Gode nyheter: Du trenger ikke å stå opp ved daggry for å lykkes
Som noen som hjernen først ser ut til å våkne rundt klokken 13.00, har jeg alltid vært misunnelig på "tidlige fugler".
Det er en vanlig tro at de mest vellykkede menneskene sover mindre og våkner tidligere enn oss andre.
Jeg har alltid trodd at den ideelle søvnrutinen var klassikeren "tidlig til sengs, tidlig å stige, gjør en mann sunn, velstående og klok." Men å våkne tidlig ser ut til å føle meg søvnig i stedet for godt uthvilt og produktiv.
I stedet gjør jeg mitt beste arbeid på ettermiddager og kvelder, mest etter standard arbeidstid.
Med dette i bakhodet måtte jeg finne ut: Er det sant at det å våkne tidligere virkelig er bedre for oss?
Produktivitetspendelen
Selv om den moderne arbeidsverdenen er organisert etter en tidsplan fra 9 til 5, har noen av oss naturlige sovemønstre som ikke synkroniseres med den typiske malingen.
Alle har en døgnrytme som styrer våre sovende og våkne sykluser, men forskjellige mennesker har forskjellige rytmer. Døgnrytmen din kan påvirkes av miljøfaktorer som lys og varme.
Det er også forskjellige typer døgnrytmer som kalles kronotyper. Disse dikterer når du naturlig sovner og våkner, så vel som når du føler deg mest våken og produktiv.
Det er flere forskjellige måter å klassifisere kronotyper på, men den enkleste inndelingen er morgentyper, kveldstyper og outliers som ikke faller inn i noen av gruppene.
De to første gruppene blir noen ganger referert til som "early birds" og "night owls", men den tredje gruppen har ikke et felles kallenavn.
En studie på kronotyper fant at visse genetiske markører gjør oss utsatt for å føle oss mer våken om kvelden eller om morgenen, noe som betyr at folk er genetisk kodet for å være mer produktive på forskjellige tidspunkter av dagen.
Når det gjelder produktivitet, er en morgentype mest mentalt våken før middagstid, mens en kveldstype er mer våken sent på ettermiddagen og kvelden.
Da jeg lærte dette, klarte jeg umiddelbart å klassifisere meg selv som en kveldstype. Dette forklarer hvorfor uansett hvor tidlig jeg varslet, ser jeg aldri ut til å bli gjort noe om morgenen. For å kompensere, holder jeg meg oppe sent for å få jobben gjort, ender ikke med å få nok søvn eller sove gjennom alarmen.
Resultatet er ikke å ha en jevn søvnrutine.
Rutine, rutine, rutine
Å ha en god søvnrutine er avgjørende for god helse, da uregelmessige søvnrutiner kan føre til økt risiko for fedme, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
I stedet for å skyve meg bort fra min naturlige kronotype og døgnrytme, noe som betyr at jeg ender med å være utmattet, sover jeg nå og jobber på en tid som passer meg.
Dessverre er vi ikke alle i stand til å skifte dagene våre slik at vi kan sove og jobbe når vi vil. I stedet har jeg funnet ut hvordan jeg kan bruke kronotypen min til fordel.
Om morgenen når jeg ikke er mest våken, gjør jeg administrative oppgaver eller fysiske gjøremål. Etter lunsj, når hjernen og kroppen min når topp produktivitet, gjør jeg mitt mest mentalt beskattende arbeid.
Jeg begynner å jobbe senere på morgenen og jobber om kvelden for å gjøre opp for det når jeg kan, selv om dette kanskje ikke er mulig for alle.
Dette betyr at jeg gjør de vanskeligste oppgavene mine når hjernen jobber på topp, men jeg er fortsatt i stand til å jobbe innenfor den vanlige 9 til 5 arbeidsrutinen.
Du trenger ikke å være en morgenperson for å være produktiv, men en konsekvent søvnrutine er en viktig del av å være sunn. Det betyr at det er viktig å finne en som fungerer med kronotypen og livsstilen din.
Maksimer produktiviteten for din unike søvnplan
Det er trinn du kan ta for å bli kjent med vaner og søvnplan, slik at du kan øke produktiviteten og få best mulig natts søvn.
Eksperiment
Prøv å sove og våkne til forskjellige tider for å se hvilken kombinasjon som gjør at du føler deg mest oppdatert.
Trives du med soloppgangen og føler deg motivert til å hoppe inn i prosjektene dine med en gang? Eller elsker du å kose deg i dynen til sent på morgenen og foretrekker å lagre saften din på ettermiddagen?
Du kan bare vite sikkert om du prøver hvert alternativ.
Spor energinivået
Når du eksperimenterer med forskjellige søvnmønstre, må du spore hvordan du har det. Prøv hvert nye mønster i en hel uke, og hold en journal ved nattbordet ditt for å holde orden på søvntiden din, tid til å våkne og energinivået gjennom dagen.
Hvis du våkner tidlig, etterlater du deg groggy hele dagen, er det kanskje ikke ditt optimale valg.
Eller kanskje du liker å våkne tidlig, men trenger en pause når ettermiddagen ruller rundt. Hvis energien din styrker etter lunsj, noter.
Hvis du har problemer med å sove om natten, sover du kanskje for sent. Hvis det er en sammenheng, noterer du den. All denne informasjonen vil komme godt med senere.
Kronotype deg selv
For å finne ut kronotypen din, må du samle bevisene dine. Når du har sporet energi og søvnmønster i trinnet ovenfor, er du klar til å bruke denne informasjonen til å finne ut av kronotypen din.
Sliter du med å komme i gang om morgenen? Du er kanskje en kveldstype, som meg. Finner du at du får gjort mye om morgenen, men vil slappe av på ettermiddagen? Du er sannsynligvis en morgentype.
Å spore produktivitet og energinivå vil hjelpe deg med å finne en rutine som fungerer best for deg. Imidlertid kan kronotypen din endres over tid, med eldre voksne som sannsynligvis er morgentyper.
Bli konsekvent
Selv om det er nyttig å forstå kronotypen din, er nøkkelen til produktivitet å sikre at du har en sunn søvnrutine.
Når jeg sovner og våkner samtidig konsekvent, føler jeg meg mer uthvilt og uthvilt, selv om jeg faktisk ikke reiser meg tidlig. Mens kronotyper er nyttige for å forbedre produktiviteten, føler jeg meg generelt bedre når jeg er i samsvar med søvnrutinen.
Du kan opprette en jevn søvnrutine ved å stille inn vekkerklokken til samme tid hver dag, også i helgene. Hvis du sliter med å våkne, kan du prøve disse tipsene for å komme deg i gang. Å unngå lur kan også hjelpe kroppen din til å bosette seg i rutinen.
Unngå søvnforstyrrende
Koffein kan også forstyrre søvnen din. Hvis du kan, unngå å drikke den flere timer før sengetid.
Overraskende nok fører alkohol og nikotin enda mer til en rastløs natts søvn. Prøv å unngå å konsumere enten 3 til 4 timer før du planlegger å sove.
Vær tro mot deg
Når du blir kjent med dine søvnmønstre og produktivitetsnivåer mer nøye, kan du holde deg til det som fungerer. Det nytter ikke å prøve å tvinge deg selv inn i en form som ikke fungerer for deg.
Selvfølgelig kan det hende du må inngå kompromisser på grunn av arbeidsplanen eller familielivet. Det er OK også! Det er fortsatt små måter du kan oppfylle kroppens behov på, selv om du ikke kan spikre det perfekte søvnmønsteret på grunn av ditt ansvar.
Hvis du henger på ettermiddagen på jobben, kan du snike deg bort på toalettet i 10 minutters hvile med lukkede øyne? Hvis arbeidet starter tidlig og du sliter med å komme i gang, kan du fokusere på mindre komplekse oppgaver og legge igjen de viktige tingene til senere?
Uansett situasjon, kan du finne små måter å justere etter dine behov. Det er kanskje ikke perfekt, men små gevinster kan tilsvare store energigevinster.
Bunnlinjen
Arbeidsverdenen kan være designet for mennesker med en morgenkronotype, men det betyr ikke at vi alle må prøve å tilpasse oss tidsplanen 9 til 5.
Selv om det hjelper å lære kronotypene våre og tilrettelegge arbeidet vårt for å maksimere produktiviteten, er det viktigste å ha en jevn og sunn søvnrutine.
Du trenger ikke å stå opp ved daggry for å være vellykket og produktiv, men å få nok søvn på en jevn tidsplan gjør en stor forskjell.
Bethany Fulton er frilansskribent og redaktør basert i Manchester, Storbritannia.
