En benmassasje kan lindre ømme, slitne muskler. Fordelene varierer avhengig av hvor mye press du bruker. Bruk av lett trykk kan være mer avslappende. Sterkt trykk reduserer spenning og smerter i musklene.
En massasje stimulerer også nervesystemet og kan forbedre sirkulasjonen.
Hvordan gi deg en beinmassasje
Det er forskjellige måter å massere bena på. Tre forskjellige metoder som varierer etter håndbevegelsen du bruker, er beskrevet nedenfor.
Strykebevegelse
- Med håndflaten mot benet, legg de litt spredte fingrene på ankelen. Du kan bruke en hånd eller begge hendene plassert overfor hverandre.
- Bruk trykk med fingrene mens du beveger hånden mot hoften. Bruk nok trykk for å kjenne det i muskelen uten å forårsake smerte. Du kan også veksle mellom lett og tungt trykk.
- Flytt fingrene tilbake til ankelen og gjenta bevegelsen mens du jobber deg rundt hele benet.
- Gjenta opptil 10 ganger per etappe.
Tips
- For mer press, bruk håndflaten eller hælen på hånden i stedet for fingrene.
- Du kan også bruke denne bevegelsen på toppen og bunnen av foten.
Hakking eller perkusjonsbevegelse
- Start ved ankelen, og slå forsiktig benmuskulaturen med knyttneve. Alternativt kan du bruke pinkiesiden av hånden din i en hakket bevegelse.
- Arbeid deg oppover beinet, og konsentrer deg om områder som er såre eller føles stramme.
- Fortsett opp beinet til hoften.
- Gjenta, jobbe deg rundt beinet ditt.
Tips
- Denne metoden fungerer bra på bunnen av føttene, men er ikke veldig effektiv for toppen av foten eller tærne.
Klemme og eltebevegelse
- Pakk fingrene på en eller begge hender rundt ankelen.
- Arbeid deg oppover beinet, klem muskelen med fingrene ved å bruke tommelen for å legge mer press hvis du vil.
- Fortsett opp beinet til hoften.
- Gjenta, jobbe deg rundt beinet ditt.
Tips
- Du kan inkludere føttene ved å klemme tærne og ved å klemme foten med tommelen under og fingrene på toppen.
Tips om massasje teknikk
- Du kan massere underbenet mens du sitter, så stå for å massere overbenet - eller hele massasjen kan gjøres mens du står eller ligger.
- Påfør en olje eller krem for å redusere friksjonen og gjøre det lettere å bevege hendene over huden din.
- Du kan bruke mest press med albuene, tommelen, knokene, knyttneve og hælen på hånden.
- Fingrene gir minst mulig trykk.
Hvordan gi en benmassasje til noen andre
En hvilken som helst av massasjene som er beskrevet ovenfor, kan brukes til å gi benmassasje til en annen person. En mer komplett massasje for å gi noen andre er beskrevet nedenfor.
- La den andre personen ligge komfortabelt på ryggen.
- Hold den ene foten med begge hender og legg tommelen på sålen.
- Elt og gni sålen med tommelen og toppen av foten med fingrene ved å trykke fast.
- Flytt deg opp på benet og begynn med leggen.
- Gni leggmuskulaturen med begge hender ved hjelp av lange slag oppover.
- Bruk tommelen, underarmen eller hælen på hånden for å legge mer trykk på flekker der muskelen føles stram eller har knuter.
- Fortsett denne prosessen mens du beveger deg oppover låret til hoften, og sørg for å inkludere alle musklene i overbenet.
- Gjenta på det andre benet.
Tips
- Påfør olje eller krem etter behov under massasjen hvis du velger det.
- En annen måte å redusere friksjon på er å ha stoff mellom hånden og benet.
- Stryk alltid oppover mot hjertet for å øke sirkulasjonen.
- Prøv å holde hendene i kontakt med leggen under hele massasjen.
- Unngå å bruke mye press på områder der beinene er nær overflaten, for eksempel kneet.
Hvordan gi en benmassasje for sirkulasjon
Massasjer beskrevet ovenfor kan forbedre blodsirkulasjonen. Trykket fra massasjen kan flytte stillestående blod ut av overbelastede områder. Den erstattes deretter med fersk oksygenert blod. Men noen leger mener at effekten ikke er veldig stor.
Passivt utvalg av bevegelsesøvelser er en god måte å forbedre sirkulasjonen. De er mer som å strekke enn å få massasje. De kan gjøres i tillegg til massasje for å forbedre sirkulasjonen i underekstremiteten.
Tips
- Disse øvelsene bør gjøres med jevn bevegelse.
- Bevegelsen skal være nok til å føle en strekk, men ikke smerte.
Hoftebøyning
- Sitt i en stol eller på gulvet.
- Ta tak i leggen på høyre ben med begge hender.
- Bøy og trekk kneet mot brystet og hold i 30 sekunder.
- Slapp av beinet ditt.
- Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner.
- Bytt ben og gjenta øvelsen på venstre ben.
Hamstring stretch
- Sett deg på en stol med høyre fot flatt på gulvet og venstre fot hviler på en annen stol eller annen flat overflate, og hold venstre ben parallelt med gulvet.
- Hold torsoen rett, len deg fremover fra hoftene til du kjenner en strekk bak på benet.
- Hold strekkingen i 30 sekunder uten å sprette.
- Gå tilbake til din opprinnelige stilling.
- Gjenta 10 ganger.
- Bytt ben og gjenta øvelsen på høyre ben.
Fotbøyning
- Sitt og kryss beina slik at siden av høyre underben hviler på toppen av venstre lår.
- Hold høyre fot med den ene hånden på hælen og den andre på toppen av foten.
- Slapp av foten og ankelen.
- Bruk hendene til å bevege foten med klokken 10 ganger.
- Fortsett å holde foten og bevege den mot klokken 10 ganger.
- Bøy foten opp og hold i 30 sekunder, bøy deretter foten ned og hold den i 30 sekunder.
- Gjenta til du har gjort ti repetisjoner i hver retning.
- Bytt ben og gjenta på venstre fot.
Tåbøyning
- Sitt med siden av høyre underben hvilende på venstre lår.
- Bruk hånden din til å bøye tærne opp og holde i 30 sekunder.
- Bøy tærne ned og hold i 30 sekunder.
- Gjenta til du har gjort ti repetisjoner i hver retning.
Andre ideer og måter å gjøre selvmassasje på
Noen hverdagsgjenstander og treningsutstyr er nyttige for å massere bena. Alle disse teknikkene slapper av musklene og forbedrer blodstrømmen til området.
Tennisballer
- Hamstring massasje nr. 1. Sett deg på en stol og legg tennisballen under låret. Hvis du har et ømt sted, plasser ballen rett under den. Bruk kroppsvekten til å flytte ballen rundt.
- Hamstring massasje nr. 2. Plasser ballen under låret rett under hoften. Hold den der i 30 sekunder, flytt den en tomme eller to mot kneet og hold den der i 30 sekunder. Gjenta til du nesten er på kneet.
- Kalvemassasje. Ligg på gulvet og utfør teknikkene som er beskrevet ovenfor med ballen under leggen.
- Fot massasje. Legg ballen under foten og rull den rundt. Bruk mer eller mindre av kroppsvekten mens du sitter eller står for å endre trykk.
Skumrulle eller kjevle
En skumrulle er en sylinder laget av hardt skum eller plast.
Plasser den på gulvet under fronten, siden eller baksiden av over- eller underbenet. Bruk vekten på beinet og kroppen, og rull benet forsiktig over valsen. En kjevle kan brukes i stedet for en skumrulle.
Rullepinne
Dette er en stang med plast- eller gummiruller i midten.
Hold pinnen med begge hender og rull den over musklene i beinet. Varier mengden av trykk, slik at det virker muskelen din uten å være smertefull. En kjevle kan brukes på samme måte.
Rullekule
Dette er en bevegelig ball i en håndholdt sak. Hold enheten i den ene hånden og rull den over benmusklene, og fokuser på ømme flekker. En lacrosse ball kan brukes på samme måte.
Fot- og leggmassasjemaskiner
Det er to typer maskiner du kan bruke til å massere leggene og føttene.
Massasjeapparater for luftkompresjon
Plast- eller tøymateriale som inneholder flere kollisjonsputer, er viklet rundt både venstre og høyre underben og føtter og festet med glidelås eller borrelås. Luft fylles sakte og forlater deretter kollisjonsputene.
Økningen i trykket rundt føttene og bena etterfulgt av en reduksjon masserer dem forsiktig.
Shiatsu fot- og leggmassasjer
Du legger underbena og føttene i denne enheten. Generelt dekker de bare føttene og sidene og baksiden av beina, slik at leggen ikke er inkludert i massasjen.
Massasje tilbys av kollisjonsputer som klemmer og frigjør bena og av ruller som elter muskelen. Ofte er det også muligheten til å bruke vibrasjon og varme.
Når ikke å massere
I tilfeller av visse forhold og bruk av noen medisiner, må du kanskje unngå eller endre massasje.
Benmassasje bør ikke gjøres hvis:
- du har eller tror du har blodpropp i leggen
- du har høyere risiko for å utvikle blodpropp i de indre lårårene fordi du er gravid (å massere beinet uten at de indre lårene er OK)
- bena dine er hovne av væske, spesielt hvis de gråter
- du har hudbrudd eller åpne sår på beina
- huden din er øm eller du har utslett på grunn av en bluss av en autoimmun sykdom, som lupus eller sklerodermi
- følelsen i bena er redusert på grunn av perifer nevropati, spesielt hvis du har diabetes
- du har høy risiko for blåmerker eller hematomdannelse fordi du har lavt antall blodplater eller har blodfortynnere
- du har smertefulle åreknuter
- beinene dine er sprøe fra alvorlig osteoporose
Takeaway
Å massere bena er en god måte å gjenopplive ømme, slitne ben etter trening eller andre aktiviteter. En egen fotmassasje kan hjelpe enda mer.
Andre ting du kan gjøre for å lindre ømme muskler som komplimenterer massasje inkluderer:
- tøyningsøvelser
- yoga
- meditasjon
