Hva er nakkefleksjon? Pluss øvelser for å forbedre bevegelsesområdet ditt

Halsfleksjon er handlingen med å flytte haken ned mot brystet. Selv om det er en enkel bevegelse, er det mulig å utvikle smerte, tetthet og nedsatt mobilitet i dette området.

Årsaker kan omfatte handlinger så enkle som å se ned på telefonen gjentatte ganger, holde hodet i en stilling eller sove feil.

Les videre for å lære mer om nakkefleksjon sammen med øvelser du kan gjøre for å utvikle styrke, forbedre holdning og øke bevegelsesområdet ditt.

Hva er nakkefleksjon?

Fleksjon i nakken er bevegelsen for å senke haken ned til brystet. Dette skjer ved leddet like under hodeskallen og bruker dype nakkefleksormuskler så vel som sternocleidomastoid (SCM) muskel.

Andre nakkebevegelser inkluderer:

• rotere nakken fra side til side
• bøye nakken lateralt for å bringe øret til skulderen
• strekker nakken for å løfte haken oppover

I nakkebøyning er et normalt bevegelsesområde 40 til 80 grader, som måles av en enhet som kalles et goniometer. Dette viser hvor langt du kan bevege nakken uten å oppleve smerte, ubehag eller motstand.

Sunn ledd, muskler og bein hjelper til med å opprettholde et normalt bevegelsesområde.

Årsaker til smerte, tetthet og nedsatt mobilitet

Nedsatt eller begrenset nakkefleksjon har en rekke årsaker og innebærer vanligvis handlinger som krever at du ofte ser ned.Når det er et resultat av å se ned på en håndholdt enhet, er den kjent som teksthals.

Aktiviteter som kan forårsake stivhet i nakken og begrenset bevegelsesområde inkluderer:

• bruk av datamaskiner og mobiltelefoner
• lesning
• kjører eller sitter i lengre perioder
• sykling
• å gå, spesielt på ujevnt terreng
• sover feil
• sy, skissere eller skrive
• bærer en tung skulderveske
• idretter som bruker den ene siden av kroppen
• repeterende bevegelser i overkroppen

Øvelser for å forbedre nakkefleksjonen

Følgende øvelser bygger styrke, lindrer smerte og øker bevegelsesområdet i nakken og øvre rygg. Du kan gjøre disse øvelsene mens du sitter eller står.

Bruk sakte, kontrollerte bevegelser og unngå å tvinge bevegelser. Mens du beveger nakken, må du holde resten av kroppen din fortsatt for å opprettholde riktig justering og holdning.

Strekk i nakken

Denne øvelsen vil bidra til å løsne de bakre nakkemuskulaturen og redusere tettheten.

1. Hvil armene langs kroppen og engasjer kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden.
2. Trekk skulderbladene dine frem og tilbake.
3. Trekk haken sakte inn mot brystet.
4. Hold i 15–30 sekunder.
5. Gjør 2–4 repetisjoner.

For å utdype denne strekningen, plasser en hånd bak hodet med fingertuppene i bunnen av hodeskallen for å hjelpe deg med å bevege deg.

Halsen trekker seg tilbake

Denne øvelsen løsner stramme muskler, lindrer smerte og reduserer ryggtrykket. Hold øynene vendt fremover hele tiden.

1. Legg fingrene på haken for å skyve hodet så langt bakover som mulig.
2. Kjenn strekk bak i nakken.
3. Hold i 2-3 sekunder før du går tilbake til nøytral.
4. Gjør 3-4 økter med 8-10 repetisjoner på en gang eller utover dagen.

Øvelser for å forbedre nakkeforlengelsen

Målet med disse øvelsene er å redusere intensiteten og alvorlighetsgraden av symptomer. Disse strekkene lindrer nakkespenninger og smerter, noe som gjør dem til den perfekte motvekten til aktiviteter som krever at du ser ned flere ganger.

Forlengelser oppover i nakken

Denne øvelsen retter seg mot nakken foran deg. Du kan gjøre denne øvelsen ved å bevege deg med hvert pust i stedet for å holde posisjonen. Pust inn mens du ser opp og puster ut når du går tilbake til startposisjonen.

1. Begynn i sittende stilling.
2. Bøy nakken sakte bakover og se opp mot taket.
3. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.
4. Gjør 5 repetisjoner.

Sengen henger

Gjør denne øvelsen når du først våkner eller før du legger deg for å lindre smerter og øke sirkulasjonen.

1. Lig horisontalt over sengen med hodet, øvre rygg og skuldre nær kanten.
2. Manøvrer forsiktig kroppen din slik at hodet kan strekke seg langs siden av sengen.
3. Nå armene og hendene over hodet eller legg dem ved siden av kroppen din for mer støtte.
4. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder.
5. Slipp løs ved å stikke haken inn i brystet og bruke armene til å flytte kroppen tilbake på sengen.
6. Gjør denne øvelsen 1-3 ganger.

Trening for å forbedre nakkens rotasjon

Denne øvelsen lar deg vri nakken ytterligere, noe som gjør det lettere å sjekke trafikken når du kjører og snu deg raskt når du driver med sport.

Nakkerotasjon

Du vil føle dette strekke seg langs siden av nakken.

1. Drei nakken forsiktig mot venstre og se over skulderen.
2. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
3. Utfør på motsatt side.
4. Gjør hver side 2-4 ganger.

Trykk haken forsiktig for å utdype rotasjonen.

Øvelser for å forbedre lateral bøyning

Disse øvelsene hjelper deg med å strekke skuldrene og sidene på nakken.

Øre-til-skulder-strekk

1. Begynn å stå eller sitte med armene langs kroppen.
2. Engasjer magemusklene for å støtte en rett ryggrad og trekk skulderbladene frem og tilbake.
3. Bøy nakken sakte for å bringe høyre øre mot høyre skulder mens du holder skuldrene i samme stilling.
4. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.
5. Utfør på venstre side.
6. Gjør 2–4 repetisjoner på begge sider.

For å utdype denne strekningen, bruk hånden til å legge forsiktig på hodet. Hvis det er behagelig, strekker du SCM-muskelen ved å løfte haken forsiktig mens du er i strekningen.

Scalene stretch

Denne øvelsen fungerer til sidehalsmuskulaturen som kobles til ribbeina.

1. Flett fingrene på bunnen av ryggraden.
2. Senk venstre skulder og vipp hodet til høyre så langt du kan.
3. Hold denne posisjonen i 15–30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør på motsatt side.
6. Gjør hver side 3 ganger.

Hvordan forebygge smerter og tetthet i nakken

Selv om det er normalt at nakkeproblemer utvikler seg, er det mange ting du kan gjøre for å forhindre eller hjelpe dem.

Forbedre din holdning

Den enkleste måten er å jobbe med å forbedre kroppsholdningen din og unngå å slappe av eller la hodet falle fremover. Gjør en vane med å sjekke inn med kroppsholdningen din hele tiden.

Ikke sitte i lange perioder

Hvis du må sitte i lange perioder, stå opp og bevege deg i minst 5 minutter hver time. Gjør noen strekninger eller gå litt i løpet av denne tiden.

Hold skjermen i øyehøyde

Bruk en skuff eller et bord for å endre for å heve posisjonen til datamaskinen eller arbeidsområdet hvis du gjør noe som krever at du ser nedover i lange perioder.

Juster soveposisjonen din

For å opprettholde en nøytral hodestilling, sov på siden eller ryggen. Unngå å sove på magen. Bruk en pute som lar hodet og nakken hvile i rett stilling.

Andre anbefalinger

• Bruk en ryggsekk i stedet for en skulderveske.
• Følg et sunt kosthold.
• Hold deg hydrert.
• Ikke røyk.
• Hvis du kan, kan du bestille en massasje eller akupunktur et par ganger i måneden.
• Noe muskeltetthet kan lindres ved å bruke en varmepute eller ispakke før og etter strekking.

Når skal jeg oppsøke lege

Oppsøk lege hvis du har gjentatte skader, smerter som forverres når du gjør disse øvelsene eller sterke smerter som ikke forsvinner.

Du bør også snakke med en lege hvis du har smerter under normale aktiviteter, symptomene dine beveger seg bort fra midten av nakken, eller hvis smertene dine ledsages av nummenhet, prikking eller svakhet.

Takeaway

Nakkebøyningsøvelser kan gi rask lindring for nakkesmerter og tetthet, bidra til å bygge muskelstyrke og gjenopprette mobilitet. Gjør disse øvelsene i korte økter gjennom dagen, som en del av en lengre treningsrutine, eller for å varme opp eller kjøle deg ned.

Finn hvilke bevegelser som hjelper eller hindrer fremgangen din, og juster om du trenger det. For å forhindre gjentatte smerter, fortsett å gjøre daglige strekninger selv etter at du begynner å føle deg bedre.