Mens lavkarbokosthold er veldig populært, er det også enkelt å gjøre feil på dem.
Det er mange snublesteiner som kan føre til uønskede effekter og suboptimale resultater.
For å høste alle de metabolske fordelene med lavkarbokosthold, er det ikke nok å kutte ned på karbohydratene.
Her er de 5 vanligste lav-karbo-feilene - og hvordan du kan unngå dem.
.jpg)
1. Å spise for mange karbohydrater
Selv om det ikke er noen streng definisjon av et diett med lavt karbohydrat, anses noe under 100–150 gram per dag generelt som lavt karbohydrat. Dette beløpet er definitivt mye mindre enn det vanlige vestlige kostholdet.
Du kan oppnå gode resultater innen dette karboområdet, så lenge du spiser ubehandlet, ekte mat.
Men hvis du ønsker å komme i ketose - som er viktig for et ketogent diett - kan dette inntaket være for høyt.
De fleste trenger å gå under 50 gram per dag for å oppnå ketose.
Husk at dette ikke gir deg mange karbohydratmuligheter - unntatt grønnsaker og små mengder bær.
SAMMENDRAGHvis du ønsker å komme i ketose og høste de fullstendige metabolske fordelene med lavkarbokosthold, kan det være nødvendig å gå under 50 gram karbohydrater per dag.
2. Spise for mye protein
Protein er et veldig viktig makronæringsstoff som folk flest ikke får nok av.
Det kan forbedre følelser av metthet og øke fettforbrenningen bedre enn andre makronæringsstoffer.
Generelt sett bør mer protein føre til vekttap og forbedret kroppssammensetning.
Imidlertid kan lavkarbo diett som spiser mye magert animalsk mat ende opp med å spise for mye av det.
Når du spiser mer protein enn kroppen din trenger, vil noen av aminosyrene bli omgjort til glukose via en prosess som kalles glukoneogenese.
Dette kan bli et problem på veldig lav-karbo, ketogene dietter og forhindre at kroppen din går i fullblåst ketose.
Ifølge noen forskere bør et godt formulert lavkarbokosthold ha mye fett og moderat protein.
Et godt utvalg å sikte på er 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvekt (1,5–2,0 gram per kg).
SAMMENDRAGOverdreven proteinforbruk på et lavkarbokosthold kan forhindre at du får ketose.
3. Å være redd for å spise fett
De fleste får mesteparten av kaloriene sine fra karbohydrater - spesielt sukker og korn.
Når du fjerner denne energikilden fra kostholdet ditt, må du erstatte den med noe annet.
Noen tror imidlertid at å kutte ut fett på et lavkarbokosthold vil gjøre kostholdet ditt enda sunnere. Dette er en stor feil.
Hvis du ikke spiser karbohydrater, må du tilsette fett for å kompensere. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til sult og utilstrekkelig ernæring.
Det er ingen vitenskapelig grunn til å frykte fett - så lenge du unngår transfett og velger sunne som enumettet og omega-3 fett i stedet.
Et fettinntak rundt 70% av de totale kaloriene kan være et godt valg for noen mennesker med lavkarbo- eller ketogen diett.
For å få fett inn i dette området, må du velge fete kjøttstykker og tilsette sunt fett rikelig i måltidene dine.
SAMMENDRAGEt veldig lite karbohydrat diett må ha mye fett. Ellers får du ikke nok energi eller ernæring til å opprettholde deg selv.
4. Ikke etterfylling av natrium
En av hovedmekanismene bak lavkarbokosthold er en reduksjon i insulinnivået.
Insulin har mange funksjoner i kroppen din, for eksempel å fortelle fettcellene å lagre fett og nyrene dine for å beholde natrium.
På et lavkarbokosthold går insulinnivået ned og kroppen begynner å kaste overflødig natrium - og vann sammen med det. Dette er grunnen til at folk ofte blir kvitt overflødig oppblåsthet i løpet av få dager med lite karbohydrat.
Imidlertid er natrium en avgjørende elektrolytt. Lavt natriumnivå kan bli problematisk når nyrene dine dumper for mye av det.
Dette er en grunn til at folk får bivirkninger på lavkarbokosthold, som svimmelhet, tretthet, hodepine og til og med forstoppelse.
Den beste måten å omgå dette problemet er å tilsette mer natrium i kostholdet ditt. Du kan gjøre dette ved å salte maten - men hvis det ikke er tilstrekkelig, prøv å drikke en kopp buljong hver dag.
SAMMENDRAGKosthold med lav karbohydrat reduserer insulinnivået, noe som får nyrene til å skille ut overflødig natrium. Dette kan føre til en mild natriummangel.
5. Slutt for snart
Kroppen din er designet for å fortrinnsvis forbrenne karbohydrater. Derfor, hvis karbohydrater alltid er tilgjengelige, er det det kroppen din bruker til energi.
Hvis du drastisk kutter ned karbohydrater, må kroppen din skifte til å forbrenne fett - som enten kommer fra kostholdet ditt eller kroppens butikker.
Det kan ta noen dager før kroppen din tilpasser seg forbrenning av fett i stedet for karbohydrater, hvor du sannsynligvis vil føle deg litt under været.
Dette kalles "ketoinfluensa" og skjer med de fleste som bruker dietter med lavt karbohydrat.
Hvis du føler deg uvel i noen dager, kan du bli fristet til å slutte med dietten. Vær imidlertid oppmerksom på at det kan ta 3-4 dager for kroppen din å tilpasse seg det nye diett - med full tilpasning tar flere uker.
Derfor er det viktig å være tålmodig i begynnelsen og følge kostholdet ditt.
SAMMENDRAGPå et lavkarbokosthold kan det ta noen dager å overvinne ubehagelige symptomer og flere uker for full tilpasning. Det er viktig å være tålmodig og ikke forlate kostholdet ditt for tidlig.
Bunnlinjen
Lavkarbokosthold kan tilby en potensiell kur mot noen av verdens største helseproblemer, inkludert fedme og type 2-diabetes. Dette støttes godt av vitenskapen.
Bare å kutte ned på karbohydrater er imidlertid ikke nok til å gå ned i vekt eller øke helsen.
Sørg for å spise et godt balansert kosthold og få nok trening for å oppnå optimal velvære.
