Epler er deilige, næringsrike og praktiske å spise. Det er kjent at de har flere helsemessige fordeler. Likevel inneholder epler også karbohydrater, noe som kan påvirke blodsukkernivået.
Imidlertid påvirker karbohydrater som finnes i epler kroppen din annerledes enn sukkeret som finnes i matvarer som inneholder raffinert og bearbeidet sukker.
La oss snakke om hvordan epler påvirker blodsukkernivået og hvordan du kan innlemme dem i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
Epler er næringsrike og mettende
Epler er en av de mest populære fruktene i verden. De er også veldig næringsrike. Faktisk er eplene høye i:
- vitamin C
- fiber
- flere antioksidanter
Et medium eple inneholder 104 kalorier, 27 gram karbohydrater og 9 milligram vitamin C.
En stor del av et eples næringsverdi finnes i det fargerike skinnet. Så å vaske og holde på huden når du spiser eller lager mat er den beste måten å optimalisere ernæringen du får.
Videre inneholder epler store mengder vann og fiber, noe som gjør dem overraskende mettende.
SammendragEpler er en god kilde til fiber, vitamin C og antioksidanter. De hjelper deg også til å føle deg mett uten å konsumere mye kalorier.
Epler inneholder karbohydrater og fiber
Hvis du har diabetes, er det viktig å holde øye med karbohydratinntaket.
Det er på grunn av de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, fett og protein - karbohydrater påvirker blodsukkernivået ditt mest.
Når det er sagt, er ikke alle karbohydrater skapt like. Et middels eple inneholder 27 gram karbohydrater, men 4,8 av disse er fiber.
Fiber bremser fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, noe som får dem til å ikke øke blodsukkernivået nesten like raskt.
Studier viser at fiber kan være beskyttende mot type 2-diabetes, og at mange typer fiber kan forbedre blodsukkeret.
SammendragEpler inneholder karbohydrater, noe som kan øke blodsukkernivået. Imidlertid bidrar fiberen i epler til å stabilisere blodsukkernivået, i tillegg til å gi andre helsemessige fordeler.
Epler påvirker bare blodsukkernivået moderat
Epler inneholder sukker, men mye av sukkeret som finnes i epler er fruktose.
Når fruktose konsumeres i en hel frukt, har det veldig liten effekt på blodsukkernivået.
Også fiberen i eplene bremser fordøyelsen og absorpsjonen av sukker. Dette betyr at sukker kommer sakte inn i blodet og ikke raskt øker blodsukkernivået.
Videre kan polyfenoler, som er planteforbindelser som finnes i epler, også redusere fordøyelsen av karbohydrater og senke blodsukkernivået.
Epler scorer relativt lavt på både glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL), noe som betyr at de burde forårsake en minimal økning i blodsukkernivået.
SammendragEpler har minimal effekt på blodsukkernivået og vil sannsynligvis ikke forårsake raske blodsukkernivåer, selv ikke hos de med diabetes.
Epler kan redusere insulinresistens
Det er tre typer diabetes - type 1, ikke-insulinavhengig (type 2) og svangerskapsdiabetes.
Type 1 diabetes er en autoimmun lidelse der bukspyttkjertelen ikke produserer nok insulin, hormonet som transporterer sukker fra blodet til cellene. Insulin må tas daglig.
Hvis du har type 2-diabetes, produserer kroppen din vanligvis ikke nok insulin for å dekke dine daglige behov, i tillegg til cellulær motstand mot insulinet som produseres.
Å spise epler med jevne mellomrom har potensial til å redusere insulinresistens, noe som skal føre til lavere blodsukkernivå.
Dette er fordi polyfenolene i eplene, som hovedsakelig finnes i eplehud, stimulerer bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin og hjelpe cellene dine til å ta inn sukker.
SammendragEpler inneholder planteforbindelser som kan forbedre insulinfølsomheten og redusere insulinresistens.
Antioksidanter som finnes i epler kan redusere risikoen for diabetes
Flere studier har funnet at å spise epler er knyttet til en lavere risiko for diabetes.
En gjennomgang av studier fra 2019 indikerte at å spise epler og pærer var knyttet til redusert risiko for kardiovaskulære problemer og type 2-diabetes.
Tre kohortestudier fra 2013 fant at større forbruk av hele frukter, spesielt blåbær, druer og epler, var knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes. Det samme ble imidlertid ikke funnet for fruktjuice.
Det er flere grunner til at epler kan bidra til å forhindre diabetes, men antioksidanter som finnes i epler spiller sannsynligvis en viktig rolle.
Antioksidanter er stoffer som forhindrer noen skadelige kjemiske reaksjoner i kroppen din. De har mange helsemessige fordeler, inkludert å beskytte kroppen din mot kronisk sykdom.
Betydelige mengder av følgende antioksidanter finnes i epler:
- Quercetin. Kan redusere fordøyelsen av karbohydrater, noe som bidrar til å forhindre blodsukker.
- Klorogen syre. Kan hjelpe kroppen din med å bruke sukker mer effektivt, selv om noen resultater ikke var avgjørende.
- Phlorizin. Kan potensielt redusere sukkeropptaket og senke blodsukkernivået. Vær oppmerksom på at prøvestørrelsene var lave i disse studiene og at de måtte valideres av andre, langsiktige studier.
De høyeste konsentrasjonene av gunstige antioksidanter finnes i honningkrise og røde, deilige eplesorter.
SammendragÅ spise epler med jevne mellomrom kan bidra til å forhindre type 2-diabetes, samt holde blodsukkernivået stabilt.
Bør personer med diabetes spise epler?
Epler er en utmerket frukt å ta med i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
De fleste kostholdsretningslinjer for mennesker som lever med diabetes, anbefaler et kosthold som inkluderer frukt og grønnsaker.
Frukt og grønnsaker er fulle av næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
I tillegg har dietter med høyt frukt og grønnsaker gjentatte ganger blitt knyttet til lavere risiko for kronisk sykdom, som hjertesykdom og kreft.
Selv om det er lite sannsynlig at epler forårsaker pigger i blodsukkernivået, inneholder de karbohydrater. Hvis du teller karbohydrater, må du gjøre rede for de 27 gram karbohydrater et eple inneholder.
Sørg også for å overvåke blodsukkeret etter å ha spist epler og se hvordan de påvirker deg personlig.
Bunnlinjen
Epler er en deilig og sunn mat å legge til i kostholdet ditt, uansett om du har diabetes eller ikke.
Her er noen tips for personer med diabetes å inkludere epler i måltidene sine:
- Spis det hele. For å høste alle helsemessige fordeler, spis eplet hele. En stor del av næringsverdien er i huden.
- Unngå eplejuice. Saften har ikke de samme fordelene som hele frukten, siden den inneholder mer sukker og mangler fiber.
- Begrens din porsjon. Hold deg til ett medium eple, siden større porsjoner øker sannsynligheten for blodsukker.
- Spre fruktinntaket ditt. Spre ditt daglige fruktinntak gjennom dagen for å holde blodsukkernivået stabilt.
