Oversikt
Det ketogene (eller keto) dietten fortsetter å være en av de mest populære slankingstrendene i USA. Dette er hovedsakelig fordi kliniske bevis viser at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
Ved drastisk å kutte ned på karbohydrater og erstatte karbohydrater med mat med mye fett eller protein, kan dette dietten sette kroppen din i en tilstand av ketose.
Når du er i ketose, forbrenner kroppen din fett i stedet for glukose (vanligvis fra karbohydrater) for energi.
Mens keto dietten kan hjelpe deg med å forbrenne fett, kan det også være bivirkninger. Mange av disse bivirkningene er relatert til mage-tarmkanalen (GI) som reagerer på fravær av karbohydrater.
En slik bivirkning er forstoppelse. Dette betyr at du har tre eller færre avføring per uke. Å være forstoppet kan også gjøre avføringen hard og klumpete og vanskelig å passere.
Så hvorfor skjer dette? Les videre for å finne ut hva som forårsaker forstoppelse med keto dietten, og hva du kan gjøre for å forhindre det.
Hvorfor forårsaker keto dietten forstoppelse?
Hvis keto-dietten er ment å forbedre helsen din, hva fører til at Mage-tarmkanalen din reagerer på denne fettfattige, lite karbo-måten å spise? Her er noen av hovedårsakene til at du kan oppleve forstoppelse mens du følger keto dietten:
Justering til færre karbohydrater og mer fett
Kroppene våre er designet for å fordøye tre makronæringsstoffer: karbohydrater, fett og protein. Selv om du spiser for mange karbohydrater, anbefales det vanligvis ikke hvis du prøver å gå ned i vekt, men å kutte ned på karbohydratinntaket ditt for raskt kan gi gastrointestinale tarmkanaler i en stresset tilstand.
Når du bytter til et keto-diett, må kroppen din tilpasse seg fra å fordøye mye karbohydrat til å fordøye mye fett. Det kan ta en stund før tarmen din blir vant til å bryte ned mer fett enn den har vært vant til.
Ikke nok fiber
Når du følger keto dietten, spiser du vanligvis bare 20 til 50 gram karbohydrater hver dag. Dette er langt mindre enn kostholdsretningslinjene på 225 til 325 gram karbohydrater, basert på et diett på 2000 kalorier.
Også inneholder sunne karbohydrater som frukt og fullkorn fiber. Når du kutter ned på disse matvarene, får du ikke lenger den vanlige "bulk" i kostholdet ditt som du trenger for å holde avføring regelmessig.
Å spise lite fiber i stedet for fiberrike karbohydrater
Mens bare omtrent 5 prosent av maten du spiser på keto-dietten består av karbohydrater, er nøkkelen å sørge for at du spiser riktig slag. Sikt etter sunne, næringsrike karbonhydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Hvis du bare spiser lite fiber med karbohydrater, som hvitt brød, hvit ris eller sukkerholdige varer, får du sannsynligvis ikke fiberen du trenger for å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen.
Hvordan behandle forstoppelse
Langvarig forstoppelse kan føre til komplikasjoner, inkludert analfissurer, hemorroider og magesmerter. Derfor vil du ikke at den skal være ukontrollert for lenge.
Hvis du er ny i keto dietten, kan du oppleve at forstoppelsen bare varer noen dager til noen få uker. Når kroppen din tilpasser seg å fordøye mer fett og færre karbohydrater, kan forstoppelsen bli bedre.
Hvis forstoppelsen din fortsatt er et problem, kan du prøve en av disse hjemmemedisinene:
- Drikk mer vann.
- Tilsett midlertidig mer fiberrik mat i kostholdet ditt, for eksempel fullkorn, belgfrukter og bær.
- Gå en rask spasertur etter måltidene.
- Prøv tarmtrening, en metode der du passerer avføring på samme tid hver dag.
Hvis forstoppelsen ikke er bedre etter tre uker, må du avtale en time for å snakke med legen din. De kan samarbeide med deg for å finne den beste behandlingen.
Mens stimulerende midler uten resept kan hjelpe, må du snakke med legen din før du tar fibertilskudd eller avføringsmidler. Noen av disse produktene inneholder mye karbohydrater, noe som kan spore din innsats for keto-dietten.
Hvordan forhindre forstoppelse på keto dietten
En måte du kan forhindre forstoppelse på er å innføre keto dietten gradvis.
For eksempel kan du starte med et daglig karbohydratinntak i den øvre enden, rundt 50 gram, og deretter sakte redusere karbohydratinntaket når fordøyelsessystemet justeres.
Denne tilnærmingen kan ta litt lengre tid før du når ketose. Men det er mer sannsynlig at du holder deg til dietten hvis du har færre bivirkninger.
En annen måte å forhindre forstoppelse i keto dietten er å sørge for at fett og proteiner du spiser kommer fra hele matvarer. Å spise mye bearbeidede måltider og hurtigmat kan legge ekstra stress på GI-systemet ditt.
Bearbeidet mat gir vanligvis ikke mye næringsverdi. De har også lite fiber, noe du trenger for å holde tarmen i god stand. Til slutt er det viktig å sørge for at du drikker nok vann.
Ta bort
Keto dietten kan i utgangspunktet føre til forstoppelse ettersom kroppen din blir vant til å fordøye færre karbohydrater og mer fett.Men når GI-kanalen din tilpasser seg denne måten å spise på, kan du oppleve at det blir mindre et problem.
Du kan også redusere risikoen for forstoppelse ved å spise mer hele, fiberrike matvarer for å holde tarmen i bevegelse.
Hvis forstoppelsen ikke blir bedre, til tross for hjemmemedisiner og behandlinger, kan det være på tide å oppsøke legen din. De kan anbefale reseptbelagte medisiner eller noen diettendringer for å bidra til å få gastrointestinale systemet i orden.
