Ammende diett 101: Hva du skal spise mens du ammer

Du har sikkert hørt at amming er super sunn for babyen din, men visste du at amming også har fordeler for helsen din?

Amming kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse medisinske tilstander senere i livet, inkludert hjertesykdom og diabetes. Det kan også avlaste stress og hjelpe deg til å føle deg mer knyttet til den nye babyen din. Alle gode ting.

I tillegg er morsmelk full av nærende næringsstoffer og beskyttende forbindelser som er essensielle for babyens utvikling. Dette er grunnen til at morsmelk er kjent som "gullstandarden" for spedbarnsernæring og ofte referert til som flytende gull. *

* Legg "produserende flytende gull" til den løpende listen over fantastiske ting kvinner er i stand til å gjøre.

Ikke overraskende tar det mye energi å produsere dette flytende gullet, og behovene dine for mange næringsstoffer øker for å møte disse kravene.

Det er så, så viktig å velge næringstett, nærende mat for å støtte din morsmelkproduksjon. I tillegg kan det å spise sunn mat postpartum hjelpe deg til å føle deg bedre både mentalt og fysisk - og hvem vil ikke det? Registrer oss.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om å spise et sunt kosthold mens du ammer.

Bli kjent med det grunnleggende om morsmelk

Du lurer kanskje på hvorfor det er så viktig at du følger et hedet, næringstett kosthold mens du ammer.

I tillegg til å fremme din generelle helse, er et sunt kosthold viktig for å sikre at babyen din får alle næringsstoffene de trenger for å trives.

Med unntak av vitamin D inneholder morsmelk alt barnet ditt trenger for riktig utvikling de første 6 månedene.

Men hvis det samlede kostholdet ditt ikke gir tilstrekkelig næringsstoffer, kan det påvirke både kvaliteten på morsmelken og din egen helse.

Forskning viser at morsmelk består av 87 prosent vann, 3,8 prosent fett, 1,0 prosent protein og 7 prosent karbohydrat og gir 60 til 75 kcal / 100 ml.

I motsetning til babyformel varierer kaloriinnholdet og sammensetningen av morsmelk. Brystmelk endres under hver fôring og gjennom ammingstiden for å imøtekomme babyens behov.

I begynnelsen av en fôring er melken mer vannaktig og slukker vanligvis babyens tørst. Melken som kommer senere (bakmelken) er tykkere, mer fettrik og næringsrik.

I følge en eldre studie fra 2005 kan denne melken faktisk inneholde 2 til 3 ganger så mye fett som melk fra begynnelsen av en fôring, og 7 til 11 flere kalorier per unse. Derfor, for å komme til den mest næringsrike melken, er det viktig at babyen tømmer det ene brystet før du bytter til det andre.

Bunnlinjen:

Brystmelk inneholder alt en baby trenger de første 6 månedene av livet. I tillegg endres fett- og kaloriinnholdet i morsmelk både under fôring og over tid for å imøtekomme babyens behov.

Skyt etter næringstett ammende mat

Det er en grunn til at sultnivået ditt kan være på et høyt nivå når du ammer den nye babyen din. Å lage morsmelk er krevende for kroppen og krever ekstra totale kalorier, samt høyere nivåer av spesifikke næringsstoffer.

Det anslås faktisk at energibehovet ditt under amming øker med rundt 500 kalorier per dag. Behovet for spesifikke næringsstoffer, inkludert protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen og sink øker også.

Dette er grunnen til at det å spise en rekke næringsrike hele matvarer er så viktig for helsen din og babyens helse. Å velge mat rik på de ovennevnte næringsstoffene kan bidra til at du får alle makro- og mikronæringsstoffene du og barnet ditt trenger.

Her er noen næringsrike og deilige matvalg å prioritere når du ammer:

• Fisk og sjømat: laks, tang, skalldyr, sardiner
• Kjøtt og fjærfe: kylling, storfekjøtt, lam, svinekjøtt, organkjøtt (som lever)
• Frukt og grønnsaker: bær, tomater, paprika, kål, grønnkål, hvitløk, brokkoli
• Nøtter og frø: mandler, valnøtter, chiafrø, hampfrø, linfrø
• Sunt fett: avokado, olivenolje, kokosnøtt, egg, yoghurt med full fett
• Fiberrik stivelse: poteter, squash, søtpoteter, bønner, linser, havre, quinoa, bokhvete
• Annen mat: tofu, mørk sjokolade, kimchi, surkål

Vi elsker denne listen så langt, men ammende foreldre er ikke begrenset til disse matvarene. Sjekk ut denne listen for flere ideer om næringstette ingredienser.

Og mens du nyter favorittmatene dine til tider er helt sunt, er det best å redusere inntaket av bearbeidede matvarer som hurtigmat og sukkerholdige frokostblandinger så mye som mulig. Velg i stedet mer næringsrike alternativer.

Hvis du for eksempel er vant til å starte dagen med en stor bolle med fargerike frokostblandinger, kan du prøve å bytte den med en bolle med havre toppet med bær, usøtet kokosnøtt og en klatt nøttesmør for en mettende og sunn drivstoffkilde .

Bunnlinjen:

For å imøtekomme det økte kalori- og næringsstoffbehovet mens du ammer, fyll kroppen din med hele næringsrike matvarer.

Juster ammekostholdet ditt for begge næringsgruppene

Ok, så nå som du har det grunnleggende om hvorfor det er viktig å spise næringstett mat når du ammer, la oss dykke litt dypere inn i hvorfor det er viktig å være spesielt oppmerksom på spesifikke vitaminer og mineraler.

Næringsstoffene i morsmelk kan kategoriseres i to grupper, avhengig av i hvilken grad de skilles ut i melken din.

Hvis du er tømt for næringsstoffer i gruppe 1, skiller de seg ikke ut i morsmelken din like lett. Så, å supplere med disse næringsstoffene kan gi konsentrasjonen i morsmelk et lite løft og øke helsen til babyen din som et resultat. (Har du spørsmål om vitamintilskudd under graviditet? Ta kontakt med legen din og se også avsnittet nedenfor.)

På den annen side avhenger ikke konsentrasjonen av næringsstoffer i gruppe 2 i morsmelk hvor mye mor tar inn, så tilskudd vil ikke øke næringsstoffkonsentrasjonen i morsmelken. Allikevel kan disse fortsatt forbedre mors helse ved å fylle på næringsstoffer.

Hvis alt dette høres litt forvirrende ut, ingen bekymringer. Her er bunnlinjen: Å få i seg næringsstoffer i gruppe 1 er viktig for både deg og babyen din, mens det å få nok gruppe 2 næringsstoffer er stort sett bare viktig for deg.

Gruppe 1 næringsstoffer

Her er næringsstoffene i gruppe 1 og hvordan du finner dem i noen vanlige matkilder:

• Vitamin B1 (tiamin): fisk, svinekjøtt, frø, nøtter, bønner
• Vitamin B2 (Riboflavin): ost, mandler, nøtter, rødt kjøtt, fet fisk, egg
• Vitamin B6: kikerter, nøtter, fisk, fjærfe, poteter, bananer, tørket frukt
• Vitamin B12: skalldyr, lever, yoghurt, fet fisk, ernæringsgjær, egg, krabbe, reker
• Kolin: egg, bifflever, kyllingelever, fisk, peanøtter
• Vitamin A: søtpoteter, gulrøtter, mørke bladgrønnsaker, organkjøtt, egg
• D-vitamin: tran, fet fisk, sopp, beriket mat
• Selen: paranøtter, sjømat, kalkun, full hvete, frø
• Jod: tørket tang, torsk, melk, jodisert salt

Gruppe 2 næringsstoffer

Her er næringsstoffer i gruppe 2 og noen vanlige matkilder:

• Folat: bønner, linser, bladgrønnsaker, asparges, avokado
• Kalsium: melk, yoghurt, ost, bladgrønnsaker, belgfrukter
• Jern: rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærfe, sjømat, bønner, grønne grønnsaker, tørket frukt
• Kobber: skalldyr, fullkorn, nøtter, bønner, organkjøtt, poteter
• Sink: østers, rødt kjøtt, fjærfe, bønner, nøtter, meieriprodukter

Som vi kom inn på tidligere, er konsentrasjonen av gruppe 2 næringsstoffer i morsmelken relativt upåvirket av diettinntaket eller kroppsbutikker.

Så hvis inntaket ditt er lite, vil kroppen din ta disse næringsstoffene fra dine egne bein- og vevbutikker for å skille dem ut i morsmelken.

Babyen din vil alltid få riktig mengde (hurra!), Men kroppsbutikkene dine blir utarmet hvis du ikke får tilstrekkelige mengder av kostholdet ditt. For å unngå å bli mangelfull, må disse næringsstoffene komme fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.

Bunnlinjen:

Det er viktig for deg og babyens helse å få nok av både næringsstoffer i gruppe 1 og gruppe 2. Mens konsentrasjonen av næringsstoffer i gruppe 1 i morsmelken påvirkes av morsnivåer, er ikke konsentrasjonen av næringsstoffer i gruppe 2 det.

Vurder å ta kosttilskudd

Selv om et sunt kosthold er den viktigste faktoren når det gjelder ernæring under amming, er det ingen tvil om at inntak av visse kosttilskudd kan bidra til å fylle på lagring av visse vitaminer og mineraler.

Det er flere grunner til at nye mødre kan ha lite næringsstoffer, inkludert ikke å spise riktig mat og økte energibehov ved morsmelkproduksjon, sammen med å ta vare på babyen din.

Å ta kosttilskudd kan bidra til å øke inntaket av viktige næringsstoffer. Men det er viktig å være trøtt når du velger kosttilskudd, siden mange inneholder urter og andre tilsetningsstoffer som ikke er trygge for ammende mødre.

Vi har avrundet en liste over viktige kosttilskudd for ammende mødre og generelt fremme fødsel etter fødsel. Sørg alltid for å kjøpe produkter fra anerkjente merkevarer som gjennomgår testing av tredjepartsorganisasjoner, som NSF eller USP.

Multivitaminer

Et multivitamin kan være et godt valg for å øke inntaket av viktige vitaminer og mineraler.

Det er vanlig at kvinner har mangel på vitaminer og mineraler etter levering, og forskning viser at mangler ikke diskriminerer, og påvirker mødre i både høy- og lavinntektsmiljøer.

Av denne grunn kan det være lurt å stikke et daglig multivitamin, spesielt hvis du ikke tror du får i deg nok vitaminer og mineraler bare gjennom kostholdet ditt. (Med så mye å tenke på som ny forelder, hvem er det?)

Vitamin B-12

Vitamin B-12 er et super viktig vannløselig vitamin som er viktig for babyens helse, så vel som din egen helse, under amming.

I tillegg har mange kvinner - spesielt de som følger for det meste plantebaserte dietter, de som har hatt gastrisk bypassoperasjon og kvinner som bruker visse medisiner (for eksempel syre refluksmedisiner) - allerede en økt risiko for å ha lav B-12. nivåer.

Hvis du passer inn i en av disse kategoriene, eller hvis du føler at du ikke spiser nok B-12-rik mat som fisk, kjøtt, fjærfe, egg og berikede matvarer, er det å ta et B-kompleks eller B-12 supplement. en god idé.

Husk at et multivitamin og prenatal vitaminer av høy kvalitet inneholder nok B-12 til å dekke dine behov.

Omega-3 (DHA)

Omega-3 fett er alle raseri i dag, og med god grunn. Disse fettene, naturlig funnet i fet fisk og alger, spiller viktige roller i både mødre og fosterhelse.

For eksempel er omega-3 fett DHA avgjørende for utviklingen av babyens nervesystem, hud og øyne. I tillegg avhenger konsentrasjonen av dette viktige fettet i morsmelken i stor grad av inntaket ditt.

Dessuten viser forskning at babyer som får morsmelk med høye nivåer av DHA, har bedre syn og nevroutviklingsresultater.

Fordi morsmelkkonsentrasjoner av omega-3 gjenspeiler inntaket av disse viktige fettene, er det viktig at du får nok. Vi anbefaler at ammende tar 250 til 375 mg daglig av DHA pluss EPA, et annet viktig omega-3 fett.

Selv om du spiser 8 til 12 gram fisk, spesielt fet fisk som laks og sardiner, kan det hjelpe deg å nå det anbefalte inntaket, er det en praktisk måte å dekke dine daglige behov å ta et fiskeolje- eller krilloljetilskudd.

Vitamin d

Vitamin D finnes bare i noen få matvarer, som fet fisk, fiskeleveroljer og berikede produkter. Kroppen din kan også produsere den fra sollyseksponering, selv om den avhenger av mange faktorer, som hudfarge og hvor du bor.

Forskning viser at den spiller mange viktige roller i kroppen din og er viktig for immunfunksjon og beinhelse.

D-vitamin er vanligvis bare tilstede i små mengder i morsmelk, spesielt når soleksponering er begrenset.

Derfor anbefales tilskudd med 400 IE vitamin D per dag for ammende babyer og babyer som spiser mindre enn 1 liter formel per dag, og begynner i løpet av de første dagene i livet og fortsetter til de er 12 måneder, ifølge American Academy of Pediatrics.

Ifølge forskning kan tilskudd med 6400 IE daglig bidra til å gi babyen tilstrekkelige mengder vitamin D gjennom morsmelk alene. Interessant, dette beløpet er mye høyere enn det nåværende anbefalte vitamin D-inntaket på 600 IE for ammende mødre.

D-vitaminmangel er ekstremt vanlig blant ammende kvinner. Og mangel kan føre til negative helseresultater, inkludert økt risiko for fødselsdepresjon. Derfor anbefales tilskudd med dette vitaminet.

Be helsepersonell om spesifikke doseringsanbefalinger basert på dine nåværende vitamin D-nivåer.

Bunnlinjen:

Ammende mødre kan ha nytte av å ta multivitaminer, vitamin B-12, omega-3 og vitamin D-tilskudd.

Drikk mye vann

I tillegg til å være mer sulten enn vanlig mens du ammer, kan du også føle deg tørrere.

Når babyen din henger på brystet, øker nivåene av oksytocin. Dette får melk til å begynne å strømme. Dette stimulerer også tørst og bidrar til at du holder deg ordentlig hydrert mens du mater babyen din.

Det er viktig å merke seg at fuktighetsbehovet ditt vil variere avhengig av faktorer som aktivitetsnivå og kostinntak. Det er ingen regel som passer alle når det gjelder hvor mye væske du trenger under amming.

Som en tommelfingerregel skal du alltid drikke når du er tørst og til du har slukket tørsten.

Men hvis du føler deg veldig sliten, besvimer eller som om melkeproduksjonen din synker, kan det hende du må drikke mer vann. Den beste måten å fortelle om du drikker nok vann er fargen og lukten på urinen.

Hvis den er mørk gul og har en sterk lukt, er det et tegn på at du er dehydrert og trenger å drikke mer vann.

Bunnlinjen:

Mens du ammer, frigjør du oksytocin, som stimulerer tørsten. Denne naturlige biologiske prosessen sørger for at du drikker nok vann for å dekke dine økte væskebehov.

Mat og drikke å unngå under amming

Selv om du kanskje har hørt noe annet, er det trygt å spise omtrent hvilken som helst mat mens du ammer, med mindre du har allergi mot en bestemt mat.

Og selv om noen smaker fra mat, krydder eller drikkevarer kan endre smaken på morsmelken din, viser forskning at det er lite sannsynlig at dette vil påvirke babyens fôringstid eller gjøre dem masete.

En annen vanlig misforståelse er at "gassete" matvarer som blomkål og kål vil også forårsake gass hos babyen din. Selv om disse matvarene kan gjøre deg gassete, overføres ikke de gassfremmende forbindelsene til morsmelk, i henhold til denne 2017-forskningen.

Oppsummert er at de fleste matvarer og drikkevarer er trygge under amming, men det er noen få som bør begrenses eller unngås. Hvis du tror noe kan påvirke babyen din negativt, kan du be helsepersonell om råd.

Koffein

Omtrent 1 prosent av koffeinet du spiser overføres til morsmelk, og forskning sier at det tar mye lenger tid å metabolisere koffein. Drikke koffeinholdige drikker som kaffe har ikke vist seg å forårsake skade, men de kan påvirke babyens søvn.

Derfor anbefales det at ammende kvinner begrenser kaffeinntaket til ca. 2 til 3 kopper per dag. Det er en bummer, vet vi, men i det minste noen kaffe er tillatt, ikke sant?

Alkohol

Alkohol kan også komme seg inn i morsmelk. Konsentrasjonen ligner mengden som finnes i mors blod. Imidlertid metaboliserer babyer alkohol med bare halve frekvensen av voksne.

Sykepleie etter å ha drukket bare 1 til 2 drinker kan redusere babyens melkinntak med opptil 23 prosent og forårsake uro og dårlig søvn.

Fordi alkoholinntak for nær amming kan påvirke babyens sunne negativt, sier AAP at alkoholinntaket bør være begrenset under amming.

AAP antyder ikke mer enn 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvekt, som for en mor på 60 kilo (132 pund) tilsvarer 2 gram brennevin, 8 gram vin eller 2 øl.

Selv om det er perfekt å nyte en alkoholholdig drikke som ammende mor, er det best å vente minst to timer etter å ha drukket for å amme babyen.

Kumelk

Selv om det er uvanlig. Noen babyer kan være allergiske mot kumelk. Og hvis babyen din har kumelkallergi, er det viktig at du utelukker alle meieriprodukter fra kostholdet ditt.

Opptil 1 prosent av ammende spedbarn er allergiske mot kumelkprotein fra mors kosthold, og kan utvikle utslett, eksem, diaré, blodig avføring, oppkast eller babyskolikk.

Helsepersonell kan gi deg råd om hvor lenge du skal ekskludere meieriprodukter fra kostholdet ditt, og når det er trygt å gjeninnføre meieriprodukter.

Bunnlinjen:

Det anbefales at ammende kvinner begrenser inntaket av koffein og alkohol. En liten prosentandel av babyene kan være allergiske mot kumelkprotein i mors kosthold.

Amming og vekttap

Du kan bli fristet til å gå ned i vekt raskt etter fødselen, men vekttap tar tid, og det er viktig å være snill mot kroppen din under denne overgangen.

Med de mange hormonelle forandringene som finner sted under amming og kalorikravene for å lage morsmelk, kan det hende at du har større appetitt under amming.

Å begrense kaloriene for mye, spesielt i løpet av de første månedene av ammingen, kan redusere melketilførselen og det tiltrengte energinivået.

Heldigvis har amming alene vist seg å fremme vekttap, spesielt når det fortsetter i 6 måneder eller lenger. (Når det er sagt, å miste vekt under amming skjer ikke for alle!)

Å miste ca. 0,5 kg per uke gjennom en kombinasjon av et sunt kosthold og trening, bør ikke påvirke melkeforsyningen eller melkesammensetningen, forutsatt at du ikke er underernært til å begynne med.

Alle ammende kvinner, uansett vekt, bør innta tilstrekkelige kalorier. Men hvis du er undervektig, er det sannsynlig at du vil være mer følsom for kaloribegrensning.

Av denne grunn er det viktig at kvinner med mindre kroppsvekt bruker mer kalorier for å unngå en redusert melkeproduksjon.

Alt i alt, husk at å miste vekt etter levering er et maraton, ikke en sprint. Det tok måneder å legge på seg en sunn graviditet for både deg og babyen din, og det kan ta flere måneder å miste det - og det er greit.

Det viktigste å huske når du prøver å gå ned i graviditet er at restriktive dietter ikke er bra for den generelle helsen og ikke fungerer for langsiktig vekttap.

Etter å ha et næringsrikt kosthold, er det de beste måtene å fremme sunt vekttap, å legge til trening i din daglige rutine og få nok søvn.

Bunnlinjen:

Amming øker energibehovet og appetitten, så vekttap kan være tregt. Det er viktig å spise nok kalorier for å sikre at du holder deg frisk mens du ammer.

Ta bort

Amming er hardt arbeid! Kroppen din krever mer kalorier og næringsstoffer for å holde deg og babyen næret og sunn.

Hvis du ikke spiser nok kalorier eller næringsrik mat, kan dette påvirke kvaliteten på morsmelken din negativt. Det kan også være skadelig for din egen helse.

Det er viktigere enn noensinne å spise en rekke sunne, næringsrike matvarer og begrense bearbeidet mat. Unngå overflødig koffein- og alkoholforbruk, og hold deg til det anbefalte inntaket for å holde babyen sunn.

Hvis du trenger det, må du legge til kosttilskudd i rutinen, som vitamin D og omega-3. Og til slutt, vær tålmodig med kroppen din. Ta det en dag av gangen og minne deg selv daglig på hvor fantastisk du er.