Situps er klassiske mageøvelser som gjøres ved å ligge på ryggen og løfte torsoen. De bruker kroppsvekten din for å styrke og tone de kjernestabiliserende magemusklene.
Situps jobber med rectus abdominis, transversal abdominis og obliques i tillegg til hoftefleksorer, bryst og nakke. De fremmer god holdning ved å jobbe på korsryggen og gluteal muskler.
Med et større bevegelsesutvalg retter situps seg mot flere muskler enn crunches og statiske kjerneøvelser. Dette gjør dem til et ideelt tillegg til treningsprogrammet ditt. Les videre for å lære om noen av fordelene med situps, hvordan du gjør dem og variasjoner.
fordeler
Situps er tradisjonelle kjerneøvelser som ofte brukes i treningsprogrammer på grunn av deres enkelhet og effektivitet. Nedenfor er noen grunner til at du kanskje vil inkludere situps i treningsrutinen.
1. Kjernestyrke
Kjernestyrke er en av de største motivatorene for å gjøre situps. Ved å styrke, stramme og toning kjernen din, reduserer du risikoen for ryggsmerter og skader.
Du vil kunne bevege deg lettere når du fullfører den daglige rutinen og deltar i atletiske aktiviteter.
2. Forbedret muskelmasse
Situps bygger muskelstyrke i buk- og hoftemuskulaturen. Situp-ytelse kan være en nyttig indikator på muskeltap. Ifølge forskning fra 2016 hadde eldre kvinner som var i stand til å gjøre situps, mindre sannsynlig å ha sarkopeni, som er det naturlige tapet av muskler på grunn av aldring.
Kvinner som var i stand til å gjøre mer enn 10 situps hadde høyere nivåer av muskelmasse og funksjon. Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer forskning for å utvide disse funnene.
3. Atletisk ytelse
Sterke kjernemuskler er knyttet til forbedret muskelstyrke og utholdenhet hos idrettsutøvere. En sterk kjerne gir deg riktig holdning, stabilitet og form, slik at du kan prestere på høyere nivåer under enhver sport eller fysisk aktivitet. I tillegg er det mindre sannsynlig at du opplever tretthet.
4. Bedre balanse og stabilitet
En sterk kjerne hjelper deg med å holde kroppen balansert og stabil når du beveger deg gjennom dine daglige og atletiske aktiviteter. De hjelper bekken-, korsrygg- og hoftemuskulaturen til å jobbe sammen med magemusklene. God balanse gjør at du er mindre sannsynlig å falle og skade deg selv.
5. Økt fleksibilitet
Å bevege ryggraden hjelper deg med å løsne stivhet i ryggraden og hoftene. Situps gjør hoftene og ryggen mer fleksible, noe som øker bevegeligheten og lindrer spenning og tetthet. Økt fleksibilitet forbedrer sirkulasjon og konsentrasjon, reduserer stress og øker energinivået.
6. Forbedret holdning
Å bygge en sterk, solid kjerne gjør det lettere å holde hoftene, ryggraden og skuldrene på linje, noe som bidrar til å forbedre kroppsholdningen. Fordelene med god holdning inkluderer mindre smerte og spenning, økt energinivå og forbedret pust.
7. Redusert risiko for ryggsmerter og skader
Situps bygger også styrke i korsryggen, hoftene og bekkenet. En sterk kjerne gir et solid, fast senter, noe som gjør ryggsmerter og skader mindre sannsynlige.
Selv om det er en vanlig oppfatning at situps kan forårsake skader, fant en studie fra 2010 av amerikanske hærsoldater at inkludering eller ekskludering av situps i et treningsprogram ga lignende resultater når det gjelder muskuloskeletale skader.
Så lenge du er forsiktig når du gjør situps, er de sannsynligvis gunstige og kan til og med lindre ryggsmerter.
8. Membranforsterkning
Situps er en fin måte å øve diafragmatisk pust på. Situps forårsaker komprimering av magen, noe som kan ha en positiv effekt på membranen. En sterk, sunn membran kan forbedre pustemønsteret ditt, lindre stress og forbedre atletisk utholdenhet.
En liten studie fra 2010 så på effekten av flere mageøvelser når det gjelder diafragmatisk trykk. Situps ble funnet å være gunstige for å styrke membranen og forbedre luftveisfunksjonen. Større, mer grundige studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
9. Faglig prestasjon
Situps kan til og med ha en positiv effekt på akademisk prestasjon.
Ifølge en studie fra 2019 var høye treningsnivåer hos barn knyttet til høye akademiske prestasjonsnivåer. Studenter som scoret høyt i situp-segmentet i en test av åtte aktiviteter, hadde høyere akademiske prestasjonsnivåer ved den toårige oppfølgingen enn de som scoret lavt i dette området.
Øvelser
Her er noen situp-øvelser du kan prøve. Bruk glatte, langsomme, kontrollerte bevegelser kombinert med riktig form og teknikk. Øv på en myk matte eller legg et håndkle under halebenet for støtte. Du kan holde ryggraden litt buet mens du gjør disse øvelsene.
Arbeid mot å gjøre 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, tre til fem dager per uke. Bygg sakte opp, spesielt hvis du bare begynner å jobbe med kjernestyrken.
Tradisjonelle situps
Gode, gammeldagse situps kan være et velkomment tillegg til din treningsrutine på grunn av deres effektivitet og ukompliserte natur. Du kan øke intensiteten ved å bruke vekter eller en stigning.
Å gjøre dette:
- Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene forankret.
- Stopp haken i brystet for å forlenge nakken.
- Flett fingrene på bunnen av hodeskallen, kryss armene med hendene på motsatte skuldre, eller legg håndflatene ned langs kroppen.
- Pust ut når du løfter overkroppen opp mot lårene.
- Pust inn mens du sakte senker deg ned på gulvet.
Stabilitet ball situps
Å bruke en stabilitetskule kan bidra til å forhindre ryggsmerter ved å støtte den naturlige kurven i ryggraden og redusere trykket på ryggvirvlene.
Å gjøre dette:
- Sett deg på en stabilitetskule med føttene flate på gulvet.
- Len deg sakte tilbake for å bringe skuldre, rygg og haleben til ballen.
- Juster bena slik at knærne er rett over anklene og lårene er parallelle med gulvet.
- Plasser midtstopp på toppen av ballen.
- Flett fingrene på bunnen av hodeskallen, klem sammen skulderbladene og trekk albuene tilbake.
- Pust ut mens du griper inn kjernen og ta overkroppen mot lårene, og løft øvre del av ballen.
- Ta en pause i denne stillingen, og inhalér deretter sakte ned på ballen.
V-sitter
Denne øvelsen hjelper deg med å utvikle balanse, styrke og koordinering. De kan gjøres når du leter etter mer utfordring.
Å gjøre dette:
- Legg deg flatt på ryggen med beina rett ut og armene dine strukket over hodet.
- Løft føttene og armene samtidig mot taket.
- Hold brystet og bena skråstilt.
- Ta armene parallelt med gulvet.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Senk sakte ned til startposisjon.
Albue-til-kne situps
Denne øvelsen virker på dine eksterne og indre skråstillinger og gir en mild spinal vri.
Å gjøre dette:
- Legg deg på ryggen med fingrene sammenflettet i bunnen av hodeskallen.
- Hold bena løftet fra bakken med knærne bøyd.
- Vri overkroppen for å bringe høyre albue til venstre kne, og trekke den inn i brystet.
- Samtidig strekker du høyre ben rett ut, parallelt med gulvet.
- Utfør på motsatt side.
Alternative mageøvelser
Situp-variasjoner og alternativer er tilgjengelige hvis du bare ønsker å endre rutinen eller har andre bekymringer som gjør situps upraktiske. Disse modifikasjonene kan være lettere eller mer behagelige for kroppen din. Å bruke disse til å trene kjernen din kan hjelpe deg med å gjøre situps med større letthet.
Planke
Plankøvelser er et trygt mageforsterkende alternativ til situps siden de legger mindre belastning og kompresjon på ryggraden. De hjelper også med å styrke gluten, skuldre og hamstrings.
Plankøvelser hjelper også til å forbedre balansen og kroppsholdningen. Det er mange variasjoner å prøve.
Å gjøre dette:
- Fra alle fire trykk på hendene for å løfte hoftene og hælene mens du retter ryggraden.
- Hold bekkenet i en nøytral posisjon.
- Stopp haken litt inn for å forlenge nakken bakover mens du ser ned.
- Trekk skuldrene opp og tilbake.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta 1 til 3 ganger, eller eksperimenter med forskjellige varianter.
Suspenderte fjellklatrere
Denne variasjonen av fjellklatrere retter seg mot kjernen din mer enn den tradisjonelle formen.
Å gjøre dette:
- Fra en pushup posisjon, ta høyre kne mot brystet.
- Hopp og bytt ben for å bringe venstre kne fremover og høyre fot tilbake.
- Utfør denne øvelsen raskt, men med kontroll.
- Fortsett i 30 sekunder.
- Gjør 1 til 3 runder.
Bro
Bridge pose er klassisk kjerneøvelse som også virker gluten, erector spinae og hamstrings.
Å gjøre dette:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene nær hoftene.
- Hvil armene langs kroppen, håndflatene vender nedover.
- Hold ryggen nøytral, engasjer magemusklene og løft hoftene så høyt som mulig.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Løs sakte ved å senke ryggen ned til gulvet.
- Gjenta denne posen 1 til 2 ganger.
Resultater
Å gjøre situps kan forbedre utseendet på magen og den generelle kroppsbygningen, men vaskebrett abs er ikke et realistisk mål for alle. Sterke magemuskler gir deg ikke en seks-pakning eller en supertonet kjerne hvis de er dekket av et fettlag.
For å få en seks-pakning, må du både styrke magemusklene og miste det subkutane fettet som dekker disse musklene. Dette kan gjøres ved å følge et sunt kosthold og øke din aerobe aktivitet, for eksempel rask gange, svømming eller tennis.
Når skal du snakke med en treningsspesialist
Hvis du har spesifikke resultater du vil oppnå, anbefales det at du tar hjelp av en profesjonell. Det kan være lurt å snakke med en personlig trener eller en treningsfysiolog.
De kan hjelpe deg med å nå dine personlige mål ved å veilede deg gjennom den beste handlingen og sørge for at du bruker riktig form og teknikk.
Dette er spesielt viktig hvis du har noen skader, smerter eller medisinske bekymringer som kan påvirke eller bli påvirket av en kjerneforsterkende rutine.
Bunnlinjen
Situps er nyttige for å bygge og opprettholde en sterk kjerne som gagner alle typer bevegelse. De er et flott tillegg til en treningsrutine for hele kroppen som inkluderer aerob aktivitet og styrketrening.
Det er best å delta i minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke, sammen med minst to dager med styrketrening. Vurder å bli med i en yoga-, pilates- eller kjerne-kondisjonskurs for å forbedre styrke, balanse og fleksibilitet.
For å gå ned i vekt, øke den daglige aktiviteten, reduser tiden du bruker, og følg et sunt kosthold. Husk at det er best å fokusere på kjernestyrken i stedet for utseendet til mellomsektionen.
Konsentrer deg om å trene hele kroppen din, og opp intensiteten og varigheten for å oppnå de ønskede resultatene.
