Hva er en sukkeravgift? Effekter og hvordan du kan unngå sukker

Å redusere tilsatt sukkerinntak er en god beslutning å ta for en sunnere livsstil. Selv om det ikke alltid er enkelt, er fordelene verdt det, ettersom tilsatt sukker har vist seg å ha negative effekter på kroppen din.

Forskningsstudier har knyttet et høyt tilsatt sukkerinntak med forskjellige medisinske tilstander, inkludert fedme, diabetes og hjertesykdom, samt dårlig tannhelse.

Sukker kan også redusere energinivået ditt, noe som fører til tretthet og redusert årvåkenhet om dagen, og å spise sukker kan til og med være en faktor i depresjon, ifølge en gjennomgang fra 2019.

Å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt kan bidra til å beskytte mot kronisk sykdomsutvikling og øke din generelle helse.

Denne artikkelen ser på hvordan å redusere sukkerinntaket kan påvirke kroppen din, både fysisk og mentalt, sammen med effektive måter å slå bivirkningene på.

Hvorfor føles det så ille å gi opp sukker?

En rekke studier har funnet at sukker påvirker hjernens belønningssystem. Dette belønningssystemet hjelper mennesker å overleve, men det er også involvert i vanedannende oppførsel.

Mat er en naturlig belønning, og søt mat og drikke stimulerer hjernens belønningssystem, og får deg til å spise mer av maten.

Ifølge en gjennomgang fra 2018 er de vanligste matvarene assosiert med vanedannende symptomer de som inneholder mye tilsatt fett eller tilsatt sukker.

Studier har funnet at sukker utløser frigjøring av dopamin i nucleus accumbens - det samme området av hjernen som er involvert i responsen til vanedannende stoffer.

Sukker kan også forårsake frigjøring av endogene opioider i hjernen, noe som fører til et rush som kan forårsake fremtidige trang.

Å spise sukker endrer hjernen din regelmessig slik at den blir tolerant mot den, og får deg til å kreve mer for å få den samme effekten.

Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 22–30 ts (ca 88–120 gram) sukker hver dag. Dette er betydelig mer enn anbefalt maksimum, som er 6 ts (ca. 24 gram) for kvinner og 9 ts (ca. 36 gram) for menn.

Derfor, hvis kostholdet ditt inneholder mye tilsatt sukker, kan det føre til noen ubehagelige symptomer å redusere sukkerinntaket.

Sammendrag

Forskning antyder at sukker kan være vanedannende, og det er derfor å redusere sukkerinntaket kan føre til ubehagelige symptomer hos noen mennesker.

Symptomer på å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt

Å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt kan føre til fysiske og mentale symptomer.

Hvordan kroppen reagerer på å gi opp sukker, er forskjellig for alle. Symptomene - og alvorlighetsgraden - vil avhenge av hvor mye tilsatt sukker du tok inn gjennom søtet mat og drikke.

Noen mennesker opplever at symptomene deres varer fra noen dager til et par uker.

Ettersom kroppen din tilpasser seg et diett med lavt tilsatt sukker over tid, og det tilsatte sukkerinntaket ditt blir mindre hyppig, desto mindre intens vil symptomene dine og suget etter sukker sannsynligvis være.

Du kan oppleve at symptomene dine er verre på bestemte tider av dagen, for eksempel mellom måltidene. Stress kan utløse sugertrang, så du kan oppleve at symptomene dine føles verre i tider med stress.

Psykiske symptomer

Å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt kan føre til en rekke emosjonelle og mentale symptomer, inkludert:

• Deprimert humør. Noen mennesker kan føle seg ned når de kutter tilsatt sukker fra dietten. Dette skyldes delvis en reduksjon i frigjøring av dopamin.
• Angst. Følelser av angst kan være ledsaget av nervøsitet, rastløshet og irritabilitet. Du kan føle at du har mindre tålmodighet enn vanlig og er på spissen.
• Endringer i søvnmønster. Noen mennesker opplever endringer i søvnen når de avgiftes fra sukker. Det kan være vanskelig å sovne eller sovne utover natten.
• Kognitive problemer. Du kan synes det er vanskelig å konsentrere deg når du slutter med sukker. Dette kan føre til at du glemmer ting og gjør det vanskelig å fokusere på oppgaver, for eksempel jobb eller skole.
• Cravings. Sammen med sukker etter sukker, kan det hende du ønsker deg andre matvarer, for eksempel karbohydrater som brød, pasta og potetgull.

Fysiske symptomer

Når du gir opp sukker, kan du merke at du føler deg fysisk utslitt. Noen får hodepine.

Andre mulige fysiske abstinenssymptomer inkluderer:

• svimmelhet eller svimmelhet
• kvalme
• utmattelse

Sammendrag

Å gi opp sukker kan føles ubehagelig, både mentalt og fysisk. Men vær trygg, det blir bedre hvis du holder deg til det.

Tips for å redusere tilsatt sukker

Hvis du er vant til å spise sukkerholdige matvarer som kake, iskrem, søt frokostblanding, godteri og kaker og regelmessig drikker sukkerholdige drikker, kan det ta tid å redusere avhengigheten av tilsatt sukker.

For noen mennesker er det nyttig å kutte alle former for tilsatt sukker fra kostholdet. Imidlertid kan andre finne denne metoden for ekstrem.

Heldigvis kan til og med å gjøre små endringer i sukkerinntaket påvirke din generelle helse betydelig. Følg disse nyttige tipsene for å sakte redusere tilsatt sukkerinntak over tid.

• Bytt søte drikker mot vann. Skjær ut sukkerholdig brus, fruktjuice og energidrikker og erstatt dem med vanlig eller glitrende vann. Hvis du trenger et løft av smak, tilsett litt mynte eller skiver sitron eller lime.
• Start dagen med lite sukker. I stedet for å strekke deg etter den fargerike esken med sukkerholdig frokostblanding eller en matmelat, smør kroppen din med en protein- og fiberrik omelett laget av grønnsaker og en side av avokado og friske bær.
• Les etiketter. Mange matvarer og krydder er luskede kilder til tilsatt sukker. Les etikettene på produkter som salatdressinger, grillsaus, havregrynpakker og marinara-saus for å skanne etter tilsatt sukker.
• Velg usøtet snacks. Din favorittgranola eller proteinbar kan være fylt med tilsatt sukker. Velg hele næringsrike snacks som nøtter og frø, hel frukt og nøttesmør, hummus og grønnsaker eller hardkokte egg når du trenger drivstoff.
• Tenk om desserten. I stedet for å nå din favoritt halvliter iskrem eller gå til godteribaren etter middagen, sjekk inn med deg selv. Er du virkelig sulten, eller er det sukkerviksen din som er vanskelig å bryte om natten? Hvis du er virkelig sulten, kan du nå noe med høyt proteininnhold og sunt fett som en håndfull makadamianøtter eller usøtet gresk yoghurt med bær og usøtet kokosnøtt.
• Fokuser på hele dietten. Å optimalisere næringstettheten til det totale kostholdet ditt kan bidra til å forbedre helsen og kan hjelpe deg med å redusere tilsatt sukker. Fokuser på hele, ubehandlede matvarer som grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø, fjærfe, egg og sjømat.

Sammendrag

Tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å sakte redusere tilsatt sukker og forbedre kvaliteten på det totale kostholdet ditt.

Hvordan håndtere bivirkninger

Her er noen tips for å hjelpe deg med å slå bivirkningene og unngå - eller i det minste begrense - noen av symptomene knyttet til å kutte sukker ut av kostholdet ditt.

Vær realistisk

Selv om å kutte alle kilder til tilsatt sukker kan være nyttig for noen mennesker, gjør andre det best ved å fokusere på å redusere eller kutte ut en kilde med tilsatt sukker om gangen.

For eksempel, hvis hovedkilden til tilsatt sukker i kostholdet ditt er brus, kan du prøve å kutte ned på eller kutte ut sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt før du går videre til andre kilder med tilsatt sukker.

Det er mange tilsatte sukker "detoxes" som innebærer å kutte alt tilsatt sukker fra kostholdet ditt i en bestemt periode.

Selv om dette kan være gunstig for noen mennesker, bør fokuset være på å redusere tilsatt sukkerinntak for livet - ikke bare en bestemt tidsperiode.

For å gjøre det må du gjøre det som fungerer best for deg. Dette kan bety at du sakte kutter ut tilsatt sukker over tid i stedet for å eliminere alle kilder til tilsatt sukker på en gang.

Spis proteinrik mat

Tilsett protein til hvert måltid for å unngå sult og lave energinivåer under sukkeravgiften.

Forskning antyder at å spise protein kan fremme følelser av metthet, noe som kan hjelpe deg med å håndtere matbehov.

Dette vil hjelpe deg med å unngå fristelsen til å nå en godteribar eller annen sukkerfiks.

Sunn proteinkilder inkluderer fet fisk, magert kjøtt, egg, bønner, belgfrukter og nøtter.

Øk kostfiberinntaket ditt

Å spise mat med høyt fiberinnhold kan hjelpe deg med å avverge sult og begjær. De tar lengre tid å fordøye, slik at du føler deg mettere lenger.

Matvarer med høyt fiber bidrar også til sunn regulering av blodsukkeret. Å holde blodsukkernivået stabilt kan bidra til å forhindre cravings.

Sikt etter grønnsaker, bønner og belgfrukter med høy fiber.

Parring av mat med høyt protein og høy fiber er best for sunn blodsukkerkontroll. Eksempler inkluderer å blande grønnsaker med høy fiber som brokkoli i eggene dine eller skje noen gresskarfrø over havregryn.

Hold deg hydrert

Å være optimalt hydrert er viktig for den generelle helsen, og kan hjelpe deg med å håndtere sukkerbehov.

Å erstatte drinker med høyt sukkerinnhold, for eksempel brus og energidrikker, med vann kan bidra til å redusere tilsatt sukker og det totale kaloriinntaket.

I tillegg kan det redusere sukkerbehovet ditt å redusere sukkerholdig drikkeinntak.

Drikkevann kan også bidra til å holde avføring regelmessig. Dette er spesielt viktig når du øker fiberinntaket.

Fiberrik mat og tilstrekkelig vanninntak er nødvendig for å holde avføringen myk og bevege dem gjennom fordøyelsessystemet ditt, og forhindrer forstoppelse.

Unngå kunstige søtningsmidler

Å bytte ut sukker mot kunstige søtningsmidler kan virke som en god ide når du gir opp tilsatt sukker, men det kan spore innsatsen din.

Forskning antyder at visse kunstige søtningsmidler kan føre til metabolske endringer som kan øke cravings, matinntak og vektøkning.

Å redusere inntaket av søt mat - selv de som er sukkerfrie - kan være den beste måten å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt.

Administrer stressnivået

Forskning viser at stress påvirker matpreferanser og øker suget etter søt mat.

Sukker ser også ut til å ha en beroligende effekt på stresshormoner, noe som bidrar til ditt ønske om sukker når du føler deg stresset.

Å holde stresset i sjakk vil gjøre det lettere å kutte sukker fra kostholdet ditt og bidra til å holde cravingen under kontroll.

Å ta en kort spasertur, snakke med en venn og lese en bok er noen få enkle måter å slappe av på.

Trening

Trening er gunstig på flere måter når du kutter tilsatt sukker fra kostholdet ditt.

Det kan bidra til å øke energi og redusere stress, noe som kan bidra til å bekjempe symptomer som tretthet, lave energinivåer og stressindusert cravings som kan oppstå når du reduserer tilsatt sukkerinntak.

En studie fra 2015 fant også at korte treningsøkter, for eksempel en rask 15-minutters spasertur, reduserte trang til sukkerholdig mat.

Husk å starte sakte og snakk med legen din før du begynner å trene hvis du har noen eksisterende medisinske problemer.

Fokuser på den generelle diettkvaliteten

Studier viser at forbedring av den generelle diettkvaliteten kan bidra til å minimere suget etter sukkerholdige matvarer og øke ønsket om sunnere mat.

For eksempel å spise færre matvarer med høyt tilsatt sukker som iskrem, kake og kaker og øke inntaket av næringstett mat som bønner, grønnsaker, fisk og hel frukt, kan bidra til å redusere avhengigheten av tilsatt sukker og hjelpe deg med å ønske deg sunnere mat.

Få nok søvn

Utilstrekkelig søvn kan forverre symptomene på tilsatt sukkerreduksjon, som tretthet, trang og dårlig humør.

Å ikke få nok søvn kan øke suget etter sukker og annen usunn komfortmat.

Søvnmangel endrer appetittregulerende hormoner og kan øke trangen til mat som er svært velsmakende, for eksempel de som inneholder mye tilsatt sukker.

Å få en god natts søvn kan hjelpe deg:

• ta sunnere matvalg
• senk stressnivået
• øke energinivået
• forbedre konsentrasjonen og hukommelsen

Unngå napping på dagtid og sikte på samme sengetid hver natt.

Spis noe bittert

Å spise bitter mat kan bidra til å forhindre sukkerbehov ved å virke på reseptorer i hjernen som driver sukkerinntak, ifølge forskning.

Du kan lage dine egne bitre eller velge bitter mat, som kaffe, arugula eller brokkoli raab (rapini). Les mer her.

Hold deg motivert

Å gi opp eller redusere sukker kan være vanskelig, spesielt hvis kostholdet ditt hadde mye tilsatt sukker, så vær lett for deg selv.

Prøv å skrive ned motivatorene dine for å gi opp sukker. Se på disse når du føler deg suget etter sukker.

Hvis du begynner å legge til mat og drikke med høyt sukkerinnhold, minner deg på motivasjonene dine, kan du alltid prøve igjen og lære av dine erfaringer.

For eksempel, hvis du finner ut at cravingen er verre på bestemte tider av dagen, kan du planlegge aktiviteter for å holde deg opptatt i løpet av den tiden, eller være forberedt med snacks med høyt proteininnhold og vann.

Det viktigste er å redusere det totale inntaket av tilsatt sukker. Det er viktig å merke seg at å nyte en sukkerholdig godbit ikke vil spore din innsats eller din generelle helse. Det er din generelle diettkvalitet som betyr mest.

Sammendrag

Å gjøre viktige endringer i kosthold og livsstil kan hjelpe folk til å slå sukkerbehovet. Dette inkluderer å spise rikelig med protein og kostfiber, holde seg hydrert, få tid til stressavlastning og få nok søvn.

Bunnlinjen

Å gi opp eller redusere sukker kan komme med ubehagelige symptomer. Når det er sagt, kan redusert tilsatt sukkerforbruk ha betydelige helsemessige fordeler.

Det er mange måter å gjøre det enklere å redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt. Å gjøre viktige endringer i kosthold, trening og søvnmønster kan hjelpe med å slå cravings og skape en sunnere livsstil.