Hvordan trene pust i Anulom Vilom

Hva er anulom vilom?

Anulom vilom er en spesifikk type kontrollert pusting (pranayama) i praksis av yoga. Det innebærer å holde det ene neseboret stengt mens du inhalerer, og deretter holde det andre neseboret stengt mens du puster ut. Prosessen blir deretter reversert og gjentatt.

Alternativ pust av nesebor sies å ha mange fysiske og psykologiske fordeler, inkludert stressreduksjon og forbedret pust og sirkulasjon. Det er vitenskapelig bevis som støtter noen av disse påstandene.

De fleste kan øve på anulom vilom puste trygt og uten bivirkninger. Les videre når vi ser på de potensielle fordelene med å puste anulom vilom og en trinnvis guide for å komme i gang.

Potensielle fordeler ved anulom vilom

Når du får mer bevissthet og kontroll over pusten din, kan du oppleve at den har en øyeblikkelig beroligende effekt.

Å trene anulom vilom puste først om morgenen kan hjelpe deg med å starte dagen fra et bedre sted. Det kan også tjene som en avslapningsmetode om kvelden for å fremme bedre søvn.

Det er mange potensielle fordeler. Noen påstander støttes av forskning, men noen spesifikke påstander er ikke fullstendig undersøkt.

Det er bevis for at alternativ pust av nesebor kan være til fordel for hjernen din, så vel som luftveiene og kardiovaskulære systemene. Det er også vist å redusere stress.

Dette er endringer som kan påvirke alle aspekter av helse og velvære.

Åndedrettssystemet ditt

Yoga pustepraksis kan forbedre lungefunksjonen og utholdenheten, ifølge en liten studie.

Denne undersøkelsen involverte konkurrerende svømmere som brukte alternativ nesepust pluss to andre pustepraksis. Deltakerne gjorde pusteøvelser i 30 minutter, 5 dager i uken i en måned.

En gjennomgangsartikkel fra 2019 fant at yogisk pust er en effektiv måte å forbedre lungefunksjonen på.

Annen forskning viser at anulom vilom puste i 30 minutter om dagen kan forbedre sinusbetennelse (rhinosinusitt). Denne tilstanden forstyrrer din evne til å tømme slim fra nesen og bihulene.

Hjernen din

I en randomisert kontrollert studie ble 96 medisinstudenter delt inn i to grupper. En gruppe utførte bhastrika og anulom vilom pranayama i 6 uker. Den andre utførte surya namaskar, et sett med yoga solhilsener.

Begge gruppene viste forbedret generell velvære. Men bare Pranayama-gruppen viste betydelig forbedring av kognisjon og angst.

En gjennomgang fra 2018 antyder at ulike typer yogisk pust kan være til fordel for nevrokognitive, psykofysiologiske, biokjemiske og metabolske funksjoner hos friske mennesker.

Kardiovaskulærsystemet ditt

Studier i 2011 og 2013 fant at alternativ pust av nesebor hadde en positiv innvirkning på kardiovaskulær funksjon, senket blodtrykk og hjertefrekvens.

Huden din

Det er mange påstander om at pust i anulom vilom er bra for huden. Hud er det største organet i kroppen, og det kan påvirkes av stress, så vel som respiratorisk og kardiovaskulær helse.

Selv om det mangler forskning på dette spesifikke kravet, er det mulig at huden din vil høste belønning fra pusteøvelser.

Dine øyne

Du har kanskje hørt at pust i anulom vilom kan forbedre synet, men det er lite i veien for forskning. Det er imidlertid kjent at øyehelsen avhenger av god oksygentilførsel.

Alternativ pust av neseborene kan forbedre helse i luftveiene og kardiovaskulærene, så det kan gi noen fordeler for øynene dine.

Er det noen bivirkninger eller risikoer?

Anulom vilom-pust bør være trygt for de fleste friske mennesker uten kjente risikoer. En gjennomgang av 68 studier fra 2019 viste at yogisk pusting er trygg når den blir veiledet av en utdannet lærer.

Det er en god ide å starte med bare et minutt eller to og sakte øke når selvtilliten din vokser. Stopp hvis du føler deg lyshåret eller har problemer med å puste.

Før du begynner å puste i anulom vilom, snakk med lege hvis du har en kronisk luftveis- eller kardiovaskulær tilstand.

Hvordan trene anulom vilom pranayama

Anulom vilom skal gjøres på tom mage, helst 4 timer etter at du har spist. Du bør også finne et kjølig, behagelig miljø.

• Velg en meditasjon sittende positur. Hold ryggraden og nakken rett og lukk øynene.
• Fjern tankene dine for alt utenfor dette øyeblikket.
• Start med de ytre håndleddene som hviler på knærne.
• Bruk høyre hånd og brett mellom- og pekefingrene mot håndflaten.
• Plasser tommelen på høyre nesebor og ringfingeren på venstre nesebor.
• Lukk høyre nesebor med tommelen og pust inn gjennom venstre nesebor, sakte og dypt, til lungene er fulle. Fokuser på pusten din.
• Slipp deretter tommelen og lukk venstre nesebor med ringfingeren.
• Pust sakte ut gjennom høyre nesebor.
• Gjør det omvendt, denne gangen inhalerer du gjennom høyre nesebor og puster ut til venstre.

Gjennom hele prosessen, vær bevisst på pusten din og hvordan den påvirker både kropp og sinn.

Prøv dette i et minutt eller så for å starte. Første gang du prøver, kan det føles litt rart, så bare gjør det så lenge du er komfortabel.

Ikke tving deg utover komfortsonen din - du kan alltid prøve igjen en annen gang. Det er viktig å føle seg kontrollert og avslappet. Øk tiden din i ditt eget tempo.

Det kan hjelpe å jobbe med en utdannet yogalærer som kan instruere deg i riktig teknikk.

Ta bort

Anulom vilom er en type alternativ pust av neseborene som brukes i yoga. Det er kjent for å fremme fysiske og psykiske helsemessige fordeler som:

• tålmodighet, fokus og kontroll
• lindre stress og angst
• forbedringer i hjerne-, luftveis- og kardiovaskulær helse
• bedre generell følelse av velvære

Du kan prøve det på egenhånd, eller du kan lære av en erfaren yogainstruktør.

Snakk med en lege hvis du har kroniske luftveis- eller kardiovaskulære problemer, men pust i anulom vilom er trygt for folk flest.