Når det gjelder kosthold og graviditet, kan listen over hva du ikke skal spise synes å fortsette for alltid. Men like viktig er listen over ting du bør spise.
Ikke bare gir du næringsstoffer til babyen din under det lengre oppholdet i livmoren, men kroppen din jobber med overdrive for å støtte alle endringene i graviditeten.
Selv om du spiser for to, betyr det ikke at du trenger dobbelt så mye som du trengte før graviditet, men du må øke inntaket av kalorier og visse mineraler og vitaminer.
Et viktig mineral du trenger å øke under graviditet er jern.
Kroppen din lager ikke naturlig jern. Jern kan bare fås gjennom kostholdet ditt eller gjennom kosttilskudd. Derfor kan det være viktig å øke inntaket av jernrike matvarer, spesielt under graviditet.
Fortsett å lese for å lære mer om jern og graviditet, og for å finne jernrike matvarer som du kan legge til i listen din.
Hvorfor er jern viktig?
Graviditet øker blodtilførselen med opptil 50 prosent. Det er der jern kommer inn. Jern brukes av kroppen til å lage røde blodlegemer. En økning i blodtilførselen betyr at du trenger flere røde blodlegemer og mer jern for å lage disse blodcellene.
Når du ikke har nok jern i kroppen din, kan du utvikle anemi. Anemi er den vanligste blodtilstanden for gravide å utvikle seg.
Anemi under graviditet kan gi deg og babyen en høyere risiko for flere komplikasjoner, inkludert før fødsel og lav fødselsvekt.
Typer jern
Jern er ofte forbundet med animalsk protein, men hvis tanken på kjøtt vender magen (takk, morgenkvalme) eller hvis du er vegetarianer eller veganer, ikke bekymre deg. Jern finnes i en rekke matvarer.
Det er to typer jern: heme og ikke-heme.
- Hemejern. Du kan få denne typen fra å konsumere kjøtt, fisk og andre kilder til animalsk protein. Det fordøyes raskt av kroppen din.
- Ikke-hemejern. Dette finnes i korn, bønner, grønnsaker, frukt, nøtter og frø, og tar litt lengre tid før kroppen din omdannes til et stoff den kan bruke.
Graviditetsvennlig mat rik på hemejern
Mens alle animalske proteiner inneholder hemejern, kan noen kilder være bedre alternativer under graviditet enn andre.
Du vil også unngå å spise rå kjøtt og fisk, da det kan øke risikoen for bakteriell infeksjon, noe som kan være spesielt farlig under graviditet.
Magert biff
Rødt kjøtt er den beste kilden til hemejern. En 3-ounce servering av magert mørbradbiff inneholder ca. 1,5 milligram (mg) jern.
Men før du kaster biffen på grillen, må du ha kjøtttermometeret ditt. Forbruk av underkokt eller "sjelden" kjøtt anbefales ikke under graviditet på grunn av risikoen for bakteriell forurensning.
Er biffen din fullkokt?
Oksekjøtt betraktes som fullkokt når det har nådd en indre temperatur på 160 ° F (71 ° C). Hvis du spiser ute mens du er gravid, kan du be om at burger eller biff blir servert vellaget. Dette øker sjansene for at kjøttet du spiser er ferdigkokt.
Kylling
Kylling inneholder 1,5 mg jern per porsjon. Det er trygt å spise kylling under svangerskapet, men akkurat som med storfekjøtt, vil du sørge for at den er tilberedt hele veien ved 73 ° C (165 ° F) for å unngå å konsumere farlige bakterier som Listeria.
Laks
Laks er relativt rik på jern - 1,6 mg for en villfanget, halvpund filet av atlantisk laks. Det er trygt å konsumere laks under svangerskapet så lenge den er fullstekt til en indre temperatur på 62,8 ° C.
I tillegg til å være en kilde til hemejern, er laks også fullpakket med omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer som kan bidra til en sunn graviditet.
Laks er også lavere i kvikksølv enn noen andre typer fisk, som tunfisk og sverdfisk, noe som kan gjøre det tryggere å konsumere under graviditet.
Prøv å få to eller tre porsjoner fisk per uke som en måte å øke jern og protein på. Andre fisker som anses som trygge under svangerskapet er:
- reke
- sei
- steinbit
- kamskjell
- sardiner
- sild
- ørret
- torsk
- lett tunfisk
Graviditetsvennlig mat rik på ikke-hemejern
Hvis du ikke spiser kjøtt eller hvis tanken på kjøtt vender magen din, er det flere plantebaserte jernkilder du kan prøve. Husk at ikke-hemejern er vanskeligere for kroppen din å absorbere, og det tar lengre tid å metabolisere.
Hvis ikke-hemejern er din primære jernkilde, snakk med legen din om de anbefaler å tilsette i et jerntilskudd.
Bønner og linser
Bønner og linser er fullpakket med fiber og protein, og jerninnholdet er vanskelig å slå.
En kopp tilberedte linser gir deg 6,6 mg daglig jern. Og hvite nyrebønner har like mye per kopp, drenert og kokt.
Lag linser og bønner i løsvekt hvis du vil begynne å innlemme dem i kostholdet ditt, og dryss litt i salatene dine eller varm opp noen håndfuller som tilbehør til middag.
Spinat og grønnkål
Spinat og grønnkål er også rik på antioksidanter, vitaminer og jern. En kopp kokt grønnkål inneholder 1 mg jern, og spinat er enda bedre, og pakker 6,4 mg per 1-kopps servering.
Disse greenene er veldig allsidige. Du kan kaste litt inn med salaten din, hogge dem opp i en omelett, eller bare sautere noen i en kjele. Du kan også kaste dem i en smoothie for en søt, næringsrik godbit.
Brokkoli
Brokkoli kan være en viktig barnefavoritt, men denne lett å tilberede veggieen inneholder også mange næringsstoffer som er gunstige under graviditet.
Denne cruciferous veggie har litt over 1 mg jern per kopp. Som en bonus inneholder brokkoli en stor mengde vitamin C, som hjelper til med jernabsorpsjon.
Brokkoli er også fibertett og full av næringsstoffer. Siden graviditet kan redusere fordøyelsessystemet ditt (hei, oppblåsthet og forstoppelse), kan du legge til gode kilder til fiber i kostholdet ditt for å lindre disse ubehagelige symptomene.
Prøv å steke den ved hodet med rikelig med olivenolje og havsalt, eller damp opp brokkoli og ha den for hånden for en matbit.
Som en ekstra bonus er brokkoli en god grønnsak å ha i foreldrearsenalet ditt, fordi det er lett å tilberede og ofte nytes av små barn.
Brokkoli kan ha en sterk lukt når den tilberedes, så vær forsiktig hvis du opplever morgenkvalme eller mye aversjon mot sterk lukt.
Hvordan øke jernabsorpsjonen
I tillegg til å spise mat med høyt jerninnhold, kan du også hjelpe kroppen din ved å tilsette matvarer som kan hjelpe deg med å absorbere mer jern, for eksempel mat med mye vitamin C. Vitamin C kan hjelpe kroppen din til å bryte ned og absorbere jern fra kostholdet ditt .
Å spise sitrusfrukter, tomater, rød eller gul paprika, eller en porsjon brokkoli eller blomkål sammen med jernkildene, kan hjelpe kroppen din til å bli mer effektiv til å absorbere jernet du bruker.
Unngå forbrenning
Hvis du opplever mye svangerskapsrelatert halsbrann, kan det være lurt å fokusere på vegetariske kilder til C-vitamin i stedet for sitrus, noe som kan øke halsbrann.
Det er også matvarer som kan ha en negativ innvirkning på jernabsorpsjonen.
Spesielt meieriprodukter er beryktet for å forstyrre kroppens evne til å absorbere jern. Det er fordi kalsium i meieriprodukter og kalsiumtilskudd har vist seg å begrense jernabsorpsjonen.
Det betyr ikke at du bør unngå meieriprodukter. Men hvis legen din har anbefalt et jerntilskudd, planlegger du å vente i minst to timer etter inntak av ost eller melkeprodukter før du tar det.
Og hvis du spiser forsiktig for å prøve å øke jerninntaket, kan det være lurt å kutte ned på meieriprodukter til jernnivået ditt er der det trenger å være.
Skal du ta jerntilskudd?
Hvis du allerede tar et daglig prenatal vitamin, er sjansen stor for at det inneholder jern. Sjekk emballasjen for å bekrefte.
For mange kvinner, hvis det prenatale vitaminet ditt inneholder jern og du også spiser jernrik mat, vil du sannsynligvis få nok jern til å støtte en sunn graviditet.
Men for noen mennesker kan det være behov for ytterligere jerntilskudd. For eksempel kan legen din anbefale kosttilskudd hvis du er gravid nøye etter en annen graviditet.
Hvis legen din eller jordmoren ikke har forskrevet et jerntilskudd, men du føler at du trenger det, snakk med dem om kosttilskudd.
Jerntilskudd er trygge under graviditet, men det er noe som for mye jern mens du er gravid.
Jernnivåer som er for høye under graviditeten, kan øke risikoen for før fødsel, samt svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk. I tillegg kan langvarige jernnivåer som er for høye skade organene dine, spesielt nyrene.
Advarselstegn på overdosering av jern inkluderer:
- diaré og skarpe magesmerter
- oppkast blod
- grunt, raskt å puste
- bleke, klamme hender
- svakhet og tretthet
Hvis du opplever disse symptomene og er gravid, må du kontakte helsepersonell med en gang. Du må kanskje søke akutt behandling.
Hvordan ta jerntilskudd
Jerntilskudd tas best på tom mage med et enkelt glass vann. Imidlertid kan jerntilskudd forverre graviditetssymptomer, som kvalme og oppkast. Å ta jerntilskudd på tom mage kan gjøre disse bivirkningene enda verre.
Å ta jern med en matbit kan være en god måte å redusere risikoen for kvalme. Som en ekstra bonus, bør du vurdere en matbit med mye vitamin C for å øke kroppens evne til å absorbere tilskuddet. Å ta jern før sengetid kan også bidra til å gjøre bivirkningene mindre merkbare.
Det viktigste er å finne en rutine som fungerer for deg. Hvis du har problemer med å holde kosttilskuddene nede, snakk med helsepersonell. De kan kanskje anbefale et jerntilskudd som er lettere for magen.
Hvor mye jern trenger du i svangerskapet?
I det minste trenger du nesten dobbelt så mye jern under graviditeten som du trengte før du forventet.
Den anbefalte daglige mengden jern for kvinner i fertil alder som ikke er gravid er rundt 18 mg. Hvis du er gravid, øker den anbefalte daglige mengden til minimum 27 mg.
Verdens helseorganisasjons (WHO) anbefalinger er høyere. WHO anbefaler gravide å ta inn mellom 30 og 60 mg jern om dagen.
Be legen eller jordmoren om anbefalingene. De kan variere avhengig av ulike faktorer, for eksempel antall babyer du bærer, anemi eller størrelse på babyen.
Bunnlinjen
Det harde arbeidet med å skape en ny person krever også ekstra næringsstoffer. Jern er viktig for alle, men det er spesielt viktig for gravide å få nok hver dag.
Kroppen din lager ikke jern. I stedet må du konsumere jernrik mat. Jern finnes i kjøtt, grønnsaker, bønner og andre kilder. Det betyr at du har rikelig med mat å velge mellom, og du er sikker på å finne noe som tilfredsstiller ditt daglige ønske og aversjon.
.jpg)
