Uansett hvor du er på treningsreisen din, kan EMOM-treningsøktene være din nye beste venn - fra treningsrommet til komforten i din egen stue.
En EMOM-trening, kort for hvert minutt i minuttet, er en form for intervalltrening. Utfordringen er å fullføre et forhåndsbestemt antall repetisjoner (reps) av en bestemt øvelse innen 60 sekunder. Deretter bruker du hvilken tid som er igjen i det øyeblikket til å hvile før du går videre til neste sett.
Hvis du er interessert i å lære mer om EMOM-treningsøkter og fordelene med denne typen treningsrutiner, har vi dekket det. Vi har også noen EMOM-treningseksempler for å komme i gang.
Hva er en EMOM-trening?
EMOM-treningsøkter er en type høyintensiv intervalltrening (HIIT), hvor du veksler korte utbrudd med intens trening med restitusjonsperioder med lav intensitet.
Med EMOM-treningsøkter har du 1 minutt til å fullføre et bestemt antall reps for en bestemt øvelse. Nøkkelen til denne typen trening er å fullføre repsene dine før minuttet er over.
Når du har fullført settet ditt med reps, bruker du resten av det øyeblikket til å hvile før du går videre til neste sett med reps. Du gjentar denne syklusen så lenge du trener.
Jo tregere du er med å fullføre reps, desto mindre tid får du til å hvile.
Gjenopprettingstid er veldig viktig, og det er viktig å ikke hoppe over den. Å være i stand til å hvile gir kroppen din en sjanse til å komme seg og tilbakestille før du starter i neste øvelse.
Hva er fordelene?
Rask og praktisk
Vi vet alle hvor vanskelig det kan være å passe en treningsøkt inn i en travel hverdag. Heldigvis kan du lage EMOM-treningsøkter som bare tar 10 til 30 minutter. Enda mer praktisk krever de lite eller ingen utstyr og veldig lite plass.
Hva betyr dette for deg? Du kan enten ta en EMOM-trening med på treningsstudioet, eller du kan presse en mellom konferansesamtaler på stuegulvet.
Forbren fett og øk stoffskiftet
EMOM-treningsøkter er en form for intervalltrening, som kan være en effektiv måte å redusere kroppsfettprosenten din, ifølge en 2018-gjennomgang av studier. Basert på dette beviset, kan EMOM-treningsøkter hjelpe deg å bli slankere samtidig som du bygger styrke.
I tillegg antyder en studie fra 2019 at intervalltrening bidrar til å øke oksygenforbruket etter trening (EPOC). Dette betyr at du kan fortsette å forbrenne kalorier i høyere grad, selv etter at du er ferdig med å trene.
Et fleksibelt format som gir mulighet for variasjon
Du kan tilpasse strukturen til en EMOM for å målrette mot de fleste muskelgrupper i kroppen din. Du kan også legge til nye øvelser og bytte andre ut for å samsvare med treningsmålene og preferansene dine.
For eksempel, hvis du er lei av kroppsvektstrening, kan du bytte opp ting ved å legge i manualer eller treningsbånd. Hvis du vil svinge helt fra motstandstrening, kan du til og med ta med deg EMOM-strukturen på løpeturen.
Er det noen ulemper?
Overdrive det
Noen ganger, spesielt når du begynner med en ny treningsrutine, kan det være lett å hoppe inn i en altfor ambisiøs treningsplan. Hvis du begynner med en EMOM-trening som er for intens, kan du risikere å bli skadet. Du kan også synes det er for slitsomt og ikke morsomt.
Det er best å starte sakte slik at du kan måle treningsnivået ditt. Når du blir vant til rutinen og bygger opp styrken din, kan du gradvis gjøre treningsøktene vanskeligere ved å slå på flere reps, vekt eller minutter.
Ikke bruker hviletid
Hemmeligheten til EMOM-treningsøkter er å bruke hviletiden til å komme seg. Hviletid er viktig fordi det hjelper til med å senke pulsen mens kroppen din blir frisk og gjør seg klar til neste øvelse.
Hvis du ikke beveger deg mellom forhøyet og senket hjertefrekvens i løpet av intervalltreningen, kan det hende du ikke får så mange fordeler av treningen, inkludert fettforbrenning.
Hva trenger du for å komme i gang?
Du trenger bare noen få grunnleggende ting for å komme i gang med en vellykket EMOM-trening.
- Du trenger en enhet for å hjelpe deg med å holde tiden. Prøv å bruke en håndholdt stoppeklokke eller en telefonur.
- Ta en titt på treningsplanen din for å få en ide om hvor mye plass du trenger. Å gi deg selv plass som er litt mer enn størrelsen på en treningsmatte, bør vanligvis være tilstrekkelig.
- Ta tak i alt utstyr du måtte ønske å bruke under treningen. Mange øvelser kan gjøres bare ved å bruke kroppsvekten. Valgfrie tillegg kan inkludere motstandsbånd, manualer, vektstenger, ankel- eller håndleddvekt eller vektede vester.
- Sørg for at du har en flaske vann like ved hånden, slik at du kan holde deg hydrert mellom treningssettene dine.
Eksempler på EMOM-treningsøkter
Nybegynner trening i hele kroppen: 12 minutter
Denne treningsplanen lar deg målrette mot mange muskelgrupper med bare din egen kroppsvekt.
Prøv å fullføre følgende sett med øvelser hvert minutt, og gjenta sekvensen to ganger til for totalt 12 minutters trening.
Minutt 1: 10 pushups (gjør dem på knærne hvis det er lettere først)
Minutt 2: 8-10 kroppsvekt knebøy
Minutt 3: 15 sykkelknusing
Minutt 4: 12 hoppeknekter
Protokoll 5–12: Gjenta sekvensen ovenfor.
Når du har fullført hvert sett, hviler du til du treffer toppen av minuttet. Start deretter neste sett med treningsbevegelser.
For å gjøre denne sekvensen vanskeligere kan du:
- legg til flere reps til hver øvelse
- legg til flere minutter til treningen (utvid denne sekvensen fra 12 minutter til 16 eller 20 minutter)
- legg til manualer i luftknebøyene dine, eller legg til ankel- eller håndleddvekter til hoppekjekene
Burpee utholdenhetsstige: 15 minutter
Burpees er en fin måte å styrke bena, hofter, rumpe, mage, armer, bryst og skuldre.
Denne EMOM-treningen er rettet mot å bygge utholdenhet over en 15-minutters periode.
Slik gjør du denne rutinen:
- På toppen av første minutt vil du gjøre en burpee.
- Når andre minutt begynner, vil du gjøre to burpees.
- For hvert nytt minutt vil du legge til en mer burpee enn forrige runde, og bygge opp til 15 burpeer når du kommer til det 15. minutt.
- Siden du vil ha mye fritid i løpet av de første par minuttene, må du sikte på å supplere resten av tiden din (opptil 45 sekunder) med å sitte på veggen eller løpe på plass.
- På slutten av denne treningen vil du ha gjort 120 burpees!
For å gjøre burpee mindre utfordrende, kan du hoppe over pushup eller hopp.
For å gjøre burpenen mer utfordrende, kan du hoppe opp på en boks eller benk i stedet for å hoppe i luften. Eller du kan legge til manualer til øvelsen.
Sikkerhetstips
- Oppvarming og kjøling. For å redusere risikoen for skade, er det viktig å få kroppen i bevegelse før du begynner å trene. Prøv å bruke noen minutter på å delta i lette kondisjoner eller dynamiske strekninger. Når treningen er over, ta det noen minutter til å strekke når du kjøler deg ned.
- Ta ekstra restitusjonstid hvis du trenger det. Hvis du føler deg sval eller for trøtt, er det OK å stoppe treningen midlertidig, slik at du kan ta litt ekstra restitusjonstid eller ta en drink med vann.
- Fokuser på skjemaet ditt. Ved å bruke riktig skjema kan du få mest mulig utbytte av en øvelse. Det vil også bidra til å beskytte deg mot skader. Hvis du prøver en øvelse for første gang, bør du vurdere å trene i nærheten av et speil for å sikre at du bruker riktig teknikk og form. Hvis du ikke er sikker på hva som er riktig skjema, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert trener først.
- Lett inn i tyngre vekter. Hvis du bestemmer deg for å bruke vekter med noen øvelser, begynner du med en vekt som du føler deg trygg med å bruke under hele treningsøkten, selv om den virker for lett. Du kan alltid justere mens du går eller bruke en tyngre vekt med neste treningsøkt.
- Stopp hvis du føler smerte. Hvis du føler plutselig eller uvanlig smerte mens du gjør en øvelse, må du stoppe med en gang og kontrollere at du bruker riktig skjema. Hvis smerten vedvarer eller blir verre, følg opp med helsepersonell.
Bunnlinjen
EMOM-treningsøkter er et akronym for hvert minutt i minuttet.
En form for intervalltrening, målet med denne treningen er å fullføre et visst antall reps for en bestemt øvelse innen 60 sekunder, og å bruke den tiden som er igjen i det øyeblikket til å hvile. På toppen av minuttet går du videre til neste treningssett.
EMOM-treningsøkter er en morsom, utfordrende og praktisk måte å forbedre kondisjonen din på. I tillegg kan du enkelt endre denne typen trening for å holde den interessant og justert med treningsmålene dine.
Når du gjør det regelmessig, kan denne typen intervalltrening hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet, mens du forbrenner fett og øker stoffskiftet.
Hvis du ikke har trent eller har en skade eller kronisk helsetilstand, må du kontakte helsepersonell før du starter en ny treningsrutine.
.jpg)
