11 Kolesterolsenkende matvarer

Mister kolesterolet, ikke smaken

Har legen din fortalt deg at du må senke kolesterolet ditt? Det første stedet å se er tallerkenen din. Hvis du er vant til å spise saftige hamburgere og crunchy stekt kylling, kan ikke tanken på å spise sunt appellere. Men det viser seg at du ikke trenger å ofre smak for bedre spisevaner.

Den søte, stinkende løken

En nylig studie har vist at en viktig forbindelse som finnes i løk, quercetin, hjelper til med å senke kolesterolet hos gnagere som får mat med høyt fettinnhold. Løk kan ha en rolle i å forhindre betennelse og herding av arteriene, noe som kan være gunstig for personer med høyt kolesterol.

Prøv å kaste rødløk i en solid salat, tilsett hvitløk til en hageburger, eller brett gule løk i en eggehvit omelett.

Tips: Gi løkringene videre. De er ikke et kolesterolvennlig valg.

Den bitende, kjempende hvitløken

En 2016-gjennomgang av studier på hvitløk bestemte at hvitløk har potensial til å redusere total kolesterol opptil 30 milligram per desiliter (mg / dL).

Prøv å putre hele fedd hvitløk i olivenolje til de er myke, og bruk dem som spredning på mat du synes er tørt. Hvitløk smaker bedre enn smør, og det er mye sunnere - spesielt for å senke kolesterolet.

Den mektige soppen

En studie fra 2016 i Journal of Nutrition fant at regelmessig inntak av shiitake sopp hos gnagere ser ut til å ha kolesterolsenkende innvirkning. Dette bekrefter tidligere studier med lignende resultater.

Selv om shiitake-sopp har vært gjenstand for mye av forskningen, antas mange andre varianter som er tilgjengelige i supermarkedet eller på ditt lokale bondemarked, også å være nyttige for å senke kolesterolet.

Den fantastiske avokado

En gjennomgang i 2016 av 10 studier på avokado har vist at tilsetning av avokado i dietten kan redusere total kolesterol, lipoproteiner med lav tetthet (aka dårlig kolesterol) og triglyserider. Nøkkelen ser ut til å være i de sunne typene fett som finnes i denne frukten.

Avokado er flott av seg selv med en klem sitron. Du kan også utnytte kraften til løken med avokadoen ved å lage guacamole.

Den kraftige pepper

Ingenting får blodet til å pumpe (på en god måte), akkurat som varmen fra paprika. I dyreforsøk kan capsaicin, en forbindelse som finnes i paprika, ha en rolle i å redusere herdingen av arteriene, fedme, blodtrykk og hjerneslagrisiko.

Enten du lager en suppe, en salat eller noe annet, kan paprika gi liv til måltidene med litt krydder. Hvis du er redd med krydret mat, kan du prøve paprika for å starte. Derfra kan du jobbe deg opp varmeskalaen som du vil.

Salsa, pico de gallo og mer

Glem mayo eller ketchup. Ta ut kokkens kniv og begynn å hugge. Kast ferske tomater, løk, hvitløk, koriander og andre hjertesunne ingredienser for friske fall som gjør snacking sunnere.

Vær forsiktig med kjøpt salsa, som ofte inneholder mye natrium. Du må kanskje følge nøye med natriuminntaket ditt hvis du har hjertesykdom eller høyt blodtrykk.

Smaksrik frukt

Grønnsaker er ikke den eneste maten som er bra for hjertet ditt. Det er også frukt! Ikke bare er frukt fullpakket med vitaminer og smak, men mange er også rike på polyfenoler. Dette er plantebaserte stoffer som antas å ha en positiv rolle i hjertesykdommer og diabetes. Noen av disse viktige fruktene er:

• epler
• sitrus
• mango
• plommer
• pærer
• druer
• bær

Legg til frukt som et supplement til måltidet, eller nyt det som en lett matbit. Ikke vær redd for å bli kreativ. Har du noen gang prøvd mangosalsa? Denne lett-å-lage salsa fungerer bra som en side parabol eller byttes inn for mayo på en sandwich.

Aww nøtter!

På tide med litt knase! Harvard Medical School sier at et nøttefylt diett kan redusere kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. En nylig studie indikerer også at å spise nøtter regelmessig reduserer risikoen for død av diabetes, infeksjoner og lungesykdom.

Det er bra, men smak og tekstur av nøtter er enda mer fristende. Gå etter den usaltede sorten for å unngå overflødig natrium. Mandler, valnøtter og pistasjenøtter er ypperlige for snacks og lett å legge til i salater, frokostblandinger, yoghurt og bakevarer.

Bruke sunn fornuft

Hvis du prøver å spise et hjertesunt kosthold, kan maten du ikke spiser være like viktig som de du gjør. I tillegg til å legge til flere av disse kolesterolsenkende og hjertesunne ingrediensene i kostholdet ditt, bør du også utelate matvarer som rødt kjøtt. (Beklager, men du kan ikke slå pico de gallo på en 4 pund hamburger og kalle det sunt.) Du kan imidlertid nyte magrere kjøtt som kalkun, kylling og fisk.

Hold den frisk

Den enkleste måten å finne ut om maten er god for hjertet ditt, er å spørre deg selv om den er fersk. Dette betyr at du velger ferske råvarer fremfor matvarer som kommer i krukker, poser og esker. Du må kanskje også være forsiktig med salt mens du ser på kolesterolet ditt. Mange bearbeidede matvarer som markedsføres som sunne, inneholder mye natrium, noe som kan være dårlig for hjertet ditt.

Mer informasjon

Sulten etter mer hjertesunne ingredienserstatninger? Du finner dem her. Ta en titt på Healthlines High Cholesterol Learning Center for å lære mer om å ta vare på deg selv og de du elsker.