9 kroppsvekt benøvelser for hver kropp

Kroppsvektstrening er en populær og tilgjengelig metode for å forbedre din styrke og kondisjonering med minimalt til intet utstyr.

Når det gjelder å bygge sterkere ben, gir kroppsvektstrening deg en rekke alternativer for å målrette musklene i underkroppen.

Typer kroppsvekt benøvelser

De fleste varianter av kroppsvekt benøvelser faller inn i ett av de to følgende bevegelsesmønstrene:

• knebøy mønster
• utfallsmønster

Innenfor hvert av disse bevegelsesmønstrene tillater visse øvelser deg å utvikle deg og forbedre styrken din uten å stole på mye, om noen, eksternt utstyr.

I mellomtiden passer mange andre kroppsvektige benøvelser ikke pent inn i disse mønstrene. Noen av disse alternativene er inkludert etter bevegelse av knebøy og lungemønster for å gi variasjon, varme opp og bidra til å forbedre den generelle mobiliteten.

Sammendrag

Knebøy og lunger er de viktigste bevegelsesmønstrene som er tilgjengelige for kroppsvektstrening. Ytterligere øvelser kan legges til for mer variasjon og omfattende opplæring.

Knebøy form og variasjoner

Knebøy er uten tvil kongen av øvelser i underkroppen. Når det gjelder å bygge sterkere hofter og ben, er knebøyvariasjoner må-ha-øvelser i treningsprogrammet ditt.

Muskler trente med knebøyen

Knebøybevegelsesmønsteret trener primært følgende muskler:

• quadriceps
• gluteus maximus
• kalver (soleus og gastrocnemius)
• hamstrings

Knebøyøvelser krever også kjernestabilisering, så du vil styrke musklene i kjernen din også.

Kroppsvektige knebøyøvelser har lettere og vanskeligere variasjoner.

Hvis du er ny i å trene beina, er det beste alternativet å begynne med en stolknebøy.

Hvis du har litt trening, gir en standard kroppsvekt en knebøy en utmerket metode for trening av bein med bare kroppsvekt.

For mer avanserte treningsutøvere kan det å utføre en hoppknebøy gi den ekstra utfordringen du trenger for en god kroppsvektstrening.

Standard kroppsvekt knebøy

Den klassiske standard kroppsvekt knebøy kan utføres praktisk talt hvor som helst. Du kan bruke vanlige treningssko eller bare føtter når du utfører denne øvelsen.

Slik utfører du kroppsvekt:

1. Stå med føttene rundt skulderbredde fra hverandre og viste 5–12 grader.
2. Begynn bevegelsen ved å bevege hoftene bakover, lene deg tilbake og senke hoftene. Nå armene dine foran for motvekt.
3. Når du lener deg, generer du spenninger i føttene og bena ved å forestille deg at du skyver knærne utover og setter deg ned mellom lårene, i motsetning til på toppen av dem. Dette er for å motvirke tendensen til å la knærne hule eller vri seg innover.
4. Senk hoftene til toppen av lårene er parallelle med gulvet. Du kan gå lavere hvis mobiliteten din tillater det.
5. Når du når bunnposisjonen, skyver du jevnt gjennom hver fot for å stå opp til startposisjonen.
6. Hold knærne i samme retning som tærne gjennom hele bevegelsesområdet.
7. Overkroppen din skal være omtrent i samme vinkel som leggen under bevegelsen. Dette betyr at du vil lene deg litt fremover når du knebøyer deg ned, og knærne dine vil også bevege seg litt fremover.

Når du først lærer deg kroppsvekt, må du starte i lav hastighet og øve før du øker tempoet.

For å få et optimalt baseline-pustemønster, pust inn når du senker deg ned og puster ut mens du kjører opp for å gå tilbake til startposisjonen.

Hvis huk til lårene er parallelle med gulvet, er for vanskelig, eller hvis du ikke kan opprettholde riktig form uten at knærne snur seg inn eller lener seg for mye med torsoen, knebøy til rett over parallell eller start med stolen knebøy i stedet.

Stol knebøy

Stolen knebøy er det beste alternativet hvis du bare lærer hvordan du skal utføre en kroppsvekt knebøy. For denne øvelsen er en solid kjøkkenstol i standard størrelse det beste valget.

Stol knebøy er flott hvis du fremdeles blir vant til følelsen av å sitte bakover med hoftene.

Stolen gir deg tryggheten for at du ikke faller bakover og gir et referansepunkt slik at du vet når du treffer bunnen av knebøyen.

Hvis du mister balansen på en normal kroppsvekt, må du trene med stolen og legge riktig kontroll- og bevegelsesmønster.

Hvis du ikke har en stol, vil en flat overflate som er rundt 45,7 cm høy, fungere.

Slik utfører du en stolknebøy:

1. Plasser en stol på rundt 45 cm høy bak deg.
2. Stå omtrent 1 fot (30,5 cm) foran stolen, med føttene rundt skulderbredde fra hverandre og slått ut 5-12 grader
3. Begynn bevegelsen ved å bevege hoftene bakover, lene deg tilbake og senke hoftene.
4. Når du lener deg, generer du spenninger i føttene og bena ved å forestille deg at du skyver knærne utover og setter deg ned mellom lårene, i motsetning til på toppen av dem. Dette er for å motvirke knærnes tendens til å hule seg inn eller vende innover.
5. Senk hoftene til hoftene berører stolen. Ikke sett deg ned på stolen.
6. Så snart du føler hoftene komme i kontakt med stolen, skyver du jevnt gjennom hver fot for å stå opp til startposisjonen.
7. Hold knærne i samme retning som tærne gjennom hele bevegelsesområdet.
8. Overkroppen din skal være omtrent i samme vinkel som leggen under bevegelsen. Dette betyr at du vil lene deg litt fremover når du knebøyer deg ned, og knærne dine vil også bevege seg litt fremover.

Etter noen uker med å gjøre stolen knebøy som en del av treningen, kan du føle deg klar til å prøve den vanlige kroppsvekt knebøy.

Hopp knebøy

Når du er trygg på kroppsvekt knebøy, kan du gå videre til en variant som kalles hopp knebøy (også kalt knebøy hopp) for å legge til intensitet i kroppsvektstrening.

Jump knebøy er bemerkelsesverdig som kroppsvekt knebøy. Imidlertid, i stedet for jevnt å stå opp til topposisjonen, kjører du eksplosivt gjennom gulvet og strekker føttene helt ut for å hoppe av gulvet.

Når du lander, ta opp vekten din ved å hakke deg ned igjen med samme teknikk.

Jump squat betraktes som en plyometrisk øvelse, noe som betyr at den bruker den naturlige elastisiteten i musklene og bindevevet for å hjelpe til med den eksplosive bevegelsen.

Plyometriske øvelser er utrolig krevende for kroppen din, så vær sikker på at du trygt og komfortabelt kan utføre flere sett med standard knebøy før du prøver hoppeklubben.

Slik utfører du hoppknebøyet:

1. Stå med føttene rundt skulderbredde fra hverandre og viste 5–12 grader.
2. Begynn bevegelsen ved å bevege hoftene bakover, lene deg tilbake og senke hoftene. Nå armene dine foran for motvekt og sving dem bakover i bunnen for å generere momentum for hoppet.
3. Senk hoftene til toppen av lårene er parallelle med gulvet.
4. Når du når bunnposisjonen, kjører du eksplosivt gjennom hver fot og står raskt opp igjen. I samme bevegelse forlenger du føttene og skyver gjennom tærne for å fjerne gulvet helt og hoppe av bakken. Kast armene oppover når du forlater bakken.
5. Når du lander, kan du ta opp vekten din ved å hakke deg rett ned med samme teknikk.
6. Hold knærne i samme retning som tærne gjennom hele bevegelsesområdet.
7. Hvis du utfører repetisjoner, blir landingsabsorpsjonen den første nedadgående knebøybevegelsen for neste hoppsekk.

For å trygt hoppe på huk, må du sørge for at knærne sporer på linje med tærne hele tiden. Jump squat skal bare utføres når du er trygg på kroppsvekten.

Sammendrag

Knebøy er en må-ha øvelse i treningsprogrammet ditt. Det er progresjonsalternativer for å øke eller redusere vanskeligheten avhengig av treningsnivået ditt.

Lungeform og variasjoner

Ved siden av knebøyet er utfallet et grunnleggende bevegelsesmønster for underkroppen som tilbyr flere treningsalternativer.

Lungemønsteret danner grunnlaget for et bredt spekter av bevegelser i både atletiske aktiviteter og hverdag, som å gå og løpe.

Muskler trent med utfallet

Lunget retter seg primært mot følgende muskler:

• quadriceps
• hamstrings
• gluten

Siden lunges har et høyt krav til stabilisering, vil de jobbe med kjernen og gluter på en annen måte enn knebøyøvelsene. Trening av lungemønsterbevegelser vil raskt forbedre balansen og stabiliteten.

Hvis du er veldig ny i form, vil grunnleggende utfall utfordre koordinasjonen og styrken din. Start sakte og fokuser på bevegelsen og balanser deg selv.

Snart vil du være komfortabel med å utføre vanlige kroppsvektige lunger og være klar til å prøve split lunges og jump lunges.

Standard kroppsvekt utfall

Standard kroppsvekt utfall er den første utfall variasjonen du bør lære.

Slik utfører du standard kroppsvektutfall:

1. Begynn å stå med føttene fra hverandre.
2. Ta et stort skritt fremover. Den nøyaktige avstanden vil avhenge av kroppsstørrelsen, men bør være omtrent 2-3 ganger avstanden til et vanlig gangtrinn. Forfoten din skal peke rett fremover. Bakfoten din vil bli slått ut veldig lett.
3. Senk hoftene ved å sakte bringe ryggen på kneet mot bakken. Drei ryggfoten aktivt innover og løft ryggen på hælen når du senker kneet for optimal bevegelse. Det fremre kneet ditt vil bøye seg når ditt massesenter senkes.
4. Fortsett å senke kroppen til det bakre kneet ditt er like over bakken. Nederst i utfallet, skal det fremre skinnet være vinkelrett på gulvet eller vinklet litt fremover.
5. Skyv gjennom fremre fot for å stå rett opp til startposisjon.
6. Du kan bytte ben hver repetisjon eller holde deg i den forskjøvede holdningen og utføre den ene siden helt før du bytter.

Hvis du mister balansen, må du være sikker på at føttene holder seg i hoftebredden fra hverandre, selv når du tar skrittet fremover. Det skal være en imaginær diagonal linje fra fremre fot til bakre fot.

Du foretrekker kanskje også å ta et skritt bakover for å komme inn i den opprinnelige forskjøvede holdningsposisjonen, noen ganger kjent som en omvendt lunge. Alle andre aspekter forblir de samme.

Delt utfall

Splittet lunge, også kalt bulgarsk split squat eller bare split squat i treningsfellesskapet, er en mer avansert lungevariasjon der bakfoten din er løftet på en overflate som en stol eller benk.

Å heve den bakre foten skifter mer av vekten din til forbenet ditt, og øker etterspørselen og stimulansen til musklene på forbenet uten å legge til noen ytre vekt.

Delt utfall hjelper også til med å forhindre skade og forbedrer sportsytelsen i større grad enn andre vanlige benøvelser.

Den delte lunget krever god balanse og koordinering, og du bør være komfortabel med standard lunger før du prøver denne øvelsen.

Slik utfører du delt utfall:

1. Begynn å stå i lungeavstand foran et rundt 45 cm høyt stolsete med føttene i hoftebredden fra hverandre.
2. Legg ett ben bak deg på stolen. Du kan ha kulene på føttene og tærne på stolen eller peke foten, slik at toppen av foten din er i kontakt med stolen. Prøv begge posisjonene for å se hvilke som er mer komfortable.
3. På topposisjonen, skal det fremre skinnet ha en liten bakovervinkel.
4. Senk hoftene ved å sakte bringe ryggen på kneet mot bakken. Fokuser på å senke kneet og hoftene, og unngå å kjøre fremover med det fremre kneet.
5. Fortsett å senke kroppen din til toppen av frontlåret er parallelt med bakken. Nederst på den delte lungen skal frontbenet være vinkelrett på gulvet eller vinklet litt fremover.
6. Skyv gjennom fremre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Fokuser trykket i det bakre tredje området av fremre fot.
7. Du kan bytte ben hver repetisjon eller holde deg i den forskjøvede holdningen og utføre den ene siden helt før du bytter.

Det splittede utfallet vil ta noen treningsøkter å bli vant til.

Avhengig av lengden på bena, kan en lavere plattform fungere bedre. Eksperimenter med forskjellige overflatehøyder og fotposisjoner til du finner en som fungerer.

Hopp utfall

Når du har utviklet styrken og koordinasjonen for standard lunger og splittede lunger, kan du øke intensiteten og eksplosiviteten ved å legge jump lunges til treningen.

Slik utfører du hopputfallet:

1. Begynn å stå med føttene fra hverandre.
2. Ta et stort skritt fremover. Den nøyaktige avstanden vil avhenge av kroppsstørrelsen, men bør være omtrent 2-3 ganger avstanden til et vanlig gangtrinn. Forfoten din skal peke rett fremover. Bakfoten din vil bli slått ut veldig lett.
3. Senk hoftene ved sakte å ta ryggen på kneet mot bakken. Drei ryggfoten aktivt innover og løft ryggen på hælen når du senker kneet for optimal bevegelse. Det fremre kneet ditt vil bøye seg når ditt massesenter senkes.
4. Når det bakre kneet er omtrent 15 cm fra gulvet, kan du eksplosivt kjøre gjennom fremre fot og hoppe av bakken.
5. I luften, bytt føttene og land i lungestilling. Din fremre fot på forrige utfall vil nå være din bakre fot.
6. Bruk den samme senkende delen av utfallsteknikken for å absorbere kroppsvekten din på en trygg måte.
7. Fortsett direkte inn i neste repetisjon når bakre kne når full dybde.

Landing med riktig form er viktig for å absorbere kraften trygt og forhindre personskade.

Hvis du blir for trøtt til å lande kontrollert etter hver repetisjon, kan du hvile deg før du fortsetter.

Sammendrag

Lunges er en viktig øvelse for å forbedre din styrke og koordinering for daglige bevegelsesoppgaver. Du har muligheter for å øke vanskeligheten når du kan utføre standard lunges.

Ytterligere benøvelser

Disse ekstra benøvelsene passer ikke pent inn i standard knebøy og lungemønster, men er gode alternativer for kroppsvektstrening.

A-hopp over

A-skip er en klassisk bore- og feltøvelse som primer bena for mer intens arbeid. For idrettsutøvere som ikke er på banen, er A-hopp utmerkede oppvarmingsøvelser for å forberede kroppen din på en benøkt.

Slik utfører du A-skip:

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Løft ett kne aggressivt, og hold foten på det hevede benet bøyd.
3. Når du løfter kneet, skyver du gjennom gulvet med den plantede foten for å løfte hælen fra bakken.
4. Når topplåret ditt er parallelt med bakken, kan du kjøre fothælen først mot gulvet for å gå fremover. Når hælen din treffer bakken, "poter" bakken ved å komme opp på tærne og peke foten helt, og løfte hælen fra bakken.
5. Når du pote bakken med den plantede foten, løfter du det andre kneet aggressivt for å forberede deg på neste hopp.
6. La armene svinge naturlig ved å få den motsatte armen til å svinge oppover med det motsatte kneet.

Sideutfall

Sideutfallet er en god øvelse for å varme opp hoftene dine før du trener på bena. I tillegg hjelper sidelunget med å strekke ut de indre lårene og forbedrer den generelle hoftemobiliteten.

Slik utfører du sidelunget:

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta et stort sidetrinn med det ene benet direkte til siden. Tærne skal nå være på samme linje med føttene langt fra hverandre.
2. Bøy kneet på siden du gikk med, og sett hoftene tilbake for å senke kroppen til bunnen av utfallet. Det andre benet ditt skal være rett. Legg hendene foran deg for å balansere, og unngå å la kneet skyte forbi tærne.
3. Skyv gjennom hælen på det lungende benet for å stå rett og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på det andre benet.

Sideutfallet er mindre egnet for å utføre som en primær styrkeøvelse og brukes best som en del av oppvarmingen.

Steg opp

Step-up er en øvelse som krever en forhøyet overflate som er rundt 15–30,5 cm høy. Et grunnleggende sett med trapper vil fungere fint.

Step-ups kan brukes som både en styrke- og kardiovaskulær trening. Når du utfører trinnvise økninger med kroppsvekt, faller de vanligvis inn under den siste kategorien.

Likevel vil innarbeidelse av trinnforbedringer i kroppsvektstyrkeprogrammet legge til et ekstra spark i treningsøktene og øke intensiteten uten behov for mye utstyr.

Slik utfører du opptrappingen:

1. Stå med føttene i hverandre med en 15–30,5 cm høy trinnflate foran deg.
2. Ta et skritt og legg fremre fot på overflaten.
3. Skyv gjennom fremre fot og strekk deg helt gjennom kneet og ankelen for å stå rett på trinnet.
4. Løft det andre kneet til låret er parallelt med gulvet. Ikke plasser ryggfoten på trappetrinnet.
5. Sett bakfoten tilbake i opprinnelig posisjon og trekk fremfoten (den på den forhøyede overflaten) tilbake til startposisjonen.
6. Alterner sider eller gjenta på samme side for målet antall repetisjoner.

Denne trinnvise variasjonen gir ekstra arbeid til begge bena, gitt at du løfter det ikke-trappende kneet opp.

Sammendrag

Ytterligere øvelser som ikke passer direkte under knebøy og utfallsmønstre, kan gi variasjon til oppvarmings- og treningsalternativene dine.

Fordeler og ulemper med kroppsvektstrening

Den primære fordelen med kroppsvektstrening er at du kan utføre funksjonelle og effektive bevegelser med minimalt utstyr.

Selv å trene knebøy og lunge mønstre uten vekter, vil gjøre underverker for din koordinering, styrke, mobilitet og generelle kondisjon.

Videre er kroppsvektøvelser godt egnet for kondisjonsprogrammer for sirkeltrening.

Den viktigste ulempen med kroppsvektstrening er avtagende styrkeavkastning.

Selv om disse øvelsene kan være utfordrende i de tidlige fasene av kondisjon, uten å legge til motstand over tid, vil kroppen din tilpasse seg stimulansen og ikke fortsette å få styrke.

Når du kan utføre 15–20 repetisjoner av en øvelse, bygger du først og fremst utholdenhet på det tidspunktet.

Selv om det ikke er noe galt med dette, vil det å oppnå fordelene med langvarig styrketrening kreve å legge til en ekstern belastning, for eksempel manualer, vektstenger eller vannkoker.

Sammendrag

Kroppsvektige benøvelser er en fin måte å begynne å utvikle funksjonell styrke og alltid et levedyktig alternativ for kondisjonering. Til slutt er det behov for ekstern motstand for fortsatte styrketilpasninger.

Bunnlinjen

Kroppsvekt bein trening er en fin måte å legge til funksjonell kondisjon og trene vitale bevegelsesmønstre med begrenset utstyr.

Knebøy og lungemønster er de viktigste bevegelsene som er tilgjengelige for alvorlige kroppsvektbeinøvelser.

Ytterligere bevegelser kan legges til i programmet ditt for å øke variasjonen, varme opp og forbedre mobiliteten.

Du kan manipulere treningsrutiner for kroppsvekt for å fokusere på forskjellige treningsmål, for eksempel styrke eller kondisjon.

På sikt er det behov for ekstern motstand for kontinuerlig å forbedre styrken.

Kroppsvektstrening kan alltid brukes som en effektiv form for kardiovaskulær kondisjon.

Men best av alt, disse øvelsene kan gjøres hvor som helst og når som helst. Så neste gang du trenger å få blodet til å strømme etter å ha sittet for lenge, prøv noen av disse øvelsene.