Å være i et komfortabelt miljø er viktig for sunn søvn. Å holde sovekvarteret ditt ved en temperatur nær 65 ° F (18,3 ° C), gi eller ta noen få grader, er ideelt.
Kroppens temperatur synker under søvnen, og et kjølig, men ikke kaldt rom, vil hjelpe deg med å sette deg inn i og opprettholde søvn hele natten.
Spedbarn trenger kanskje litt høyere romtemperatur for å sove, men du vil unngå å skru opp termometeret mer enn noen få ekstra grader, slik at de små kroppene ikke blir overopphetet.
Vitenskapen
Det er vitenskapelige grunner til at en romtemperatur på rundt 18,3 ° C er optimal for god nattesøvn. Dette gjelder kroppens indre temperaturregulering.
Kroppens indre temperatur skifter i løpet av en 24-timers periode. Dette er kjent som en døgnrytme. Kroppen din begynner å kaste varme omtrent når du legger deg og fortsetter å kjøle seg ned til den når sitt lavpunkt nær daggry, rundt klokka 5.
Kroppen din avkjøles ved å utvide blodårene i huden din. Når temperaturen begynner å synke om natten, kan du merke at hendene og føttene dine blir varmere i utgangspunktet. Dette er fordi kroppen din lar varmen slippe gjennom dem for å redusere kjernetemperaturen.
Hvis temperaturen i soverommet ditt er for varmt eller kaldt, kan det påvirke fallet i kroppens indre temperatur og føre til at du har forstyrret søvnen.
En studie fra 2012 fant at temperaturen i rommet der du sover er en av de viktigste faktorene for å oppnå søvn av høy kvalitet.
En annen studie så på data fra 765.000 respondenter og fant at folk flest opplever unormale søvnmønstre i de varmere sommermånedene når det kan være vanskeligere å holde sovekvarteret på en optimal temperatur. Dette kan påvirke kroppens evne til å kjøle seg ned om natten.
Er det forskjellig for babyer?
Du trenger ikke å skape et veldig annet sovemiljø for babyer. Du kan vurdere å støte på termostaten en grad eller to, men de skal være fine i et rom hvor som helst mellom 15,6 og 20 ° C (60 og 68 ° F) så lenge de er kledd ordentlig.
Generelt sett bør du unngå overoppheting av et spedbarn fordi det kan øke risikoen for plutselig spedbarnsdødssyndrom (SIDS).
Det er flere grunner til at spedbarn kanskje trenger å sove i et rom som er litt varmere enn ditt eget:
- de kan ikke regulere temperaturene like lett som voksne
- de sover ikke med så mange deksler for å redusere risikoen for SIDS
Du bør sovne spedbarnet ditt i ingenting annet enn en pustende sovende og en sovepose. Sovesekker kan lages av kjøligere eller varmere materiale, og du kan bytte dem ut med årstidene. Barnet ditt skal ikke ha hatt innendørs fordi det påvirker den indre kroppstemperaturen og kan hemme et spedbarns evne til å bli kjølig.
Du kan sørge for at babyen din ikke er for varm ved å berøre nakken eller magen under søvn. Hvis huden er varm eller svett, fjern et lag med klær.
Barnet ditt skal også sove i et mørkt og stille miljø for å fremme sunn søvn.
For varmt eller for kaldt
Temperaturer utenfor behagelige soveforhold kan påvirke den generelle søvnen din på forskjellige måter.
For varmt
Du vil kanskje legge merke til at du har rastløs søvn når romtemperaturen er over den optimale søvntemperaturen. Denne rastløse søvnen i et varmt rom kan være forårsaket av en reduksjon i søvn med langsom bølge eller rask søvnbevegelse (REM).
Fuktighet, i tillegg til varme, kan også bidra til søvnproblemer.
For kaldt
En studie fra 2012 undersøkte semi-nakne deltakere og fant at søvnen deres var mer påvirket av kalde temperaturer enn varme. Imidlertid hadde disse deltakerne ikke tepper eller annet sengetøy for å holde seg varme.
Generelt vil ikke kulden påvirke søvnsyklusen din, men det kan gjøre det vanskeligere å sovne og påvirke andre aspekter av helsen din. Hvis du er for kald under søvn, kan kroppen din endre dens autonome respons.
Andre søvntips
God søvn er viktig for at kroppen din skal fungere bra, så det er veldig viktig å sette scenen for sunn søvn. Her er noen tips for å skape et miljø som bidrar til søvn av høy kvalitet.
Reguler romtemperaturen
Det er flere måter å sørge for at rommet ditt holder seg mellom 15,6 og 19,4 ° C om natten:
- Still inn termostaten til hjemmet ditt til å falle i løpet av sovetidene dine. Du kan for eksempel holde termometeret litt varmere om dagen, men still termometeret kjøligere om natten.
- Åpne vinduer eller slå på klimaanlegg eller varme hvis temperaturen stiger eller faller utenfor det ideelle soveområdet. Du kan til og med være i stand til å installere en termostat på rommet ditt for å regulere temperaturen i soverommet ditt.
- Kjør et klimaanlegg eller vifte i varme måneder for å kjøle ned temperaturen og sirkulere luften.
Bytt ut sengetøy når årstidene skifter
Den koselige dynen du bruker i januar, er kanskje ikke passende når sommeren treffer. Ha et lett teppe som du kan bruke på sengen din i de varme månedene for å unngå overoppheting.
På samme måte kan en bitter kald øyeblikk kreve at du legger til et annet teppe på dynen i noen dager eller uker for mer varme.
Unngå koffein på ettermiddagen eller kvelden
Å drikke koffeinholdig kaffe, te eller brus om ettermiddagen og kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. I stedet drikker koffeinfri drikke etter en viss tid på dagen for å unngå uønsket årvåkenhet når det er på tide å legge seg.
Hold rommet ditt mørkt
Betrakt soverommet ditt som en hule om natten når du legger deg til å sove. Dekk vinduer med persienner eller gardiner for å unngå at gatelys eller sollys kommer inn i rommet ditt.
Du kan også vurdere å fjerne elektroniske enheter som avgir lys fra soverommet ditt, for eksempel blinkende lys, dataskjermer eller telefoner.
Omfavn stillheten
Soverommet ditt skal være fritt for støy som kan distrahere deg fra å sovne eller vekke deg midt på natten. Hold utstyr som kan surre eller pippe vekk fra soverommet ditt, og vurder en hvit støymaskin eller ørepropper hvis du ikke klarer å blokkere lyder fra andre.
Sett en søvnrutine
Kroppens døgnrytme etablerer en vanlig rutine for kroppen din, og du bør følge den for sunn søvn. Prøv å legge deg til samme tid hver dag.
Slå av gadgetene dine eller andre skjermer med blått lys en halv time eller time før du legger deg.
Vurder å lese en bok eller gjøre noe beroligende som pusteøvelser eller meditasjon før du slår av lyset for natten.
Bunnlinjen
Sørg for at temperaturen der du sover er på den kule siden før du lukker øynene om natten. Dette vil hjelpe sjansene dine for å få en sunn og uavbrutt mengde søvn hver natt.
Ideelt sett bør rommet ditt være mellom 15,6 og 19,4 ° C for sunn søvn. Spedbarn skal også kunne sove i disse temperaturene med riktig søvnantrekk. Du kan vurdere å støte opp temperaturen en grad eller to for spedbarn, men unngå å la dem bli for varme.
