Hvis du er bekymret for hvilke matvarer du skal spise for å holde deg og babyen din sunn mens du er gravid, er det helt normalt. Ikke bekymre deg - det er lettere enn du tror når du først vet hvilke matvarer du skal prioritere.
God ernæring under graviditet kan bidra til at babyen din får en best mulig start. Måltidsplanen er balansert og gir mange:
- protein
- komplekse karbohydrater
- sunne typer fett
- vitaminer og mineraler
- fiber og væsker
Et sunt graviditetsspisemønster inneholder mye av den samme balansen mellom vitaminer, mineraler og næringsstoffer som sunne spisemønstre generelt.
Forskjellen er at du trenger høyere beløp for å kompensere for alt arbeidet kroppen din gjør og babyens ekstra behov.
Hvis du allerede har sunne matvaner, bør det ikke være for vanskelig å gjøre små justeringer for å sikre en sunn graviditet. Og hvis du begynner fra bunnen av å spise sunt? Ikke bekymre deg - det er mange sunne og yummy alternativer.
Balanse og variasjon
Hvis du er gravid, trenger du bare å konsumere rundt 300 kalorier mer per dag.
Det gamle ordtaket om at du trenger å "spise for to" betyr ikke at du fordobler inntaket ditt: Nøkkelen er moderasjon og samarbeid med helsepersonellet ditt for å finne de rette kalori- og ernæringsmålene for deg.
Komplekse karbohydrater
Når det er mulig, spis komplekse karbohydrater, for eksempel:
- fullkornsbrød og pasta
- grønnsaker
- bønner
- belgfrukter
Begrenset deres fristende, men lavere fiber, ernæringsmessige kusiner, de enkle karbohydratene:
- loff
- informasjonskapsler
- kringler
- chips
- overflødig tilsatt sukker
Protein
Proteinbehovene dine øker betraktelig under graviditet og når topp i tredje trimester.
For å sikre at du får i deg nok protein gjennom hele graviditeten, må du sørge for å legge til en proteinrik matkilde til hvert måltid og snacks.
Eksempler på gode, proteinrike matvarer inkluderer:
- egg
- nøtter og nøttesmør
- frø
- fisk
- kylling eller kalkun
- bønner
- Gresk yoghurt og ost
- tofu
- magert biff eller svinekjøtt
Prøv å tilberede noen enkle, proteinrike bærbare snacks til når du er på farten. Og snakk med legen din hvis du har spørsmål angående dine spesifikke proteinbehov.
Grønnsaker og frukt
Grønnsaker inneholder masse næringsstoffer du og din voksende baby trenger, for eksempel:
- vitamin A og C
- betakaroten
- fiber
- vitamin E
- riboflavin
- folsyre
- B-vitaminer
- kalsium
- spormineraler
Her er noen tips for å få mer grønnsaker i måltidene dine uten å gå full på kanin. Prøv å lage veggie-baserte sauser og tilsett grønnsaker til smoothies, supper, gryteretter, lasagner og guacamole.
Korn og belgfrukter
Hele korn og belgfrukter, som tørkede erter og bønner, og andre sunne karbohydrater som frukt og stivelsesholdige grønnsaker, bør komme regelmessig ut på tallerkenen din.
De gir B-vitaminer og spormineraler, som sink selen og magnesium. Korn og belgfrukter er fulle av næringsstoffer, inkludert jern og de forskjellige B-vitaminene: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin.
Din lille trenger disse for utvikling av omtrent alle deler av kroppen. For eksempel reduserer folatinntak betydelig risikoen for å få en baby med ryggmargsbrokk.
Disse matvarene gir energi til babyens utvikling og hjelper til med å bygge morkaken og andre vev i kroppen din. Det handler om teamarbeid når det gjelder drivstoff for både deg og babyen.
Fiber
Tenk på fiber som kroppens rørlegger, og hold forstoppelse og hemoroider i sjakk. Prøv å spise 20 til 35 gram fiber per dag fra fullkorn, grønnsaker, belgfrukter og frukt. Sørg for å øke inntaket av væske sammen med fiber for best resultat.
Noen morsomme alternativer å kaste i oppskrifter inkluderer:
- havre
- nøtter
- avokado
- chiafrø
- bær
Husk å sjekke ernæringspanelet og velge produkter laget med fullkorn som inneholder mest fiber per porsjon.
fett
Husker du de trendy dietter med lite fett fra 90-tallet? Langt borte er dagene med å unngå fett. Selv om du ikke vil konsumere for store mengder fett, er det også farlig å eliminere alt fett fra måltidene dine. En sunn balanse anbefales.
Matvarer med høyt fettinnhold å begrense inkluderer stekt mat og pakkede produkter som inneholder transfett. Fete måltider har en tendens til å forverre kvalme eller halsbrann.
Essensielle fettsyrer er viktige, inkludert omega-3 fettsyrer. Selv mettet fett, en gang betraktet som et fett å unngå, er nå kjent for å være viktig for fosterutviklingen.
Følg de samme retningslinjene som allmennheten når det gjelder valg av sunt fett. Inkluder flere plantebaserte fettkilder som raps, oliven og soyaolje, og begrens transfett.
Noen kilder til sunt fett inkluderer:
- valnøtter
- avokado
- gresskar og solsikkefrø
- chiafrø
- linfrø
- fet fisk
- oliven olje
Disse matvarene gir de riktige typene fett som gir næring til babyens hjerneutvikling.
Salt
Saltinntak er viktig under graviditet, og det er vanligvis ikke nødvendig å begrense det, selv om du allerede har høyt blodtrykk. Faktisk trenger gravide ofte mer salt i maten for å kompensere for den voksende babyen, og det kan være skadelig å begrense inntaket.
Du trenger imidlertid ikke å begrense salt mens du er gravid, det er viktig å begrense usunne, bearbeidede salte matvarer som hurtigmat og bearbeidet kjøtt.
Snakk med helsepersonell hvis du har spørsmål om saltinntaket ditt under graviditeten.
Væsker
Væsker er en viktig del av enhver sunn matplan. Du bør konsumere minst 2,4 gram per dag, og mer er bedre for å unngå dehydrering. Gravide mennesker trenger ekstra væske for å støtte ekstra blod og fostervann som produseres.
Hvis du er en kaffevifte, bør du begrense koffeinholdige drikker mens du er gravid til ikke å overstige 200 milligram (mg) koffein per dag, ifølge American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
Vann reduserer også sjansen for forstoppelse og påfølgende hemorroider som kan utvikle seg fra anstrengelse mens du går.
Den økte strømmen av urin reduserer også risikoen for å utvikle urinveisinfeksjon, noe som kan være farlig for deg og babyen din.
Hvilke vitaminer trenger jeg under graviditeten?
Hvis du velger å ta kosttilskudd under graviditeten, må du lese etikettene på hver flaske og jobbe med helsepersonell. Det er viktig å holde deg innenfor dagpenge.
Husk at et komplett prenatal vitamin bør balansere næringsstoffene du trenger, og å ta tilleggstilskudd kan gi deg mer enn den anbefalte daglige doseringen totalt.
Diskuter alltid kosttilskudd eller reseptfrie medisiner du ønsker å ta med legen din for individuelle råd.
Kolin
Kolin er et viktig næringsstoff under graviditeten og spiller en viktig rolle i babyens hjerneutvikling. Kolin hjelper til med å forhindre utviklingsavvik i hjernen og ryggraden.
Enkelte undersøkelser antyder at den nåværende anbefalte kolintilskuddet (RDA) for graviditet (450 mg per dag) er utilstrekkelig, og at et kolininntak nærmere 930 mg per dag er optimalt mens du er gravid.
Husk at de fleste prenatale vitaminer ikke inneholder kolin, så se etter en som gjør det eller ta et eget kolintilskudd. Ta kontakt med helsepersonell for å forsikre deg om at beløpet er riktig for deg.
Her er noen matvarer med høyt kolin:
- biff lever gir 356 mg per 3-ounce servering.
- egg — bare to eggeplommer gir nesten 300 mg kolin
- sopp
- soyabønner
- nyrebønner
Folsyre
Folsyre er den syntetiske formen av folat som finnes i kosttilskudd. Det er et viktig vitamin som stimulerer dannelsen av røde blodlegemer og produksjonen av viktige kjemiske signaler i nervesystemet. Det er også viktig i prosessen med å lage DNA.
Kanskje enda viktigere, folsyre, som folat, har blitt identifisert som et kritisk vitamin for å forhindre nevralrørsdefekter hos babyen din, som spina bifida.
ACOG anbefaler å ta 400 mikrogram (mcg) en dag før du blir gravid, og motta minst 600 mcg om dagen fra alle kilder, inkludert måltider, under graviditet.
Gode kilder til folsyre inkluderer:
- kokte grønne bladgrønnsaker
- bifflever, kokt
- store nordlige bønner
- befestet frokostblanding
- avokado
- asparges
- sitrusfrukter og juice
Pantotensyre (B-5)
Dette vitaminet (B-5) er involvert i mange av kroppens regulatoriske og metabolske aktiviteter. RDA for den gjennomsnittlige personen er 4 til 7 mg.
Pantotensyre er tilstede i:
- kjøtt, inkludert kylling og biff
- poteter
- helkorn
- brokkoli
- eggeplommer
Riboflavin (B-2)
Riboflavin er viktig for babyens utvikling og vekst. RDA for gravide er 1,4 mg og 1,6 mg for de som ammer.
Et prenatal vitamin kan være din mest konsistente kilde, men B-2 kan finnes i melk og melkeprodukter, med mindre mengder i soyabønner, korn og svinekjøtt.
Tiamin (B-1)
Tiamin er viktig for metabolisme og utvikling av hjernen, nervesystemet og hjertet. Når du er gravid, trenger du økte mengder med mange vitaminer, inkludert B-1.
RDA for gravide mennesker er ca 1,4 mg.
Vitamin A
Vitamin A er avgjørende for riktig cellevekst og utvikling av øyne, hud og blod, samt immunitet og motstand mot infeksjon.
Vitamin B-6 (pyridoksin)
Vitamin B-6 er viktig for kroppens stoffskifte og for utviklingen av fosterhjernen og nervesystemet. RDA for gravide mennesker er 1,9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter. Så det kan være et problem for veganere eller strenge vegetarianere. Hvis du har diettbegrensninger, må du sørge for at vitamintilskuddet ditt har tilstrekkelig B-12.
Ernæringsgjær, forsterket med B-12, er en flott stift for vegetarianere. Den har en salt og salte smak og smaker lik parmesanost. Her er hvorfor "nooch" er så populær for sine helsemessige fordeler.
Vitamin C (askorbinsyre)
Kroppen lager ikke vitamin C, så du trenger regelmessige kilder for å oppfylle ditt daglige behov. RDA for gravide mennesker er 85 mg.
Du kan nå målet ditt gjennom daglig inntak med disse matvarene:
- sitrusfrukter (tilsett fersk sitron eller limejuice i vannet ditt!)
- bær
- paprika
- brokkoli
- mange andre frukter og grønnsaker
Vitamin d
Mennesker produserer vitamin D som svar på sollys. D-vitamin i seg selv finnes naturlig bare i noen fiskeleveroljer.
Siden eksponering for sollys er variabel, og dette vitaminet er så viktig for gravide mennesker og voksende barn, er all melk nå beriket med vitamin D per kvartal som regulert av den amerikanske regjeringen.
Vitamin D-tilskudd er spesielt viktig hvis du ikke drikker melk. Legen din kan sjekke vitamin D-nivåer for å veilede tilskudd hvis du tar et tilskudd.
Og hvis du har mangel på vitamin D? Du er ikke alene: Cirka 40 prosent av befolkningen i USA er det også.
Hvilke mineraler trenger jeg under graviditeten?
Kalsium
Kalsium, vitamin Ds livspartner, er selvfølgelig viktig for sterke bein og tenner. Men det er også viktig for riktig utvikling og funksjon av hjertet og andre muskler, så vel som for blodproppssystemet.
Babyen din krever en enorm tilførsel av kalsium under utvikling. Gravide mennesker trenger 1000 mg kalsium, helst i to doser på 500 mg, per dag.
Kalsiumrike matvarer inkluderer:
- melk og meieriprodukter
- kalsiumberiket appelsinjuice og brød
- hermetisk fisk med bein
- kalsiumsatt tofu
- kokte bønner
- kokte mørke bladgrønnsaker
Fostertilskudd inneholder vanligvis bare 150 til 200 mg kalsium. Så, prenatale vitaminer alene vil ikke gi tilstrekkelig kalsium for deg.
Jod
Jod er avgjørende for utvikling og funksjon av skjoldbruskkjertelen og regulering av stoffskiftet. RDA for gravide er 220 mcg per dag.
Du kan få jod fra:
- fluorisert drikkevann
- jodisert (bord) salt
- egg
- melk
- ølgjær
Jern
Sørg for å spise jernrik mat daglig. Siden mange mennesker, spesielt kvinner, ikke får nok jern i måltidene, er jern en viktig del av prenataltilskudd.
Jern absorberes ofte dårlig fra vegetabilsk mat, og det er derfor det er vanskelig å oppnå riktig krav. Snakk med legen din hvis du er utsatt for jernmangelanemi. De kan anbefale et tillegg.
Jernrike matvarer inkluderer:
- spinat
- linser
- forsterkede frokostblandinger
- rødt kjøtt som biff og lam
- nyre-, lima- og marinebønner
For å forbedre opptaket av plante (eller ikke-heme) jern, par jernrik mat med en vitamin-C-rik kilde. Legg for eksempel fersk paprika eller jordbær i skiver i spinatsalaten.
Magnesium
Magnesium er et viktig element for tenner og bein, regulering av blodsukkernivået og riktig funksjon av kroppens proteiner. Det er også viktig for vekst og reparasjon av vev, og kan spille en rolle i å redusere for tidlig fødsel.
Den anbefalte øvre grensen for magnesium for gravide er rundt 300 mg. En god spiseplan gir vanligvis nok magnesium, så det er ikke til stede i de fleste prenatale vitaminer.
De beste matkildene til magnesium er:
- frø som solsikke og gresskar
- hvetekim
- tofu
- mandler
- yoghurt
Krom
Krom er viktig for babyens utvikling. Du bør få omtrent 30 mcg per dag. Matvarer som inneholder betydelige mengder krom inkluderer:
- helkornbrød
- peanøttsmør
- asparges
- spinat
- hvetekim
Kobber
Kobber stimulerer veksten av celler og vev, hårvekst og generell metabolisme. Det er en kritisk komponent i babyens hovedsystemer: Hjertet og sirkulasjonssystemet, skjelettet og nervesystemet.
En mg kobber anbefales daglig.
Sink
Det anbefales at gravide tar inn 11 mg sink, mens ammende kvinner trenger litt mer: 12 mg. Du kan kjøpe prenatale vitaminer som inneholder sink.
Sink kilder inkluderer:
- rødt kjøtt
- frø
- nøtter
- bønner
Kalium
Kalium er et mineral som påvirker mobilfunksjon, væskebalanse og blodtrykksregulering, samt riktig nerve- og muskelfunksjon.
Forskning fra 2017 reviderte kaliuminntakstilfeller til 4000 mg daglig for voksne og gravide (litt høyere for ammende).
Prenatale vitaminer kan gi kalium, men kalium er tilstede i høye nivåer i matvarer som:
- bananer
- avokado
- cantaloupes
- appelsiner
- vannmeloner
- mørke bladgrønnsaker
- kjøtt
- melk
- korn
- belgfrukter
- squash
Fosfor
Fosfor er en viktig del av utviklingen av muskler, sirkulasjon og skjelett. RDA er 700 mg for gravide og ammende.
Kilder inkluderer:
- melk
- yoghurt
- bønner
- sjømat
- nøtter
Takeaway
Å ta multivitaminer før fødselen vil sikre at du får de grunnleggende kravene. Men vitaminpakket, fersk mat vil hjelpe babyen din til å få den beste starten i livet og holde deg sterk.
Du bør alltid snakke med helsepersonell eller diettist hvis du er bekymret for spiseplanen din. De kan hjelpe deg med å avgjøre om du får nok næringsstoffer.
