Svart-hvitt-tenkning er tendensen til å tenke ekstremt: Jeg er en strålende suksess, eller Jeg er en fullstendig fiasko. Kjæresten min er en angel, eller Han er djevelen inkarnert.
Dette tankemønsteret, som American Psychological Association også kaller dikotom eller polarisert tenkning, regnes som en kognitiv forvrengning fordi det hindrer oss i å se verden slik den ofte er: kompleks, nyansert og full av alle nyanser i mellom.
En alt-eller-ingenting-tankegang lar oss ikke finne mellomgrunnen. Og la oss innse det: Det er en grunn til at folk flest ikke bor på Everest eller i Mariana Trench. Det er vanskelig å opprettholde livet i ytterpunktene.
De fleste av oss engasjerer oss i dikotom tenkning innimellom. Faktisk tror noen eksperter at dette mønsteret kan ha sin opprinnelse i menneskets overlevelse - vår kamp eller flyrespons.
Men hvis det å tenke i svart-hvitt blir en vane, kan det:
- skade din fysiske og mentale helse
- sabotere karrieren din
- forårsake forstyrrelser i forholdene dine
(Merk: Det er en samtale innen seksuell helse og mental helse om IKKE å referere til dikotom eller polarisert tenkning i form av 'svart-hvitt-tenkning', da det kan tolkes som å referere til farge og rase. Oftere refererer fagfolk til det ekstremer eller polarisasjoner.)
Her diskuterer vi:
- hvordan man gjenkjenner polariserte tanker
- hva de kan fortelle deg om helsen din
- hva du kan gjøre for å utvikle et mer balansert syn
Hvordan det høres ut
Enkelte ord kan varsle deg om at tankene dine blir ekstreme.
- bestandig
- aldri
- umulig
- katastrofe
- rasende
- ruinert
- perfekt
Selvfølgelig er disse ordene ikke dårlige i seg selv. Men hvis du merker at de stadig kommer opp i tankene og samtalene dine, kan det være et signal om at du har tatt et svart-hvitt perspektiv på noe.
Hvordan skader svart og hvit tenkning deg?
Det kan skade forholdene dine
Forhold skjer mellom individer, enten de ser på hverandre som familie, venner, naboer, kolleger eller noe helt annet.
Og fordi folk har opp- og nedturer (for å uttrykke det todelt), pluss særegenheter og uoverensstemmelser, oppstår uunngåelig konflikter.
Hvis vi nærmer oss normale konflikter med dikotom tenkning, vil vi sannsynligvis trekke feil konklusjoner om andre mennesker, og vi vil savne mulighetene til å forhandle og inngå kompromisser.
Enda verre, svart og hvit tenkning kan føre til at en person tar avgjørelser uten å tenke på hvilken avgjørelse innvirkningen har på seg selv og andre involverte.
Eksempler kan omfatte:
- plutselig å flytte mennesker fra kategorien "god person" til "dårlig person"
- slutte i en jobb eller sparket folk
- bryte opp et forhold
- unngå ekte løsning på problemene
Dikotom tenkning skifter ofte mellom å idealisere og devaluere andre. Å være i et forhold med noen som tenker ekstremt kan være veldig vanskelig på grunn av gjentatte sykluser av emosjonell omveltning.
Det kan hindre deg i å lære
Jeg er dårlig i matte. De fleste matematikklærere hører denne proklamasjonen om og om igjen i løpet av skoleåret.
Det er et produkt av en suksess eller feil tankesett, som er en naturlig utvekst av et klassifiseringssystem som definerer svikt (score på 0–59) som over halvparten av karakterskalaen.
Noen kurs har til og med en enkel binær for å måle læring: bestått eller ikke bestått. En eller annen.
Det er altfor lett å falle i dikotom tenkning om dine akademiske prestasjoner.
En vekstinnstilling, som blir stadig mer populær, oppmuntrer studentene til å gjenkjenne inkrementell fremgang mot mestring - å se seg selv komme nærmere det å kunne gjøre det de har tenkt seg å gjøre.
Det kan begrense karrieren din
Dikotom tenkning lager og holder seg til stivt definerte kategorier: Jobben min. Deres jobb. Min rolle. Deres rolle.
I mange samarbeidsmiljøer der roller skifter, utvides og omformes, kan det med stive grenser hindre deg og organisasjonen i å oppnå mål.
En studie fra 2017 undersøkte arbeidet til et nederlandsk filmstudio.
Den fant at noen uklarheter i folks roller og ansvar hadde positive samlede effekter på det kreative prosjektet, selv om noen konflikter oppstod da folk utvidet omfanget av arbeidet sitt.
Svart-hvitt-tenkning kan også begrense hvordan du tenker på dine karrieremuligheter.
Under finanskrisen i 2008 mistet mange jobber de hadde hatt i lang tid.
Hele sektorer bremset eller sluttet å ansette. Krisen tvang folk til å se omfattende på ferdighetene sine, i stedet for å feste seg hardt til en stiv ide om hva de kunne gjøre.
Å tenke på karrieren din som fast og snevert definert, kan føre til at du går glipp av muligheter du kan finne berikende, bokstavelig og billedlig.
Det kan forstyrre sunne spisevaner
Flere studier har funnet en sammenheng mellom spiseforstyrrelser og dikotom tenkning.
Svart-hvitt-tenkning kan føre til at folk:
- se på visse matvarer som gode eller dårlige
- se på sine egne kropper som enten perfekte eller opprørende
- spis i binge-purge, alt-eller-ingenting-sykluser
Forskere har også funnet at dikotom tenkning kan føre til at folk skaper stive kostholdsbegrensninger, noe som kan gjøre det vanskelig å opprettholde et sunt forhold til mat.
Er svart-hvitt-tenking et symptom på andre forhold?
Noe svart-hvitt-tenkning er normalt, men vedvarende dikotome tankemønstre er forbundet med en rekke forhold.
Narsissisme (OD)
OD er en tilstand som forårsaker:
- en overdrevet følelse av egenbetydning
- et dypt behov for oppmerksomhet
- en dyp mangel på empati for andre
Svart-hvitt-tenkning er et av symptomene på denne personlighetsforstyrrelsen.
Forskere har funnet ut at tendensen til dikotom tenkning gjør det mye vanskeligere for mennesker med NPD å få den hjelpen de trenger fordi de kan devaluere og forkaste terapeuter for raskt.
Borderline personlighetsforstyrrelse (BPD)
National Institutes of Mental Health beskriver BPD som en psykisk sykdom som får folk til å "oppleve intense episoder av sinne, depresjon og angst."
Personer med BPD:
- har vanligvis problemer med å kontrollere impulser
- opplever ofte svart-hvitt-tenkning
- kan slite med mellommenneskelige forhold
Faktisk har studier funnet at tendensen til å tenke i polære motsetninger er kjernen i problemene mange mennesker med BPD har i deres forhold.
Tvangslidelse (OCD)
Noen psykologer tror folk som har OCD tenker vanligvis i alt-eller-ingenting-mønstre fordi evnen til å sette noe i en fast kategori kan gi dem en følelse av kontroll over forholdene.
Dikotom tenkning gjør det mulig for folk å opprettholde en stiv perfeksjonisme, og det kan gjøre det vanskeligere å få hjelp.
Hvis en person har et tilbakeslag, ville det være lett å se det som en total svikt i terapien i stedet for å se på det som en øyeblikkelig hikke i den totale progresjonen.
Angst og depresjon
Mennesker som er sårbare for angst og depresjon, kan ha en tendens til å tenke absolutt.
En studie fra 2018 som undersøkte den naturlige talen til mennesker med angst og depresjon, fant mye hyppigere bruk av “absolutt” språk blant dem enn i kontrollgrupper.
Alt-eller-ingenting-tenking kan også føre til at vi drømmer, noe som kan forverre angst eller depresjon.
Det er også verdt å merke seg at forskere har funnet en sammenheng mellom svart og hvit tenkning og negativ perfeksjonisme.
Forskere har funnet svart og hvit tenkning er til stede når folk har å gjøre med angst og depresjon.
Rasisme og homofobi
Det er blitt antatt at dikotom tenkning kan være roten til noen av våre mest vedvarende sosiale splittelser.
Rasistiske, transfobe og homofobe ideologier fikserer ofte "inn" -grupper og "ut" -grupper i samfunnet.
Disse ideologiene har en tendens til å innebære å projisere negative kvaliteter nesten utelukkende på "ut" -gruppen.
Negative stereotyper brukes vanligvis til å beskrive medlemmer av de gruppene som de mener er ulik seg selv.
Hva forårsaker svart-hvitt-tenkning?
Selv om personlighetsforstyrrelser og psykiske helsemessige forhold noen ganger er genetiske, er det ikke nok forskning til å si at svart og hvit tenkning i seg selv er arvet.
Det har imidlertid vært knyttet til barndom eller voksen traumer.
Forskere tror at når vi opplever traumer, kan vi utvikle dikotome tenkemønstre som en mestringsstrategi eller for å prøve å beskytte oss mot fremtidig skade.
Hvordan kan du endre svart-hvitt tenkning?
Svart-hvitt-tenking kan virkelig gjøre ting vanskelig for deg personlig og profesjonelt, og har vært knyttet til psykiske helsemessige forhold som kan behandles.
Av disse grunnene er det viktig å snakke med en psykoterapeut eller mental helsepersonell hvis du merker at tenking i ekstreme forhold påvirker helsen, forholdet eller humøret ditt.
Det kan være lurt å jobbe med noen som er opplært i kognitiv atferdsterapi, fordi det har vist seg effektivt å håndtere dikotom tenkning.
Det kan også være nyttig å prøve noen av disse metodene:
- Prøv å skille det du gjør fra den du er. Når vi likestiller ytelsen vår på en enkelt beregning med den samlede verdien, blir vi sårbare for svart-hvitt-tenkning.
- Prøv å liste alternativer. Hvis svart-hvitt-tenkning har sperret deg for bare to utfall eller muligheter, som en øvelse, skriv ned så mange andre alternativer du kan forestille deg. Hvis du har problemer med å komme i gang, kan du prøve å finne på tre alternativer først.
- Øv på virkelighetspåminnelser. Når du føler deg lammet av svart-hvitt tenkning, si eller skriv små faktiske uttalelser, som Det er flere måter jeg kan løse dette problemet på, Jeg tar en bedre beslutning hvis jeg tar meg tid til å få mer informasjon, og Vi kan begge ha delvis rett.
- Finn ut hva andre mennesker synes. Svart-hvitt-tenkning kan hindre deg i å se ting fra andres perspektiv. Når du er i konflikt med noen, kan du stille avklarende spørsmål så du kan få en klar forståelse av synspunktene deres.
Bunnlinjen
Svart-hvitt-tenkning er en tendens til å tenke ekstremt. Selv om det er normalt fra tid til annen, kan utvikling av et mønster av dikotom tenkning forstyrre helsen, forholdet og karrieren din.
Det er forbundet med angst, depresjon og en rekke personlighetsforstyrrelser, så hvis du blir hemmet av å tenke i svart-hvitt, er det viktig å snakke med en terapeut.
En terapeut kan hjelpe deg med å lære noen strategier for gradvis å endre dette tankemønsteret og leve et sunnere og mer tilfredsstillende liv.
