Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva er en stol dip?
Ønsker du å holde deg i form uten et treningsmedlemskap eller noe dyrt utstyr? Kroppsvekt øvelser, som stol fall, er enkle, effektive og enkle å innlemme i rutinen.
Stoldyp retter seg mot musklene på baksiden av overarmene. Mens biceps på fronten får mye oppmerksomhet, vil du fokusere på hele armen for best styrke og generelle tone.
Best av alt? De fleste kan gjøre stolfall trygt hjemme. Du kan også takle utfordringen ved å prøve forskjellige modifikasjoner.
Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør en stol dip, hvilke muskler denne øvelsen fungerer, og andre øvelser du kan gjøre for å jobbe med de samme musklene.
Hvilke muskler fungerer en stol dip?
Stoldyp kalles også tricep-dips fordi de arbeider tricep-musklene på baksiden av overarmene. Faktisk forklarer noen eksperter at stoledyp er den mest effektive treningen for denne muskelen.
Triceps er viktig i hverdagsbevegelse som innebærer å utvide albuen og underarmen. Du bruker dem når du løfter ting som dagligvarerposer eller når du rekker etter ting overhead. Denne muskelen spiller også en viktig rolle i stabiliseringen av skulderleddet.
Stol fall fungerer også:
- Pectoralis major. Dette er hovedmuskelen på øvre bryst og blir ofte referert til som "pecs".
- Trapezius. Denne trekantede muskelen strekker seg fra nakken til skulderen til midtryggen.
- Serratus fremre. Denne muskelen er på overflaten av de øvre åtte eller ni ribbeina.
Hvordan gjøre en stol dip
For å prøve denne øvelsen hjemme, må du først finne en solid stol eller benk. En trapp eller annen stabil forhøyet overflate kan også fungere i en klype.
- Sett deg på stolen eller benken med armene på siden og føttene flatt på gulvet, hofteavstand fra hverandre.
- Plasser hendene slik at håndflatene er nede ved hoftene. Fingrene dine skal ta tak i forsiden av stolsetet.
- Flytt overkroppen din fremover fra stolen med utvidede armer. Rumpa skal sveve over gulvet og knærne skal være litt bøyde. Hælene dine skal berøre gulvet noen centimeter foran knærne.
- Pust inn når du sakte senker kroppen din, hengslet i albuene til hver danner en 90-graders vinkel.
- Pust ut når du skyver opp til startposisjonen med armene helt utstrakt.
Fullfør øvelsen 10 til 15 ganger for ditt første sett. Fullfør deretter et nytt sett. Du kan jobbe deg opp for å gjøre flere repetisjoner eller sett av denne øvelsen når du bygger styrke.
Tips for riktig form
- Sørg for å holde albuene rett bak deg mot å splitte dem utover.
- Motstå å trekke på skuldrene - hold dem nøytrale med nakken avslappet.
- Øk vanskeligheten med denne øvelsen ved å rette bena og bare plassere hælene på gulvet i stedet for hele foten.
Modifikasjoner
For nybegynnere
Hvis du er nybegynner, kan du prøve denne øvelsen i en stol som har armer. Forskjellen er at hendene dine hviler på stolarmene i stedet for stolen. På denne måten trenger du ikke så mye bevegelsesområde for å triceps.
Mer avansert
Mer avanserte mosjonister vil kanskje ta benken eller stolen helt ut av ligningen. Tricep-fall kan utføres på parallelle barer på treningsstudioet eller til og med på en lekeplass.
Du holder hele kroppsvekten din opp med armene utstrakte og føttene svever over gulvet, anklene krysset. Senk kroppen din til albuene når 90 graders vinkel før du går tilbake til startposisjonen.
Benk dip
Enda bedre, bør du vurdere å bruke to benker til å gjøre det som kalles en benkdyp. Begynn med å balansere kroppen din på to benker med føttene på den ene og hendene på den andre. Baken din vil synke i rommet mellom dem.
Senk kroppen din med armene til albuene når 90 graders vinkel. Skyv opp til startposisjonen.
Hvis du er gravid
Hvis du er gravid, kan du prøve å gjøre tricep-fall på gulvet. Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Beveg hendene dine for å møte gulvet bak deg - fingertuppene peker inn mot kroppen din - med albuene som peker rett bakover.
Skyv med armene til baken din er fra gulvet. Senk deretter sakte ned mens du holder baken din rett fra bakken.
Hvem skal ikke gjøre stolfall?
Stolfall er trygge for folk flest fordi de etterligner hverdagsbevegelse av disse musklene. Snakk med legen din hvis du har hatt en tidligere skulder, da denne bevegelsen kan føre til stress på den fremre skulderen.
Folk som ikke har fleksibilitet i skuldrene, vil kanskje også være forsiktige med denne øvelsen.
Ikke sikker på om du har god skulderfleksibilitet? Prøv å stå foran et speil med armene på sidene. Løft høyre arm over hodet og bøy albuen for å plassere hånden på øvre rygg - høyre skulderblad.
Flytt venstre hånd opp ryggen mot høyre skulderblad. Hvis hendene er mer enn en hånds avstand fra hverandre, har du kanskje ikke optimal fleksibilitet.
Les denne artikkelen for måter å avlaste skuldrene og øke fleksibiliteten.
Andre øvelser for å bearbeide disse musklene
Stolfall og modifikasjoner av dem er ikke de eneste øvelsene som retter seg mot overarmene. Det er andre grep du kan prøve hjemme med lite eller ingen nødvendig utstyr.
Triangle pushup
Begynn i en plankeposisjon med hendene under deg, tommelen og pekefingrene danner en løs trekant. Pust inn når du senker kroppen din, og beveger albuene ut i omtrent 45 graders vinkel. Pust ut til startposisjonen din. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
Dumbbell tricep kickbacks
Stå i lungestilling med høyre fot fremover og ryggraden nøytral, men nesten parallell med gulvet. Hold en manual i venstre hånd - armen din skal være ved siden av kroppen din.
Pust inn mens du sakte bøyer armen mot albuen mens du holder overarmen stille. Pust ut mens du skyver tilbake til startposisjonen din. Gjør 10 til 15 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.
Begynn med lettere vekt og arbeid deg opp for å gjøre mer for å unngå skader. Du kan til og med vurdere å kjøpe en justerbar manual som lar deg endre vekten lett mens du går videre.
Overhead triceps utvidelse
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Ta tak i en manual med begge hender som griper den øvre delen av vekten nedenfra. Ta vekten opp og litt bak hodet.
Med en svak bue i ryggen og knærne bøyd, senk vekten sakte mens du inhalerer. Stopp når du når 90 graders vinkel med albuen. Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen din. Gjør 10 til 15 repetisjoner. Her er en video av flyttingen.
Sjekk ut åtte vektfrie øvelser til for å tone hver muskel i armene.
Ta bort
Ikke bli motløs hvis stol fall faller vanskelig i begynnelsen. Konsistens er nøkkelen.
Eksperter foreslår at du gjør minst to økter med bevegelser som stolfall og annen styrketrening hver uke. Ellers arbeid for å holde resten av kroppen sterk ved å få 150 minutter med moderat eller 75 minutter med kraftig kardiovaskulær aktivitet.
Les mer om å finne den rette balansen mellom kardiovaskulær trening og styrketrening her.
.jpg)
