Når de tar en beslutning, spesielt en viktig, tar folk flest tid å vurdere alternativene. Dette er helt normalt.
Men hva om du ikke får vekten til å balansere når du veier alternativene dine? I stedet bruker du så mye tid på å tenke gjennom valg du kan ta, og til slutt ikke komme til noen beslutning i det hele tatt.
Høres kjent ut? Denne typen overtenking har et navn: analyse lammelse.
Med lammelse av analyser bruker du kanskje mye tid på å undersøke alternativer for å sikre at du tar det beste valget.
Dette skjer selv med relativt små beslutninger, som hvilken mikrobølgeovn du skal kjøpe eller hvilket bakverk du skal kjøpe på kaffebaren.
Når det gjelder avgjørelser med høy innsats, for eksempel om du vil godta et bestemt jobbtilbud, kan du bekymre deg for at du fremdeles vil ta feil valg, selv etter at du har vurdert nøye fordeler og ulemper.
Fanget i en endeløs løkke med "hva om dette, hva om det" -scenarier, blir du til slutt så overveldet at du til slutt ikke klarer å ta noen beslutning.
Analyse lammelse kan forårsake mye nød. Men de 10 tipsene nedenfor kan hjelpe deg med å håndtere dette tankemønsteret og bryte vanen med å tenke på alt.
Lær å gjenkjenne det
Generelt sett er det en god ide å tenke gjennom store valg og deres mulige innvirkning på livet ditt.
Så hvordan kan du se forskjellen mellom sunn beslutningstaking og analyse lammelse?
Her er hva Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, California, har å si:
“Vanligvis innebærer beslutningsprosessen vår raskt å lage en liste over et bredt spekter av muligheter. Så like raskt begynner vi å begrense listen og krysse avvik og valg som føles åpenbart upassende. "
Hun fortsetter med å forklare at denne eliminasjonsprosessen har en tendens til å finne sted i en relativt kort periode.
En typisk tidslinje kan være noen dager, kanskje litt lenger for viktige beslutninger.
Men med analyselammelse, forklarer hun, kan du føle deg fast i muligheter. "De føler seg stadig utvidende, uendelige og alle like sannsynlige," sier Botnick.
Det er ganske forståelig å føle seg overveldet når du mener at du må skille ett riktig valg fra mange andre alternativer.
Hvis du mener at alle alternativene har fortjeneste, kan behovet for å vurdere dem likt stenge beslutningsprosessen.
Utforsk mulige årsaker til overtenking
Det hjelper ofte å forstå hvorfor du har problemer med å ta valg.
Gikk ikke en tidligere beslutning så bra ut? Hvis minnet fortsatt resonerer, kan du ha problemer med å stole på deg selv for å ta det riktige valget denne gangen.
Kanskje du bekymrer deg for at andre skal dømme deg for å ta et bestemt valg.
Du kan også bekymre deg for at "feil" beslutning vil påvirke fremtiden din eller forholdet til dine nærmeste. (Det kan føles spesielt tøft å ta en beslutning som berører andre mennesker.)
De fleste vil av og til finne en beslutning utfordrende.
Men hvis du sitter fast med å undersøke og analysere alternativer for nesten alle avgjørelser du tar, kan du øke bevisstheten rundt hvorfor dette skjer, hjelpe deg med å ta skritt for å bryte mønsteret.
Ta raskt små valg
Hvis du sliter med å lage noen beslutning uten mye omtanke, begynn å ta beslutninger uten å gi deg tid til å tenke.
Dette kan føles skremmende i begynnelsen, men jo mer du trener, desto lettere blir det.
"Test din evne til å ta raske avgjørelser på små måter," anbefaler Botnick. For eksempel:
- Velg en restaurant til middag uten å lese online anmeldelser.
- Følg impulsen din for å ta tak i merkenavnet frokostblanding uten å snakke deg selv ut av det.
- Ta en tur uten å velge en bestemt rute. La føttene lede deg i stedet.
- Velg det første showet på Netflix som fanger oppmerksomheten din i stedet for å bruke en time på å vurdere hva du skal se på.
"Du kan føle noe angst, men lar den strømme gjennom deg," sier Botnick. "Tillat deg selv å leke med ideen om at raske, avgjørende handlinger med små konsekvenser kan ha morsomme, til og med åpenbarende, resultater."
Å øve på å ta små valg kan hjelpe deg med å bli mer komfortabel med større beslutninger.
Unngå å la beslutningstaking fortære deg
Langvarig tenking kan virke som den beste måten å komme til riktig svar. Men overtenking kan faktisk forårsake skade.
"Analyse lammelse kan påvirke nervesystemet og øke total angst, noe som kan bidra til symptomer som mageproblemer, høyt blodtrykk eller panikkanfall," sier Botnick.
Du kan ha vanskelig for å fokusere på skole, jobb eller ditt personlige liv hvis du bruker mesteparten av din mentale energi til beslutningstaking.
En mer nyttig tilnærming innebærer å sette noen grenser rundt beslutningstidslinjen. Du kan gi deg en uke til å bestemme deg, og deretter sette av tid til å tenke hver dag.
Bruk den tiden til å fokusere på avgjørelsen din: Gjør undersøkelser, list opp fordeler og ulemper og så videre. Når den daglige tiden din (si 30 minutter) er ute, fortsett.
Arbeid med selvtillit
Hvem kjenner deg bedre enn noen andre?
Du, selvfølgelig.
Hvis noen av dine tidligere beslutninger har hatt mindre enn positive resultater, kan du ha en tendens til å tvile på deg selv og bekymre deg for at alle avgjørelsene dine er dårlige.
Prøv å sette denne frykten til side og la fortiden være i fortiden. Spør deg selv i stedet hva du lærte av disse beslutningene, og hvordan de hjalp deg med å vokse.
Ikke se på denne nye avgjørelsen som et annet potensial for å mislykkes. Se det som en mulighet til å lære mer om deg selv.
Øk din selvtillit ved å:
- oppmuntre deg selv med positiv selvsnakk
- tenker tilbake på beslutninger som ble bra
- å minne deg selv på at det er OK å gjøre feil
Stol på instinktene dine
Ikke alle har lett for å stole på instinktene sine. Men disse "magefølelsene" kan tjene deg godt ... hvis du lar dem.
Instinkter forholder seg vanligvis mindre til logikk og mer til levd opplevelse og følelser.
Hvis du vanligvis stoler på forskning og logisk resonnement for å ta avgjørelser, kan du føle deg litt i tvil om å la følelsene dine lede viktige beslutninger.
Faktiske bevis bør absolutt være med på noen avgjørelser, som de som er relatert til helse og økonomi.
Men når det gjelder mer personlige forhold, som å bestemme om du vil fortsette å date med noen eller hvilken by du vil slå deg ned i, er det også viktig å stoppe opp og vurdere hvordan du har det.
Dine spesifikke følelser om noe er unike for deg, så ha litt tro på hva følelsene dine kan fortelle deg om en gitt situasjon.
Øv aksept
Når det gjelder analyselammelse, har prosessen med aksept to hoveddeler, ifølge Botnick.
Først må du godta ubehaget ditt og sitte med det. Hjernen din presser deg til å fortsette å tenke og analysere, men dette kan være utmattende.
Unnlatelse av å avbryte dette tankemønsteret vil bare føre til mer frustrasjon og overveldelse.
I stedet for å fortsette å kjempe for den “riktige” løsningen, erkjenn at du ikke er sikker på hva svaret er.
Si at du ikke kan bestemme deg for det perfekte stedet for jubileumsdatoen. Påminn deg selv om at det er mange gode steder, men ikke nødvendigvis et perfekt sted.
Bruk deretter 1 minutt (og bare 1 minutt!) Til å velge et sted fra stedene du har vurdert, uansett hvor urolig dette får deg til å føle deg.
Der! Du er ferdig.
Nå kommer den andre delen: godta din motstandskraft. Selv om stedet du valgte har noen feil og datoen din ikke går feilfritt, er det OK.
Du vil komme deg - og kanskje har du en morsom historie å dele.
Bli komfortabel med usikkerhet
Mange av beslutningene du trenger å ta i livet vil ha flere gode alternativer.
Å ta ett valg hindrer deg i å vite hvordan forskjellige valg kan ha blitt - men det er slik livet fungerer. Den er full av ukjente.
Det er ikke mulig å planlegge for hvert utfall eller mulighet. Ingen forskning kan gi deg et fullstendig bilde av hva du trenger, akkurat nå, for deg selv.
Usikkerhet kan være skummelt, men ingen vet hvordan avgjørelser til slutt vil bli. Derfor er det så viktig å stole på instinktene dine og stole på andre gode beslutningsstrategier.
Ta en pause
Analyse lammelse innebærer drøvtygging, eller spinning av samme tanker om og om igjen, forklarer Botnick.
Men denne overtenking fører vanligvis ikke til ny innsikt.
Fortsatt å analysere muligheter når du allerede føler deg trøtt og overveldet, er det som til slutt utløser "lammelse" eller manglende evne til å bestemme.
Hjernen din sier ”Fortsett å tenke”, men prøv heller det motsatte.
Få litt avstand fra dilemmaet ditt ved å finne en hyggelig distraksjon som hjelper deg med å slappe av.
Målet ditt er å unngå å tenke på beslutningen en stund, så det kan hjelpe å gjøre noe som krever litt mental energi.
Prøve:
- lese en god bok
- tilbringe tid med kjære
- takle et prosjekt du har satt ut
Mindfulness-øvelser, som yoga og meditasjon, eller fysisk aktivitet kan også bidra til å distrahere deg.
En vanlig mindfulness-praksis kan motvirke overtenking ved å hjelpe deg å lære å observere distraherende eller plagsomme tanker uten å kritisere deg selv eller bli overveldet av dem.
Snakk med en terapeut
Analyselammelse skjer vanligvis som en angstrespons, forklarer Botnick.
Det kan utløse en syklus av bekymring, frykt og drøvtygging som det kan være vanskelig å forstyrre alene.
Hvis du synes det er vanskelig å slutte å tenke over, kan en terapeut hjelpe deg:
- identifisere underliggende årsaker eller utløsere
- lage en handlingsplan for å endre dette mønsteret
- arbeid gjennom symptomer på angst eller depresjon som gjør overtenking verre
Det er spesielt viktig å få profesjonell støtte hvis manglende evne til å ta viktige beslutninger begynner å påvirke dine personlige forhold, arbeidssuksess eller livskvalitet.
Bunnlinjen
Det er ingenting galt med å tenke gjennom alternativene før du tar en beslutning.
Men hvis du konsekvent blir stoppet av ubesluttsomhet, kan det hjelpe å se nærmere på årsakene til det.
Når du virkelig trenger å ta en beslutning, kan du utfordre deg selv til å prøve litt impulsivitet. Bestem deg for den veien som føles riktig, og følg den.
Husk at hvis ting ikke fungerer slik du håper, kan du alltid prøve noe annet!
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
