Hvis du ønsker å bygge styrke på overkroppen, må du ikke se lenger enn til den sittende raden. Det er en type styrketreningsøvelse som fungerer i ryggen og overarmene.
Det gjøres ved å trekke et vektet håndtak på en sittende radmaskin. Du kan også gjøre det på en sittende kabelrademaskin eller ved å trekke i et motstandsbånd.
Denne øvelsen vil tone og styrke overkroppen din, noe som er viktig for hverdagsbevegelser, inkludert å trekke. Å ha en sterk overkropp forbedrer også kroppsholdning, beskytter skuldrene og reduserer risikoen for skade.
Hvilke muskler bruker sittende rader?
Den sittende raden har flere muskler i ryggen og armene. Disse inkluderer:
- latissimus dorsi (midt bak)
- romboider (mellom skulderbladene)
- trapezius (nakke, skuldre og øvre del av ryggen)
- biceps brachii (foran på overarmen)
I løpet av den sittende raden er primærflytterne lats og romboider. Trapes og biceps hjelper bevegelsen ved å hjelpe lats og romboider.
Hvordan lage en standard sittende rad
Sittende rader gjøres vanligvis på en sittende radmaskin eller en sittende kabelradmaskin, og instruksjonene for bruk av hver er nesten de samme.
Før du begynner, må du justere setet og brystputen. Skuldrene dine skal være på nivå med maskinhåndtakene.
Neste:
- Sett deg oppreist på benken og plant føttene på gulvet eller fotputer, bøyde knær. Forleng armene og hold i håndtaket eller kabelen. Beveg skuldrene bakover og nedover. Stiv kjernen din.
- Puste ut. Bøy albuene for å trekke i håndtaket eller kabelen, og hold albuene gjemt og ryggen nøytral. Pause i 1 sekund.
- Pust inn og strekk sakte ut armene dine, og telle til 3.
- Fullfør ett sett med 12 til 15 reps.
Hvordan gjøre en rad med bredt grep
Sittende rad gjøres normalt med et smalt grep. Men hvis du vil fokusere på de mindre rygg- og armmusklene i stedet for lats, kan du bruke et bredt grep. Disse musklene inkluderer:
- midt trapezius (øvre del av ryggen mellom skuldrene)
- romboider (mellom skulderbladene)
- bakre deltoider (bak skulder)
For å gjøre denne versjonen, trenger du en sittende kabelmaskin med rettfeste. Hold stangen med armene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Utfør den sittende raden som vanlig.
Hvordan lage en sittende rad med et motstandsbånd
Du kan gjøre sittende rader med et motstandsbånd hvis du ikke har tilgang til treningsutstyr.
Denne variasjonen fungerer som lats og romboider, akkurat som sittende rader på en maskin.
Slik gjør du en sittende rad med et motstandsbånd:
- Sett deg på gulvet, beina sammen foran deg. Bøy knærne litt. Plasser båndet rundt fotsålene og hold endene, håndflatene vender innover. Stiv kjernen din.
- Pust ut og trekk i båndet til hendene er over lårene, og hold albuene gjemt inn og ryggen nøytral. Pause i ett sekund.
- Pust inn og strekk sakte ut armene dine, teller til tre.
- Fullfør et sett med 12 til 15 reps.
Start med et lett motstandsbånd. Når du blir sterkere, kan du bruke et tyngre bånd.
Å pakke motstandsbåndet rundt hendene dine vil også øke intensiteten.
Vanlige feil å unngå
Den sittende raden, som alle øvelser, krever riktig form og bevegelse for å være effektiv og trygg.
For best resultat, unngå disse vanlige feilene. Snakk med en personlig trener hvis du trenger en-til-en-hjelp.
- Utvendige albuer. Hold albuene mot kroppen din under trekkfasen (unntatt under brede grep). Unngå å løfte albuene opp og ut, som engasjerer biceps i stedet for lats og rhomboids.
- Rakk på skuldrene. Når du trekker vekten, må du holde skuldrene tilbake og ned. Å trekke skuldrene mot ørene vil sette for mye fokus på fellene.
- Avrundet rygg. Ha alltid en nøytral rygg. For å forhindre avrunding eller buing, engasjer bukene og fokuser på å holde ryggraden rett.
- Svingende torso. Unngå å bevege overkroppen. Ellers vil de målrettede musklene ikke føle noe spenning. Å avstive kjernen din under øvelsen vil bidra til å stabilisere torsoen.
- Raske bevegelser. For å aktivere musklene dine, utfør hver rep sakte. Unngå raske og rykkete bevegelser.
- Delvis bevegelsesområde. Hver representant skal gå gjennom hele bevegelsesområdet for å få optimale fordeler. Mens et redusert bevegelsesområde lar deg løfte mer vekt, vil delvis utvide armene dine ikke fungere ordentlig.
- Låste knær. Det er belastende for leddene å låse knærne, så det er best å bøye knærne litt.
Endringer å prøve
Endring av sittende rader er en fin måte å bytte ting på for å matche treningsnivået ditt.
Gjør det lettere
Start med en lett vekt og lave reps. Når du kan gjøre øvelsen i perfekt form, øker du vekten og reps.
Gjør det vanskeligere
Hvis de sittende radene er for enkle, kan du prøve disse modifikasjonene for en utfordrende trening:
- Beveg brystputen. Når du bruker en sittende radmaskin, flytt brystputen bort fra kroppen din. Bagasjerommet ditt må jobbe hardere for å holde seg stille.
- Bruk en arm av gangen. Sett deg på en kabelrademaskin med en fot på gulvet og en fot på platen. Med en arm trekker du kabelen langs siden av kroppen din.
- Forleng pausen. På slutten av trekkfasen, hold pause i 3 til 5 sekunder for å utfordre musklene.
- Forleng returen. Å redusere avkastningen vil også øke intensiteten.
Sikkerhetstips
For å unngå skader, gjør alltid sittende rader med riktig form og bevegelse. Dette inkluderer:
- bøyer knærne litt
- holder ryggen stille
- rette ryggen
- stikker albuene inn
- beveger seg sakte
Begynn med lav vekt. Å bruke en vekt som er for tung, kan skade ryggen eller skuldrene.
Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du prøver sittende rader hvis du har en gjeldende eller tidligere rygg-, skulder- eller armskade. En personlig trener kan vise deg tryggere alternativer for å jobbe med samme muskler.
Du skal bare kjenne en lett strekk i startposisjonen. Hvis du føler smerte når som helst, må du stoppe øvelsen umiddelbart.
