7 tips for å bekymre deg mindre

Bekymring er en normal del av den menneskelige opplevelsen - alle opplever det fra tid til annen. Men ukontrollert, kan det ha effekter på både din fysiske og mentale helse.

Men hva akkurat er bekymringsfull? Bekymring defineres som nød forårsaket av noe du kan oppleve i fremtiden. Bekymringsobjektet kan være alt fra en presentasjon du må gi på 30 minutter til å utvikle en alvorlig helsetilstand om 20 år fra nå.

Selv om det ikke er noen måte å kvitte seg med disse tankene, er det mulig å redusere deres negative effekter betydelig.

Her er syv tips for å holde i baklommen for å holde bekymringene under kontroll.

1. Prøv meditasjon for oppmerksomhet

Å praktisere mindfulness meditasjon innebærer å fokusere oppmerksomheten din på det nåværende øyeblikket. Dette kan bidra til å temme racing tanker. Klinisk psykoterapeut Kevon Owen forklarer at mindfulness-meditasjon er “designet for å ta deg ut av tankene dine.”

Følg disse trinnene neste gang du føler deg overveldet:

1. Finn et rolig sted hvor du kan slappe av komfortabelt.
2. Lukk øynene og trekk pusten dypt.
3. Legg merke til tankene dine uten å dømme dem.
4. Gå forsiktig tilbake til det vanlige pustemønsteret ditt.
5. Fortsett å la tankene passere i 10 minutter mens du sitter komfortabelt med lukkede øyne.

2. Øv dyp pusting

"Det høres ut som en forenkling," sier Owen, "men å øke oksygenivået senker de fysiologiske effektene av angst på kroppen din."

Med andre ord, pulsen din går ned, musklene slapper av, og tankene bremser - alt dette kan bidra til å redusere bekymring.

Her er en dyp pusteøvelse for å prøve neste gang du blir bekymret:

1. Velg et behagelig sted å sitte eller legge deg ned og lukk øynene.
2. Pust inn gjennom nesen din, forestill deg en følelse av ro som fyller kroppen din.
3. Pust sakte ut gjennom munnen din, og visualiser alle dine bekymringer og spenninger som forlater kroppen din.
4. Gjenta denne prosessen så mange ganger du trenger.

3. Utforsk guidede bilder

Å trylle frem beroligende bilder kan være en kraftig måte å bremse et racingsinn på. Det er en kraftig strategi for å forbedre mestringsevnen din. Studier har vist at naturbaserte guidede bilder kan bidra til å utløse positive atferdsmessige og fysiologiske responser.

Neste gang du føler deg spent, kan du prøve disse trinnene for å bekjempe negative tanker:

1. Begynn med å sitte i en behagelig stilling eller ligge.
2. Pust pusten dypt og forestill deg selv i fredelige, naturlige omgivelser, for eksempel en skog eller eng.
3. Bruk alle sansene dine til å visualisere innstillingen, og vær spesielt oppmerksom på farger, lukter og lyder. Gjør dette i flere minutter.
4. Tell til tre og åpne sakte øynene.

4. Gjør en kroppsskanning

Når du er bekymret, er det normalt å lagre spenning i musklene. En kroppsskanningsmeditasjon hjelper deg med å bringe fokus tilbake til ditt fysiske vesen, slik at du kan begynne å frigjøre spenningen du holder på.

Start med å rette oppmerksomheten mot hodebunnen, og ta all oppmerksomheten din til hvordan det føles. Føler du noe spenning eller tetthet der? Fortsett å skanne nedover kroppen din, helt til tærne.

5. Snakk med andre

Å snakke med noen som har taklet de samme bekymringene eller forstår situasjonen din, kan gi sårt tiltrengt validering og støtte. En av de beste måtene å føle seg mindre alene er å dele bekymringene dine med venner som tar seg tid til å lytte og forstå hva du går gjennom.

I stedet for å tømme bekymringene dine, kan du ringe en nær venn og sette opp en kaffedato. La dem få vite at du bare trenger et øyeblikk for å lufte eller snakke ting gjennom.

6. Hold en bekymringsdagbok

Å føre oversikt over bekymringene dine kan hjelpe deg med å analysere og behandle følelsene dine. Å starte en bekymringsdagbok kan være like enkelt som å ta tak i en penn og notere noen sider før sengetid, eller når tankene blir urolige gjennom dagen.

Bare det å skrive ned tankene dine om en plagsom situasjon kan tillate deg å se på dem i et nytt lys.

Når du skriver ned bekymringene dine, er det noen spørsmål du må huske på:

• Hva er du bekymret for?
• Hva er følelsene dine med situasjonen?
• Hva er det verste tilfellet?
• Er det noen konkrete grep du kan ta for å takle gjenstanden for bekymringen?

7. Kom deg i bevegelse

Du har sikkert hørt det en million ganger, men trening kan ha stor innvirkning på din mentale tilstand. Og det trenger ikke å involvere en kraftig treningsøkt eller en 10-mils tur. Selv en 10-minutters spasertur rundt blokken kan bidra til å berolige et racingsinn.

Kan det være angst?

Bekymring er et naturlig instinkt som beskytter deg mot truende situasjoner ved å gjøre deg mer våken.

La oss for eksempel anta at du bekymrer deg for å miste jobben. Som svar på denne bekymringen kan du forbedre ytelsen din, starte nettverksbygging for nye muligheter eller bygge opp besparelsene dine.

Dette er alle sunne svar på bekymringer om jobbsikkerheten din, sier klinisk psykolog Aimee Daramus, PsyD.

Angst, derimot, er uproduktiv, noe som gjør deg mindre funksjonell.

I scenariet nevnt ovenfor kan du for eksempel i stedet bli irrasjonelt sint på jobben eller begynne å ta impulsive avgjørelser. Du kan slå på en velmenende kollega eller avslutte jobben din uten å ha en reserveplan.

Du kan også oppleve kraftige fysiologiske symptomer, for eksempel:

• økt hjertefrekvens
• svette
• muskelspenning
• lyshet

Når skal du søke hjelp

Selv om det er normalt å bekymre seg innimellom, kan overdreven bekymring og angst belaste helsen din.

Vurder å søke profesjonell hjelp hvis dine bekymringer eller bekymringer begynner å få en merkbar innvirkning på det daglige livet ditt, inkludert ditt:

• spisevaner
• søvnkvalitet
• forhold til andre
• ytelse på jobb eller skole

For å få hjelp kan du starte med å snakke med din primære helsepersonell. De kan gi deg en henvisning til en terapeut eller annen profesjonell som spesialiserer seg i å håndtere overdreven bekymring. Du kan også prøve å finne en på egen hånd.

Hvordan finne en terapeut

Å finne en terapeut kan føle seg skremmende, men det trenger ikke være. Start med å stille deg noen grunnleggende spørsmål:

• Hvilke problemer vil du ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.
• Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?
• Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr priser eller betalingsplaner?
• Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan se deg på en bestemt ukedag? Eller noen som har økter om natten?

Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, gå over American Psychological Association’s psychologist locator.

Bekymret for kostnadene? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.

Bunnlinjen

Å forstå at bekymring er en normal del av det å være menneske er det første trinnet i å redusere effekten.

Det er greit å føle seg nervøs innimellom, men når bekymringene dine blir overdrevne eller begynner å påvirke ditt daglige liv, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp. Prøv å være snill mot deg selv under denne prosessen, og husk å sette av noen øyeblikk på dagen for egenomsorg.