme sett med spark på høyre side.
- Fortsett i 1 minutt.
Prøv å heve beinet rett
Dette er en annen variant som ikke krever noen vekter. I stedet for å bevege beina diagonalt, løfter og senker du dem bare.
Siden det er mer fokus på magemusklene, må du sørge for å engasjere dem gjennom hele øvelsen. Dette vil også bidra til å beskytte korsryggen.
- Start med å ligge på ryggen i liggende stilling. Hvis du ikke bruker en matte, kan du stikke hendene under rumpa med håndflatene ned for mer støtte.
- Hold bena rett og klemt sammen, løft sakte bena mot himmelen og senk ryggen ned til startposisjonen.
- Komplett 3 sett med 10 reps.
Utfordringstips
Hvis du vil legge til vekter på den rette beinhevingen, kan du bruke lette ankelvekter.
fordeler
Muskler på jobb under gulvviskere:
- kjerne
- erector spinae (korsrygg)
- obliques
- brystben (bryst)
- våpen
- ben
Ut av denne listen er gulvviskere eksepsjonelt effektive til å bygge en sterk kjerne. Å ha engasjert abs gjør hverdagens oppgaver lettere, for eksempel å plukke noe fra gulvet, vaske opp eller til og med sitte i en stol.
Sterk mage kan til og med bidra til å forbedre kroppsholdningen og hjelpe deg å puste bedre.
I tillegg er gulvviskere ypperlige for oppvarming av hoftefleksorene, for å øke bevegelsesområdet og for å stabilisere korsryggen.
Hvordan unngå vanlige feil
- Alltid strekke. Dette reduserer muskelstivhet, forhindrer skader og øker sirkulasjonen.
- Hopp aldri over en skikkelig nedkjøling. Siden flere muskler aktiveres under treningen, vil strekkingen av musklene avlaste spenningen og hjelpe deg å slappe av.
- Ikke løft for tungt. Siden du holder en vektstang over brystet så lenge du trener, må du starte med en vekt som føles behagelig. Øk gradvis når du blir sterkere.
- Har en spotter. For ekstra forholdsregler kan det være lurt å få noen til å oppdage deg under øvelsen.
Henge. For å få tak i gulvviskere, kan du prøve en hengende variant først. For å gjøre dette, heng deg fra en trekkstang og løft føttene opp mot den ene siden av skuldrene for å fullføre en rep. Gjenta. - Hold ryggen komfortabel. Siden du ligger på gulvet for hele øvelsen, kan du legge på en matte for ekstra ryggstøtte. Du kan også stikke hendene under rumpa med håndflatene nedover når du hopper over vekten.
- Bøy knærne dine. Hvis du merker noen belastning i korsryggen under den rette beinhevingen, bøy knærne i stedet.
- Husk å stoppe. Stopp alltid trening hvis du føler ryggsmerter.
Takeaway
Hold hele kroppen din betinget ved å legge gulvviskere inn i treningsrutinen.
Det er en utfordrende, men effektiv måte å øke styrken på, siden den retter seg mot flere store muskelgrupper samtidig.
Nybegynnere kan ha nytte av å starte med treningsvariasjoner, som for eksempel det rette beinet, eller bare la vekten ut.
Det kan være lurt å snakke med legen din før du begynner på en ny treningsrutine, spesielt hvis du tar medisiner eller er gravid.
.jpg)
