Av de tre makronæringsstoffene - fett, karbohydrater og protein - er det ingen tvil om at protein er den mest berømte makroen i vår tid.
Dette kritiske næringsstoffet er på moten med god grunn. Ikke bare er det muskelbyggeren du trenger for å reparere vev etter en treningsøkt, det balanserer også væsker, styrker immunforsvaret ditt, skaper hormoner og enzymer, og mer.
Ettersom protein har fått et stadig mer positivt rykte de siste årene, har også alternative former for denne makroen gjort.
I disse dager vender flere og flere seg fra tradisjonelle dyrebaserte proteiner til fordel for de som kommer fra planter.
I følge en amerikansk undersøkelse fra International Food Information Council, rapporterte 28 prosent faktisk at de spiste mer protein fra plantekilder mellom 2019 og 2020.
Det er klart at interessen og etterspørselen etter vegetariske proteiner øker. Nysgjerrig på de forskjellige alternativene som er tilgjengelige? Her er vår definitive guide til planteprotein.
Fordeler med plantebasert protein
Hvis du ønsker å redusere animalsk protein, er det sannsynlig at bedre helse er et av målene dine. Å få flere planter i kostholdet ditt er nesten aldri en dårlig idé!
Noen undersøkelser har antydet at et plantebasert kosthold kan spille en rolle i kreftforebygging. Andre studier har vist at plantebasert spising kan være en nyttig strategi for vekttap og type 2 diabetesbehandling.
I mellomtiden inneholder plantebaserte matvarer vanligvis fiber, som fremmer gode tarmbakterier, jevnere fordøyelse, og - i tilfelle løselig fiber - bedre hjertehelse.
En studie fra 2019 fant at et plantebasert kosthold var knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og død fra en hvilken som helst årsak hos middelaldrende voksne.
Utover fordelene for personlig velvære, gjør proteiner fra planter også en forskjell for miljøet. Når det gjelder arealbruk, ferskvannforbruk og klimagassutslipp, har plantefôr en bestemt overhånd over animalske produkter, ifølge World Resources Institute.
I tillegg, når du velger proteiner som vokste i bakken - ikke på en fôrplass - kan samvittigheten din være lett å bekymre deg for dyremishandling.
Ulemper med plantebasert protein
Til tross for de mange fordelene har proteiner fra planter noen ulemper - noen mer enn andre.
Selv om de fleste plantebaserte valg gir rikelig med proteiner, kan de i mange tilfeller ikke konkurrere med de høye nivåene i animalske produkter som biff eller kylling. Hvis du trenger et diett med veldig høyt proteininnhold, kan det hende du må bli strategisk når det gjelder planlegging av den plantebaserte menyen.
På samme måte, ikke forvent at plantebaserte proteiner gir en-til-en-nivåer av mikronæringsstoffer med animalske produkter. Mange har for eksempel lavere mengder B-vitaminer, jern og vitamin D3.
Det er også viktig å merke seg at kommersielt tilberedte plantebaserte proteiner ofte er ganske Bearbeidet. En diett med mye bearbeidet mat har vært knyttet til vektøkning og en mulig økt risiko for kreft.
Med utallige vegetasjonsformer som vokser på planeten Jorden, er det et vell av planter som gir protein. For å skille mellom de mange alternativene, ser du på de forskjellige kategoriene:
Proteintyper
Soyabasert: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, soyamelk, soya crumbles (strukturert vegetabilsk protein)
Bønner- eller belgfrukterbasert: linser, bønner og ris, kikerter, svarte bønner, bønneburger, eggfrie egg
Erteproteinbasert: Erteprotein, erte melk
Kornbasert: seitan, Ezekiel-brød, hele hvetemel, spelt, teff
Nøtte- og frøbasert: mandler, cashewnøtter, paranøtter, pistasjnøtter, chiafrø, linfrø, quinoa
Veggie-basert: poteter, søtpoteter, spinat, brokkoli, asparges
Annet: mykoprotein, spirulina
Selv om grønnsakene som er oppført ovenfor, inneholder mer protein enn andre, er det en minimal mengde per porsjon sammenlignet med andre proteinkilder.
Plantebasert protein ernæringsmessige fakta
Proteinalternativer å prøve
1. Seitan
Ernæring: Dette hvetebaserte proteinet er relativt lavt og lite karbohydrat, med litt over 100 kalorier og 4 gram karbohydrater per porsjon. Den betydelige dosen av antioksidant selen bekjemper celleskader fra frie radikaler.
Smak: Selv om seitan er laget av hvetegluten, smaker det ikke som brød. Dens smak og tekstur blir noen ganger sammenlignet med seigheten til vanlig kylling eller sopp.
Bruk i matlaging: Seitans kjøttfulle tekstur er en du virkelig kan synke tennene i. Det er en overbevisende erstatning for kyllingstrimler, burgere eller kjøttkabber.
2. Tempeh
Ernæring: Tempeh er tofu's fastere, tettere fetter. Den inneholder mer protein, fiber, jern og kalium.
Smak: Tempeh er laget av soya, men du kan oppleve at den treffer ganen din med en nøtteaktig eller soppaktig smak. Som tofu, tilpasser den seg enkelt for å matche andre smaker.
Bruk i matlaging: Med sin tykke tekstur holder tempeh sin form godt i en rekke preparater. Det fungerer godt sautert som et kyllinglignende fyll til smørbrød. Du kan også bruke den som midtpunktet i en stek.
3. Tofu, soya smuldrer og edamame
Ernæring: Soyamat er blant de høyeste protein vegan-alternativene. En servering på 3 gram tofu gir 8 gram, mens edamame leverer 7 gram per halv kopp.
Soya smuldrer, noen ganger kalt strukturert vegetabilsk protein eller TVP, er også proteinrike, med 13 gram per 1/4 kopp.
Smak: Tofu og soya smuldrer er kjent for sin evne til å ta på seg smaker som brukes under tilberedningen. Dette er grunnen til at du sannsynligvis ikke vil spise dem helt alene.
Edamame har derimot en rik, nesten smøraktig smak rett ut av skallet.
Bruk i matlaging: Sprø, fast tofu er en herlig base for steker, taco og til og med smørbrød. For å gjøre det skarpt til perfeksjon, press så mye væske fra tofu som mulig før du lager det.
Bruk silke tofu for å tilsette protein til smoothies eller som erstatning for ricottaost.
For en praktisk nattrett eller proteinrik ettermiddagsmatbit, server dampet edamame med et dryss salt.
Kos deg med å eksperimentere med soya som en delvis erstatning i enhver rett som krever kjøttdeig.
4. Eggfrie egg
Ernæring: Faux egg, vanligvis laget med mungbønner eller soya, er et levedyktig alternativ til kyllingegg for deres sammenlignbare kalori- og proteininnhold.
Pass på natrium, skjønt. Falske egg inneholder vanligvis over dobbelt så mye som i vanlige egg.
Smak: Med magien innen matvitenskap, etterlign egg uten egg smak og tekstur av den virkelige tingen nesten til en T.
Bruk i matlaging: Hellbare mungbønne-baserte "egg", som JustEgg, kan brukes hvor som helst du vil lage mat med vispede egg. Prøv dem i quiches, souffles, eggerøre og bakevarer.
5. Umulig Burger
Ernæring: En 4-unse, soyabasert Impossible Burger leverer 3 gram fiber og et imponerende utvalg av vitaminer og mineraler.
Det er også høyt i protein, på 19 gram.
Ulemper her inkluderer 40 prosent av den daglige verdien av mettet fett i en biff, pluss et relativt høyt nivå av natrium.
Smak: Noen sier at Impossible Burgers smak ikke skiller seg fra en tradisjonell biffburger. Andre er mindre overbeviste.
En ting er sikkert: Impossible matforskere har strømmet enorm tid og forskning på å forsøke å spikre den salte smaken av biff gjennom en blanding av krydder og oljer.
Bruk i matlaging: Impossible Burgers er en populær restaurantrestaurant, men du kan også kjøpe og lage mat hjemme.
I følge produsenten koker Impossible Burger-patties akkurat som kjøttdeig, ca 2 minutter per side på grillen eller pannen.
6. Erteprotein
Ernæring: Snakk om næringstett! I en enkelt skje med erteprotein finner du 24 gram protein, 120 kalorier og 35 prosent av din daglige jernforsyning.
Smak: Smaker erteprotein som erter? Ikke nødvendigvis. Mange fans av alt-proteinpulveret sier at det har en behagelig myk smak. I tillegg er det ikke kalkaktig eller grovt og passer godt sammen i oppskrifter.
Bruk i matlaging: Erteprotein brukes i en rekke butikk-kjøpte produkter, som ertmelk og kjøttalternativer. Som en frittstående mat vil du mest sannsynlig finne at den selges som et pulver.
Øs en spiseskje eller så inn i morgensmoothien eller i røren av bakevarer.
7. Linser
Ernæring: Trenger du en fiberforsterkning? Linser vil gjøre susen med 14 gram per kokt kopp, pluss 18 gram plantebasert protein.
Smak: Linser kommer i flere varianter, inkludert grønn, brun, gul, rød og svart.
Hver kan ha en litt annen smak, men du kan forvente at de får en jordaktig smak og en myk, kremaktig tekstur når de tilberedes.
Bruk i matlaging: Linser er en kulinarisk rockestjerne! Deres relativt nøytrale smak og fløyelsaktig glatthet egner seg godt til supper, karriretter og salater.
Du kan også erstatte dem med en del malt kjøtt i retter som elendige, gryteretter og burgere.
8. Bønner og ris
Ernæring: Bønner og ris har lenge blitt spioneringen som et komplett vegetarisk protein. Dette betyr at de leverer alle aminosyrene kroppen din ikke kan produsere alene når de kombineres.
En annen bonus: Uansett hvilke bønner du bruker, er denne klassiske kombinasjonen ekstremt høy i fiber, spesielt når den er laget med brun ris.
Smak: Smaken på en hvilken som helst B&R-rett vil avhenge av det utvalgte bønner du bruker. For en tilpasningsdyktig rett, start med en mildere bønne som cannellini eller svart.
Bruk i matlaging: Mens du kan spise bønner og ris alene, lager de også en velsmakende fylling for fylte paprika, enchiladas eller wraps.
9. Chia frø
Ernæring: For en så liten mat er chiafrø bemerkelsesverdig næringsrike. De er modne med omega-3, antioksidanter og fiber.
Smak: Disse friske frøene er ikke kjent for sterk smak. Faktisk, lagt til oppskrifter, kan du ikke smake dem i det hele tatt.
Bruk i matlaging: Chiafrø gir et proteinløft for smoothies og puddinger, men de kan også bli venner med velsmakende mat. Legg frøene i bløt og tilsett et dryss i en basilikumpesto eller hjemmelaget salatdressing.
10. Mycoprotein
Ernæring: Mykoprotein, solgt under merkenavnet Quorn, er uvanlig ved at det kommer fra gjæret sopp. En porsjon tilbyr en betydelig mengde protein som kommer inn på 15 gram.
Smak: Quorns krydder tar sikte på å skape en sanseopplevelse som den som å spise kylling.
Bruk i matlaging: Selv om det er laget av planter, må Quorn tilberedes før du spiser. Prøv mykoprotein kjøttfri bakke i lasagne eller bakte kjøttfrie nuggets dyppet i ketchup.
11. Quinoa
Ernæring: Tenk quinoa er bare en pusset tilbehør? Tenk igjen!
Dette myke "kornet" (som teknisk sett er et frø) inneholder mye kalsium, kalium, komplekse karbohydrater og - selvfølgelig - protein.
Smak: "Nutty" er ordet folk flest bruker for å beskrive quinoas smak, med en tekstur som ligner på couscous.
Bruk i matlaging: Quinoa koker raskt på komfyrtoppen. Derfra kan du bruke den som forrett for alt fra meksikanske retter til stekte patties til gryteretter.
Dryss rester på salater, eller tilsett melk og kanel for å spise det som en grøt til frokost.
12. Spirulina
Ernæring: For en bemerkelsesverdig mengde protein og ikke mye kalorier, bør du vurdere spirulina.
En spiseskje tørkede ting har bare 20 kalorier, 0,5 gram fett, 2 gram karbohydrater og 4 gram protein.
Smak: Jeg vil ikke lyve, spirulina har en sterk smak mange synes er usmakelig. Dette plantebaserte proteinet er faktisk en type alger, så det er ikke rart at det ofte blir beskrevet som smaker saltvann.
Likevel kan smaksløkene dine til slutt tilpasse seg sin unike smak.
Bruk i matlaging: Du kan ta spirulina i tablettform. For å legge det til mat, er de vanligste metodene å blande det til en smoothie eller bare røre pulveret i vann eller juice.
13. Kikerter
Ernæring: Kikerter, aka garbanzo bønner, er fulle av næringsstoffer. En kopp gir 15 gram protein, 13 gram fiber og 10 prosent av ditt daglige kalsiumbehov.
Smak: Som mange andre plantebaserte proteiner, smaker kikerter noe nøtteaktig eller jordaktig.
Bruk i matlaging: I hel form gir kikerter et enkelt tilskudd til salte salater. Det er ingen mangel på alternativer for mosede kikerter.
Prøv dem i wraps, falafel, hummus eller kikertkaker.
14. Esekiel-brød
Ernæring: På grunn av basen av linser, soya og spirede og fullkorn, tilbyr Ezekiel-brød en robust ernæringsprofil som er mye høyere i protein enn de fleste brød.
Smak: Du vil sannsynligvis smake på forskjellen mellom Esekiel-brød og tradisjonelle brød, og det er ikke en dårlig ting! Mangfoldet av ingredienser gir dette brødet et karakteristisk hjerte.
Bruk i matlaging: Bruk Esekiel-brød som du ville gjort hele kornbrød.
15. Poteter
Ernæring: Du tenker kanskje ikke på poteter som et proteinkraftverk, men når grønnsaker går, er de i toppsjiktet. Du får 4,5 gram plantebasert protein fra 1 medium russetpotet.
I mellomtiden gir denne ydmyke stivelsen rikelig med kalium og fiber.
Smak: Dress opp den milde smaken av hvite poteter med urter og krydder for et lite eller lite kaloriinnhold.
Steking og sautering kan også bidra til å få frem den naturlige søtheten av spuds.
Bruk i matlaging: Siden poteter ikke inneholder nivåer av protein, kan det være lurt å pare dem med et annet plantebasert protein i oppskrifter.
Prøv potet-kikerter burritos, poteter med en faux egg-kryptering, eller en potet-tofu-hash.
16. Nøtter
Ernæring: Hei, sunne fettstoffer! Nøtter som mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter og valnøtter er forhåndslastet med hjertesunt enumettet fett.
Et gjennomsnitt på 4 til 6 gram protein per 1 ounce servering legger til den næringsrike blandingen.
Smak: Smaksprofiler varierer mellom nøtter, og det samme vil smaken av nøttesmør, avhengig av nøtten som brukes.
Bruk i matlaging: Det er ingenting som er så praktisk som en håndfull nøtter for en rask matbit.
Nøtter kan også være midtpunktet ved måltider og desserter. Rist mandler kort i ovnen for en perfekt iskrem eller pisk opp en rik cashew curry.
17. Grønnsaker med høyt proteininnhold
Ernæring: Grønnsaker med høyere protein inkluderer rosenkål, spinat, erter, mais, brokkoli og asparges.
Selv om disse kanskje ikke samsvarer med proteininnholdet i noen andre plantebaserte valg, hjelper hver liten bit.
I tillegg, hva de mangler på protein, kompenserer de for i fiber og mikronæringsstoffer som kalium, kalsium og vitamin K.
Smak: Ingen vil snu nesen på grønnsaker tilberedt på riktig måte.
Gjør grønnsaker som spinat og brokkoli mer velsmakende ved å velge tilberedningsmetoder som forbedrer snarere enn utsletter smaken. Disse inkluderer grilling, sautering og steking.
Bruk i matlaging: Alt går når det gjelder grønnsaker.
På en kjøttfri mandag kan grønnsaker få kjøtt i omtrent hvilken som helst matpakke.
Nestle asparges i en osteaktig pasta, topp pizza med stekt brokkoli, eller pakk en grytepai med erter og mais.
Ta bort
Det er noe for alle i verden av plantebaserte proteiner. Selv om noen ikke er kjent, ikke vær redd for å prøve noe nytt ved å bruke denne guiden som referanse.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
