Som enhver annen trening betyr det bedre resultater å få det riktig. Bekkenbunnen din vil takke deg.
Vi har alle hørt "Gjør keglene dine! La oss få den skjeden fin og tett! " fra en mengde medisinske leverandører, vanlige medier, gode kvinneblader og venner rundt happy hour-bordet.
Men hva skjer egentlig når du gjør en Kegel, hvorfor gjør vi dem, og kan vi gjøre for mange? Tillat meg å forklare.
Forstå Kegels
La oss først og fremst snakke om hva en Kegel er og hva den gjør. Du har hørt begrepet "bekkenbunnsmuskler" eller "Kegel" muskler, ikke sant? Bekkenbunnen er en bolle eller hengekøye med skjelettmuskulatur (tenk de samme tingene dine biceps eller firhjulinger består av) som bokstavelig talt er "gulvet" i kjernen din.
Disse magiske musklene fester seg fra forsiden til baksiden (kjønnsben til halebenet) og fra side til side (sitteben til sitteben). Det er tre lag, og de har tre hovedfunksjoner:
- Kontinens. Disse musklene hjelper oss med å holde oss tørre ved å trekke seg sammen og holde i urin, avføring og gass, og deretter slappe av (når det er på tide å tømme eller evakuere tarmene), slik at vi kan gjøre det vi trenger å gjøre.
- Brukerstøtte. Siden dette er "gulvet" i kjernen, holder de opp bekkenorganene, kroppsvekten og støtter oss mot tyngdekraften.
- Seksuell. Det første laget av muskler må slappe av og forlenges for å tillate vaginal penetrasjon, og deretter hjelper musklene i bekkenbunnen til glede ved å gi de rytmiske sammentrekningene forbundet med orgasme.
Når vi aktivt utfører Kegel-øvelser, utfører vi en forkortende handling av bekkenbunnen, som trekker musklene mot midten av skjeden og opp mot hodene våre.
Når jeg lærer dette til pasienter, liker jeg å fortelle dem å klemme og løfte med bekkenbunnen som om de tar opp blåbær med skjeden, eller klemme og løfte som om de prøver å holde i bensin.
Å ha et optimalt fungerende bekkenbunn kan hjelpe oss med massevis av vanlige (men ikke normale) problemer mange kvinner møter. Snakket:
- lekker urin ved trening eller ved latter, hoste eller nysing
- smertefullt samleie eller vaginal penetrasjon
- bekkenorganprolaps
- svakhet i magen eller kjernen
- ryggsmerte
Men når vi snakker om et "sunt bekkenbunn", må vi sørge for at musklene ikke bare er sterke, men sterke og lang, versus svak og stram.
Der det går galt
Det er imidlertid vanskelig å utføre en Kegel på riktig måte. Det krever faktisk praksis og kanskje en dyktig leverandør for å lære deg hvordan du gjør det. Det handler ikke bare om å klemme skjeden din, det er en symfoni av muskelsammentrekning av underlivene synkronisert med riktig pusteteknikk.
Beklager å være bærer av dårlige nyheter, men hvis du gjør følgende, gjør du det ikke riktig:
- holder pusten
- suger i magen
- spenner nakken
- klemme lårene eller byttet
Har du noen gang hatt en hest i kalven eller en knute i nakken? Det samme kan skje i skjeden din. Ja det er sant. Jeg vet. Sjokkerende.
Fordi bekkenbunnen består av skjelettmuskulatur, kan den oppleve samme type skader som andre områder av kroppen din, for eksempel biceps eller hamstrings. Som sådan kan du overdrive det med Kegels 100 prosent, akkurat som du kan overdrive det på treningsstudioet ved å løfte vekter eller løpe.
Bekkenbunnen kan bli for stram eller kort og utvikle muskelspenninger eller spasmer. Dette kan være fra å gjøre for mye aktivitet eller styrke, utføre kegler feil, eller ikke trene muskelen for å forlenge eller frigjøre etter styrking.
Hvilefaser er like viktige som sammentrekninger, og hvis vi ikke hviler eller trener muskelen til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet (løfte opp og fullstendig frigjøring), ser vi muskelskader som vi ville sett i andre deler av kropp.
Vanlige symptomer på et for kort eller kort bekkenbunn kan omfatte:
- smertefullt sex eller vanskeligheter med bruk av tampong eller gynekologiske undersøkelser
- urinlekkasje
- urinfrekvens eller haster
- blæresmerter eller følelse av at du har en urinveisinfeksjon (UTI)
- forstoppelse eller vanskeligheter med å evakuere tarmene
- smerte eller ømhet i andre områder, som halebenet, kjønnsbenet, magen, hoftene eller korsryggen
Hvis du opplever disse problemene, er det verdt å snakke med helsepersonell eller fysioterapeut om mulige behandlinger.
Så hva er nøkkelen?
Husk denne visdomsperlen: It's ikke gode råd å fortelle noen å gjøre hundrevis av kegler om dagen for en "stram" skjede. Vi vil ikke ha en tett skjede. Vi ønsker et sterkt, funksjonelt bekkenbunn som kan trekke seg sammen og løsne fullt ut.
Tenk på formen på en bjellekurve. Vi må se en full og symmetrisk sammentrekning og avslapning.
Vi gjør ikke hundrevis av bicep-krøller hver dag og har ikke en hvileperiode, ikke sant? Vi trener bicepsen på en funksjonell måte med riktige tøynings- og frigjøringsstrategier. Det er den samme ideen for bekkenbunnen.
Tenk på sett med styrking med hvilefaser, fridager, og deretter tilbake til trening.
Så akkurat som hva som helst - alle gode ting i moderasjon. Styrke er definitivt viktig, og Kegels er viktig. Likevel vil vi ikke gjøre dem hele tiden. Gi vag en pause, hun jobber hardt og fortjener litt god FoU.
Marcy er en styresertifisert fysioterapeut for kvinnes helse og har en lidenskap for å endre måten kvinner blir tatt vare på under og etter svangerskapet. Hun er den stolte mammabjørnen til to gutter, kjører en minivan skamløst og elsker havet, hestene og et godt glass vin. Følg henne videre Instagram for å lære mer enn du vil vite om vaginas, og for å finne lenker til podcaster, blogginnlegg og andre publikasjoner relatert til bekkenbunnshelse.
-breast-milk.jpg)
.jpg)
