Ingenting stemmer overens med den følelsen du får etter et godt løp. Men hvis du vil ta treningsrutinen til neste nivå, bør du vurdere yoga.
Å rette oppmerksomheten mot å strekke, styrke og puste dypt kan gjøre deg til en bedre løper. Ikke bare det, men det kan også hjelpe deg med smerter, selvtillit og mental helse.
Ikke yogi-typen? Ikke bekymre deg. Vi har fått deg dekket med fordelaktige stillinger å gjøre, og hvordan du kan innlemme dem i løpsrutinen din.
Beste yogastillinger for løping
Du kan virkelig ikke gå galt med noen yogastillinger du møter, men det er noen spesifikke grep som kan føles bedre enn andre, eller som kan være mer nybegynnervennlige. Når det er sagt, hvis noe ikke føles bra for deg, kan du gå videre eller endre etter behov.
Fjellposering (Tadasana)
Ikke la enkelheten i denne stillingen distrahere deg - tadasana er en fantastisk måte å varme opp for løpetreningen din.
Fordelene med denne posituren
Yadasana hjelper deg med å oppnå god holdning, alt mens du styrker kjerne og underkropp og slapper av bryst, nakke, ansikt og armer.
Hvordan:
- Stå høyt med en nøytral ryggrad og føttene omtrent skulderavstand fra hverandre.
- Løft hodekronen mot himmelen mens du ruller skuldrene bakover og løfter brystet for god holdning.
- Fest blikket rett frem mens du løfter armene opp med håndflatene vendt innover.
- Pust inn mens du holder posen for en telling på 10. Pust ut når du senker armene tilbake til sidene.
Kriger III (Virabhadrasana III)
Så kraftig som det høres ut, handler Warrior III om å styrke underkroppen nedenfra og opp.
Fordelene med denne posituren
Virabhadrasana III arbeider musklene i føttene, anklene, hoftene, lårene og kjernen. Disse musklene er viktige for lateral bevegelse, noe som kan være spesielt nyttig hvis du løper stier.
Hvordan:
- Stå rett med armene ved siden av deg. Skift deretter vekten til venstre ben.
- Flytt høyre ben bak deg som hengslet på venstre hofte og ta kroppen din parallelt med gulvet. Dette tar en enorm balanse, så stå ved en vegg eller stol om nødvendig.
- Opp vanskeligheten ved å bevege armene foran deg og strekke deg frem ved siden av hodet.
- Hold denne posen i 10 sekunder. Gjenta deretter på den andre siden.
Danser positur (Natarajasana)
For å legge til flere problemer, kan du prøve å flytte mellom Warrior III og Dancer pose.
Fordelene med denne posituren
Natarajasana arbeider for å styrke stående ben, inkludert hoftebøyere, som ofte beskattes av løping. For å balansere det, får hoftebøyene på det hevede benet en god strekk.
Hvordan:
- Begynn med å stå høyt med armene ved siden av deg. Flytt vekten til venstre ben.
- Flytt høyre ben bak deg mens du henger fremover med venstre hofte. Nå høyre ben tilbake og ta tak i utsiden av høyre fot mens du løfter venstre fra det indre og ytre låret.
- Nå venstre arm mot taket med brystet litt løftet - hoftene dine skal være firkantede med gulvet.
- Balanse på venstre ben i 5 til 10 sekunder og husk å puste! Gjenta på den andre siden.
Eagle pose (Garudasana)
Ørnestillingen kan føles unaturlig i begynnelsen, men du får tak i det. Kneskade? Hopp over de sammenlåsende beina i denne stillingen, og velg i stedet å krysse det ene benet foran mens du forankrer stortåen på bakken for stabilitet.
Fordelene med denne posituren
Garudasana hjelper deg med å forbedre balansen og tilliten din på ujevnt fortau eller terreng.
Hvordan:
- Fra å stå, kryss venstre kne over høyre lår mens du samtidig bøyer høyre kne for å sitte i en liten knebøystilling.
- Lås toppen av venstre fot bak høyre legg. (Stå med ryggen mot en vegg hvis du trenger hjelp med å holde denne stillingen.)
- Kryss albuene med venstre under høyre til du kan bringe baksiden av håndflatene sammen.
- Pust sakte mens du holder i 10 sekunder. Gjenta deretter på venstre side.
Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne populære posituren gir kroppen din - skuldre, hamstrings, kalver, buer og hender - en full stretch.
Fordelene med denne posituren
Adho Mukha Svanasana bidrar til å styrke armene og bena, noe som gjør det til en god pose for din gjenopprettingsrutine.
Hvordan:
- Start på hender og knær (knær rett under hoftene), løft hoftene opp mot taket mens du holder hendene og føttene på gulvet (tærne krøllet under).
- Hold armene rett med fingrene spredt, og klem sammen skulderbladene. Ryggen din skal også være rett med halebenet opp og tilbake.
- Hælene dine skal nå mot gulvet. Hvis bena ikke kan rette seg ut, kan du prøve å tråkke knærne forsiktig for å hjelpe dem med å dypere ut i strekningen.
- Pust mens du forblir i denne stillingen alt fra 1 til 3 minutter.
Duer pose (Kapotasana)
Spesielt erfarne løpere kan i første omgang slite med den hofteåpne duedannelsen. Hofter, firhjulinger og hamstrings er klassisk trange områder for løpere, noe som gjør dette til et viktig å prøve.
Fordelene med denne posituren
Kapotasana arbeider for å øke mobiliteten i hoftene mens den også strekker tette firhjulinger og hamstrings.
Hvordan:
- Begynn på hendene og knærne, skyv venstre ben ut bak deg, toppen av foten hviler på matten, eller tærne krøllet under.
- Ta høyre ben fremover og bøy kneet ut mot høyre håndledd mens du legger foten til hvile ved siden av venstre håndledd.
- Senk hoftene til bakken når du setter deg forsiktig inn i strekningen med overkroppen hengende fremover.
- Hold i 10 sekunder før du gjentar på den andre siden.
Pyramid positur (Parsvottanasana)
Pyramid positur er mer tydelig referert til som side stretch pose. Det føles bra etter et løp fordi det strekker områder av kroppen din som kan føles stramme etter et løp.
Fordelene med denne posituren
Parsvottanasana strekker rygg, skuldre, hofter og hamstrings. Denne posituren kan også styrke beina og hjelpe deg med balansen.
Hvordan:
- Begynn å stå høyt midt på matten din, vendt sidelengs.
- Trinn venstre og høyre fot ut slik at de er omtrent 4 meter fra hverandre. Vri høyre fot litt innover og venstre fot utover hele 90 grader.
- Hold hoftene i firkant, brett forsiktig overkroppen over det utvidede venstre benet og nå fingertuppene til matten eller blokkene. Alternativt kan du holde armene bak deg og nå toppen av hodet for å sveve over gulvet mens du strekker deg.
- Hold denne posen mellom 5 og 10 sekunder. Gjenta deretter på den andre siden.
Barnepose (Balasana)
Denne stillingen kan gjøres før eller etter løpeturen. Det er en god pose å komme til når du trenger en pause eller når du vil strekke hofter, lår og ankler.
Fordelene med denne posituren
Balasana er en god hvilende og gjenopprettende positur som hjelper deg med å sentrere oppmerksomheten din og stille deg inn i kroppen din.
Hvordan:
- Begynn på knærne og heng deg deretter tilbake slik at du sitter på anklene, toppen av føttene på bakken.
- Len overkroppen din fremover slik at armene når gulvet foran deg, håndflatene ned. Rumpa skal ligge på hælene.
- Legg hodet forsiktig på gulvet mens du beveger armene bakover ved bena, med håndflatene vendt oppover.
- Fortsett å puste og hold denne posisjonen i minst 8 sekunder.
Hvordan innlemme yoga i løpsrutinen
Yoga kan være nyttig før eller etter et løp - eller begge deler. Men motstå fristelsen til å begynne med for mye for tidlig. Prøv å først legge til en yoga-økt i rutinen på en lett dag eller en hviledag. En eller to ganger i uken er nok frekvens for å komme i gang med posene uten å risikere skade.
Skade med strekking? Ja, det er en ting. Uansett hvilken type yoga du velger - hatha, Iyengar, restorative, yin, etc. - til og med tilsynelatende lette positurer tar det litt tid å mestre.
Tross alt startet du ikke løpekarrieren med en 26,2 mil løp! På samme måte kan du skade deg selv hvis du tvinger en strekk for dypt og trekker en muskel. Lytt til kroppen din. Prøv modifikasjoner eller bruk rekvisitter, som blokker og stropper, for å hjelpe deg med å gjøre det lettere.
Hvis du er en nybegynner, kan du vurdere å ta en personlig eller virtuell yogakurs. Læreren din kan veilede deg gjennom stillinger og modifikasjoner som kan være passende for skader eller ubalanser i muskler / tetthet.
Fordeler med yoga for løping
Det er mange fordeler løpere har ved å delta i en vanlig yogapraksis.
Husk at det er mange typer yoga. Ingen type er nødvendigvis bedre enn en annen. I stedet er det mer opp til dine preferanser. Når det er sagt, vil nybegynnere kanskje begynne med hatha eller gjenopprettende yogaklasser som for eksempel har en tendens til å være mindre intense / anstrengende enn hot yoga eller ashtanga.
Balanse og styrke hele kroppen din
Når du løper en kilometer, treffer foten bakken 1000 ganger. Det er mye bankende for ledd og muskler å tåle. Yoga kan bidra til å balansere kroppen din ved å strekke og forlenge musklene.
Å delta i vanlig praksis lar deg jobbe med balanse, styrke og bevegelsesområde i hele kroppen. Du kan stille inn og virkelig føle hvor en muskel ikke samsvarer med en annen, eller hvor du kan ha svakheter.
Når du jobber gjennom yogastillinger, styrker du dine indre muskelgrupper. Dette er de som både stabiliserer og støtter skjelettsystemet ditt. Du vet, kroppens overordnede rammeverk.
Ved å styrke disse musklene kan du beskytte deg selv og skape ubalanser som oppstår når du bruker de samme musklene om og om igjen.
Bonus
Mens du jobber med musklene dine, viser forskning at yoga også er til nytte for innsiden. En studie viste at folk som gjorde hot yoga (yoga i et oppvarmet / fuktig rom) tre ganger i uken i 12 uker, så blodtrykkstallene deres gikk ned.
Tren hjernen din
Yoga er bra for deg. Eksperter ved Yoga Journal forklarer at ved å engasjere seg i vanlig yogapraksis, ”utvikler du en større forståelse av kroppen og hvordan den fungerer.” De sier dette er spesielt viktig fordi løping produserer endorfiner, som kan overstyre smerte eller sykdomstegn når du treffer fortauet.
I tillegg kan yoga hjelpe deg med å utvikle en intern forståelse av energireserver. Når du bedre kan avstemme deg med energinivåene dine, kan du bedre akseptere kroppens evner på en gitt dag og for en gitt trening for å unngå utbrenthet.
Bonus
En gjennomgang av 11 studier om yoga og hjerne avslørte at vanlig yoga øker hjernens volum av grå materie. Hva betyr dette nøyaktig? Vel, mer grå materie betyr bedre hjernefunksjon, noe som er spesielt viktig når du blir eldre.
Forhindre skade
Muskelubalanse, tetthet og svakhet - alt dette er ting som kan føre til skade når de ikke blir adressert. Overforbruk kan også føre til vondt eller smerte, eller kan føre deg helt til side. Yoga lar deg justere kroppen din og fokusere på balanse og symmetri fra høyre til venstre og fra bunnen til toppen.
Og som allerede nevnt, hjelper yoga deg også med å stille inn i kroppen din og merke deg hvordan du føler deg fysisk og mentalt, noe som potensielt hjelper deg med å oppdage vondt før det blir for alvorlig.
Enda bedre, ekspertene i Yoga Journal antyder at en pågående yogapraksis kan være spesielt nyttig med å takle kroniske skader. Hvorfor? Når du kontinuerlig takler en skade, peker det vanligvis på en slags ubalanse. En mild og fortsatt praksis kan bidra til å løse og rette opp disse ubalansene over tid.
Ta bort
Hvis yoga er helt ny for deg, ikke vær sjenert. Det kan føles vanskelig i begynnelsen, men fortsett med det.
Hvis du ikke føler at du forstår nøyaktig hvordan du kan bevege deg mellom stillinger eller hvordan du skal plassere kroppen din, bør du vurdere å gå til studioet for instruksjon eller be yogikompisen din om å veilede deg.
Konsistens er nøkkelen for å høste mest mulig fordeler. Målet er å gjøre yoga et par ganger i uken når det føles best. Dette kan være enten som en oppvarming eller avkjøling for løpeturen eller som en trening på hviledagene.
Namaste!
.jpg)
.jpg)
.jpg)
