Paleo dietten er en av de mest populære kostholdene.
Imidlertid støtter ikke alle helsepersonell og vanlige ernæringsorganisasjoner det.
Mens noen sier at det er sunt og rimelig, mener andre at det kan være skadelig. Vitenskapelige studier kan hjelpe oss med å bestemme.
Denne artikkelen ser på fem studier om paleo-dietten, og undersøker dens effekter på kroppsvekt og ulike helsemarkører.
En rask primer på paleo dietten
Paleo-dietten tar sikte på å gjenskape spisemønsteret som menneskelige jeger-samlere antagelig fulgte. Tilhengere hevder at det er et sunt alternativ, da det ikke er noe bevis for at jeger-samlere opplevde de samme sykdommene som moderne mennesker gjør.
Dietten inkluderer ubehandlede dyre- og plantemat, inkludert kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og frø.
Den skyr bearbeidet mat, sukker, meieriprodukter og korn, selv om noen versjoner tillater mat som meieri og ris.
Studiene
Følgende studier så alle på hvordan paleo-dietten påvirket menneskers helse. Forskningen er publisert i respekterte, fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter.
1. Lindeberg S, et al. Et paleolittisk diett forbedrer glukosetoleransen mer enn et middelhavslignende diett hos personer med iskemisk hjertesykdom. Diabetologia, 2007.
Detaljer. Denne studien involverte 29 menn med hjertesykdom og høyt blodsukker eller type 2-diabetes. I 12 uker fulgte 14 deltakere et paleolitisk kosthold mens 15 fulgte et middelhavslignende kosthold. Det var ingen kalorirestriksjoner.
Forskerne fokuserte hovedsakelig på følgende resultater: glukosetoleranse, insulinnivå, vekt og midjeomkrets.
Glukosetoleranse. Glukosetoleransetesten måler hvor raskt kroppen tømmer glukosen fra blodet. Det er en markør for insulinresistens og diabetes.
Denne grafen viser forskjellen mellom gruppene. De faste punktene er utgangspunktet, og de åpne punktene er etter 12 uker på dietten. Paleogruppen er til venstre, og kontrollgruppen er til høyre.
Som grafene viser, var det bare paleo diettgruppen som så en betydelig forbedring i glukosetoleransen.
Vekttap. Begge gruppene mistet en betydelig mengde vekt. Deltakerne i paleogruppen mistet i gjennomsnitt 5 kg. De som fulgte middelhavsdietten, mistet i gjennomsnitt 3,8 kg. Tapet var signifikant i begge gruppene, men forskjellen mellom gruppene var ikke statistisk signifikant.
Midjeomkrets. Paleo diettgruppen opplevde en reduksjon i midjeomkrets på 2,2 tommer (5,6 cm) i gjennomsnitt sammenlignet med 1,9 tommer (2,9 cm) i middelhavsdiettgruppen. Forskjellen var statistisk signifikant.
Noen viktige punkter:
- 2-timersområdet under kurven (AUC) for blodsukker falt med 36% i paleogruppen, sammenlignet med 7% i kontrollgruppen.
- Alle medlemmer av paleogruppen hadde normale blodsukkernivåer etter 12 uker, sammenlignet med 7 av 15 pasienter i den andre gruppen.
- Paleogruppen spiste 451 færre kalorier per dag, uten å med vilje begrense kalorier eller porsjoner. De inntok i snitt 1334 kalorier, mens middelhavsgruppen konsumerte 1795.
Konklusjon. Et paleolittisk diett kan forbedre målene på midjeomkrets og glykemisk kontroll, sammenlignet med et middelhavslignende kosthold.
2. Osterdahl M, et al. Effekter av en kortsiktig intervensjon med et paleolitisk kosthold hos friske frivillige. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Detaljer. Fjorten sunne medisinstudenter fulgte et paleolittisk kosthold i 3 uker. Det var ingen kontrollgruppe.
Vekttap. Deltakerne mistet i gjennomsnitt 2,3 kg, kroppsmasseindeksen (BMI) reduserte med 0,8, og midjeomkretsen gikk ned med 1,5 cm.
Andre markører. Systolisk blodtrykk gikk ned med 3 mmHg.
Konklusjon. Deltakerne gikk ned i vekt og reduserte midjeomkretsen og det systoliske blodtrykket.
3. Jonsson T, et al. Gunstige effekter av et paleolittisk diett på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomisert cross-over pilotstudie. Kardiovaskulær diabetologi, 2009.
Detaljer. I denne crossover-studien fulgte 13 individer med type 2-diabetes to dietter - et paleolittisk diett og et typisk diabetesdiett - hver i 3 måneder.
Vekttap. Deltakere på paleo-dietten mistet 6,6 pounds (3 kg) mer og mistet 4 cm (1,6 inches) mer av livet, sammenlignet med diabetedietten.
Andre markører:
- HbA1c. Dette målet på 3-måneders blodsukkernivå ble redusert med 0,4% og falt mer blant de som var på paleo-dietten enn blant dem som hadde diabetes-dietten.
- HDL (godt) kolesterol. HDL-kolesterolnivået steg med 3 mg / dL (0,08 mmol / L) på paleo-dietten, sammenlignet med diabetedietten.
- Triglyserider. Nivåene falt med 35 mg / dL (0,4 mmol / L) på paleo-dietten, sammenlignet med diabetedietten.
Konklusjon. Paleo dietten forårsaket mer vekttap og forbedringer i flere kardiovaskulære risikofaktorer, sammenlignet med et diettdiett.
4. Frassetto, et al. Metabolske og fysiologiske forbedringer fra å konsumere et paleolittisk, jeger-samler-diett. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Detaljer. Ni friske individer konsumerte et paleolittisk kosthold i 10 dager. Kalorikontroll sørget for at de ikke gikk ned i vekt. Det var ingen kontrollgruppe.
Helseeffekter:
- Totalt kolesterol: gikk ned med 16%
- LDL (dårlig) kolesterol: gikk ned med 22%
- Triglyserider: gikk ned med 35%
- Insulin AUC: gikk ned med 39%
- Diastolisk blodtrykk: gikk ned med 3,4 mmHg
5. Ryberg, et al. Et diett av paleolittisk type forårsaker sterke vevsspesifikke effekter på ektopisk fettavsetning hos overvektige menopausale kvinner. Journal of Internal Medicine, 2013.
Detaljer. Ti friske kvinner med BMI over 27 konsumerte et modifisert paleolittisk diett i 5 uker. Det var ingen kontrollgruppe. Forskerne målte leverfett, muskelcellefett og insulinfølsomhet.
Vekttap. Deltakerne mistet i gjennomsnitt 9,9 pund (4,5 kg) og opplevde en reduksjon i midjeomkretsen på 3,1 tommer (8 cm).
Lever og muskelfett. Fettinnholdet i lever og muskelceller er en risikofaktor for metabolsk sykdom. I denne studien var det en gjennomsnittlig reduksjon i leverfett på 49%, men ingen signifikant effekt på fettinnholdet i muskelceller.
Denne grafen viser hvordan fettinnholdet i leverceller gikk ned:
Som du ser, hadde de som hadde mye leverfett (fettlever) den største nedgangen.
Andre effekter:
- Blodtrykk: falt fra et gjennomsnitt på 125/82 mmHg til 115/75 mmHg, selv om det bare var statistisk signifikant for diastolisk blodtrykk (det lavere tallet)
- Fastende blodsukker: redusert med 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), mens og fastende insulinnivåer redusert med 19%
- Totalt kolesterol: redusert med 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Triglyserider: gikk ned med 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
- LDL (dårlig) kolesterol: gikk ned med 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- HDL (godt) kolesterol: redusert med 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: redusert med 129 mg / l (14,3%)
Konklusjon. I løpet av 5-ukers studien opplevde kvinnene vekttap og reduksjon i leverfett. De hadde også forbedringer i flere viktige helsemarkører.
Vekttap og midjeomkrets
Denne grafen viser mengden vekttap i studiene.
* I Lindeberg et al var ikke vekttapforskjellen statistisk signifikant.
Grafen inkluderer ikke studien av Frassetto, et al, da den kontrollerte kalorier for å sikre at deltakerne ikke gikk ned i vekt.
Det er verdt å merke seg følgende:
- Ingen av deltakerne hadde instruksjoner om å begrense kaloriene, men de reduserte spontant kaloriinntaket med 300–900 kalorier per dag.
- Deltakerne spiste færre karbohydrater og mer protein enn i vanlig kosthold.
Grafen nedenfor viser effekten på midjeomkretsen. Dette er en markør for en type innvollsfett som akkumuleres rundt organene, samt en risikofaktor for ulike sykdommer.
Studiene viste statistisk signifikant reduksjon i midjeomkrets. Minskende midjeomkrets kan redusere risikoen for sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.
I studien av Ryberg et al., Mistet deltakerne i gjennomsnitt 47% av leverfettet etter 5 uker på paleo-dietten, en effekt som sannsynligvis vil forbedre helsen.
Kolesterol og triglyserider
Fire av studiene (studiene 2 til 5) rapporterte endringer i totalt kolesterol, LDL (dårlig) kolesterol, HDL (godt) kolesterol og blod triglyserider.
To studier så reduksjoner i totalt kolesterol. Men i to andre var forskjellen ikke statistisk signifikant.
To studier observerte en statistisk signifikant reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol.
To studier noterte en statistisk signifikant forskjell i HDL (godt) kolesterol. Den ene studien viste en nedgang, den andre en økning.
Alle studiene viste reduksjoner i triglyseridnivået i blodet, men forskjellen var ikke statistisk signifikant i en studie.
Blodsukker og insulinnivå
Alle studiene så på markører for blodsukkernivå og insulinfølsomhet.
Forskerne brukte imidlertid forskjellige målemetoder, så det er ikke mulig å sammenligne resultatene i en graf.
Resultatene av disse studiene antyder at paleo-dietten kan føre til forbedringer i insulinfølsomhet og glykemisk kontroll, selv om resultatene ikke alltid var statistisk signifikante.
Blodtrykk
Fire av studiene (nummer 2–5 ovenfor) så på blodtrykksnivået før og etter intervensjonen.
Samlet sett observerte studiene milde reduksjoner i blodtrykket.
Resultatene var imidlertid ikke avgjørende:
- I en studie (nummer 2) var reduksjonen i systolisk blodtrykk (høyere antall) statistisk signifikant.
- I studier 3–5 var reduksjonen i diastolisk blodtrykk (det lavere tallet) statistisk signifikant.
Sikkerhet
Samlet sett tolererte deltakerne paleo-dietten godt, og det var ingen rapporter om bivirkninger.
Begrensninger av studiene
Disse studiene hadde flere begrensninger:
- Alle var små, med antall deltakere fra 9–29.
- Studiene varte ikke lenge, alt fra 10 dager til 12 uker.
- Bare 2 av 5 studier hadde en kontrollgruppe.
I tillegg er paleo-dietten som brukes i studiene ikke det typiske paleo-dietten som mange mennesker følger i dag.
Det var en "konvensjonell" paleo diett som begrenset meieri og natrium, understreket Lene seg kjøtt og brukt rapsolje.
Magert kjøtt og rapsolje er ikke veldig populært i paleo-samfunnet i dag, men den originale boka, "The Paleo Diet" av Dr. Loren Cordain, anbefalte disse. Alle studiene brukte denne versjonen av dietten.
Bunnlinjen
Disse studiene er for små og for korte til å danne en endelig konklusjon om paleo dietten.
Imidlertid vokser dietten i popularitet, og forskning på effektiviteten fortsetter. For eksempel, i 2019 en systematisk gjennomgang og metaanalyse sett på funn fra 1088 artikler. Resultatene støttet bruken av paleo-dietten for å redusere vekt, BMI og midjeomkrets.
Etter hvert som forskere utfører større og lengre studier, kan det komme flere bevis for å støtte helsemessige fordeler av paleo dietten.
