Folk trenger søvn for å overleve. Søvn lar kroppen din reparere seg selv og utføre viktige biologiske funksjoner. Voksne trenger omtrent 7 til 8 timers søvn hver natt. Men noen ganger kan arbeids- og livsstilsfaktorer forstyrre din evne til å sove.
Når du får mindre søvn enn nødvendig eller slett ikke søvn, kalles det søvnmangel.
For de fleste er en kort periode med søvnmangel ikke en grunn til bekymring. Men hyppig eller langvarig søvnmangel kan forårsake alvorlige helseproblemer.
Mangel på søvn kan føre til dårlig kognitiv funksjon, økt betennelse og redusert immunfunksjon. Hvis søvnmangel fortsetter, kan det øke risikoen for kronisk sykdom.
Generelt er det fem stadier av søvnmangel. Etappene er vanligvis delt inn i trinn på 12 eller 24 timer. Symptomene blir vanligvis verre jo lenger du holder deg våken.
Tidslinje for søvnmangel
Det er ikke en universell tidslinje for søvnmangel.
De generelle stadiene bestemmes imidlertid av hvor mange timers søvn du har savnet. Symptomene på søvnmangel har en tendens til å bli verre i hvert trinn.
Her er hva som kan skje med kroppen din under søvnmangel:
Trinn 1: Etter 24 timer
Det er vanlig å savne 24 timers søvn. Det vil heller ikke forårsake store helseproblemer, men du kan forvente å føle deg sliten og "av".
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er 24-timers søvnmangel det samme som å ha en alkoholkonsentrasjon i blodet på 0,10 prosent. Det er høyere enn grensen for lovlig kjøring.
Å være våken i 24 timer kan forårsake symptomer som:
- døsighet
- irritabilitet
- sinne
- økt risiko for stress
- redusert årvåkenhet
- nedsatt konsentrasjon
- Hjerneteppe
- utmattelse
- skjelvinger
- redusert koordinering
- økt risiko for feil eller ulykker
- matbehov
- oppblåste øyne
- mørke underøyssirkler
Trinn 2: Etter 36 timer
Når du savner 36 timers søvn, blir symptomene dine mer intense. Du får en overveldende trang til å sove.
Det kan hende du begynner å få mikrosove, eller få korte perioder med søvn, uten å vite det. En microsleep varer vanligvis opptil 30 sekunder.
Ulike deler av hjernen din vil ha vanskelig for å kommunisere med hverandre. Dette svekker kognitiv ytelse alvorlig og forårsaker symptomer som:
- nedsatt hukommelse
- problemer med å lære ny informasjon
- atferdsendringer
- svekket beslutningstaking
- problemer med å behandle sosiale signaler
- langsom reaksjonstid
- økte feil
Det er også mer sannsynlig at du opplever fysiske effekter som:
- økt appetitt
- økt betennelse
- nedsatt immunfunksjon
- ekstrem tretthet
Trinn 3: Etter 48 timer
Manglende søvn i 48 timer er kjent som ekstrem søvnmangel. På dette tidspunktet er det enda vanskeligere å holde seg våken. Det er mer sannsynlig at du har mikrosove.
Du kan til og med begynne å hallusinere. Dette skjer når du ser, hører eller føler ting som ikke er der.
Andre mulige effekter inkluderer:
- depersonalisering
- angst
- forhøyede stressnivåer
- økt irritabilitet
- ekstrem tretthet
Trinn 4: Våkn i 72 timer
Etter 3 dager med søvntap vil søvnlysten bli verre. Du kan oppleve hyppigere, lengre mikrosove.
Søvnmangel vil svekke oppfatningen din betydelig. Hallusinasjonene dine kan bli mer komplekse. Du kan også ha:
- illusjoner
- vrangforestillinger
- uordnet tenkning
- depersonalisering
Trinn 5: Våkn i 96 timer eller mer
Etter fire dager vil din oppfatning av virkeligheten bli sterkt forvrengt. Søvnlysten din vil også føles uutholdelig.
Hvis du savner så mye søvn at du ikke klarer å tolke virkeligheten, kalles det søvnmangelpsykose.
Vanligvis forsvinner søvnmangel psykose når du får nok søvn.
Hvor lang tid tar det å komme seg
Det er mulig å komme seg fra søvnmangel ved å sove mer.
Du kan starte med å legge deg tidlig i stedet for å sove sent. Det er også lurt å få minst 7 til 8 timers hvile hver natt. Dette vil hjelpe kroppen din å komme tilbake etter planen.
Det kan ta dager eller uker å komme seg etter søvnmangel. Bare 1 time med søvntap krever 4 dager å komme seg.
Jo lenger du har vært våken, jo lengre tid vil det ta å komme på rett spor.
Behandlinger
Den beste behandlingen avhenger av hvor mye søvn du har savnet. Mulige alternativer inkluderer:
- Napping. Hvis du bare har mistet noen timers søvn, kan napping redusere symptomene dine. Unngå å lurke mer enn 30 minutter, noe som kan forstyrre din evne til å sove om natten.
- God søvnhygiene. Å øve sunne søvnvaner er nøkkelen til å forebygge og behandle søvnmangel.
- Reseptfrie søvnhjelpemidler. OTC-søvnhjelpemidler er ideelle for en og annen søvnløs natt. Du kan utvikle en toleranse for dem, så det er best å bruke dem sparsomt.
- Reseptbelagte sovepiller. Legen din kan foreskrive sovepiller. Men som OTC-søvnhjelpemidler, kan de bli mindre effektive over tid.
- Lysterapi. Hvis du har alvorlig søvnløshet, kan legen din foreslå lysterapi. Denne behandlingen er designet for å hjelpe deg med å tilbakestille kroppens indre klokke.
- Pusteutstyr. Hvis søvnmangel skyldes søvnapné, kan det hende du får en enhet som hjelper deg å puste under søvn. En kontinuerlig positiv luftveistrykk (CPAP) er det vanligste alternativet.
Livsstiltips
Sunn søvnhygiene er en av de mest effektive måtene å forhindre søvnmangel. Dette inkluderer positive livsstilsvaner som hjelper deg med å få søvn av høy kvalitet.
Utsett deg for naturlig lys
Eksponering av naturlig lys hjelper til med å normalisere kroppens produksjon av melatonin, søvnhormonet. Dette vil regulere kroppens indre klokke.
Få regelmessig fysisk aktivitet
Regelmessig trening vil hjelpe deg til å føle deg trøtt om natten. Sikt i minst 20 til 30 minutter hver dag.
Prøv å trene minst 5 til 6 timer før sengetid. Å trene for sent på dagen kan rote med evnen til å sove om natten.
Unngå koffein senere på dagen
Hvis du drikker koffeinholdige drikker, ta den siste koppen før middagstid. Det kan ta 6 timer før koffein slites av.
Unngå alkohol før sengetid
Selv om alkohol er kjent for å fremme søvnighet, kan det forstyrre søvnkvaliteten. Unngå å drikke for mye alkohol før leggetid.
Unngå elektroniske skjermer før sengetid
Det kan være fristende å se en film eller bla gjennom sosiale medier rett før sengetid. Imidlertid kan det blå lyset fra skjermen stimulere hjernen din. Det reduserer også melatoninproduksjonen.
Unngå å bruke elektronikk 30 minutter til 1 time før sengetid for å unngå disse effektene.
Lag en beroligende rutine for leggetid
En beroligende rutine for leggetid vil hjelpe kroppen og sinnet å forberede seg på søvn. Dette kan omfatte avslappende aktiviteter som:
- ta et varmt bad
- strekker seg
- meditere
- lesning
Ha et behagelig søvnmiljø
Det er mer sannsynlig at du får søvn av høy kvalitet hvis soverommet ditt er komfortabelt og avslappende.
For å skape et ideelt søvnmiljø:
- Slå av elektronikk, inkludert TV-er og smarttelefoner.
- Hold soverommet kjølig (mellom 60 og 67 ° F eller 16 til 19 ° C).
- Bruk en behagelig madrass og pute.
- Dekk til høye lyder med en vifte, luftfukter eller hvit støymaskin.
Følg en jevnlig søvnplan
Våkn opp og legg deg til samme tid hver natt, selv når du ikke har jobb. Dette vil hjelpe kroppen din til å opprettholde en vanlig tidsplan.
Unngå mat som forstyrrer søvn
Noen matvarer tar litt tid å fordøye. Fordøyelsesprosessen kan holde deg våken, så det er best å unngå disse matvarene rett før sengetid.
Dette inkluderer:
- tunge måltider
- fet eller stekt mat
- krydrede måltider
- sure matvarer
- kullsyreholdige drikker
Hvis du er for sulten til å sove, velger du en lett matbit som kjeks eller frokostblandinger.
Prøv også å spise det siste måltidet flere timer før leggetid.
Når skal jeg oppsøke lege
Det er normalt å ha en og annen søvnløs natt. Men hvis du fortsatt har problemer med å sove etter å ha praktisert god søvnhygiene, må du oppsøke lege.
Søk medisinsk hjelp hvis du:
- har vanskeligheter med å sovne
- føler deg trøtt etter å ha fått nok søvn
- våkne flere ganger om natten
- oppleve mikrosove
- opplever hyppig tretthet
- trenger å ta daglige lur
Bunnlinjen
Den første fasen av søvnmangel oppstår innen 24 timer etter savnet søvn. De fleste mennesker tåler dette nivået av søvntap.
Men ettersom søvnmangel fortsetter, blir det stadig vanskeligere å holde seg våken. Det svekker også din kognitive funksjon og oppfatning av virkeligheten.
Heldigvis, med riktige søvnvaner, er det mulig å komme seg eller forhindre søvnmangel. Hvis du fortsatt har problemer med å få en god natts søvn, bør du besøke legen din.
