De beste veganske kildene til vitamin D

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hvis du spiser et vegansk kosthold, kan det være utfordrende å få i seg nok D-vitamin hver dag. Mange av de matvarene som er høyest i vitamin D, som laks, eggeplommer og skalldyr, er ikke veganvennlige.

Å ta i tilstrekkelige mengder vitamin D kan være vanskelig, selv for mennesker som ikke er veganer. En studie fant at 41,6 prosent av amerikanerne kan ha mangel på vitamin D.

I denne artikkelen vil vi se på de beste kildene til vitamin D for veganere, effektiviteten av kosttilskudd og hvordan du kan optimalisere inntaket av dette viktige vitaminet.

Hvorfor trenger du vitamin D?

D-vitaminets primære rolle er å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium og fosfor fra maten.

Begge disse mineralene er avgjørende for å opprettholde sunne bein. Mennesker som ikke får tilstrekkelige mengder vitamin D, har økt risiko for å utvikle svake og sprø bein.

Immunsystemet ditt trenger også vitamin D for å fungere bra. Forskning fra 2011 viser at vitamin D-mangel er knyttet til økte autoimmune problemer og høyere risiko for å utvikle infeksjoner.

I følge en 2013-gjennomgang av studier kan personer som har lave nivåer av vitamin D også ha større risiko for depresjon enn personer med sunne nivåer av vitaminet.

Det er noen bevis som tyder på at D-vitamin kan spille en rolle for kreftforebygging, men forskning er ikke avgjørende for øyeblikket.

Det er også bevis som tyder på at vitamin D kan redusere risikoen for hjertesykdom, men det er behov for mer forskning.

Veganske kilder til vitamin D

Vitamin D er unikt sammenlignet med andre vitaminer. Selv om du kan få det fra forskjellige matkilder, kan kroppen din også lage det. Når du utsetter huden din for sollys, har kroppen din muligheten til å omdanne kolesterol til vitamin D, som også fungerer som et hormon.

Mange av matvarene som inneholder høyest vitamin D kommer fra dyr. Imidlertid er det gode kilder til dette vitaminet som er veganvennlige.

Du kan se vitamin D-innhold oppført i mikrogram (mcg eller μg) eller internasjonale enheter (IE). Et mikrogram vitamin D tilsvarer 40 IE.

Her er noen av de beste veganske kildene til vitamin D.

Forsterket soyamelk

En kopp soyamelk tilsatt vitamin D inneholder ca. 2,9 mcg (116 IE) vitamin D.

Det er viktig å sjekke etiketten før du kjøper et merke med soyamelk for å se om vitamin D er inkludert. Merker som ikke er forsterket inneholder veldig lite vitamin D.

Sopp

Sopp er en av de eneste plantekildene som inneholder en betydelig mengde vitamin D.

Sopp dyrket i mørket inneholder kanskje ikke en betydelig mengde vitamin D. Sopp som er utsatt for ultrafiolett lys når den vokser, kan imidlertid inneholde omtrent 450 IE per 100 gram porsjon.

Sopp inneholder vitamin D-2, mens animalske produkter inneholder vitamin D-3. Forskning har funnet at vitamin D-2 kanskje ikke er så biotilgjengelig som vitamin D-3, men kan fortsatt øke vitamin D-nivået.

Forsterkede frokostblandinger

Mange frokostblandinger og merker av havregryn er forsterket med vitamin D. Kornbakterier med vitamin D vil vanligvis føre opp vitaminet i næringsinformasjonen.

Mengden vitamin D som finnes i forsterkede frokostblandinger kan variere mellom merker. Inneholder vanligvis mellom 0,2 og 2,5 mcg (8 til 100 IE) per porsjon.

Forsterket appelsinjuice

Ikke alle appelsinjuicer er beriket med vitamin D. Imidlertid kan merker som er beriket inneholde opptil 2,5 mcg (100 IE) per porsjon.

Juicer som er beriket med vitamin D vil vanligvis nevne dette på emballasjen.

Forsterket mandelmelk

Forsterket mandelmelk inneholder ca. 2,4 mcg (96 IE) vitamin D per porsjon. Mange merker av mandelmelk er også beriket med kalsium.

Beriket rismelk

Rismelk tilsatt vitamin D inneholder ca. 2,4 mcg (96 IE) per porsjon. Noen merker av rismelk kan også berikes med andre næringsstoffer som vitamin A og vitamin B-12

Solskinn

Selv om solskinn ikke er en mat, er det en god kilde til vitamin D for veganere.

Å gå ut i solen i omtrent 10 til 30 minutter tre ganger i uken er nok for folk flest. Imidlertid kan personer med mørkere hud trenge mer soleksponering enn personer med lys hud for å høste de samme fordelene.

Prøv å begrense soleksponeringen, ettersom for mye tid i solen kan skade huden din, forårsake solbrenthet og øke risikoen for hudkreft.

Hva med kosttilskudd?

Vitamin D-tilskudd er et annet alternativ for å øke inntaket av dette vitaminet hvis du spiser et vegansk kosthold. Ikke alle vitamin D-tilskudd er veganvennlige, så sørg for å undersøke et merke før du kjøper et supplement.

For å forbedre absorpsjonen, anbefales det at du tar vitamin D-tilskudd sammen med et måltid. Matvarer med mye fett, som avokado, nøtter og frø, er spesielt nyttige for å øke absorpsjonen av vitamin D i blodet.

Ifølge en studie hadde personer som tok vitamin D-3 tilskudd med et fettrikt måltid 32 prosent høyere vitamin D-blodnivåer etter 12 timer sammenlignet med personer som spiste et fettfritt måltid.

Her er noen få merker som tilbyr veganvennlige vitamin D-tilskudd.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Hvor mye vitamin D trenger du?

Mengden vitamin D du trenger hver dag, avhenger av alderen din.

Ifølge National Institutes of Health er et gjennomsnittlig daglig inntak på 400 til 800 IE, eller 10 til 20 mikrogram, tilstrekkelig for mer enn 97 prosent av befolkningen.

Her er anbefalt daglig inntak av vitamin D basert på alder:

• Babyer (0–12 måneder): 400 IE
• Barn (1–13): 600 IE
• Tenåringer: 600 IE
• Voksne 70 år og under: 600 IE
• Voksne over 70: 800 IE

Den øvre sikre grensen for vitamin D i diett for mennesker i alderen 9 og over er 4000 IE per dag. Å ta for mye kan forårsake følgende symptomer.

• tap av Appetit
• kvalme
• oppkast
• forstoppelse
• svakhet
• vekttap

Å få for mye vitamin D kan også øke kalsiumnivået i blodet ditt. Overskudd av kalsium kan forårsake uregelmessig hjerterytme og desorientering.

Hva er symptomene på vitamin D-mangel?

D-vitaminmangel kan forårsake flere helseproblemer. Du har større risiko for å utvikle en mangel hvis du ikke får regelmessig soleksponering.

Afroamerikanske og latinamerikanske befolkninger har den høyeste risikoen for å utvikle vitamin D-mangler.

Noen symptomer på lite vitamin D inkluderer følgende:

• svekket immunforsvar
• svake bein
• depresjon
• utmattelse
• langsom sårheling
• hårtap

Bunnlinjen

Hvis du spiser et vegansk kosthold, kan det være utfordrende å få i seg vitamin D, men det er måter å øke inntaket ditt som ikke involverer dyrekilder.

Korn og melkerstatninger beriket med vitamin D er to av de beste kildene til vitamin D i kosten for veganere. Å ta et daglig vitamin D-tilskudd kan også hjelpe deg med å øke nivåene.

Å utsette huden din for sollys kan også øke kroppens naturlige vitamin D-produksjon. For de fleste er 10 til 30 minutter tre ganger i uken tilstrekkelig.