Kan lysterapi forbedre søvnen din?

Det kan virke kontraintuitivt, men lys kan være nøkkelen til bedre søvn.

For visse søvnforstyrrelser, spesielt de som er relatert til døgnrytmeforstyrrelser, kan lysterapi være en gunstig behandling.

La oss utforske lysterapi for søvn, hvordan den fungerer og fordelene den kan ha.

Hva er egentlig lysterapi?

Lysterapi er eksponering for en lyskilde som er lysere enn vanlig innendørslys, men ikke så sterkt som direkte sollys.

Det innebærer å bruke en lysboks i en bestemt tid og på samme tid hver dag. Du kan gjøre det fra hjemmet ditt.

Lysterapi brukes til flere forskjellige typer forhold, inkludert forskjellige søvnforstyrrelser, jetlag, depresjon og sesongmessig affektiv lidelse (SAD).

Også kjent som lysterapi, kan lysterapi bidra til å forbedre søvnkvaliteten din ved å påvirke visse hjernekjemikalier forbundet med søvn og humør.

Kan lysterapi forbedre søvnen din?

Hvis du har søvnløshet, kan det skyldes en forstyrrelse i døgnrytmen din, som er knyttet til søvn-våknesyklusen din.

Døgnrytmen din er en del av kroppens indre klokke som får deg til å føle deg våken og våken om dagen og søvnig om natten.

Når døgnrytmen din blir forstyrret, kan du oppleve symptomer som spenner fra søvnighet på dagtid til depresjon.

Når den brukes riktig, kan lysterapi oppmuntre til tilbakestilling av døgnrytmen, som igjen kan bidra til å forbedre søvnen din og andre symptomer.

Forskningsforsøk har vist fordelene med lysterapi for personer med søvnproblemer og depresjon.

Og en meta-analyse fra 2016 fant at lysterapi er effektiv for søvnproblemer generelt, spesielt de som involverer døgnrytmer og søvnløshet.

Hva slags søvnforstyrrelser kan det brukes til?

Lysterapi kan brukes til søvnproblemer i døgnrytmen, som søvnløshet. Det er da du har problemer med å sovne på et normalt tidspunkt, men ikke noe problem å holde deg i søvn. Dette kan skyldes avanserte eller forsinkede døgnrytmer.

Med avansert søvnfaseforstyrrelse har du en tendens til å føle deg trøtt sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden. Sengetid skjer vanligvis mellom kl. og 21.00 Fordi leggetid er tidlig, våkner du ofte mellom kl. 02.00 og 05.00.

I dette tilfellet kan lysterapi i de tidlige kveldstidene bidra til å tilbakestille en "early bird" intern klokke.

Med forsinket søvnfaseforstyrrelse, har du en tendens til å holde deg våken sent på kvelden, ofte over midnatt. Som et resultat har du også en tendens til å våkne senere på morgenen.

I dette tilfellet kan lysterapi om morgenen, rett etter at du har våknet, bidra til å fremme den interne klokken og få deg søvnig tidligere på kvelden.

Lysterapi har også blitt brukt til:

• jetlag
• justering til en nattarbeidsplan
• sesongmessig affektiv lidelse (SAD)
• depresjon
• demens

Det anbefales generelt ikke for søvnforstyrrelser som ikke er relatert til unormale døgnrytmer.

Hva du bør vite om å velge en lysboks

Før du handler etter en lysboks, snakk med legen din om problemene du har med søvnen din. Det er mange grunner til at du har problemer med å sove godt.

Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om søvnproblemene dine skyldes døgnrytmeforstyrrelse eller annen underliggende årsak. Andre behandlinger, med eller uten lysterapi, kan være nødvendig.

Husk å snakke med legen din om sikkerheten til en lysboks hvis du:

• har et øyeproblem som kan forverres av en lysboks
• har en tilstand, som lupus, som gjør huden din følsom for lys
• har bipolar lidelse, fordi lysterapi kan utløse mani
• ta visse medisiner, for eksempel antibiotika eller betennelsesdempende midler som øker lysfølsomheten
• ta tilskudd johannesurt, som kan øke lysfølsomheten

Den viktigste funksjonen i en lysboks er lyset. Forsikre deg om at det filtrerer skadelig ultrafiolett (UV) lys.

Ikke bruk lysbokser beregnet på hudforhold, solsenger eller sollys. Disse typer lysapparater avgir UV-lys. Ikke bare er de feil slags lys for søvn- og humørsykdommer, men de kan også skade huden din og øke risikoen for hudkreft.

Avhengig av legens anbefaling, trenger du en lysintensitet på 2000 til 10.000 lux.

Før du kjøper en lysboks, tenk på hvordan du vil bruke den. Noen lysbokser kan sitte på et bord eller skrivebord. Du kan også kjøpe en høy lysboks som sitter på gulvet.

Hvis en lysboks er for tungvint, kan du vurdere å bruke LED-briller. Lysterapi-briller er mer bærbare og gir mer bevegelsesfrihet. En nylig liten studie fant at effektiviteten til lysterapi-briller kan sammenlignes med en lysboks.

Be legen din om anbefalinger og velg alternativet som fungerer best for din livsstil.

Hvordan bruke lysterapi til søvn

Avhengig av hvilken type døgnrytmeforstyrrelse du har, blir lysterapi enten gjort om morgenen, kort tid etter å ha våknet, eller i de tidlige kveldstidene før du begynner å føle deg døsig.

Lysboksen din skal være plassert ca 16 til 24 inches fra ansiktet ditt. Lyset må nå øynene dine, selv om du ikke skal se direkte inn i esken. Det er greit å spise, lese eller bruke en elektronisk enhet under økten.

Det viktige er å utsette deg for lyset i en bestemt tid - ikke mer, ikke mindre. Lengden på øktene dine kan være 30 minutter til 2 timer, avhengig av lysintensiteten og legens anbefaling.

En annen nøkkelfaktor er konsistens, så prøv å holde fast ved det. Du vil kanskje ikke merke noen forbedring i noen dager til noen få uker.

Uansett hvilken enhet du velger, må du lese sikkerhetsforskriftene og instruksjonene.

Er det noen bivirkninger?

Lysterapi er generelt trygt, selv om noen mennesker har mindre bivirkninger, for eksempel:

• øynene
• hodepine
• kvalme
• irritabilitet

Bivirkningene varer vanligvis ikke lenge eller utover de første øktene. Hvis bivirkningene er alvorlige, må du stoppe lysterapi og kontakte legen din.

Hva mer kan hjelpe med døgnrytmesøvnforstyrrelser?

Her er noen flere tips for å forbedre søvnen din:

• Fjern blått lys fra søvnmiljøet ditt. Fjern alle elektroniske enheter eller legg dem på et sted der de ikke forstyrrer deg.
• Hold deg til en vanlig søvnplan. Prøv å legge deg rundt samme tid hver natt og stå opp rundt samme tid hver morgen.
• Motstå trangen til å lure, spesielt senere på dagen.
• Tren regelmessig, men ikke innen en time etter leggetid.
• Hold soverommet kjølig, mørkt og stille.
• Begrens koffein til morgenen.
• Unngå alkohol og nikotin innen flere timer etter at du har lagt deg.

For ytterligere hjelp, snakk med legen din om:

• medisiner, som melatonin eller kortsiktige søvnhjelpemidler
• kronoterapi, en type terapi som gradvis utvikler eller forsinker søvntiden for å tilbakestille døgnrytmen

Bunnlinjen

Lysterapi er en ikke-invasiv, ikke-farmakologisk behandling for visse søvnforstyrrelser. Ved jevn bruk kan lysterapi bidra til å tilbakestille døgnrytmen og forbedre søvnen din.

Søvnløshet kan være et tegn på en underliggende helsetilstand. Snakk med legen din før du kjøper en lysboks. På den måten vil du løse eventuelle helseproblemer, pluss at du får innsikt i lysintensitet, øktvarighet og andre nøkler til vellykket lysterapi.