Som kostholdsekspert har jeg hørt begrepet "ren spise" i ganske lang tid. Det er et uttrykk som brukes over hele ernærings- og velværeverdenen.
Ved sin rot er ren spisning ment å hjelpe en person med å fjerne "urenheter" fra maten, for eksempel fargestoffer og tilsetningsstoffer, mens de fokuserer på å spise mer "full mat" eller mat i sin naturlige form. Ren mat krever at måltidene tilberedes helt fra bunnen av, og at de kun bruker økologisk og ubehandlet mat.
Vanligvis vil en klient bringe dette konseptet opp til meg som en måte å avgifte, starte kostholdet på nytt, eller til og med gå ned i vekt. Og selv om denne setningen kan hjelpe kundene mine til å tenke på helsen sin og anspore dem på sporet til en sunnere livsstil, har den også potensial til å være dypt demoraliserende.
Spesielt for mine klienter som lever i ørkener.
Hva er en matørken?
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) definerer en matørken som et område som mangler tilgjengeligheten til matvarer som gir rom for et bredt spekter av diett, som:
- rimelige frukter
- grønnsaker
- helkorn
- meieri
Folk i disse områdene bor mer enn en kilometer unna et supermarked og har liten tilgang til transport.
US Department of Health and Human Services (HHS) rapporterer at mer enn 23 millioner amerikanere - inkludert 6,5 millioner barn - bor i matørkener over hele landet. HHS anslår at i 2008 hadde over 49 millioner mennesker begrenset tilgang til tilstrekkelig mat og opplevd matusikkerhet.
Siden 1990-tallet har det vært en kjent sammenheng mellom fattigdom og tilgjengelighet av mat. En rapport fra 2014 i John Hopkins Magazine bemerker imidlertid at når man ser på lokalsamfunn med lignende fattigdomsrate, har afroamerikanske og spanske nabolag ofte færre supermarkeder og flere hjørnebutikker som mangler ferske matalternativer.
Samfunnets press om å spise ‘rent’ kan gjøre at disse individene føler seg beseiret
For de som lever i ørkener, kan det være en stressende oppgave å finne ut hvordan de skal mate familien. Konseptet “ren spising” legger bare til denne spenningen. Og mye av stresset knyttet til rent spising stammer fra medier og bloggere som presser disse "helt rene" livsstilene.
Ofte er denne fortellingen parret med ord som setter moralsk verdi på visse matvarer. For eksempel er organisk "sunt", bearbeidet er "dårlig".
Selv om konseptet med å spise "rent" og moralisere visse matvarer kan være ment å inspirere i stedet for å motvirke, etterlater det ofte kundene mine å være beseiret og skyldige for ikke å ha råd til denne typen livsstil.
Stress fra rent spising kan bety at man mister visse næringsstoffer
Som nevnt tidligere, kan trykket for å spise "rent", "organisk" eller "hele" forårsake enormt stress. Det kan også føre til begrensninger av visse matvarer - ofte de som gir oss mest næringsstoffer.
For folk som lever i ørkener uten tilgang til økologiske eller ferske råvarer, er det ofte et dilemma: Enten spiser uorganiske, frosne eller hermetiske frukt og grønnsaker, eller velger helt bort.
Ofte hopper de over produsere som et resultat av presset om at dette ikke er "rene" alternativer.
Å hoppe over frukt og grønnsaker fører imidlertid til at du savner de essensielle næringsstoffene som finnes i frukt og grønnsaker. Men realiteten er at viktigheten av disse vitaminene og mineralene langt overgår det behovet for at maten skal være "ren" eller "organisk".
Lære å ta sunne valg
I tillegg til å hjelpe kundene mine med å flytte fra tanken om at visse matvarer er “gode” mens andre er “dårlige”, snakker jeg også med dem om presset til å alltid lage mat fra bunnen av.
Mens matlaging selv gjør maten "renere" fordi de vet hva som ligger i den, er det ikke alltid realistisk.
Som diettist prøver jeg i stedet å lære dem at det er viktig å sørge for at de og familien får mat. Dessuten, hvis de bor i en matørken og ikke har et supermarked i nærheten de kan handle på, er det viktig å vite hvordan du kan ta sunne valg hvor som helst og når som helst.
Hvis for eksempel kundene mine bor i nærheten av hurtigmatrestauranter eller pizzeriaer, vil jeg få dem til å ta inn menyen fra disse stedene. Vi vil fremheve alle de flotte valgene de kan ta uten ekstra følelse av skyld eller skam.
Noen av disse valgene kan omfatte:
- velger frukt fremfor pommes frites
- en burger uten bunken
- en margherita-pizza i stedet for en kjøtt-tung
7 pengesparende tips for sunn mat uten skjønn
La oss være ærlige. Bare fordi noen ikke bor i en matørken, betyr det ikke nødvendigvis at de har råd til å "spise rent." Når det er sagt, er det viktig å sørge for at variasjon og smaker blir lagt til hverdagsmåltider, da dette er viktig for å gi kroppen næring.
Videre er det like viktig å lære å lage disse fruktene og grønnsakene, spesielt for folk med et stramt budsjett.
Her er noen tips som hjelper deg i gang:
1. Kjøp i bulk
Å kjøpe i bulk kan være en fin måte å spare penger på. Du kan kjøpe nesten hvilken som helst frukt og veggie i bulk, spesielt hvis du kjøper frossen eller hermetisert.
Å kjøpe frukt og grønnsaker i bulk kan gi deg muligheten til å planlegge sunne snacks som du kan ta med på jobb for uken mens du strekker ut lønnsslippene.
Jeg pleier også å kjøpe proteinene mine i bulk og deretter fryse dem når jeg kommer hjem. Dette gjør at jeg alltid kan ha en rekke proteiner å velge mellom på en gitt dag.
2. Legg til variasjon
Jeg kommer fra en spansk husstand som spiste ris og bønner hver dag. Så når jeg prøver å få foreldrene mine til å prøve nye ting, er det en kamp. De er så vant til vår kulturelle mat og noen ganger redd for å prøve nye ting.
Men nye ting kan være bra! Ikke bare hjelper det å holde ting spennende, men det er en del av å ha et sunt forhold til maten.
Her er noen måter du kan gjøre dette på:
- Legg farge gjennom frukt og grønnsaker, som spinat, løk og bjørnebær.
- Legg til tekstur ved å endre hvordan du lager mat. Hvis du vanligvis steker mat, kan du prøve å dampe eller bake dem i stedet.
- Ikke vær redd for å kjøpe den grønnsaker som ser annerledes ut. Eksperimenter litt!
3. Kjøp frossent
I motsetning til hva mange tror, er frossen frukt og grønnsaker sunne.
Faktisk er alle produkter som er frosne flashfrosne så snart de er plukket. Dette betyr at de er på topp modenhet, så du får mest næringsstoffer ut av dem.
Det er viktig å merke seg at noen ganger reiser våre produkter så langt for å komme til markedene våre at de kan miste smak og næringsstoffer, så kjøp av frossen hjelper til med å unngå dette.
Å legge til frukt og grønnsaker, uavhengig av hvilken form de er i, er nøkkelen for helsen, da de gir oss viktige næringsstoffer.
Her er noen måltidideer med forskjellige frosne frukter og grønnsaker å legge til:
- morgen smoothies med frosne jordbær, blåbær eller bringebær
- frokostomeletter med frossen spinat, brokkoli eller paprika
- over natten havre med frosne blåbær eller bringebær
- pastaretter med frosne erter, paprika, brokkoli eller spinat
4. Kjøp hermetikk
I likhet med frosne, hermetiske frukter og grønnsaker behandles på topp modenhet.
Når du kjøper hermetisert frukt og grønnsaker, må du se etter alternativer som er i vann eller naturlig fruktjuice. Du vil også kjøpe hermetiske gjenstander som inneholder mindre natrium.
Alle disse tre vil gi et sunnere valg. Du kan også skylle etter å ha tappet dem. Dette bidrar til å redusere mengden natrium og sukker som tilsettes under hermetiseringsprosessen.
Prøv følgende rettideer:
- salater med hermetisert mais, grønne bønner eller erter
- frokostblanding med hermetisert mango eller fersken
- smoothies med hermetisert ananas, mango eller fersken
- gryteretter med hermetisert mais, grønne bønner, poteter eller erter
5. Kjøp tørkede karbohydrater
Å ha et godt forhold til karbohydrater er nøkkelen til en sunn livsstil. Karbohydrater utgjør omtrent halvparten av våre daglige kaloribehov. Å ta gode, sunne valg vil bidra til å eliminere noe av stresset rundt dem.
Dessuten er det raskt å kjøpe tørket. Prøv å legge til disse karbohydratene i kostholdet ditt:
- tørkede bønner, som svarte, pinto og limabønner
- tørket frukt, som rosiner, aprikoser og bananflis
- pasta, som spaghetti, penne eller farfalle (bowties)
6. Skru opp greenene
Vanligvis når vi tenker på den viktigste salatingrediensen, tenker vi på salat, spesielt Romaine. Det er på tide å blande det sammen!
Å spise forskjellige typer grønnsaker gir deg en rekke næringsstoffer som trengs for helsen. I tillegg blir du ikke lei av salaten din.
Heldigvis er det så mange andre deilige og næringsrike grønnsaker som kan legges til salater, hovedretter og tilbehør. De kan legge til massevis av smak og næringsstoffer til oppvasken din.
Her er noen for å komme i gang (og husk at disse også kan fryses eller hermetiseres):
- rosenkål
- kål
- arugula
- spinat
7. Hvis du lagrer maten ordentlig, holder den lenger
Oppbevaring av matvarer er like viktig som å sørge for at du kjøper et utvalg og om mulig i bulk. Du vil sikre at det du kjøper ikke går dårlig før du får spist det.
Det er en rekke gode ressurser tilgjengelig om hvordan du lagrer mat, som fra Academy of Nutrition and Dietetics.
I tillegg er det noen få punkter å huske:
Produser du bør kjøle:
- epler
- cantaloupe
- plommer
- kiwi
- honning dugg
- blomkål
- agurk
- salat
- brokkoli
- rosenkål
Produser for ikke å kjøle:
- ferskener
- vannmelon
- tomater
- bananer
- nektariner
Produser for å oppbevare i kjølig, mørkt, tørt skap:
- poteter
- hvitløk
- løk
Ta bort
Husk at du må gjøre det som fungerer for deg og din familie. Ren mat er kanskje ikke tilgjengelig for alle, eller du føler deg ganske enkelt ikke komfortabel med å gjøre det av flere grunner. Dette er greit.
Verdsett heller at folk blir matet, lykkelige og sunne, og begynn å reflektere over hvordan visse trender påvirker så mange av befolkningen vår.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, er grunnlegger og tospråklig registrert dieter hos Nutritiously Yours, basert i Philadelphia. Dalina fikk sin bachelor i ernæringsvitenskap fra Penn State University og fullførte sin master- og diettstudium ved Immaculata University. Gjennom hele karrieren har Dalina jobbet i Philadelphia-samfunnet for å hjelpe klienter med å slippe dietter og spise sunt. Følg henne på Instagram.
.jpg)
