Blant naturlige søvnmidler - fra å drikke kamille te til diffus essensielle oljer - blir strekk ofte oversett. Men denne enkle handlingen kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.
En 2016-gjennomgang av studier fant en sammenheng mellom meditative bevegelser (som tai chi og yoga) og forbedret søvnkvalitet. Denne forbedrede søvnkvaliteten var ytterligere knyttet til en bedre livskvalitet.
Men hvorfor har strekking denne effekten på søvnen? Det er sannsynligvis en blanding av ting.
For det første, å komme i kontakt med kroppen din ved å strekke hjelper deg med å fokusere oppmerksomheten din på pusten og kroppen din, ikke dagens stressfaktorer. Denne bevisstheten om kroppen din hjelper deg med å utvikle oppmerksomhet, noe som har vist seg å bidra til bedre søvn.
Stretching gir også potensielle fysiske fordeler, og hjelper til med å avlaste muskelspenning og forhindrer søvnforstyrrende kramper. Bare vær sikker på å holde deg til milde strekninger - å gjøre en stor treningsøkt før sengetid kan ha motsatt effekt.
Her er åtte strekninger for å legge til din nattlige rutine.
1. Bjørneklem
Denne strekningen fungerer romboider og trapezius muskler i øvre del av ryggen. Det hjelper til med å lindre ubehag på skulderbladet eller smerter som skyldes dårlig holdning, bursitt eller frossen skulder.
For å gjøre denne strekningen:
- Stå høyt og inhalere mens du åpner armene ut.
- Pust ut når du krysser armene, legg høyre arm over venstre og venstre over høyre for å gi deg selv en klem.
- Pust dypt når du bruker hendene til å trekke skuldrene fremover.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- For å frigjøre, pust inn for å åpne armene åpne åpne.
- Pust ut og gjenta med venstre arm på toppen.
2. Nakkestrekninger
Disse strekkene vil bidra til å avlaste spenninger i hode, nakke og skuldre. Prøv å fokusere på å opprettholde god holdning når du gjør disse.
For å gjøre disse strekkene:
- Sett deg i en komfortabel stol. Ta høyre hånd til toppen av hodet eller til venstre øre.
- Ta høyre øre forsiktig mot høyre skulder, og hold denne posisjonen i fem pust.
- Gjenta på motsatt side.
- Vend for å se over høyre skulder, og hold resten av kroppen vendt fremover.
- Hold denne posisjonen i fem pust.
- Gjenta på motsatt side.
- Slipp haken ned mot brystet, og hold den der i fem pust.
- Gå tilbake til nøytral stilling, og la hodet forsiktig falle tilbake i fem pust.
3. Knestående latstrekning
Denne strekningen bidrar til å løsne musklene i ryggen og skuldrene, og lindrer smerte og ubehag.
For å gjøre denne strekningen:
- Kom i knestående stilling foran en stol, sofa eller lavt bord.
- Sjekk at knærne er rett under hoftene. Du kan hvile på et teppe eller pute for ekstra støtte.
- Forleng ryggraden mens du henger på hoftene for å brette deg fremover, og hvile underarmene på overflaten med håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta en til tre ganger.
Foto via Active Body, Creative Mind
4. Barnepose
Child's Pose er en hvilestrekning som ligner på en knelende latstrekning, men mer avslappet. Den er perfekt for å stille inn pusten din, slappe av kroppen din og redusere stress. Det hjelper også å lindre smerter og spenninger i rygg, skuldre og nakke.
For å gjøre denne strekningen:
- Kom ned på knærne, len deg tilbake på hælene.
- Hengsel i hoftene for å brette deg fremover og hvile pannen på gulvet.
- Forleng armene dine foran deg for å støtte nakken eller ta armene langs kroppen. Du kan bruke en pute eller pute under lårene eller pannen for ekstra støtte.
- Pust dypt inn mens du holder posen, og før bevisstheten din til områder med ubehag eller tetthet i ryggen.
- Hold denne posen i opptil 5 minutter. Du kan også komme inn i denne stillingen mellom andre strekninger for å gi kroppen din en hvile.
5. Lavt utfall
Dette utfallet strekker hoftene, lårene og lysken. Å åpne brystet hjelper til med å lindre spenninger og smerter i dette området, så vel som ryggen og skuldrene. Prøv å holde deg avslappet når du gjør dette, og ikke press deg selv for hardt.
For å gjøre denne strekningen:
- Kom inn i et lavt utfall med høyre fot under høyre kne og venstre ben utvidet rygg, og hold kneet på gulvet.
- Ta hendene på gulvet under skuldrene, på knærne eller opp mot taket.
- Pust dypt, med fokus på å forlenge ryggraden og åpne brystet.
- Føl energilinjen som strekker seg ut gjennom hodet på hodet.
- Hold denne posen i fem pust.
- Gjenta på motsatt side.
6. Sittende fremoverbøyning
Denne strekningen hjelper deg med å løsne ryggraden, skuldrene og hamstrings. Det strekker også korsryggen.
For å gjøre denne strekningen:
- Sett deg ned med bena strukket foran deg.
- Engasjer magen litt for å forlenge ryggraden, og trykk sittebenene i gulvet.
- Hengslet på hoftene dine for å brette deg fremover og strekke ut armene foran deg.
- Slapp av hodet og stikk haken i brystet.
- Hold denne posen i opptil 5 minutter.
7. Leg-up-the-wall pose
Dette er en gjenopprettende positur som bidrar til å redusere spenningen i rygg, skuldre og nakke mens du fremmer avslapning.
For å gjøre denne strekningen:
- Sett deg med høyre side av kroppen din mot en vegg.
- Legg deg på ryggen mens du svinger beina opp mot veggen.
- Hoftene kan være opp mot veggen eller noen få inches unna. Velg den avstanden som føles mest komfortabel. Du kan også legge en pute under hoftene for støtte og litt høyde.
- Hvil armene i en hvilken som helst behagelig stilling.
- Forbli i denne posen i opptil 10 minutter.
8. Liggende bundet vinkelposisjon
Denne avslappende hofteåpneren kan bidra til å avlaste muskelspenninger i hofter og lysken, noe som gjør det spesielt bra hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende.
For å gjøre denne strekningen:
- Sett deg på gulvet og ta sammen føttene.
- Len deg tilbake på hendene for å bringe ryggen, nakken og hodet til gulvet. Du kan bruke puter eller puter under knærne eller hodet for støtte.
- Plasser armene i behagelige stillinger.
- Fokuser på å slappe av hoftene og lårene mens du puster dypt.
- Hold denne posen i opptil 10 minutter.
-symptoms.jpg)
