Panikkanfall er brå angrep der du føler frykt, ubehag og som om du mister kontrollen selv når det ikke er fare. Disse angrepene skjer utenom det blå uten advarsel, og noen symptomer kan føles som et hjerteinfarkt.
Panikkanfall er vanligvis korte og når toppen på mindre enn 10 minutter. Et angrep varer vanligvis alt fra noen få minutter til 30, selv om gjentatte angrep kan gjenta seg i flere timer.
Her er hva du trenger å vite om lengden på et panikkanfall, og hvordan du kan takle eller forhindre at det oppstår.
Hva er det lengste et panikkanfall kan vare?
De fleste panikkanfall varer bare noen få minutter - selv om de ofte føles som et helt liv når du opplever en. Symptomene når vanligvis topp innen 10 minutter og begynner deretter å falme bort.
Det er mulig å få et panikkanfall som er spesielt langt eller kort. Noen angrep kan topp i løpet av få sekunder, med hele angrepet bare minutter, mens andre kan vare lenger.
De fleste undersøkelser har beskrevet enkle panikkanfall som varer i opptil 30 minutter. Noen rapporter fra enkeltpersoner har beskrevet angrep som varer timer eller til og med dager.
I følge noen eksperter, hvis symptomene ikke når topp innen 10 minutter, betraktes det ikke som et panikkanfall (som plutselig begynner å få panikk). I stedet betraktes det som høy angst. Selv om dette fremdeles er utrolig ubehagelig og ubehagelig, kan det ikke diagnostiseres som et panikkanfall.
Det er også mulig å oppleve flere panikkanfall som oppstår i bølger i en time eller lenger.
Kan symptomer somle?
Mens symptomer på panikkanfall kan variere, inkluderer de ofte:
- racing hjerte
- svette eller frysninger
- skjelvende
- kortpustethet
- brystsmerter eller ubehag
- svimmelhet
- frykt for å miste kontrollen eller å dø
- kvalme og annet ubehag i magen
I et panikkanfall kommer symptomene plutselig, når topp og forsvinner gradvis.
Fysiske symptomer er ofte de første til å avta, men avhengig av angstnivået, kan du fortsette å hyperventilere og oppleve ubehag i brystet og magen. Etter angrepets tilbaketrekning kan du også føle deg trøtt eller spent i musklene.
De viktigste symptomene som kan somle, er atferdsmessige eller kognitive symptomer. Generell angst kan vedvare etter angrepet. Folk fortsetter ofte å bekymre seg for manglende kontroll. Hvis du opplever smerte, kan en frykt for døden vedvare til du oppsøker lege.
Hvis du har panikklidelse, kan du bekymre deg eller være besatt av å få et nytt panikkanfall. Dette kan forårsake daglig angst og påvirke livskvaliteten din.
Hva er noen mestringsmekanismer i øyeblikket?
Første ting først: Pust. Du hyperventilerer sannsynligvis, men å stabilisere pusten din kan raskt berolige kroppens kamp-eller-fly-respons.
Prøv å telle pusten. Ett dypt pust inn, ett dypt pust ut. Tell opptil 10 og start deretter på nytt til pusten din er normal.
Andre raske mestringsstrategier inkluderer:
- erkjenner at det du opplever er et panikkanfall
- finne et objekt å fokusere på
- trener på muskelavslapping
- gjenta et mantra
- trener
Her er en detaljert liste over hvordan du kan stoppe et panikkanfall, sammen med noen jordingsteknikker som kan hjelpe.
Kan du forhindre et panikkanfall?
Du trenger ikke å leve livet ditt i frykt for panikkanfall. Det er flere verktøy og teknikker du kan bruke til å administrere angrepene dine og til og med forhindre dem.
En god måte å forhindre panikkanfall på er å lage en plan som hjelper deg til å føle deg mer i kontroll. Hvis du har utarbeidet en plan for et angrep, kan du potensielt forkorte varigheten og hyppigheten av angrepene.
Planen din kan omfatte:
- trene en dyp pusteøvelse eller gjøre progressiv muskelavslapping
- fokusere en jordingsteknikk som 5-4-3-2-1-teknikken
- å lese et ark som beskriver panikkanfall, for å bidra til å rasjonalisere frykten for å dø
- ha en kort liste over mantraer enten på en lapp eller i telefonen din for å åpne, og si noe som "Jeg kommer til å være OK, dette er bare symptomer på panikk."
Det kan være lurt å søke støtte og la familie, venner eller kollegaer komme inn på planene dine når du er i spesifikke situasjoner.
For eksempel:
- Hjemme kan du lære partneren din eller romkameraten en avspenningsteknikk som de kan gjøre med deg når du er midt i et angrep. Å puste sammen kan hjelpe deg til å føle deg mer jordet og fokusert.
- På jobben vil du kanskje bare gi en pålitelig kollega eller sjef et forsprang for at du opplever panikkanfall. Å dele denne informasjonen kan føles skummelt, men det kan også gjøre at kontoret ditt føles som et tryggere sted.
Andre måter å forhindre fremtidige angrep inkluderer:
Lær om panikkanfall og angst
Kunnskap er makt. Med mer informasjon om panikkanfall kan du være oppmerksom på symptomene dine, føle deg mer kontrollert og forkorte angrepene dine.
Mens mange mennesker opplever et panikkanfall bare en eller noen få ganger, opplever andre dem som en del av en eksisterende angstlidelse. Å lære om angst kan hjelpe deg med å bedre håndtere det.
Øv på avslapningsteknikker
Meditasjon, pusteøvelser og muskelavslapping kan alle hjelpe i øyeblikket av et panikkanfall. Men å lære og praktisere disse teknikkene på forhånd er viktig, slik at du er klar når en skjer.
Trene regelmessig
Regelmessig trening har vist en rekke fordeler for både mental og fysisk helse.
Trening, spesielt treningsøkt med høy intensitet, kan til og med etterligne symptomer på panikkanfall. Ved å trene regelmessig, kan du trene kropp og sinn til å innse at disse symptomene - løpende hjerte, svette, puste hardt - ikke alltid indikerer panikk.
Du kan også redusere stresset ditt, noe som kan utløse panikkanfall.
Unngå røyking, alkohol og koffein
Visse stoffer er kjent for å utløse angst og noen ganger panikkanfall. Hvis du merker at panikkanfallene dine oppstår rundt den tiden du har brukt et stimulerende middel som kaffe eller et annet stoff, kan det være nyttig å begrense eller unngå dem og se om angrepsfrekvensen endres.
Disse stoffene kan også øke intensiteten til et angrep, slik at det kan lette symptomene å unngå dem.
Få nok søvn
Søvnmangel kan gjøre det vanskeligere å takle stress og øke angstnivået. Derfor er det viktig å opprettholde god søvnhygiene.
Når skal jeg oppsøke lege
Panikkanfall kan føles veldig skummelt, spesielt når du opplever en for første gang. Men det betyr ikke at du automatisk har en angstlidelse - du kan få panikkanfall uten en psykisk sykdom.
Søk hjelp hvis:
- du har flere panikkanfall eller opplever dem kronisk
- angsten din påvirker ditt daglige liv
- du har problemer med å takle
Det er så mange alternativer tilgjengelig for deg, og legen din kan til og med hjelpe deg med å sette opp planer, dele litteratur eller sjekke vitale tegn for å lette tankene dine.
Hvis du ofte opplever frykt for å dø eller er bekymret for at noe virkelig er galt med helsen din, må du oppsøke lege. De kan kjøre tester for å kontrollere din generelle helse, eller spesifikt hjertets helse.
Å ha en ren helseerklæring kan gi deg sjelefred. Du kan til og med beholde en utskrift av resultatene. Dette papirarket kan være en del av planen din om å trekke ut under et angrep for å minne deg på at du kommer til å ha det bra.
Ta bort
Panikkanfall kan komme uten forvarsel og føles ukomfortable, men de vil ikke vare evig. Faktisk, selv om de kan føle seg lenger, varer de fleste panikkanfall bare rundt 10 minutter.
Hvis du begynner å oppleve angstsymptomer som påvirker ditt daglige liv, øker angrepene i intensitet eller varighet, eller du bare trenger ekstra hjelp med mestring, nå ut til en mental helsepersonell.
For de som søker behandling hos en mental helsepersonell, oppnår angivelig to tredjedeler remisjon innen 6 måneder.
