Den konjugerte treningsmetoden er et vektløftingsprogram som først og fremst er designet for å bygge styrke. Det blir noen ganger referert til som Westside-Barbell Conjugate Method eller Westside's Conjugate Method.
Denne avanserte tilnærmingen for idrettsutøvere, kroppsbyggere og vektløftere ble utviklet av Louie Simmons, eieren av Westside Barbell Gym i Columbus, Ohio.
Det hjelper med å bygge styrke med en variert og individualisert rutine. Bortsett fra å bygge styrke, tar det også sikte på å styrke muskulær utholdenhet og forbedre dine svakere områder.
For å maksimere disse fordelene, må du følge den riktige strukturen i treningsøktene. Les videre for å lære hvordan du gjør konjugatmetoden, hvordan den fungerer, og hva dens viktigste fordeler er.
Hva er konjugatmetoden?
Konjugatmetoden er et styrkeløftesystem som består av variasjoner på disse øvelsene:
- knebøy
- markløft
- benkpress
Du gjør fire treningsøkter hver uke, som består av følgende typer økter:
- maksimal innsats overkropp
- maksimal innsats underkropp
- dynamisk innsats overkropp
- dynamisk innsats underkropp
Denne metoden inkluderer også øvelser som er rettet mot å bygge styrke i dine svake områder.
Disse variasjonene hjelper med å holde kjedsomhet fra å krype inn og hjelper deg å lære å utfordre deg selv på forskjellige måter.
Varier treningsrutinene dine
Strukturen til konjugatmetoden hjelper mennesker som ønsker å bygge muskler og styrke ved å bruke en variert rutine som vektlegger maksimal styrke og eksplosiv trening.
Å endre øvelser lar deg hele tiden utfordre deg selv og jobbe kroppen din på forskjellige måter.
For å variere øvelsene dine, kan du også bruke:
- band
- kjeder
- spesialbarer
Identifiser og arbeid med svakheter
Konjugatmetoden lar deg også identifisere og jobbe med å bygge styrke i dine svakere områder.
Dette lar deg bevege deg forbi begrensningene dine, slik at du hele tiden kan forbedre treningsevnen din.
I tillegg til å styrke styrke og muskelvekst, hjelper variasjonene av konjugatmetoden også til å utvikle:
- makt
- hastighet
- smidighet
Bra for høyt blodtrykk
Konjugatmetoden kan også være gunstig for personer med høyt blodtrykk.
I følge en liten 2020-studie klarte 10 kvinner som gjorde konjugatmetoden å senke sitt systoliske blodtrykk.
Hvordan gjøres konjugatmetoden?
Når du gjør konjugatmetoden, gjentar du de samme bevegelsesmønstrene på litt forskjellige måter.
Det innebærer å gjøre variasjoner av knebøy, markløft og benkpress. Dette er parret med trening i tilbehør som er rettet mot å markere og forbedre de svakere områdene dine, samt adressere skader.
Treningen består av maksimal innsats og dynamiske innsatsøkter for over- og underkroppen. Du endrer kontinuerlig variantene av hovedheisen og tilbehørsløftene, noe som forhindrer deg i å platere.
Du kan variere hovedøvelsen ved å endre bredden på grepet eller holdningen. Du kan legge til forskjellige bånd og kjeder i baren for å imøtekomme motstand.
For å muliggjøre utvinning, vent 72 timer mellom maksimale og dynamiske innsatsøkter. Alle treningsøkter inkluderer fire til seks øvelser.
La oss se nærmere på hva disse treningsøktene innebærer.
Maksimal innsatsmetode
Hver uke har du to økter med maksimal innsats. Disse treningsøktene bruker maksimal belastning og motstand for å bygge høyt terskel muskler med hurtig rykk.
For å gjøre en maksimal treningsøkt:
- Begynn med en benkpress, knebøy eller markløftvariasjon som hovedløft. Dette vil utgjøre 20 prosent av treningen.
- Resten av treningen din vil bestå av trening av tilbehør for volum. Disse øvelsene vil støtte musklene som brukes i hovedløftet.
- Målet er å nå et maksimum på 1 til 3 repetisjoner. Forsikre deg om at du kan løfte løftene uten spotter og bruke riktig form.
Husk at trening av tilbehør vil avhenge av dine individuelle behov. Disse grepene vil hjelpe deg med å forbedre din generelle styrke og bli dyktig i dine svakere områder.
Når du har gått over fra en hovedflyttvariasjon, må du ikke gjenta den i 4 til 6 uker. Her er noen tilbehør som du kan gjøre i maksimalt 3 uker.
Maks innsats benkpress
- skråbenkpress
- planke
- bryststøttet T-barrekke
- tricep hodeskalleknuser
- bicep hammer krøll
Maks innsats knebøy
- delvis boks knebøy
- revers hyper
- barbell utrulling
- båndtrekk
- glute hamstring heve
Maks innsats markløft
- snappgrep markløft
- stivbein markløft
- benforlengelse
- lat rullestol
- enbenet rumensk markløft
Dynamisk innsatsmetode
Hver uke har du to dynamiske anstrengelsesøkter som aktiverer muskler med hurtig rykk for å bygge eksplosiv kraft.
Du bruker maksimal kraft for en submaksimal vekt, som gjør at kroppen din kan rekruttere motorenheter og brannmuskler.
Hver økt kan du øke prosentandelen med 5 til 10 prosent for å komme til et nytt maks. Du vil gjøre øvelsene så raskt som mulig mens du fortsatt bruker god form.
Gjør hovedflyttvariasjonen i tre påfølgende uker. Hver uke kan du øke volumet.
Dynamisk innsatspress
- benkpress med tett grep
- dumbbell hammer curl
- dumbbell gulvpresse
- bicep krøll
- stående luftpress
Dynamisk innsatsknebøy
- boks knebøy
- dumbbell rumensk markløft
- vektet løft med rett ben
- belteknebøy
- ab utrulling
Dynamisk innsats markløft
- blokkere markløft
- Rumensk markløft
- rack pull
- revers hyper
- leggkrøll
Fungerer konjugatmetoden?
Den konjugerte treningsteknikken gir mange fordeler når det gjelder styrke, som er hovedmålet med programmet.
Den er ikke designet for å miste fett eller for å øke helse- eller treningsevnen, selv om du fremdeles kan oppleve noen av disse fordelene. Å få styrke er hovedmålet med treningssystemet.
Forskning fra en 2017-studie peker på effektiviteten til et maksimalt og dynamisk treningsprogram for innsats for å forbedre ytelse på squatpress.
I denne lille studien viste personer som gjorde denne typen trening i 8 uker, betydelig forbedring av deres maksimale knebøy en repetisjon, sammenlignet med personer som fulgte sin normale treningsrutine.
Konjugatmetoden er et godt alternativ for idrettsutøvere og trenere som ønsker å lage et individuelt program for å målrette deres eksakte behov.
Fokuser på dine behov
Hvis du endrer opp øvelsene og velger tilbehør, bidrar du til å styrke dine spesifikke områder med svakhet.
Dette kan være mye mer effektivt enn å følge et reseptbelagt program som ikke imøtekommer individuelle forskjeller.
Hjelper diett og livsstil med å se resultater?
For å få mest mulig ut av konjugatmetoden, prøv å følge følgende diett- og livsstilsretningslinjer.
Kosthold
For å oppnå dine treningsmål, følg en sunn matplan som sikrer at du får nok kalorier. Dette kan bety at du spiser oftere.
Fyll tallerkenen din med mat som inneholder sunne:
- proteiner
- karbohydrater
- fett
Velg mat som bygger muskelstyrke. Her er noen matvarer å inkludere:
- kyllingbryst
- laks
- indrefilet av svin
- kjøttdeig
- cottage cheese
- gresk yogurt
- melk
- quinoa
- bønner
- havregryn
- fersk eller tørket frukt
- frø, nøtter og nøttesmør
- friske eller dampede grønnsaker
Unngå mat som er:
- fritert
- høyt behandlet
- rik på sukker
Begrens eller kutt ut sukkerholdige, kullsyreholdige eller alkoholholdige drikker.
Livsstil
I tillegg til å følge et næringsrikt kosthold og være i samsvar med treningsøktene dine, er det viktig å følge en sunn livsstil.
Selv om du kan bli fristet til å presse deg selv til grensene, er det viktig å lytte til kroppen din og ta et skritt tilbake hvis du opplever smerte, tretthet eller noen form for sykdom.
Husk å:
- Gi deg selv mye nedetid slik at du kan slappe av og hvile.
- Sørg for at du sover 7 til 9 timer per natt, hvis mulig.
- Unngå overtrening, noe som kan føre til at du føler deg kjørt og til og med kan føre til utbrenthet.
- Gi deg selv tid til å gjøre aktiviteter du liker, enten de er fysiske, mentale eller kreative.
- Reduser stressnivået med selvmassasje, guidet meditasjon eller hvilken som helst aktivitet som lar deg føle deg rolig.
Takeaway
Konjugatmetoden er et godt alternativ for kroppsbyggere, idrettsutøvere og vektløftere som ønsker å bygge styrke, utholdenhet og muskler.
Variasjonene i denne treningsplanen gir uendelige muligheter for å holde treningen frisk og spennende.
Ved å jobbe kroppen din på forskjellige måter og prioritere de svakere områdene dine, tar du tak i begrensningene dine og forbedrer ytelsen din.
Hold fokus på målene dine og hold deg konsekvent i tilnærmingen mens du jobber for å stadig utfordre deg selv.
Hvis du opplever alvorlige eller langvarige smerter etter å ha gjort konjugatmetoden, må du kontakte legen din.
-different-for-kids.jpg)
-for-ed.jpg)
