Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) er en løvgrønn grønnsak som er hjemmehørende i Øst-Asia.
Det blir også referert til som japanske sennepsgrønnsaker, edderkoppsennep eller konya.
Del av Brassica slekt, er mizuna relatert til andre korsblomstrede grønnsaker, inkludert brokkoli, blomkål, grønnkål og rosenkål.
Den har mørkegrønne, takkede blader med tynne stilker og en pepprende, litt bitter smak. Selv om det ofte dyrkes for kommersielle salatblandinger, kan det også nytes kokt eller syltet.
Denne artikkelen gjennomgår de vanligste variantene av mizuna, så vel som fordelene og bruken.
Typer mizuna
Interessant er mizuna en av bare noen få grønnsaker dyrket i verdensrommet som en del av et eksperiment på den internasjonale romstasjonen.
Det er generelt lett å dyrke fordi det har en lang vekstsesong og gjør det bra i kaldere temperaturer.
For tiden er det identifisert 16 varianter av mizuna, som varierer i farge og tekstur. Disse inkluderer følgende:
- Kyona. Denne sorten har blyant-tynne, hvite aksjer med dypt serrated blader.
- Komatsuna. Denne typen har mørkegrønne, avrundede blader og ble utviklet for å være mer motstandsdyktig mot varme og sykdommer.
- Rød Komatsuna. Det ligner Komatsuna, men med rødbrune blader.
- Happy Rich. Kanskje den mest unike, denne typen er mørkegrønn og produserer blomster som ligner på brokkoli-miniatyrhoder.
- Grønn vitamin. Denne sorten har dypgrønne blader og er mer motstandsdyktig mot både varme og kalde temperaturer.
Uavhengig av type, er mizuna rik på næringsstoffer og gir et slående pålegg på salaten eller sandwichen din.
sammendragDet er 16 varianter av mizuna som varierer i farge og tekstur. Noen er også bedre egnet til ekstreme temperaturer.
Potensielle helsemessige fordeler
Det er for tiden begrenset forskning på de spesifikke fordelene med mizuna. Likevel har de individuelle næringsstoffene - og brassica-grønnsaker generelt - vært forbundet med mange helsemessige fordeler.
Veldig næringsrik
Som kale er mizuna lite kalorier, men høy i flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, C og K.
To kopper (85 gram) rå mizuna gir:
- Kalorier: 21
- Protein: 2 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Fiber: 1 gram
- Vitamin A: 222% av DV
- Vitamin C: 12% av DV
- Vitamin K: mer enn 100% av DV
- Kalsium: 12% av DV
- Jern: 6% av DV
Denne grønne grønt er spesielt rik på vitamin A, noe som er viktig for å opprettholde et sunt syn og et sterkt immunforsvar.
Rik på antioksidanter
Som mange andre korsblomstrede grønnsaker, er mizuna en rik kilde til antioksidanter, som beskytter cellene dine mot skade fra ustabile molekyler som kalles frie radikaler.
For høye nivåer av frie radikaler kan forårsake oksidativt stress og øke risikoen for tilstander som type 2 diabetes, hjertesykdom, Alzheimers, kreft og revmatoid artritt.
Mizuna inneholder flere antioksidanter, inkludert:
- Kaempferol. Testrørstudier avslører at denne flavonoide forbindelsen har kraftige betennelsesdempende og kreftdempende effekter.
- Quercetin. Et naturlig pigment i mange frukter og grønnsaker, har quercetin vist seg å ha sterke antiinflammatoriske egenskaper.
- Betakaroten. Denne gruppen antioksidanter kan fremme hjerte- og øyehelse, samt beskytte mot visse kreftformer.
Tilsvarende er spesifikk forskning nødvendig på selve mizuna.
Utmerket kilde til vitamin K
Som andre bladgrønnsaker inneholder mizuna mye vitamin K. Faktisk inneholder 2 kopper (85 gram) av denne smakfulle planten mer enn 100% av DV.
Vitamin K er best kjent for sine roller i blodpropp og beinhelse.
Det hjelper med å generere proteiner som er involvert i koagulering, noe som begrenser blødning fra kutt eller blåmerker.
I tillegg er vitamin K involvert i beindannelse ved å hjelpe til med å håndtere kalsiumavsetning i kroppen din, redusere dødsfallet til osteoblaster (celler som er ansvarlige for beinvekst) og uttrykke flere beinhelserelaterte gener.
Noen studier tyder på at vitamin K-mangel kan øke risikoen for osteoporose, en tilstand som svekker bein og øker risikoen for brudd.
God kilde til vitamin C
Mizuna er en overraskende god kilde til vitamin C, og tilbyr 13% av DV i bare 2 rå kopper (85 gram).
Dette vitaminet er en kraftig antioksidant med flere fordeler, for eksempel å støtte immunforsvaret ditt, fremme kollagendannelse og forbedre jernabsorpsjonen.
I tillegg koblet en analyse av 15 studier dietter med høyt C-vitamin til en 16% redusert risiko for hjertesykdom, sammenlignet med dietter med lite vitamin.
Husk at studier i andre brassicas viser at en betydelig mengde vitamin C går tapt under tilberedningen. Selv om forskning ikke har undersøkt mizuna spesifikt, kan bruk av kortere koketider og ikke koke i vann hjelpe deg med å beholde mer av dette vitaminet.
Inneholder kraftige kreftbekjempende forbindelser
Mizuna gir antioksidanter som har antikrefteffekter.
Spesielt kan kaempferolinnholdet beskytte mot denne sykdommen - og prøverørstudier bemerker til og med at denne forbindelsen kan hjelpe kreftbehandling.
Forskning avslører også at korsblomstrede grønnsaker som mizuna kan redusere kreftrisikoen betydelig. Imidlertid har studier på mennesker observert blandede funn.
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer menneskelig forskning.
Kan beskytte øyehelsen
Mizuna kan skryte av lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som er viktige for øyehelsen.
Disse forbindelsene har vist seg å beskytte netthinnen mot oksidativ skade og filtrere ut potensielt skadelig blått lys.
Som et resultat kan de beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (ARMD), som er den viktigste årsaken til blindhet over hele verden.
Videre er lutein og zeaxanthin assosiert med redusert risiko for grå stær og diabetisk retinopati, to tilstander som kan skade synet ditt.
sammendragMizuna er en grønn grønnsak med lave kalorier, men høye antioksidanter og flere viktige vitaminer - spesielt A, C og K. Det kan styrke øye-, bein- og immunhelse, blant andre fordeler.
Mulige ulemper
Selv om forskning er begrenset, er ikke mizuna forbundet med alvorlige bivirkninger.
Ikke desto mindre kan å spise for mye utgjøre helseproblemer for de med brassica-vegetabilsk allergi.
På grunn av det høye vitamin K-innholdet kan mizuna forstyrre blodfortynnende medisiner, som Warfarin. Derfor, hvis du er på blodfortynnende middel, bør du snakke med helsepersonell før du øker inntaket av mat som er rik på vitamin K.
Mizuna inneholder også oksalater, som kan forårsake nyrestein hos noen individer hvis de konsumeres i store mengder. Hvis du er utsatt for nyrestein, kan det være lurt å begrense inntaket.
sammendragÅ spise mizuna er trygt for folk flest. Imidlertid kan store mengder utløse bivirkninger hos de som tar blodfortynnere eller har høy risiko for nyrestein.
Hvordan legge til mizuna i kostholdet ditt
Ofte beskrevet som en blanding mellom arugula og sennepsgrønnsaker, har mizuna en mild, bitter, smakfull smak som gir en subtil slag til rå og kokte retter.
Mizuna kan brukes rå i salater. Faktisk har du til og med spist det før, da det ofte blir lagt til pakkede salatblandinger.
Det kan også nytes tilberedt ved å tilsette det til steker, pastaretter, pizza og supper. Du kan også syltet den til bruk som krydder på smørbrød eller kornboller.
Enten du kjøper den på et bondemarked eller din lokale matbutikk, bør fersk mizuna oppbevares i en plastpose i den skarpere skuffen til kjøleskapet ditt. Å legge et papirhåndkle i posen kan bidra til å trekke ut overflødig fuktighet som kan føre til at den ødelegges.
Sørg for å skylle bladene godt for å vaske bort smuss eller rusk før du spiser det.
sammendragMizunas behagelige, pepperete smak gjør den flott til pasta, pizza, supper og stekt frites. Den er spiselig rå eller kokt, men bør alltid vaskes på forhånd.
Bunnlinjen
Mizuna er en bladgrønn som inneholder lite kalorier, men inneholder mange viktige vitaminer og antioksidanter.
Det kan gi flere helsemessige fordeler, som forbedret helse av bein, immunforsvar og øyne - og til og med krefteffekter.
Mens det lokale bøndemarkedet kan ha det, kan du også finne det i asiatiske dagligvarebutikker.
Alt i alt er mizuna en enkel og næringsrik måte å legge til en smak av smak til din neste salat eller stek.
