Mantra er et sanskrituttrykk, med "mann" som betyr "sinn" og "tra" som betyr "frigjøring."
Tenk på et mantra - et ord eller en setning du gjentar under meditasjon - som et verktøy for å hjelpe deg med å frigjøre deg. Det kan utgjøre en stor forskjell, spesielt hvis du har problemer med å konsentrere deg eller komme i riktig sinnstilstand.
Mange opplever at bruk av et mantra kan øke bevisstheten og forbedre konsentrasjonen. Siden det hjelper deg å holde fokus, kan det føre til forbedrede resultater fra meditasjon.
Potensielle fordeler
Du kan meditere på mange måter, og det er ingen eneste "riktige" tilnærming.
Enten du praktiserer mantrameditasjon eller en annen stil, vil du ofte se mange av de samme fordelene, inkludert:
- økt selvbevissthet
- redusert stress
- en større følelse av ro
- økt selvmedfølelse
- et mer positivt syn
Noen ekstra fordeler med mantrameditasjon inkluderer:
Økt fokus
Meditasjon kommer ikke lett for alle, og mange synes det tar tid og praksis å opprettholde fokus. Et mantra kan gjøre dette lettere ved å redusere vandrende tanker.
Hvis du gjentar et mantra, i hodet eller høyt, opptar dette mantraet din bevissthet og forhindrer at det driver i andre retninger.
Dette kan være spesielt nyttig hvis tankene dine har en tendens til å vandre mye når du prøver å meditere.
Forsterkning av meditasjonsmål
Mange meditasjonsutøvere mener at vibrasjonene og harmonien ved å synge visse stavelser kan muliggjøre en dypere meditativ tilstand. Denne dype meditasjonen kan bidra til å frigjøre blokkert energi som forstyrrer trivselet ditt.
Du kan velge et bestemt ord eller uttrykk som understreker årsakene til meditasjon, for eksempel det sanskritiske ordet "shanti", som betyr "fred."
Å meditere med et ord du liker lyden av, eller et som gjør deg glad, kan også forsterke en følelse av ro eller glede.
Noen mennesker velger mantraer som dobler som bekreftelser, for eksempel:
- "Jeg har medfølelse med meg selv og andre."
- "Hver dag er en ny begynnelse."
Å velge bekreftende setninger styrer også bevisstheten din om dine intensjoner. Meditasjon kan føles frustrerende når du ikke ser resultater, men å gjenta et mantra som gjenspeiler din visjon for deg selv, kan øke sannsynligheten for at det blir virkelighet.
Endringer i hjernen
Ifølge en liten studie fra 2012 kan mantrameditasjon bidra til å forbedre hjernens helse.
Etter 8 uker med Kriya Kirtan-meditasjon, en type kundalini-meditasjon som involverer mantra, viste 15 eldre voksne som opplevde hukommelsesproblemer økning i cerebral blodstrøm og kognitiv funksjon.
Disse hjerneendringene så ut til å føre til:
- forbedret stemning og velvære
- redusert angst
- mindre tretthet
- forbedret visuospatial og verbalt minne
Ifølge 2017-forskning kan chanting av visse mantraer stimulere disse endringene, siden chanting kan bidra til å synkronisere venstre og høyre side av hjernen og fremme avslappende (alfa) hjernebølger. Denne synkroniseringen kan bidra til å forbedre hjernens funksjon over tid og muligens redusere kognitiv tilbakegang.
Bedre kontroll over pusten
Gjenta et mantra mens du mediterer kan også hjelpe deg med å finne en naturlig pusterytme.
Det kan ta litt tid å bli vant til meditative pusteøvelser. Å tilpasse pusten til mantraet ditt kan gjøre denne prosessen enklere og hjelpe deg til å føle deg mer avslappet på samme tid.
Velge et mantra
Når det gjelder å finne et mantra, er det egentlig ingen feil måte å gjøre det på.
Noen enkle mantraer er stavelser eller vokallyder, for eksempel den vanlige "om" eller "aum." Denne korte lyden pakker imidlertid mye kraft. Mange anser denne stavelsen som den originale lyden til universet.
En annen vanlig meditasjonsmantra er sanskriten "So Hum," eller "Jeg er."
Andre typer mantraer knyttet til mer spesifikke mål inkluderer:
- guddommelige mantraer
- helbredende mantraer
- chakra mantraer
Hvis du ønsker å få mer innsikt i betydningen bak spesifikke mantraer, kan du vurdere å nå ut til et lokalt yogastudio eller meditasjonssenter.
Hvis det er et bestemt mål eller en intensjon bak meditasjonspraksisen din, hvorfor ikke innlemme dette i mantraet ditt?
For å føle deg roligere eller lindre dårlig humør, kan du for eksempel velge noe sånt som:
- "Jeg er rolig."
- "Mitt liv er fullt av glede."
Selv ordene "rolig", "glede" eller "vennlighet" kan tjene som effektive mantraer, hvis du vil holde det kort.
Hvordan gjøre det
Når du har et mantra i tankene, er det på tide å begynne å bruke det.
Dette er hvordan:
- Bli komfortabel. Finn et rolig sted hvor du kan meditere uten forstyrrelser. Finn en posisjon du kan holde for meditasjonens lengde, enten det er å sitte på gulvet, i en stol, ligge eller til og med gå. Mudras, eller håndposisjoner, hjelper noen mennesker med å komme inn i en meditativ tankegang, men de er ikke nødvendige.
- Still inn en tidtaker. Bestem hvor lenge du vil meditere (hvor som helst fra 3 til 30 minutter) og still inn en tidtaker. Vurder å bruke en rolig, avslappende lyd, som havbølger eller fuglesang, slik at alarmen ikke skvetter deg fra en fredelig meditativ tilstand.
- Start med noen dype pust. Vær oppmerksom på pusten din uten å gjøre noe for å prøve å endre den. Bare fokuser på følelsen av at den kommer inn i lungene og fyller kroppen din.
- Bruk ditt mantra. Fortsett å puste sakte og jevnt gjennom nesen når du begynner å synge mantraet ditt. Du kan si det høyt (dette kan hjelpe mer med mantraer som er ment å produsere vibrasjoner) eller gjenta det stille. Det hjelper ofte å matche mantraet til pusten din.
- La pusten lede deg. Når du legger deg ned i meditasjonen, vil mantraet og pusten din til slutt legge seg i en rytme. Med mindre du prøver å bruke en spesifikk pusteteknikk, kan det å meditasjonen føles mer naturlig å følge denne strømmen.
- Husk å skånsomt omdirigere vandrende tanker. Når du mediterer, vil du sannsynligvis merke at oppmerksomheten begynner å vandre. Når dette skjer, ikke prøv å tvinge bort de uønskede tankene. I stedet er det bare å erkjenne dem, la dem gå, og deretter plukke mantraet opp igjen.
- Lukk meditasjonen. Når timeren går, ikke hopp opp med en gang. Bruk heller noen øyeblikk til å sitte med ditt (forhåpentligvis) stille sinn. Sjekk inn med deg selv. Føler du deg mer avslappet? Mer optimistisk? Denne avsluttende øvelsen lar deg sjekke inn med deg selv og spore fremgangen din.
Tips og triks
Det er ganske vanlig å synes meditasjon er utfordrende, litt kjedelig eller til og med ubehagelig, spesielt først. Det tar ofte tid å se betydelige resultater, men de fleste som holder fast i praksis synes det er verdt det.
Disse tipsene kan hjelpe deg med å gjøre meditasjon til en vanlig vane.
Fokuser på intensjoner
Når du mediterer med et bestemt mål i tankene, for eksempel å redusere angst eller uønskede følelser, kan det virke naturlig å fokusere på tingene du ikke gjør det vil føle.
Men du kan se bedre resultater når du mediterer over positive eller tankegangen du vil ha:
- "Jeg er rolig."
- "Jeg er til stede."
Dette viser seg generelt mer nyttig enn å meditere over negativer, eller tankegangen du har akkurat nå, for eksempel:
- "Jeg er ikke engstelig."
- "Jeg er ikke sint. “
Du er engstelig eller sint. Derfor mediterer du. Det er lett å bli hengt opp i din eksisterende tankegang, men dette kan forringe fordelene ved meditasjon.
Meditering med det ønskede resultatet i tankene, derimot, kan hjelpe deg med å visualisere suksessen din og forvandle dette bildet til virkelighet.
Prøv mala perler
Mala perler, eller en japa mala, kan bidra til å fremme oppmerksomhet i meditasjon og yoga. De er ment å hjelpe deg med mantra repetisjon - "japa" betyr "mutter" på sanskrit.
En mala, eller en streng på 108 perler, kan hjelpe deg med å opprettholde en jevn pusterytme under meditasjon. Du kan også bruke en mala til å fokusere på mantraet ditt ved å bruke hver perle for å markere en repetisjon.
Er du nysgjerrig på å prøve? Slik kommer du i gang med mala perler.
Bytt gjerne mantraet ditt
Hvis du ikke har mye suksess med det første mantraet, kan det hjelpe å finne en som gir mer gjenklang med din nåværende tankegang og meditasjonsmål. Det er ingen skade å endre det etter behov.
Du trenger heller ikke å bruke det samme mantraet hver gang du mediterer.
Kanskje om morgenen vil du fokusere på styrke og medfølelse for dagen fremover, og om kvelden vil du oppnå en følelse av avslappende indre fred.
Nøkkelen til mantrameditasjon er å finne en som fungerer for deg.
Fortsett å prøve
Som med det meste gir meditasjon ikke alltid umiddelbare resultater. For å se optimale fordeler, vil du ha en jevn praksis.
Prøv å ikke bekymre deg for hvor lenge du mediterer i begynnelsen. Gjør i stedet en vane med å gjøre det hver dag. Med tiden vil du finne det lettere å meditere i lengre perioder.
Å meditere daglig på samme tid og sted kan også hjelpe deg med å komme inn i en vanlig rutine.
Vår guide til å bygge en daglig meditasjonsvane kan også hjelpe.
Bunnlinjen
De fleste som mediterer gjør det av en grunn, enten det er avslapning, dyrking av medfølelse eller egenomsorg.
Å velge et mantra som gjenspeiler målene dine, kan hjelpe deg med å fokusere på det du vil få ut av meditasjon. Dette kan styrke din forpliktelse til øvelsen og maksimere fordelene med meditasjon.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
