Selv under ideelle omstendigheter kan avhengighetsgjenoppretting være vanskelig. Legg til en pandemi i blandingen, og ting kan begynne å føles overveldende.
I tillegg til frykten for å få det nye koronaviruset eller miste kjære til sykdommen, COVID-19, står du kanskje overfor andre kompliserte følelser, inkludert økonomisk usikkerhet, ensomhet og sorg.
Det er forståelig å føle seg utfordret av disse bekymringene, men de trenger ikke å spore gjenopprettingsprosessen din. Her er åtte tips som hjelper deg med å navigere deg fremover.
HELSELINJES CORONAVIRUS-DEKKINGHold deg informert med våre liveoppdateringer om det nåværende COVID-19-utbruddet. Besøk også vårt coronavirus-hub for mer informasjon om hvordan du forbereder deg, råd om forebygging og behandling og ekspertanbefalinger.
Hold fast på målene dine
Usikkerheten du står overfor akkurat nå, kan få deg til å lure på om det til og med er noe poeng å holde tritt med utvinningen.
Dine sosiale medier kan være spredt med memer og innlegg som normaliserer å drikke og røyke ugress som måter å takle under isolasjon. Og til tross for låsingsordrer, holder apotek og brennevinbutikker åpne som viktige virksomheter, og legger til et nytt lag med fristelse.
Å minne deg selv på hvorfor du velger utvinning kan hjelpe.
Kanskje forholdene dine aldri har vært bedre takket være arbeidet du har lagt ned. Eller kanskje du føler deg fysisk bedre enn du noen gang trodde du kunne.
Uansett hva du har, kan det hjelpe å huske dem. Skriv dem opp mentalt, eller prøv å skrive dem ned og la dem være et sted du ser dem hver dag. Visuelle påminnelser kan være et kraftig verktøy.
Husk: Denne pandemien varer ikke evig
Det kan føles spesielt utfordrende å opprettholde utvinningen når prosessen din innebærer ting som for øyeblikket er på vent - enten det er arbeid, tilbringe tid med kjære eller å slå på treningsstudioet.
Denne forstyrrelsen er foruroligende og skremmende. Men det er midlertidig. Det kan være vanskelig å forestille seg akkurat nå, men det vil være et poeng når ting begynner å føles normale igjen.
Hvis du fortsetter innsatsen du allerede har lagt ned for å bli frisk, vil det være lettere for deg å hoppe tilbake i svingen av ting når denne stormen har gått.
Lag en rutine
Nesten alle prøver å finne en slags rutine akkurat nå, men det er spesielt viktig for folk i bedring.
Sjansene er at mange elementer i rutinen din før pandemien er utenfor grensene akkurat nå.
"Uten struktur i utvinningen kan du slite," forklarer Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en spesialist i avhengighetsgjenoppretting i Virginia. "Angst, depresjon og frykt kan føre til usunne mestringsevner som gir umiddelbar lindring, som alkohol og narkotika."
Hvis du ikke kan følge din typiske rutine, kan du gjenvinne strukturen ved å utvikle en karantene rutine i stedet.
Det kan være så enkelt eller detaljert som du vil, men prøv å planlegge tider for:
- reiser seg og legger seg
- gjør jobb hjemme
- måltid prep og gjøremål
- viktige ærend
- egenomsorg (mer om dette senere)
- virtuelle møter eller online terapi
- hobbyer, som å lese, gåter, kunst eller se på film
Du trenger ikke å planlegge hvert minutt av dagen din, selvfølgelig, men å ha litt skikkelse av struktur kan hjelpe. Når det er sagt, hvis du ikke er i stand til å følge det perfekt hver dag, ikke slå deg selv om det. Prøv igjen i morgen og gjør så godt du kan.
Omfavne fysisk avstand, ikke emosjonell avstand
Håndhevet isolasjon kan forårsake mye nød, selv uten noen underliggende faktorer.
Isolering kan være et sentralt spørsmål for mennesker i bedring, spesielt tidlig bedring, sier Turner. "Hjemmebestillinger kutter folk fra deres støttesystemer så vel som vanlige aktiviteter," forklarer hun.
Selv om retningslinjer for fysisk distansering betyr at du ikke skal ha nærhet fysisk kontakt med noen du ikke bor sammen med, trenger du absolutt ikke å kutte deg helt av.
Du kan - og absolutt burde - gjøre et poeng av å holde kontakten med kjære via telefon, tekst eller videochat. Du kan til og med prøve å virtualisere noen av de sosiale aktivitetene dine før pandemien, som et eksternt dansefest. Litt vanskelig, kanskje, men det kan gjøre det morsommere (eller i det minste mer minneverdig)!
Sjekk ut virtuelle støttealternativer
Støttegrupper er ofte en stor del av utvinningen. Dessverre, enten du foretrekker 12-trinns programmer eller terapeutrettet gruppeveiledning, er gruppeterapi foreløpig en no-go akkurat nå.
Det kan ikke være lett å finne en terapeut som tilbyr en-til-en-rådgivning, heller ikke, spesielt hvis tilstanden din er i nedlåsing (selv om mange terapeuter er tilgjengelige for eksterne økter og ta nye pasienter).
Likevel trenger du kanskje ikke å gi opp gruppemøtene.
Mange støttegrupper tilbyr nettmøter, inkludert:
- SMART Recovery
- Anonyme Alkoholikere
- Anonyme narkotika
Du kan også sjekke ut virtuelle supportanbefalinger (og tips for å starte din egen virtuelle gruppe) fra Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
"Hjelp er bare en telefonsamtale unna," understreker Turner.
Hun anbefaler også indirekte støtte, for eksempel å lytte til podcasts for gjenoppretting, lese forumer eller blogger, eller ringe en annen person i restitusjon.
Ta god tid til egenomsorg
Å føle seg best kan gjøre det lettere å ta utfordringer som kommer din vei. Selvomsorg er spesielt viktig nå, både for din mentale og fysiske helse.
Det eneste problemet? Gå-til-teknikkene dine er kanskje ikke tilgjengelige akkurat nå, så du må kanskje bli litt kreativ.
Siden treningsstudioet ditt sannsynligvis har stengt og du ikke kan trene i en gruppe, bør du vurdere å:
- jogge i et tomt område
- fotturer
- følgende treningsvideoer (mange treningssentre og treningsselskaper tilbyr gratis videoer for hele pandemien)
Du kan også finne det vanskeligere å jakte på vanlige dagligvarer, men hvis du kan, prøv å spise balanserte, næringsrike måltider med frukt og grønnsaker for å øke lykkelige hormoner, gi næring til hjernen din og beskytte immunforsvaret. (Tips: Hvis du ikke finner fersk, er frossen et flott alternativ.)
Når det er sagt, hvis du synes det er vanskelig å spise, er det ingen skam å holde deg til komfortmat du vet at du liker (og vil spise). Å spise noe er bedre enn ingenting.
Utforsk nye interesser (hvis du er klar for det)
På dette tidspunktet har du sannsynligvis hørt dette om og om igjen, men det kan nå være en flott tid å lære deg selv en ny ferdighet eller ta en hobby.
Å holde fritiden opptatt av morsomme aktiviteter kan distrahere deg fra uønskede eller utløsende tanker som kan påvirke utvinningen negativt. Å gjøre ting som interesserer deg, kan også få tiden du tilbringer hjemme til å virke mindre dyster.
Noen ting du bør vurdere:
- YouTube tilbyr mange veiledningsvideoer for DIY-prosjekter, matlaging og håndverk, som strikking eller tegning.
- Har noen kapitler i en roman skissert? Det vil ikke skrive seg selv!
- Vil du gå tilbake til college (uten semesteroppgaver og avsluttende eksamener)? Ta et av Yale Universitys gratis online kurs.
Høres utmattende ut? Det er greit. Husk: Hobbyer skal være morsomme. Hvis du ikke føler at du har mental kapasitet til å plukke opp noe nytt akkurat nå, er det helt greit.
Å spille et videospill eller å fange opp det showet du startet og aldri fikk fullført, er også helt akseptabelt.
Øv medfølelse
Selvmedfølelse er alltid et sentralt aspekt ved utvinning. Det er et av de viktigste verktøyene du har akkurat nå.
Selv om det ofte er lett å tilby medfølelse og vennlighet til andre, kan det hende du får tøffere tid til å rette de samme følelsene innover. Men du fortjener vennlighet like mye som noen andre, spesielt i usikre tider.
Du har kanskje aldri opplevd noe så stressende eller livsendrende som denne pandemien og den fysiske distanseringen den har medført. Livet fortsetter ikke på vanlig måte. Det er OK å ikke føle seg OK akkurat nå.
Hvis du opplever et tilbakefall, må du gi deg selv tilgivelse i stedet for kritikk eller dømmekraft.Hedre fremgangen du har gjort i stedet for å se tilbakefall som en fiasko. Kontakt dine kjære for oppmuntring og støtte. Husk at i morgen er det en annen dag.
Uansett hvor utfordrende ting kan føles akkurat nå, har du kommet langt. Å respektere reisen din så langt og fortsette å jobbe mot fremtiden kan hjelpe deg med å holde deg jordet under COVID-19-pandemien.
Fremfor alt, hold fast i håpet. Denne situasjonen er grov, men den er ikke permanent.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
