Ankelsmerter er et vanlig problem for løpere. Hvert skritt du tar legger vekt og press på anklene. Til slutt kan dette føre til skade og smerte.
I følge en studie fra 2008 publisert i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, tar den gjennomsnittlige løperen 1700 skritt per mil når han løper i et tempo på 10 minutter per mil (6 miles i timen).
Mens antall trinn per kilometer vil variere basert på andre faktorer, for eksempel din høyde og skritt, kan du legge stress på ankelleddene omtrent 1700 ganger for hver kilometer du løper.
Hva forårsaker ankelsmerter for løpere?
De fire primære synderne av ankelsmerter under og etter løping er:
- forstuet ankel
- ankel belastning
- senebetennelse
- stressfraktur
Forstuet ankel
En forstuing er et strukket eller revet leddbånd (vev som forbinder to eller flere bein). De vanligste symptomene på en forstuing inkluderer:
- smerte
- opphovning
- blåmerker
- manglende evne til å bruke ankelen
Ankelbelastning
En belastning er en strukket eller revet sene (vev som forbinder muskler med bein). De vanligste symptomene på en belastning inkluderer:
- smerte
- opphovning
- muskelspasmer
- kramper
- problemer med å bevege ankelen
Tendinitt
Tendinitt er irritasjon eller betennelse i en sene. For løpere er tendinitt ofte forårsaket av:
- overforbruk (løper for langt eller for lenge)
- utstyr (iført feil sko)
- repetisjon (løper bare i én retning på banen)
- fysiske egenskaper (lave buer, flate føtter)
Vanlige symptomer på tendinitt inkluderer:
- smerte (noen ganger beskrevet som kjedelig vondt når ankelen beveges)
- begrenset hevelse
- ømhet
Stressfraktur
Stressfrakturer er små sprekker i et bein som vanligvis skyldes repeterende kraft og overforbruk. Løpere kan oppleve stressfrakturer hvis de:
- løpe for store mil
- øke kjørelengden betydelig, for eksempel å legge til ekstra løpedager
- endre løpeflater, for eksempel å bevege seg fra tredemølle til utendørs bane
- ikke kryss trene (ved å gjøre treningsformer som fokuserer på forskjellige områder av kroppen)
- ikke får riktig ernæring, som nok vitamin D og kalsium
Vanlige symptomer på stressfraktur inkluderer:
- smerte som forverres over tid, men avtar under hvile
- begrenset hevelse
- mulig blåmerker
Behandling av ankelsmerter
Det første trinnet i behandling av ankelsmerter er å redusere stresset på ankelen og la kroppen din gro. Ta deg en pause fra å løpe med andre ord. Dette er den første fasen av RICE-behandlingsmetoden:
- Hvile. Unngå å legge vekt på ankelen i 48 til 72 timer.
- Is. Få en ispose på skaden så snart som mulig. I de første 48 timene, eller til hevelsen forbedres, is ankelen din i 15 til 20 minutter, fire til åtte ganger om dagen.
- Komprimere. Pakk ankelen med en elastisk bandasje eller bruk en kompresjonshylse designet for ankler.
- Løft. Når det er mulig, hold ankelen hevet over hjertet ditt.
RICE er designet for å lindre smerte, redusere hevelse og raskere helbredelse. Du kan også vurdere reseptfrie ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) etter behov for smerte og betennelse.
Når skal du besøke legen din
Når du opplever ankelsmerter, kontakt legen din dersom:
- smerten din varer i mer enn tre dager
- du kan ikke løpe etter en ukes hvile
- du tåler ikke vekten på ankelen
- ankelen føles følelsesløs eller ustabil
- du har symptomer på en infeksjon (ankelen blir veldig rød eller røde striper strekker seg fra skaden)
- ankelen din har tidligere blitt skadet mange ganger
Ta bort
Løping legger mye stress på anklene, noe som kan føre til ømhet og smerte. Ubehaget kan blant annet være forårsaket av:
- overforbruk
- mangel på riktig ernæring
- feil fottøy
- en endring i løpeflater
Behandle en sår ankel med RICE-metoden (hvile, is, komprimere, heve). Hvis smerten vedvarer i noen dager, må du oppsøke lege for en diagnose og anbefalt behandling.
.jpg)
