Tilsett sukker er en av de mest kontroversielle ingrediensene i det moderne kostholdet.
Det har vært forbundet med mange alvorlige sykdommer, inkludert fedme, hjertesykdom, diabetes og kreft.
En del av problemet er at folk flest bruker for mye sukker uten å vite det.
Heldigvis er det mange måter å søte mat uten å tilsette sukker.
Denne artikkelen utforsker 9 forskningsstøttede sunne alternativer du kan bruke i stedet.
Hvorfor å spise for mye sukker er dårlig for deg
Bevis antyder at de som følger dietter med høyt tilsatt sukker, er mer sannsynlig å utvikle fedme.
Sukker kan forstyrre hormoner i kroppen din som regulerer sult og metthet, noe som fører til økt kaloriinntak og vektøkning.
Overdreven sukkerforbruk kan også skade stoffskiftet ditt, noe som kan føre til økt lagring av insulin og fett.
Høyt sukkerinntak er forbundet med dårlig oral helse og noen av de mest dødelige sykdommene, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft.
I tillegg til å forårsake helseproblemer, er sukker vanedannende. Det fører til at dopamin frigjøres i hjernens belønningssenter, som er den samme responsen som aktiveres av vanedannende stoffer.
Dette fører til trang og kan føre til overspising, spesielt hos stressede individer.
Tenk på følgende alternativer for å tilfredsstille søtten din.
1. Stevia
Stevia er et naturlig søtningsmiddel som ekstraheres fra bladene til en søramerikansk busk som er vitenskapelig kjent som Stevia rebaudiana.
Dette plantebaserte søtningsmiddelet kan ekstraheres fra en av to forbindelser - steviosid og rebaudiosid A. Hver inneholder null kalorier, kan være opptil 350 ganger søtere enn sukker, og kan smake litt annerledes enn sukker.
Bladene av Stevia rebaudiana er fullpakket med næringsstoffer og fytokjemikalier, så det er ikke overraskende at søtningsmiddelet er knyttet til noen helsemessige fordeler.
Steviosid, en søt forbindelse i stevia, har vist seg å senke blodtrykk, blodsukker og insulinnivå.
Mens Stevia regnes som generelt trygt, er det behov for nyere forskning for å avgjøre om det naturlige søtningsmidlet gir vedvarende fordeler for menneskers helse.
SAMMENDRAGStevia er 100% naturlig, inneholder null kalorier og har ingen kjente skadelige helseeffekter. Det har vist seg å senke blodsukkeret og blodtrykksnivået.
2. Xylitol
Xylitol er en sukkeralkohol med en sødme som sukker. Den er ekstrahert fra mais eller bjørketre og finnes i mange frukter og grønnsaker.
Xylitol inneholder 2,4 kalorier per gram, som er 40% færre kalorier enn sukker.
Det som gjør xylitol til et lovende alternativ til sukker, er mangelen på fruktose, som er den viktigste ingrediensen som er ansvarlig for det meste av sukkerets skadelige effekter.
I motsetning til sukker, øker ikke xylitol blodsukkeret eller insulinnivået.
Det er faktisk forbundet med flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret tannhelse og beinhelse.
Imidlertid er mange studier rundt xylitol kontroversielle, utdaterte eller involverer gnagere. Flere menneskelige studier er nødvendige for å bestemme full funksjonalitet.
Når det konsumeres i moderasjon, tolereres xylitol generelt godt av mennesker, men det kan være svært giftig for hunder.
Hvis du eier en hund, kan det være lurt å holde xylitol utenfor rekkevidde eller unngå å ha den i huset helt.
SAMMENDRAGXylitol er en sukkeralkohol som inneholder 40% færre kalorier enn sukker. Å spise det med måte er generelt trygt, men xylitol kan være svært giftig for hunder.
3. Erytritol
Som xylitol er erytritol en sukkeralkohol, men den inneholder enda færre kalorier.
Med bare 0,24 kalorier per gram inneholder erytritol 6% av kaloriene i vanlig sukker.
Det smaker også nesten nøyaktig som sukker, noe som gjør det til en enkel bryter.
Kroppen din har ikke enzymer til å bryte ned størstedelen av erytritol, så det meste absorberes direkte i blodet og skilles ut i urinen uendret.
Derfor ser det ikke ut til å ha de skadelige effektene som vanlig sukker har.
Videre øker ikke erytritol nivået av blodsukker, insulin, kolesterol eller triglyserid.
Til tross for lavt kaloriantal, koblet en studie på studenter uten fedme erytritol i blodet til økt fettmasse og vektøkning.
Studien fant også at erytritol spiller en rolle i metabolismen, da noen mennesker genetisk skaper mer erytritol fra glukose enn andre.
Det er imidlertid uklart hvordan inntak av erytritol påvirker kroppssammensetningen. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om det bidrar til vektøkning.
Erytritol anses generelt som trygt som erstatning for sukker til konsum, men kommersiell produksjon av erytritol er tidkrevende og dyrt, noe som gjør det til et mindre tilgjengelig alternativ.
SAMMENDRAGErytritol er en sukkeralkohol som smaker nesten akkurat som sukker, men den inneholder bare 6% av kaloriene. Imidlertid er det behov for mer forskning for å avgjøre om det bidrar til vektøkning hos noen mennesker.
4. Søtningsmiddel for munkfrukt
Søtningsmiddel for munkfrukt ekstraheres fra munkfrukt, en liten rund frukt dyrket i Sørøst-Asia.
Dette naturlige alternativet inneholder null kalorier og er 100–250 ganger søtere enn sukker.
Munkfrukt inneholder naturlige sukkerarter som fruktose og glukose, men det får sin søthet fra antioksidanter som kalles mogrosider.
Under prosessering skilles mogrosider fra den ferskpressede saften, og fjerner fruktose og glukose fra søtningsmiddel for munkfrukt.
Mogrosider gir munkfruktjuice med antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper, mens dyreforsøk og prøverørstudier har vist at munkfrukt kan hemme kreftvekst.
Når det er sagt, er det behov for mer forskning for å forstå disse mekanismene.
I tillegg har studier funnet at drikker med munk-frukt-søt har minimal innflytelse på ditt daglige kaloriinntak, blodsukkernivå og insulinnivå sammenlignet med sukrose-søtede drikker.
Imidlertid blandes munkfruktekstrakt ofte med andre søtningsmidler, så husk å lese etiketten før du bruker den.
SammendragSøtningsmiddel for munkfrukt er et trygt og sunt sukkeralternativ, men det er behov for flere studier for å forstå helsemessige fordeler.
5. Yacon sirup
Yaconsirup ekstraheres fra yacón-planten, som er hjemmehørende i Sør-Amerika og kjent vitenskapelig som Smallanthus sonchifolius.
Det smaker søtt, er mørkt i fargen og har en tykk konsistens som ligner melasse.
Yacon-sirup inneholder 40–50% fruktooligosakkarider, som er en spesiell type sukkermolekyl som menneskekroppen ikke kan fordøye.
Fordi disse sukkermolekylene ikke fordøyes, inneholder yaconsirup en tredjedel av kaloriene i vanlig sukker, eller omtrent 1,3 kalorier per gram.
Det høye innholdet av fruktooligosakkarider i yaconsirup gir en rekke helsemessige fordeler. Forskning viser at det kan redusere glykemisk indeks, kroppsvekt og risikoen for tykktarmskreft.
Dessuten fant en studie at fruktooligosakkarider kan øke metthetsfølelsen, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mett raskere, samt spise mindre.
De mater også de vennlige bakteriene i tarmen, noe som er utrolig viktig for din generelle helse.
Å ha sunne tarmbakterier har vært knyttet til redusert risiko for diabetes og fedme, samt forbedret immunitet og hjernefunksjon.
Yaconsirup anses generelt som trygg, men å spise store mengder av det kan føre til overdreven gass, diaré eller generelt ubehag i fordøyelsen.
SAMMENDRAGYaconsirup inneholder en tredjedel av kaloriene i vanlig sukker. Det er også veldig høyt i fruktooligosakkarider, som mater de gode bakteriene i tarmen og kan hjelpe vekttap.
6–9. Naturlige søtningsmidler
Flere naturlige søtningsmidler brukes ofte av helsebevisste mennesker i stedet for sukker. Disse inkluderer kokosnøtt sukker, honning, lønnesirup og melasse.
Disse naturlige sukkeralternativene kan inneholde noen flere næringsstoffer enn vanlig sukker, men kroppen din metaboliserer dem fortsatt på samme måte.
Merk at de naturlige søtningsstoffene som er oppført nedenfor, fremdeles er sukkerformer, noe som gjør dem bare litt "mindre skadelige" enn vanlig sukker.
6. Kokosnøtt sukker
Kokosnøtt sukker ekstraheres fra saften av kokospalmen.
Den inneholder noen få næringsstoffer, inkludert jern, sink, kalsium og kalium, samt antioksidanter.
Den har også lavere glykemisk indeks enn sukker, noe som delvis kan skyldes inulininnholdet.
Insulin er en type løselig fiber som har vist seg å senke fordøyelsen, øke fylde og mate de sunne bakteriene i tarmen.
Ikke desto mindre er kokosnøtt sukker fortsatt veldig høyt i kalorier, og inneholder samme antall kalorier per porsjon som vanlig sukker.
Det er også veldig høyt i fruktose, som er hovedårsaken til at vanlig sukker i utgangspunktet er så usunt.
På slutten av dagen ligner kokosnøtt sukker på vanlig bordsukker og bør brukes sparsomt.
SAMMENDRAGKokosnøtt sukker inneholder en liten mengde fiber og næringsstoffer, men det inneholder mye fruktose og bør konsumeres med måte.
7. Kjære
Honning er en tykk, gylden væske produsert av honningbier.
Den inneholder spormengder av vitaminer og mineraler, samt en overflod av gunstige antioksidanter.
Fenolsyre og flavonoider i honning er ansvarlige for antioksidantaktiviteten, som kan bidra til å forhindre diabetes, betennelse, hjertesykdom og kreft.
Mange studier gjennom årene har forsøkt å etablere klare sammenhenger mellom honning og vekttap, redusert glukosenivå og redusert hyperglykemi.
Imidlertid er større studier og mer aktuell forskning nødvendig for å etablere klare mønstre.
Mens honning har lovende helsemessige fordeler, inneholder den fruktose, noe som kan bidra til en rekke helseproblemer.
Kort sagt, honning er fortsatt sukker og ikke helt ufarlig.
SAMMENDRAGHonning inneholder antioksidanter og små mengder vitaminer og mineraler. Det kan gi noen helsemessige fordeler, men det er fortsatt sukker og bør ikke konsumeres for mye.
8. Lønnsirup
Lønnsirup er en tykk, sukkerholdig væske som er laget ved å koke ned saften av lønnetrær.
Den inneholder en anstendig mengde mineraler, inkludert kalsium, kalium, jern, sink og mangan.
Den inneholder også flere antioksidanter enn honning.
En studie på gnagere fant at når den ble tatt oralt med sukrose, reduserte lønnesirup plasmaglukosekonsentrasjonen betydelig mer enn å ta sukrose alene.
Oligosakkaridene - en type karbohydrat dannet av flere enkle sukkerarter - i lønnesirup er sannsynligvis ansvarlige for de senkede plasmaglukosekonsentrasjonene.
Oligosakkarider har også blitt rapportert å være effektive mot type 1-diabetes hos mus.
Testrørstudier har indikert at lønnesirup til og med kan ha kreftegenskaper, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
Til tross for noen gunstige næringsstoffer og antioksidanter, er lønnesirup fortsatt veldig høyt i sukker. Den har en noe lavere glykemisk indeks enn vanlig sukker, så det øker kanskje ikke blodsukkernivået så raskt. Likevel vil det fremdeles heve dem.
I likhet med kokosnøtt sukker og honning, er lønnesirup et litt bedre alternativ enn vanlig sukker, men det bør fortsatt konsumeres i moderasjon.
SAMMENDRAGLønnsirup inneholder noen mineraler og over 24 forskjellige antioksidanter. Den har en litt lavere glykemisk indeks enn vanlig sukker, men det vil fortsatt øke blodsukkernivået betydelig.
9. Melasse
Melasse er en søt, brun væske med en tykk, siruplignende konsistens. Den er laget av å koke ned sukkerrør eller sukkerroesaft.
Den inneholder en håndfull vitaminer og mineraler, samt flere antioksidanter.
Videre kan det høye innholdet av jern, kalium og kalsium være til fordel for bein og hjertehelse.
Samlet sett utgjør melasse en fin erstatning for raffinert sukker, men forbruket bør være begrenset, da det fortsatt er en form for sukker.
SAMMENDRAGMelasse inneholder næringsstoffer som støtter bein og hjertehelse. Likevel er det fortsatt sukkerrikt og bør konsumeres sparsomt.
Potensielle risikoer forbundet med søte alternativer
Å finne søte erstatninger du liker kan hjelpe deg med å redusere sukkerforbruket. Imidlertid er sukkeralternativer ikke et magisk svar på dine helseproblemer, og de bør brukes i moderasjon.
Selv om de har blitt markedsført som sunne alternativer, har mange studier ikke funnet noen sammenheng mellom sukkererstatninger og langsiktige forbedringer med hensyn til kaloriinntaket eller risikoen for diabetes eller fedme.
Faktisk kan sukkererstatninger føre til at du ønsker mer søt og sukkerholdig mat.
Noen studier har til og med knyttet sukkererstatninger til en høyere risiko for glukoseintoleranse eller vektøkning.
Mens sukkeralternativer kan være betydelig lavere i kalorier enn rent sukker, husk å begrense forbruket ditt, da de også kan ha helsekonsekvenser.
sammendragSukkeralternativer kan være sunnere i teorien, men de er ikke et magisk svar på dine helseproblemer og bør konsumeres med måte.
Unngå å erstatte sukker med disse søtningsmidlene
Noen alternative søtningsmidler kan forårsake mer skade enn godt. Noen kan til og med være farligere enn sukker.
Nedenfor er sukkererstatninger du bør prøve å unngå.
Agave nektar
Agave-nektar produseres av agaveplanten.
Det markedsføres ofte som et sunt alternativ til sukker, men det er sannsynligvis et av de usunste søtningsstoffene på markedet.
Det flytende søtningsmiddelet består av 85% fruktose, som er mye høyere enn vanlig sukker.
Som tidligere nevnt er store mengder fruktose sterkt forbundet med fedme og andre alvorlige sykdommer.
SAMMENDRAGTil tross for at det er markedsført som et sunt alternativ til sukker, inneholder agave-nektar enda mer fruktose enn sukker og bør unngås.
Maissirup med høyt fruktosenivå
Høy fruktose mais sirup (HFCS) er et søtningsmiddel laget av mais sirup.
Det brukes ofte til å søte bearbeidet mat og brus.
Som navnet antyder, har den veldig høy fruktose.
Fruktose kan øke risikoen for vektøkning, fedme, diabetes og andre alvorlige sykdommer som kreft.
En studie fant at HFCS støttet tumorvekst hos mus, mens en annen studie antyder at et høyt fruktose diett kan akselerere utviklingen av brystkreft.
Det kan være like skadelig som sukker og bør unngås for enhver pris.
Selv om du vanligvis ikke bruker HFCS som en individuell ingrediens i oppskriftene dine hjemme, finnes det ofte i sauser, salatdressinger og andre krydder som du kan lage mat med.
SAMMENDRAGHøy fruktose mais sirup inneholder også mye skadelig fruktose og bør unngås.
Bunnlinjen
Å spise for mye sukker har vært knyttet til flere dødelige sykdommer, inkludert fedme, diabetes, hjertesykdom og kreft.
Søtningsmidlene i denne artikkelen er gode alternativer, selv om nøkkelordet her er alternativer, noe som betyr at de skal brukes i stedet for raffinert sukker - og i moderasjon.
Stevia er sannsynligvis det sunneste alternativet, etterfulgt av xylitol, erytritol og yaconsirup.
Naturlige sukkerarter som lønnesirup, melasse og honning er mindre skadelige enn vanlig sukker og har til og med helsemessige fordeler. Likevel bør de fortsatt brukes sparsomt.
Som med det meste innen ernæring, er moderering nøkkelen.
DIY urtete for å dempe sukkerbehov
Les denne artikkelen på spansk.
