20 sunne krydder (og 8 usunne)

Å tilsette krydder til måltidene dine er en fin måte å forbedre smak og - potensielt - legge til helsemessige fordeler.

Imidlertid inneholder noen krydder usunne ingredienser som kunstige tilsetningsstoffer og store mengder tilsatt salt og sukker.

Sunn krydder inneholder lite tilsatt sukker og inneholder næringsrike ingredienser som protein, sunt fett og fiber.

Her er 20 sunne krydder som er både smakfulle og næringsrike.

1. Pesto

Tradisjonell pesto er en saus laget med friske basilikumblader, olivenolje, parmesanost og pinjekjerner.

Pesto er en god kilde til sink - et mineral som er viktig for immunhelse, sårheling og utviklingsvekst. En 1/4-kopps (64 gram) servering av tradisjonell pesto gir 8% av Reference Daily Intake (RDI) for dette mineralet.

Det høye sinkinnholdet i pesto gjør det til et utmerket krydder for vegetarianere. Vegetarer kan trenge omtrent 50% mer sink per dag enn ikke-vegetarianere på grunn av redusert tilgjengelighet av plantebasert sink.

Du kan legge pesto til bakt kylling, bruke den som en pastasaus, eller spre den på en sandwich eller flatbrød.

Bare husk at pesto kanskje ikke passer for strenge vegetarianere. Osten blir ofte produsert ved bruk av løpe, et sett med enzymer avledet fra leggen.

Bare husk at pesto kanskje ikke passer for strenge vegetarianere. Osten blir ofte produsert ved bruk av løpe, et sett med enzymer avledet fra leggen.

2. Salsa

Salsa kan være en god kalorifattig krydder å legge til i kostholdet ditt. To ss (30 ml) salsa har bare 10 kalorier.

Du kan bruke salsa til å krydre oppskrifter som elendige, fajitas eller eggerøre. Det er også et sunt alternativ til salatdressinger med høyere kalori.

Hvis du erstatter 2 ss (30 ml) vanlig ranchdressing med samme serveringsstørrelse på salsa, sparer du faktisk 119 kalorier. Bare vær sikker på å velge en salsa som inneholder lite natrium og som ikke inneholder tilsatt sukker for de fleste helsemessige fordeler.

3. Tahini

Tahini er en Midtøsten-saus laget av malt sesamfrø.

Den er spesielt rik på plantebasert protein, med 2 ss (30 ml) tahini som gir over 5 gram av dette næringsstoffet - eller 8% av RDI for en voksen på 175 kg (80 kg).

Tahini er et flott krydder å bruke til å dyppe grønnsaker, i hjemmelagde salatdressinger, eller spre på toast med en klype kanel for en balansert frokost.

4. Sennep

Sennep er et populært krydder, vanligvis laget av sennepsfrø, destillert eddik, hvitløkspulver, gurkemeie, sitronsaft og salt.

Sennep har lite kalorier, med 2 ts (10 gram) gul sennep som bare gir 6 kalorier. I tillegg inneholder mest sennep kryddergurkemeie. Curcumin - en forbindelse i gurkemeie - har vist sterke antiinflammatoriske fordeler i mange studier.

I tillegg til å bruke det som krydder på burgere, er sennep også et sunt tillegg til hjemmelagde salatdressinger, marinader og deviled eggs. I tillegg kan du pusse sennep på laks eller kylling før du steker for å lage en smakfull skorpe.

5. Kimchi

Kimchi er et populært koreansk krydder laget av gjærede grønnsaker. Det er mange varianter av kimchi, men hovedingrediensene inkluderer vanligvis kål, hvitløk, løk, chili pepper og salt.

Fordi kålen er gjæret, er kimchi en stor kilde til probiotika. Disse gunstige bakteriene lever i tarmen og gir mange helsemessige fordeler.

Å spise probiotisk rik mat som kimchi kan forbedre kolesterolnivået, immunforsvaret og hudens helse.

Kimchi kan brukes som et sunt krydder i stekepanne, nudler, ris eller sandwichpakker.

6. Surkål

I likhet med kimchi er surkål et krydder laget av gjæret kål. Surkål gjæres imidlertid på en annen måte og lages med lilla eller hvitkål.

Surkål er et lite kalori-krydder, med en 1-kopps servering (35 gram) som bare inneholder 7 kalorier. Den er også rik på gunstige probiotika, med en studie som fant over 28 forskjellige probiotiske stammer i en surkålprøve.

Legg surkål til en salat, coleslaw eller sandwichen din.

7. Hummus

Hummus er et velsmakende krydder laget av blanding av kikerter, tahini, hvitløk, olivenolje, sitronsaft og salt.

I tillegg til plantebasert protein er hummus også en god kilde til fiber, et næringsstoff som fremmer følelser av fylde og sunn fordøyelse. En 1/4 kopp (62 gram) hummus gir over 3 gram fiber.

Dessuten er kikerter også en god kilde til magnesium og folat.

Du kan nyte hummus som en veggie-dukkert, spre den på pitas, blande den i salater, eller bruke den som et sunnere alternativ til majones.

8. Guacamole

Klassisk guacamole er laget ved å kombinere most avokado, løk, hvitløk, limesaft og salt.

Avokado er en flott kilde til sunt fett, fiber og mange næringsstoffer. Faktisk gir bare en halv avokado nesten 5 gram fiber og over 15% av RDI for folat. I tillegg kan tilsetning av avokado i kostholdet ditt bidra til å senke kolesterolnivået.

Guacamole er en flott erstatning for salatdressing. Du kan også spre guacamole på toast eller bruke den som en tilfredsstillende veggie-dukkert.

9. Vanlig gresk yoghurt

Gresk yoghurt er et sunt alternativ til de fleste krembaserte krydder. Vanlig gresk yoghurt er det beste valget, siden den ikke inneholder tilsatt sukker.

I tillegg til å være en utmerket kilde til kalsium, har gresk yoghurt også mye protein, noe som kan bidra til å redusere sult og fremme muskelvekst. En servering på 200 gram av gresk yoghurt med lite fett gir nesten 20 gram protein.

Bruk gresk yoghurt som en sunn erstatning for rømme eller majones. Legg den til bakte poteter, bruk den til å lage en hjemmelaget veggie-dukkert, eller tilsett en dugg med gresk yoghurt til tacoene dine.

10. Nøttesmør

Nøttesmør - som peanøttsmør og mandelsmør - kan være et næringsrikt tillegg til mange måltider og snacks.

Nøttesmør er rikt på protein, med 2 ss (32 gram) som i gjennomsnitt gir 7 gram. I tillegg inneholder samme serveringsstørrelse på forskjellige typer nøttsmør rundt 25% av RDI for magnesium - et mineral som kreves for hundrevis av reaksjoner i kroppen din.

Nøttsmør - inkludert peanøttsmør, mandelsmør og cashewnøttsmør - er et sunt krydder å spre på toast, riskaker eller kjeks. Sørg for å finne et nøttesmør som ikke har tilsatt sukker for de mest helsemessige fordelene, og nyt det i moderasjon.

11. Eplecidereddik

Eplecidereddik er et pikant krydder som kan være et sunt tillegg til måltidene dine. Som navnet antyder, er det en eddik laget av gjæret eplejuice.

Det er mange potensielle fordeler ved å bruke eddik som krydder. For eksempel kan eddik forbedre blodsukkerkontrollen etter et måltid, noe som kan være spesielt nyttig for de med diabetes.

Tilsett en duskregn av eplecidereddik til en grønn salat med grønnsaker, bland den i en hjemmelaget salatdressing, eller bruk den i en sur marinade.

12. Rå honning

I motsetning til kommersiell honning er rå honning upasteurisert og minimalt behandlet. Det har mange helsemessige fordeler og kan brukes - i moderasjon - som et sunt krydder.

Rå honning er rik på antioksidanter som hjelper til med å forhindre celleskader i kroppen din forårsaket av molekyler som kalles frie radikaler. Den inneholder også betennelsesdempende og antibakterielle forbindelser.

Rå og lokalt produsert honning kan ha flere antibakterielle og antioksidantegenskaper enn kommersiell honning, noe som gjør det til et sunnere valg.

Honning kan brukes til å søte te, yoghurt eller fruktretter. Kos deg med honning i moderasjon, da det å spise for mye av hvilken som helst type tilsatt sukker kan føre til helseproblemer.

13. Ernæringsgjær

Ernæringsgjær er en deaktivert gjær som ofte brukes som krydder i vegansk matlaging.

Det er kjent for sitt høye innhold av vitamin B12 - et vitamin som er viktig for energiproduksjon og nervefunksjon. Faktisk gir to spiseskjeer (10 gram) ernæringsgjær imponerende 200% av RDI for vitamin B12.

Dessuten er noen varianter av ernæringsgjær forsterket med ekstra B-vitaminer under prosessering, noe som kan øke vitamin B12-innholdet enda høyere.

Ernæringsgjær kan brukes som et ikke-meieri-alternativ til ost i veganske supper og sauser. Du kan også nyte det drysset over popcorn, eggerøre eller bakte poteter.

14. Gressmatet smør

Selv om smør har dårlig rykte, gir smør med gress imponerende ernæringsmessige fordeler når det brukes som et sunt krydder.

For eksempel, sammenlignet med vanlig smør, kan gressmatet smør inneholde over 500% mer av fettsyrekonjugert linolsyre (CLA). Studier viser at CLA kan støtte vekttap - selv om mer forskning er nødvendig.

Det kan også være høyere i omega-3 fett, som er kjent for sine betennelsesdempende fordeler.

Gressmatet smør kan brukes til å forbedre smaken og konsistensen av matvarer som grønnsaker, fisk eller helkornsskål. Bare vær sikker på at du bruker den i moderasjon.

15. Sitronsaft

Sitronsaft er en allsidig og sunn krydder du kan bruke hver dag.

Som de fleste sitrusfrukter er sitronsaft rik på vitamin C, og saften av 1 sitron gir 25% av RDI for dette vitaminet. Vitamin C er en kraftig antioksidant som fordeler huden din, immunforsvaret og hjertets helse.

C-vitaminet i sitronsaft forbedrer også opptaket av jern fra plantebaserte matvarer, noe som kan være nyttig for folk som trenger mer jern i kostholdet.

Sitronsaft gir et flott tillegg til sjømat, salatdressinger og grønnsaksretter.

16. Balsamicoeddik

Balsamicoeddik er en mørk eddik laget av druer.

Den er rik på antioksidanter, spesielt polyfenolantioksidanter som flavonoider, gallinsyre og koffeinsyre. Disse antioksidanter kan beskytte mot celleskader og forhindre oksidasjon av LDL (dårlig) kolesterol. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Drypp balsamicoeddik på grønnsaker før du steker, bland den med olivenolje for å lage en balsamico-vinaigrette til salat, eller nyt den med hjemmelaget bruschetta.

17. Rød het saus

Selv om det er mange varianter av rødvarm saus, inneholder de fleste chili eller cayennepepper, eddik og salt.

Varm saus er en fin måte å tilsette et smakssmak uten mange kalorier. En teskje (5 ml) rødglødende saus har bare 6 kalorier. I tillegg har capsaicin - en forbindelse i chilipepper - antiinflammatoriske egenskaper og kan støtte vekttap.

Varm saus er lett å legge til i mange retter, inkludert eggerøre, steker eller grilloppskrifter.

18. Ristet sesamolje

Akkurat som navnet tilsier, produseres ristet sesamolje ved å riste sesamfrøene før du trekker ut oljen. Den har en rikere, mer uttalt smak enn vanlig sesamolje.

Sesamolje har vist seg å ha betennelsesdempende egenskaper. I tillegg bemerker dyreforsøk at sesamolje kan redusere LDL (dårlig) kolesterolnivå - selv om mer forskning er nødvendig.

Du bør bruke ristet sesamolje for å gi en oppskrift en finpuss i stedet for å bruke den til matlaging. Drypp ristet sesamolje over dampede grønnsaker og nudleretter for en utpreget, nøtteaktig smak.

19. Ekstra jomfru olivenolje

Ekstra jomfruolivenolje er kjent for sine kraftige ernæringsegenskaper. Den er avledet fra første pressing av oliven og behandles minimalt.

Tallrike studier peker på fordelene ved å bruke olivenolje for å støtte hjertehelsen og redusere betennelse. Mye av dette kan skyldes det rike antioksidantinnholdet, som bidrar til å redusere celleskader i kroppen din.

Ekstra jomfruolivenolje brukes best i oppskrifter som krever liten eller ingen matlaging for å bevare ernæringsmessige forbindelser. For eksempel kan du dryppe det over kokt pasta, grønnsaker eller sjømat.

20. Tamari

Tamari er en japansk saus laget av gjærede soyabønner. Sammenlignet med tradisjonell soyasaus har tamari en tykkere tekstur, mørkere utseende og rikere smak.

Tamari inneholder ca 45% mer protein enn tradisjonell soyasaus. To ss (30 ml) tamari gir nesten 4 gram protein. De fleste typer er også glutenfrie - i motsetning til soyasaus. Dette er nyttig hvis du følger et glutenfritt kosthold.

Du kan legge tamari til en hvilken som helst oppskrift i stedet for soyasaus. Det er en god dyppesaus eller dressing til salater og nudler.

Usunne krydder å begrense

Mange krydder har usunne egenskaper som kan kreve at du begrenser eller unngår dem i kostholdet ditt.

• Ranch dressing. Ranch dressing er høy i kalorier med 2 ss (30 ml) som gir 129 kalorier. Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen når du bruker denne dressingen eller erstatt et alternativ med lavere kalori som salsa.
• Fettfri salatdressing. Selv om det er lavere i kalorier, inneholder fettfrie dressinger ofte mer tilsatt sukker og salt enn deres kolleger med full fett. Bruk i stedet en salatdressing laget av sunne ingredienser med lite sukker.
• Grillsaus. Denne sausen har ofte mye tilsatt sukker, med 2 ss (30 ml) som pakker over 11 gram (3 ts).
• Pannekakesirup. Sirup inneholder ofte majssirup med høy fruktose (HFCS). Overdreven inntak av HFCS har vært knyttet til hjertesykdom, fedme og type 2-diabetes. Som et sunnere alternativ, bruk lønnesirup.
• Queso. Mest queso inneholder tilsetningsstoffer som mononatriumglutamat (MSG). MSG har vært assosiert med vektøkning, men det er behov for mer forskning. Som et sunnere alternativ, bruk ost eller ernæringsgjær.
• Margarine. Mange margarineprodukter inneholder spor av transfett. Mange studier har knyttet denne typen fett til hjertesykdommer. Bruk sunt fett som olivenolje eller gressmatet smør i stedet.
• Teriyaki saus. Teriyaki-saus inneholder mye natrium, med bare 2 ss (30 ml) som gir over 60% av RDI for dette mineralet. Kosthold med høyt natrium har vært knyttet til kroniske tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.
• Kunstige søtningsstoffer. Noen observasjonsstudier knytter søtningsstoffer uten kalori til fedme. Likevel er forskningen blandet. Det er best å begrense kunstige søtningsmidler i kostholdet ditt.

Bunnlinjen

Krydder er en fin og enkel måte å tilsette ekstra smak, tekstur og næringsstoffer til måltidene dine.

Likevel kan mange kjøpte krydder inneholder mye kalorier, sukker, salt og andre tilsetningsstoffer.

Det er mange sunnere alternativer, som salsa, tahini, guacamole eller balsamico. Disse krydder blir minimalt bearbeidet og laget av sunne, næringsrike ingredienser.

All ernæringsinformasjon for matvarene som er oppført i denne artikkelen er fra USDA Foods Database.